Como aumentar sua resistência de corrida

Você é um corredor de longa distância que deseja aumentar sua resistência cardiovascular para as maratonas? Ou talvez você seja novo na corrida e queira apenas forçar a barra e fazer os primeiros dois quilômetros. Qualquer que seja o seu nível de habilidade - seja iniciante ou experiente - este wikiHow mostrará como levar sua corrida para o próximo nível.

Passos

Parte 1 de 4: Aumente sua resistência de corrida com treinamento de intervalo

1. 1 Use o treinamento intervalado. Existem vários benefícios no treinamento intervalado que o ajudarão a obter o máximo das corridas e a aumentar sua resistência.
   • Melhore a capacidade cardiovascular. A corrida de resistência pode tirar o fôlego de você. Usando o treinamento intervalado, você aumentará sua capacidade anaeróbica (esgotamento de oxigênio). E quando você combina isso com a capacidade aeróbica (aumento de oxigênio com corridas fáceis e corridas longas), isso vai acabar tornando você mais rápido.
   • Queima calorias. Explosões de energia (a parte de alta intensidade do treinamento intervalado) aumentarão a quantidade de calorias que você queima. Isso é verdade mesmo para rajadas relativamente curtas.
   • Ele adiciona interesse à sua rotina de corrida. Pode parecer uma coisa pequena, mas o tédio com sua rotina normal de corrida pode tornar muito mais difícil se manter motivado.
2. 2 Execute intervalos constantes. Esta é a maneira mais fácil de incorporar o treinamento intervalado. Você simplesmente alterna períodos iguais de corrida de alta e baixa intensidade.
   • Comece com um aquecimento de dez a quinze minutos. Comece com uma caminhada rápida seguida por uma corrida lenta, ganhando velocidade no final do aquecimento para entrar em uma corrida completa. Isso garantirá que seu corpo esteja devidamente aquecido antes de começar o intenso trabalho de velocidade
   • Se você está começando a fazer intervalos, precisa treinar seu corpo para se acostumar com os intervalos difíceis. Corra em alta velocidade por um minuto, seguido por dois minutos de corrida ou caminhada lenta. Repita esses intervalos de seis a oito vezes. Faça isso por várias semanas até se sentir confortável com o resto. Em seguida, diminua o tempo de recuperação / descanso em 30 segundos até que você esteja executando o burst 50/50 (como um burst de um minuto seguido por um minuto de descanso). Certifique-se de que você e seu corpo estão prontos para aumentar a intensidade dos intervalos de ritmo mais rápido e reduzir o período de descanso / recuperação antes de reduzir o tempo de descanso / recuperação.
   • Termine com um esfriamento de quinze a vinte e cinco minutos. Passe de uma corrida para uma corrida leve e, em seguida, desacelere gradualmente para uma caminhada no final do período de relaxamento.
3. 3 Use o treinamento intervalado em pirâmide. Os intervalos da pirâmide começam com rajadas curtas de alta intensidade e aumentam para que o período mais longo de treinamento de alta intensidade seja no meio do treino. Então, você gradualmente recua para a explosão mais curta de intensidade antes de completar o seu relaxamento. Isso é um pouco mais complexo do que intervalos regulares, e você pode usar um cronômetro para manter seus tempos.
   • Aqueça por dez a quinze minutos. Conforme descrito acima, comece com uma caminhada rápida seguida por uma corrida leve, ganhando velocidade no final do aquecimento para que você esteja correndo em alta intensidade no final do período de aquecimento.
   • Corra por 30 segundos em alta intensidade. Em seguida, corra em baixa intensidade por um minuto. Continue da seguinte maneira:
   • 45 segundos de altura, um minuto, quinze segundos de baixa.
   • 60 segundos de altura, um minuto, trinta segundos de baixa.
   • 90 segundos de altura, dois minutos de baixa.
   • 60 segundos de altura, um minuto, trinta segundos de baixa.
   • 45 segundos de altura, um minuto, quinze segundos de baixa.
   • 50 segundos de altura, um minuto de baixa.
   • Termine com um resfriamento de vinte a trinta minutos, terminando com uma caminhada confortável.
   • NOTA -> Ao iniciar qualquer programa de treinamento com intervalo, você precisa se certificar de que seu corpo está ajustado e pronto para iniciá-lo. Fazer muito cedo pode causar ferimentos. Assim como quando você está aumentando sua milhagem, você não apenas aumenta. Você gradualmente constrói. SE você está apontando para uma corrida específica, você faz intervalos mais longos com descanso mais longo vários meses antes da corrida. Conforme a corrida se aproxima, você aumenta a intensidade e encurta a recuperação.
4. 4 Faça intervalos variáveis. Se você pratica esportes como tênis, além de correr, sabe que os requisitos de velocidade e resistência variam de acordo com as condições do jogo. Os intervalos variáveis ​​ajudam a misturar intervalos curtos e longos de alta intensidade em um padrão imprevisível, que imita mais de perto as explosões irregulares de velocidade que fazem parte das condições de jogo típicas.
   • Faça aquecimento por dez a quinze minutos de corrida leve.
   • Misture. Corra por dois minutos em alta intensidade e depois corra lentamente por dois minutos e trinta segundos. Corra em velocidade máxima por 30 segundos e depois corra por 45 segundos. Misture seus intervalos aleatoriamente. Apenas certifique-se de descansar por períodos mais longos após intervalos de alta intensidade mais longos do que em intervalos curtos. Ao começar, mantenha seus períodos de descanso um pouco mais longos até que seu corpo esteja pronto para encurtar os intervalos de descanso.
   • Resfrie por quinze a vinte e cinco minutos.
5. 5 Use a configuração de intervalo em uma esteira. Quando você faz intervalos em uma esteira, a máquina mistura a velocidade e a inclinação, apresentando a você desafios novos e imprevisíveis. Apenas certifique-se de aquecer e esfriar depois, se esses períodos não estiverem incluídos no programa de treinamento intervalado. Propaganda

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Parte 1 do questionário

Você deve iniciar uma sessão de treinamento intervalado com ...

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Um aquecimento de baixa intensidade.

Absolutamente! Mesmo se você tiver experiência em treinamento intervalado, precisa se aquecer antes de começar a fazer intervalos de alta intensidade. A primeira parte da sessão deve ser sempre um aquecimento de 10 a 15 minutos. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Uma curta corrida de alta intensidade.

Tente novamente! Sim, rajadas curtas de corrida de alta intensidade são o que dá ao treinamento intervalado seu nome e eficácia, mas isso não significa que você deva começar correndo a toda velocidade. Se o fizer, é mais provável que se machuque. Escolha outra resposta!

Alguma corrida de média intensidade.

Não exatamente! Quando você está fazendo treinamento intervalado, você realmente não perde tempo fazendo corridas de intensidade média. O treinamento intervalado funciona alternando períodos de exercícios de alto e baixo impacto. Escolha outra resposta!

Na verdade, não importa com o que você comece, contanto que você alterne.

Não! É absolutamente importante que tipo de exercício você comece ao fazer o treinamento intervalado. É mais provável que você se machuque se começar a correr com a intensidade errada. Tente outra resposta ...

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Parte 2 de 4: Treine cruzado para aumentar sua resistência de corrida

1. 1 Adicione o treinamento com pesos à sua corrida. O treinamento com pesos aumenta sua economia de corrida, o que significa que você usa o oxigênio com mais eficiência durante a corrida. Tente fazer pesos livres, máquinas ou outros exercícios de treinamento de força três vezes por semana.
2. 2 Faça intervalos de bicicleta de alta potência. Pedalar em uma bicicleta ergométrica de alta tensão trabalha os músculos das pernas ainda mais do que correr em ladeiras, sem o impacto nas articulações.
   • Enquanto pedala em uma bicicleta estática, aumente gradualmente a tensão até que você mal consiga mover o volante.
   • Levante-se e faça intervalos de pedalada o mais rápido que puder. Descanse e diminua a tensão entre os intervalos. Por exemplo:
     • Fique de pé e pedale em alta tensão por 30 segundos. Em seguida, sente-se, diminua a tensão e pedale mais devagar por 1 minuto.
     • Continue alternando entre ficar em pé e pedalar em alta intensidade e sentar e pedalar em baixa intensidade por 1 minuto.
     • Você também pode executar intervalos de pirâmide de 30, 45, 60 e 90 segundos. Em seguida, diminua-o fazendo intervalos de 60, 45 e 30 segundos. Certifique-se de fazer a pedalada sentada de intensidade mais baixa entre os intervalos de alta intensidade.
   • Inscreva-se para uma aula de spinning - o instrutor guiará a classe por meio de um conjunto preparado de exercícios de pedalada que aumentarão drasticamente sua resistência.
3. 3 Nade algumas voltas . Você pode nadar como uma pausa após um treino intenso ou simplesmente incluir um pouco de natação para mudar sua rotina. A natação tem a vantagem adicional de trabalhar os músculos da parte superior do corpo, que normalmente são subdesenvolvidos em corredores. Propaganda

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Quiz da parte 2

Se você quiser fazer intervalos em uma bicicleta ergométrica, o que deve aumentar durante os intervalos de alta intensidade?

Inclinação da bicicleta

Não exatamente! Ao contrário de uma esteira, uma bicicleta ergométrica regular não tem uma configuração de inclinação. Dito isso, porém, há uma maneira de imitar a dificuldade de pedalar morro acima alterando uma configuração diferente. Adivinhe de novo!

A tensão da bicicleta

Sim! Em uma bicicleta ergométrica, a tensão se refere à resistência dos pedais às curvas. A tensão muito alta imita a pedalada em uma colina íngreme e proporciona um ótimo exercício para as pernas. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

A configuração de velocidade da bicicleta

Quase! As bicicletas ergométricas não são como esteiras - elas não têm uma configuração de velocidade per se. Você pode pedalar mais rápido ou mais devagar, mas a bicicleta em si não contribui com nenhuma velocidade. Tente novamente...

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Parte 3 de 4: Outras idéias para aumentar sua resistência

1. 1 Faça uma longa corrida nos fins de semana. Se você está acostumado a correr 2 milhas (3,2 km) por dia durante a semana, faça uma corrida de fim de semana por 4 milhas (6,4 km).
2. 2 Corra mais devagar e por mais tempo. Por exemplo, corra com 60% de sua capacidade para distâncias mais longas. O objetivo do longo prazo é ajudar a aumentar a resistência, e não é uma corrida. Reserve dias tranquilos antes e depois dessas corridas.
3. 3 Experimente a pliometria. Os exercícios pliométricos, como pular corda e pular exercícios, podem ajudar a melhorar sua mecânica de corrida, diminuindo a quantidade de tempo que seus pés permanecem no chão.
4. 4 Aumente o ritmo no final de suas corridas. No último quarto do seu treino, corra o mais rápido que puder antes de se acalmar. Este exercício o ajudará a neutralizar a fadiga da corrida tardia.
5. 5 Corra em terreno mutável. Esteja você correndo ao ar livre ou em uma esteira, mude sua inclinação com frequência para dar um impulso ao seu treino cardiovascular.
6. 6 Mude sua dieta. Corte carboidratos refinados e coma mais proteína magra e vegetais. Além disso, coma refeições menores e mais frequentes. Propaganda

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Parte 3 do questionário

Quando você está comendo para melhorar sua resistência, você deve evitar ...

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Proteína

Não! Você precisa comer muita proteína quando está tentando aumentar sua resistência, porque a proteína é importante para seus músculos. É especialmente bom comer proteínas magras, como aves e peixes. Existe uma opção melhor lá fora!

Legumes

Não exatamente! Os vegetais são coisas boas para incluir em sua dieta quando você está tentando aumentar sua resistência. Eles fornecem muitas vitaminas diferentes, embora sejam relativamente baixos em calorias e açúcar. Adivinhe de novo!

Carboidratos refinados

Corrigir! Carboidratos refinados (incluindo doces) podem lhe dar uma rápida explosão de energia, mas, em última análise, são prejudiciais à sua resistência. É melhor você preencher sua dieta com fontes de energia mais duradouras. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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Parte 4 de 4: Faça um cronograma de treinamento

1. 1 Defina um cronograma. Ajudará a seguir seu regime se você fizer uma programação e cumpri-la. Isso o ajudará a cumprir seu objetivo de aumentar sua resistência e também a uma oportunidade de reunir métricas: você mantém um ritmo constante? Você consegue correr mais ou mais rápido (ou ambos) ou atingiu um platô? Aqui está um exemplo de cronograma que o ajudará a desenvolver resistência e velocidade:
   • Dia 1 - Intervalos constantes. Faça aquecimento por 15-20 minutos, depois corra em alta velocidade por um minuto seguido por um minuto, quinze segundos de corrida ou caminhada lenta. Repita esses intervalos de seis a oito vezes. Mantenha um tempo constante para cada fase (usando um cronômetro) e depois esfrie por 20 a 30 minutos, diminuindo gradualmente a velocidade para uma caminhada.
   • Dia 2 - Dia de corrida fácil (apenas 2–5 milhas (3,2–8,0 km), dependendo de você e de sua experiência de corrida).
   • Dia 3 - Intervalos da pirâmide. Aqueça por dez a quinze minutos e, em seguida, execute um conjunto de intervalos em pirâmide, conforme descrito acima.
     • Corra em um ritmo confortável por 15 minutos, depois faça uma série de intervalos variáveis.
     • Termine com um resfriamento de vinte a vinte e cinco minutos, terminando com uma caminhada confortável.
   • Dia 4 - Corrida fácil (2–5 milhas (3,2–8,0 km), dependendo de você e de sua experiência de corrida).
   • Dia 5 - Corrida fácil (2–5 milhas (3,2–8,0 km), dependendo de você e de sua experiência de corrida).
     • Isso pode parecer muito descanso, mas você correu bastante no Dia 3. E, como está correndo muito no Dia 6, seria melhor estar bem descansado quando corre muito.
   • Dia 6 - Longo prazo. Comece devagar e corra em um ritmo fácil de conversar por 40 a 90 minutos. É útil ter um amigo ou família disposto a correr com você, ou pelo menos acompanhar de bicicleta.
   • Dia 7 - Dia de descanso (2–5 milhas (3,2–8,0 km), dependendo de você e de sua experiência de corrida. A cada 8 semanas, tire o dia de folga.
2. 2 Misture um pouco. Empurre-se uma vez a cada três semanas ou mais com esta técnica:
   • Encontre uma pista local ou superfície plana de cerca de ¹⁄₄ milhas (0,4 km) (400 metros) para correr. Evite ruas, pois são muito curvas; o meio-fio será visivelmente mais baixo do que o pé do lado da rua.
   • Alongamento com alongamentos dinâmicos ( não estático ) e fazer um aquecimento leve (por exemplo, 25 flexões ou corrida).
   • Faça um ¹⁄₄ sprint de 0,4 km seguido por um ¹⁄₄ milha (0,4 km) jog. Faça a rotina de corrida e corrida por pelo menos 2 milhas (3,2 km).
   • Exceda seu alcance. Depois de atingir seus limites de duração, anote a hora e o local de sua corrida. Mantenha isso como sua distância / duração mínima e tente superar esse número. Conforme você melhora, eleve sua linha de base.
   • Aumente sua distância ou tempo em não mais do que 10% a cada semana para aumentar sua resistência.
   • Faça um esfriamento. Depois de cada corrida, você não quer apenas parar de correr. Ande correndo até que sua freqüência cardíaca esteja moderada. Em seguida, alongue.
3. 3 Faça um compromisso. Não desista do seu regime, não diga a si mesmo que o fará amanhã, não diga a si mesmo que está muito cansado e não diga a si mesmo que está muito ocupado. Corra de manhã para acabar com isso. Propaganda

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Quiz da parte 4

Depois de terminar uma corrida, você deve ...

Pare e descanse imediatamente.

Perto! Mesmo que você esteja cansado após uma corrida, não é uma boa ideia ir direto de uma corrida intensa para o descanso. Essa mudança repentina não é tão boa para aumentar a resistência quanto continuar sua corrida com um pouco mais de exercício. Tente outra resposta ...

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Caminhe em ritmo moderado até que sua freqüência cardíaca diminua.

Certo! A coisa mais saudável que você pode fazer depois de correr é caminhar um pouco para se acalmar. Isso permite que seu corpo volte aos ritmos normais gradualmente, em vez de mudar repentinamente da corrida para o repouso. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Faça outros tipos de exercícios de alto impacto.

Não necessariamente! Geralmente, é melhor planejar seus treinos para que você faça um tipo de exercício por dia. E se você se exaurir correndo, não deve passar direto para outros exercícios de alto impacto. Escolha outra resposta!

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Exercícios de amostra, rotina e cronograma

Exercícios para aumentar a resistência de corrida Rotina de treinamento de intervalo Programação para aumentar a resistência de corrida

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• Pergunta Como posso durar mais enquanto corro?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Quando você estiver treinando, tente aumentar sua distância ou tempo em 10% a cada semana para se condicionar.
• Pergunta Que alimentos posso comer para aumentar minha resistência?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Coma alguns carboidratos complexos, como pão integral e macarrão ou arroz integral, um dia antes de correr para ajudar a manter sua energia.
• Pergunta O que devo comer e beber depois de correr? Experimente uma banana e um copo d'água. Ao correr, seu corpo usa carboidratos como combustível e perde água e eletrólitos por meio da transpiração. Essas são as coisas que você deve se concentrar em substituir por meio da nutrição pós-treino.
• Pergunta Posso beber água entre os intervalos? Sim. É recomendado que você beba água quando sentir necessidade durante o exercício. A desidratação pode afetar seu desempenho e saúde.
• Pergunta E se eu praticar uma vez por semana? Isso vai me ajudar a aumentar a resistência? Você pode, mas não será uma grande mudança. Lembre-se de que isso exige tempo, dedicação e comprometimento, então, se você se esforçar mais, será muito mais rápido. Uma vez por semana não é suficiente, pois seu coração precisa de mais exercícios. Treinar mais irá treinar todo o seu corpo, não apenas o seu coração.
• Pergunta Como eu treino para 1.600 metros nos próximos 3-4 meses? Lilfroosh Corra todos os dias. Correr com mais frequência treina seu corpo e aumenta a distância que você pode correr em um determinado período de tempo.
• Pergunta Até onde devo correr se tiver asma leve? Você deve correr o mais longe que puder. Não se limite a si mesmo sem tentar, só porque tem asma. Comece a correr e pare quando sua respiração parecer muito restrita para ser confortável. Tente se esforçar para ir um pouco mais longe a cada dia, mas não continue correndo se sentir que precisa parar.
• Pergunta O que devo comer e beber antes de correr? Bryan Rudin Proteína e água são boas opções nas horas que antecedem a corrida, mas não coma nem beba muito por cerca de uma hora e meia antes de correr, pois isso pode causar cãibras.
• Pergunta Como eu treino na próxima semana para correr 5km em 20 minutos? Defina uma meta para executar todos os dias. Por exemplo, 1 km por dia. Isso o deixará pronto. Comer saudável. Tente correr de manhã cedo todos os dias. E finalmente, nos últimos dias, comece a correr mais um pouco. Isso o deixará pronto.
• Pergunta: Estar gordo está relacionado à baixa resistência à corrida? Sim, o excesso de peso torna muito mais difícil a prática de atividades físicas.