Como se alongar antes da ginástica

O alongamento antes de qualquer forma de exercício é crucial paraaumentando a flexibilidade, evitando lesões, ereduzindo a dor muscular. A ginástica, que usa quase todos os músculos do corpo, requer extensos alongamentos antes de qualquer atividade. Uma rotina completa de alongamento que aquece a parte superior, inferior e central o ajudará a ter o melhor desempenho e a diminuir o risco de lesões na ginástica.

Passos

Parte 1 de 3: Alongando a parte superior do corpo

1. 1 Puxe 1 braço sobre o peito para alongar o ombro. Em pé, segure o braço direito reto e use o esquerdo para puxá-lo sobre o peito. Segure por 15 segundos e troque os braços. Repita 4 vezes para cada braço.
2. 2 Coloque as palmas das mãos atrás das costas e levante os braços para alongar os bíceps. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Mantenha os braços e as costas o mais retos possível, enquanto move as mãos para cima o máximo que conseguirem alcançar confortavelmente atrás das costas, com as palmas se tocando.
3. 3 Alongue o tríceps dobrando 1 cotovelo e puxando-o para trás da cabeça. Em uma posição ereta, dobre o cotovelo direito, usando a mão esquerda para puxá-lo suavemente atrás da cabeça. Segure por 15 segundos, depois solte e troque de lado. Repita 4 vezes para cada braço.
4. 4 Faça um alongamento rotador com um cabo de vassoura. Fique em pé e coloque o braço direito para o lado em forma de L com a mão direita apontando para cima. Coloque um cabo de vassoura ou outro graveto comprido atrás do braço direito e agarre a ponta dele com a mão direita. Com a mão esquerda, segure a parte inferior da vassoura e use-a para empurrar suavemente o cotovelo direito para a frente. Segure por cerca de 30 segundos e, em seguida, troque de lado.
5. 5 Use uma porta para alongar os músculos peitorais. De pé em uma porta ou próximo a uma parede, segure o braço direito para o lado com a mão apontando para cima. Pressione o braço contra a parede de um lado da porta e use a parede para empurrar suavemente o braço direito para trás. Segure por 15 segundos e depois mude para o braço esquerdo. Repetir. Propaganda

Parte 2 de 3: Afrouxando seu núcleo

1. 1 Aqueça o núcleo inclinando-se para trás, usando as mãos como suporte. Coloque os pés separados na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora, e coloque as mãos espalmadas na parte inferior das costas. Incline a parte superior do corpo para trás, começando pela cabeça, seguida pelos ombros e, em seguida, pelas costas. Incline-se o máximo que puder, segure por alguns segundos e depois volte a subir. Faça isso cerca de 10 vezes.
2. 2 Passe 1 braço acima da cabeça e incline-se para um lado para alongar os oblíquos. De pé com a mão esquerda no quadril, coloque a mão direita sobre a cabeça até que o braço direito toque a orelha. Incline a parte superior do corpo para a esquerda, alongando o lado. Segure por cerca de 15 segundos e, em seguida, troque de lado. Repita 3 vezes para cada lado.
3. 3 Afrouxe seu abdômen com um alongamento de vedação. Deite-se de barriga para baixo e coloque as palmas das mãos no chão de cada lado das costelas. Empurre para cima com os braços até que sua cabeça esteja voltada para a frente e seu tronco esteja totalmente levantado do chão. Segure por 15 segundos. Repetir.
4. 4 Faça um trecho da ponte para envolver os músculos das costas. Deite-se no chão com os pés apoiados no chão. Abaixe os braços ao longo do corpo. Levante suavemente as costas do chão, começando pelos quadris. Mantenha a posição por 15 segundos e, em seguida, desça gradualmente, abaixando as costas gradualmente de cima para baixo.
   • Se puder, você pode estender esse alongamento antes de descer, fazendo uma flexão completa para trás. Coloque as palmas de cada lado da cabeça com os dedos apontando para os ombros e pressione para baixo para erguer todo o tronco em forma de arco.
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Parte 3 de 3: Fazendo alongamentos da parte inferior do corpo

1. 1 Afrouxe os músculos adutores com um alongamento de borboleta. Sente-se no chão e pressione os calcanhares, usando as mãos para agarrar os tornozelos e puxá-los suavemente em sua direção. Deixe seus joelhos se abrirem o máximo que puderem e, em seguida, pressione-os suavemente com as mãos para estender o alongamento. Segure por 15 segundos e, em seguida, junte os joelhos novamente. Repita 2-4 vezes.
2. 2 Experimente um alongamento de pombo para aquecer os quadris. Deite-se de costas (de preferência em uma esteira) com as pernas retas. Pegue o tornozelo esquerdo e coloque-o em cima do quadril direito. Dobre a perna direita e use as duas mãos para puxar o joelho direito em direção ao peito. Segure por 15 segundos, depois solte e troque as pernas. Repita uma vez para cada perna.
3. 3 Segure 30 centímetros atrás de você e dobre para a frente para alongar os quadríceps. Fique próximo a uma mesa ou balcão que você possa usar para se equilibrar, segure o pé esquerdo atrás de você e puxe-o em direção ao quadril. Incline o tronco para a frente, mantendo a perna direita e as costas retas. Segure por 15 segundos, depois solte e troque as pernas.
4. 4 Alongue os isquiotibiais com uma pose de cão para baixo. Coloque os pés e as mãos no chão para fazer uma forma de “A” com o corpo. Enquanto mantém as costas e as pernas o mais retas possível, concentre-se em mover os quadris em direção ao céu e os calcanhares em direção ao solo. Propaganda

Comunidade Q&A

• Pergunta Quando você não consegue dobrar as costas de pé, é seguro alongar-se por 40 minutos inteiros? Qual é a melhor maneira de se exercitar para fazer uma retroflexão?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado O alongamento por 20 minutos em uma sessão deve ser seguro. Peça conselhos ao seu treinador ou treinador. Comece praticando dobrar-se para trás nas costas de um sofá / sofá ou de uma poltrona grande. Dessa forma, você não machucará sua cabeça ou pescoço quando voltar. Você também pode praticar dobrar-se para trás sobre uma grande bola de exercícios.
• Pergunta Como faço para me lembrar de alongar mais? Escreva em um calendário / diário, defina um alarme, reserve um determinado horário a cada dia para que você crie o hábito (você será mais flexível à noite, mas alongar suavemente ao acordar também é bom). Talvez peça a um amigo ou pai para lembrá-lo diariamente.
• Pergunta O que devo fazer se ficar dolorido com o alongamento? Basta empurrar além do seu limite um pouco e mantê-lo até que a dor vá embora, então faça de novo.
• Pergunta Quem começou a ginástica? Na Alemanha, dois educadores físicos pioneiros, Johann Friedrich GutsMuths e Friedrich Ludwig Jahn, iniciaram o esporte.
• Pergunta Eu quero ser como meus amigos que são flexíveis, o que devo fazer? Continue fazendo ioga básica ou alongamentos todos os dias até que seu corpo se acostume a diferentes posições. Isso não garante que você seja tão flexível quanto seus amigos, mas é um bom começo. Se você continuar praticando e treinando, você pode ser tão flexível ou até mais, tudo depende de quanto esforço você coloca nisso.
• Pergunta Como faço uma parada de mão de imprensa? Pratique erguer-se até a posição sentada e, em seguida, pratique subir até a metade em uma prensa. Eventualmente, ele virá.
• Pergunta Por que meus braços têm cãibras depois de fazer flexões? Você está usando os músculos do braço. Depois de usar um músculo, você sentirá dor ou cãibras. Certifique-se de alongar depois e não trabalhe o mesmo grupo de músculos dois dias seguidos.
• Pergunta Qual é a maneira mais fácil de fazer pose de ponte? O ideal é ficar em pé e, em seguida, inclinar-se para trás com as mãos para cima até chegar ao solo. No entanto, você pode começar deitando e empurrando o chão.
• Pergunta Devo encostar o nariz nos joelhos enquanto estou montado? Não, tente tocar seu nariz no chão ao fazer uma divisão intermediária ou straddle.
• Questão Correr não ajuda na ginástica? Riley Next Sim. Ajuda a relaxar os músculos e a ser uma ginasta melhor.