Como entrar em forma

A ideia de entrar em forma pode parecer assustadora, mas a recompensa vale a pena. Descrevemos as etapas que você deve seguir para entrar no caminho que leva à sua forma e saúde.

Degraus

Papel 1 de 3: Desenvolvendo a mentalidade certa

1. 1 Desenvolva a atitude certa. A mente pode não ser um músculo, mas ainda é incrivelmente forte e pode fazer a diferença entre ter sucesso ou falhar em seu objetivo. Estar em forma é uma maratona, não uma corrida, e requer mudanças em todo o seu estilo de vida. Não desista quando você não está conseguindo o que está buscando ...
   • Não aborde isso com a mentalidade de que você pode abandonar as mudanças que fizer assim que atingir sua meta ideal de condicionamento físico ou corre o risco de cair em seus hábitos ruins novamente. Estar em forma deve significar incorporar coisas em sua vida que você pode eventualmente fazer por hábito.
2. 2 Acompanhe seu progresso e tenha orgulho de pequenas melhorias. É uma boa ideia começar um 'diário de boa forma' para que você possa acompanhar quando você treina, o que você faz e por quanto tempo. Você também pode registrar o que come todos os dias. Você pode descobrir que, quando precisa escrever se comeu ou não, pode ficar menos inclinado a comer.
   • Não pense que só porque você teve um contratempo, você pode também abandonar tudo e desistir pelo dia. Não desanime se você parar de perder peso ou de ganhar músculos; lembre-se de que os platôs são normais, mas no geral você se colocou em uma trajetória ascendente e isso é definitivamente algo para se orgulhar.
   DICA ESPECIALIZADA

   Michele Dolan

   A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002. Michele Dolan
   Instrutor de fitness certificado

   Continue assim e não desanime tão cedo. De acordo com a personal trainer certificada, Michele Dolan, 'Você pode melhorar significativamente seu condicionamento físico em 4 a 8 semanas se exercitando diariamente por 30 a 60 minutos'.

   
   
   
3. 3 Crie um contrato de compromisso consigo mesmo. Esses contratos são também conhecidos como sistema de recompensa. Estabeleça uma meta para si mesmo e decida sobre uma recompensa para você. Escolha um item que você realmente deseja ou algo que realmente deseja fazer.
   • Por exemplo, faça um contrato consigo mesmo que estabeleça que, se você correr 30 minutos todos os dias, poderá comprar aquela camisa bonita ou os novos tacos de golfe que está de olho há semanas.
4. 4 Peça a outra pessoa para entrar em forma com você. É muito mais fácil alcançar seus objetivos quando você tem alguém para compartilhar a dor e os ganhos. Crie uma programação com a qual vocês possam se comprometer e manter um ao outro no caminho certo.
   • Você pode até incluir um grupo de pessoas na programação de 'entrar em forma'. Faça com que todos coloquem $ 10 em um pote e a pessoa que treinar mais durante o período de tempo definido ganha o dinheiro.
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Papel 2 de 3: Exercício para entrar em forma

1. 1 Incorpore mais exercícios físicos à sua rotina diária. Ao desafiar-se regularmente, você mantém seu corpo físico 'ajustado'. Se ficar em forma significa perder peso, isso ajudará a diminuir os quilos - e fique longe! Se você está treinando para resistência, esta é a maneira de garantir uma melhora constante. O exercício diário consistente é um fator muito importante. Você não deve pular dias.
   • Pegue o metrô ou a bicicleta para ir ao trabalho ou à escola em vez de dirigir. Se isso não for possível, estacione vários quarteirões de distância do prédio de seu escritório para se forçar a fazer duas caminhadas de 15 minutos todos os dias. Quando você for ao supermercado, loja de ferragens, cinema ou shopping, estacione no final do estacionamento, em vez de disputar uma vaga perto da porta da frente.
   • Passear com o cachorro com mais frequência - tanto seu corpo quanto seu filhote vão agradecer.
   • Limpe sua casa vigorosamente. Você ficaria surpreso com o quanto o trabalho doméstico é fisicamente cansativo: tirar o pó das prateleiras, limpar os banheiros, lavar a louça, cortar a grama, arrancar ervas daninhas, aspirar e varrer, recolher a casa e limpar a garagem definitivamente vai lhe dar um treino. Fazer com que você e sua família limpem partes de sua casa regularmente não apenas criará um ambiente melhor para você viver, mas também fará com que queimar calorias, manter a flexibilidade e manter a forma seja um processo muito mais simples.
   • Exercite-se no escritório. Acredite ou não, é completamente possível transformar sentar em frente ao computador em uma atividade que queima calorias. Você pode alongar e exercitar seus músculos fazendo levantamentos de pernas, movimentos oblíquos e lombares, entre outros. Faça pausas e fique de pé e ouça música ou caminhe por 5 minutos e volte ao trabalho.
2. 2 Comece um regime de exercícios e cumpra-o . Um programa de condicionamento físico adequado tem cinco componentes: aquecimento, exercício aeróbico, exercícios de fortalecimento, alongamento (flexibilidade) e relaxamento.
   • Um bom aquecimento é uma caminhada constante ao ar livre ou na esteira, um pedal lento em uma bicicleta ergométrica ou algumas voltas na escada mestre. Você quer se exercitar apenas o suficiente para fazer o sangue fluir e colocar as articulações em toda a sua amplitude de movimento, para que os músculos se aqueçam. Fazer exercícios sem aquecimento pode causar distensão ou distensão muscular.
   • Os exercícios cardiovasculares melhoram a circulação e a resistência. Isso pode incluir correr, andar de bicicleta em alta resistência ou aumentar a velocidade em uma máquina de triturar escadas. Você quer suar e fazer seu sangue bombear. Uma boa saúde cardiovascular não só é boa para a saúde cardíaca e a pressão arterial, como também tem sido associada a uma diminuição do risco da doença de Alzheimer. Fazendotreinamento de intervalo(ou seja, alternar entre atividades de baixa e alta intensidade) demonstrou ser uma maneira especialmente rápida e eficaz de melhorar a saúde e a resistência do coração e uma maneira eficiente de queimar gordura.
   • Construir músculos por meio do treinamento de força não só aumentará sua força e tônus, mas também aumentará seu metabolismo, já que pessoas musculosas demonstraram queimar mais calorias mesmo quando estão em repouso. Você pode trabalhar com pesos, fazer agachamentos, flexões ou abdominais, entre muitos outros exercícios. Se ir para a academia não é para você, tente treino de força em casa .
   • O alongamento durante ou após um treino aumenta sua flexibilidade. Também pode aliviar a rigidez muscular e articular. Esticar suas pernas, braços, costas, quaisquer músculos que você usou durante o treino (que geralmente devem ser todos eles).
   • Um relaxamento é muito semelhante a um aquecimento. Você deve realizar algum tipo de exercício cardiovascular em um nível muito baixo. O resfriamento permite que seus músculos relaxem enquanto o sangue ainda flui através deles a uma taxa ligeiramente maior.
   • Nota: qualquer pessoa com mais de 60 anos ou que tenha doença cardíaca, pressão alta ou artrite deve consultar um médico antes de tentar o treinamento intervalado.
   DICA ESPECIALIZADA

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES). Laila Ajani
   Treinador de fitness

   Concentre-se em trabalhar todo o seu corpo. Quando você estiver começando a se exercitar, tente adotar uma abordagem equilibrada. Faça exercícios de empurrar e puxar, trabalhe seu núcleo e tente incorporar halteres para ajudá-lo a melhorar sua força.

3. 3 Mude as coisas. Qualquer atividade física que exija um pouco de esforço ajudará você a ficar em forma, mas é importante lembrar que a variedade é o tempero da vida - e da boa forma física! Mais importante, à medida que seu corpo fica confortável ao realizar uma determinada atividade, ele aprende a fazê-la com mais eficiência, tornando mais fácil para você se estabilizar em seus treinos. Mantenha seu corpo e sua mente adivinhando, desfrutando de uma diversidade de atividades e se divertindo.
   • Dança. Qualquer coisa de dançar Bale parabreakdanceou até mesmo o estilo de salto aumentará seu condicionamento físico se você persistir nele. Inscreva-se em uma aula de Zumba ou hip-hop. Você ficará surpreso com a quantidade de calorias que queima enquanto se diverte.
   • Ir nadar. Não importa se você estápisando na água,cão remando, oudominando o curso de borboleta. A natação é uma boa forma de exercício que também pode ser divertida.
   • Fazer yoga. Yoga é um exercício saudável que mantém sua mente e corpo em forma. Escolha um dia por semana para permitir que seu corpo se dê ao luxo de fazer alongamentos intensos, em vez de fazer seu treino normal. A ioga o ajudará a manter a flexibilidade, mas também é uma ótima maneira de tonificar os músculos.
4. 4 Participe de atividades extracurriculares, como praticar esportes! Estar com outras pessoas ajuda a motivá-lo a continuar. Por exemplo, você está fazendo trilha. Seus colegas de equipe o motivam a continuar (e possivelmente o fato de você não querer ser o último), ao contrário de quando você está em casa sozinho na esteira, quando pode facilmente pressionar um botão e pronto. Propaganda

Papel 3 de 3: Comer e beber direito

1. 1 Dê ao seu corpo o combustível de que ele precisa. À medida que você se torna mais ativo, precisa de mais comida, mas não de qualquer alimento - você precisa de alimentos saudáveis ​​e carregados de energia que darão início à próxima fase do seu dia, não pesar. Aprendercomo comer saudavelmenteebeba mais agua.
   • Mude para grãos inteiros. É saudável e delicioso. Pode não ser o que você está acostumado, mas você vai adorar os sabores mais ricos e de nozes. Se você não quiser mudar totalmente para grãos inteiros, tente fazer metade dos grãos que você ingere. Quem sabe - você pode descobrir que gosta de grãos inteiros mais e mais a cada dia.
   • Corte lanches não saudáveis ​​e substitua-os por frutas e vegetais. O alto teor de fibra e água farão você se sentir satisfeito, e o alto teor de vitaminas e minerais irá nutrir etransforme seu corponaturalmente. Tente fazer refeições que sejam metade frutas e metade vegetais.
   • Coma alimentos ricos em proteínas magras. Tente comprar carne magra (o que significa que tem um percentual de gordura menor). Coma feijão, ovos e sementes para aumentar a ingestão de proteínas sem a gordura que vem com a carne. Coma frutos do mar pelo menos uma vez por semana. Frutos do mar contêm proteínas, bem como ácidos graxos ômega-3 (que é o tipo de gordura saudável para o coração).
   • Reduza as gorduras sólidas. Isso inclui itens feitos com manteiga ou gordura vegetal, como biscoitos, bolos e outras sobremesas. Eles também são encontrados em carnes processadas como linguiça e bacon, bem como em sorvetes e pizza. A gordura sólida é o tipo que resulta em você ir muito mais à academia.
   • Coma alimentos com baixo índice glicêmico. São alimentos que demoram mais para o corpo digerir e se converter em energia, então você se sentirá mais satisfeito ao longo do dia com menos calorias. Além disso, você evita a 'corrida do açúcar' que surge como resultado de comer alimentos com alto índice glicêmico, obtendo um bom impulso de energia sustentada ao longo do dia. Isso o manterá elevado, quer esteja trabalhando ou se exercitando.
2. 2 Mantenha sua casa abastecida com a comida certa. Compre frutas, vegetais, grãos inteiros, sopas, etc. saudáveis ​​que você queira comer e mantenha o lixo fora de seus armários para que não seja tentado. Não é ruim ceder de vez em quando, mas é muito fácil fazer isso se você mantiver sua casa cheia de guloseimas não saudáveis. Em vez disso, o melhor teste de tornassol para seu verdadeiro desejo de se entregar é se você está disposto a ir à padaria ou supermercado para comprá-lo. (Melhor ainda, faça essa viagem a pé ou de bicicleta, se possível).
   • Antes de se deliciar, beba dois copos de água de 250 ml. Se você ainda quer a guloseima depois disso, vá em frente. Às vezes, nosso cérebro confunde nossa fome ou desejo por comida com sede. A água é um dos melhores remédios para ânsias.
3. 3 Beba 1,5 ~ 2 litros (0,5 US gal) de água todos os dias. A água mantém você hidratado e promove a atividade metabólica ideal. Além disso, a água ocupa um grande volume no estômago, por isso você se sentirá mais satisfeito sem ter consumido muitos lanches ou refeições. Esta é uma ótima ferramenta para evitar o excesso de calorias que você realmente não precisa, mas consome devido a uma alimentação psicológica ou por não saber seus níveis de saciedade.
   • Leve sempre consigo uma garrafa de água reutilizável. Você ficará surpreso com o quão fácil é obter os 1,5 ~ 2 litros recomendados (0,5 US gal) de água por dia. Também é mais barato do que comprar bebidas sempre que tiver sede e é melhor para o meio ambiente.
   • Beba água em vez de bebidas açucaradas como refrigerantes. Se você se sentir menos obrigado a beber água por causa da falta de sabor, experimente infundir sua água com suas frutas favoritas, como morangos, mirtilos, limões, laranjas e limas.
4. 4 Deixe seu corpo descansar. Quando você está fazendo com que seu corpo corra atrás de seu dinheiro com atividades físicas variadas, também precisa deixá-lo se recuperar dormindo o suficiente.Determine quantas horas de sono você precisapara se sentir revigorado pela manhã, disciplina-se para acordar e ir para a cama nos mesmos horários diários.
   • Não dormir o suficiente também representa um custo enorme para o sistema imunológico. É muito mais provável que você adoeça se não der ao seu corpo energia ou tempo para lutar contra vírus e bactérias infecciosas, e demorará mais para se recuperar de condições comuns como um resfriado.
   • Dormir muito pouco também tem sido associado a comer demais. Certifique-se de não privar seu corpo da energia do sono ou você a recuperará em calorias.
5. 5 Faça um check-up. Para ficar em forma a longo prazo, você deve fazer manutenção regular em seu corpo, assim como faria com um carro. Vá regularmente ao médico e ao dentista para se certificar de que tudo está a correr bem no interior e para evitar o aparecimento de potenciais problemas. Propaganda

Exemplos de exercícios, metas e aplicativos para ajudá-lo a entrar em forma

Exercícios para iniciantes para entrar em forma Metas saudáveis ​​a definir para ficar em forma Apps de condicionamento físico recomendados

Comunidade Q&A

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• Pergunta Eu sou um adolescente e já tenho mais de 200 libras. Tenho vergonha do meu peso, tento fazer exercícios e praticar esportes, mas é muito difícil. Alguém pode me dar uma dica para fazer exercícios na minha rotina diária?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Comece com sua dieta e decida pular todas as bebidas, exceto água, e pare de comer doces ou alimentos gordurosos. Se você conseguir manter isso, provavelmente perderá muito do peso extra e ENTÃO estará em muito melhor forma para ser mais ativo. Requer força de vontade, mas com certeza funcionará.
• Pergunta Como começo a entrar em forma?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Comece fazendo exercícios de 10 minutos por dia durante uma semana. Em seguida, adicione 5 ou 10 minutos a cada sessão de exercícios. Quanto mais vigorosamente você se exercita, mais apto se torna. Trabalhe até 60 minutos por dia e inclua treinamento de resistência duas vezes por semana para manter e construir músculos.
• Pergunta Eu ando muito e acordo cedo todos os dias, mas estou sempre cansado. Por que é que?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado O cansaço pode ser causado por desidratação, deficiência de ferro ou uma série de outros problemas. Seu corpo pode ter se tornado complacente com suas caminhadas. Tente apimentar de alguma forma. Considere consultar um médico se a fadiga interferir no seu estilo de vida. Você pode ter um problema físico do qual não tem conhecimento.
• Pergunta Como você entra em forma rapidamente?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Exercícios regulares e consistentes - 30-60 minutos por dia - é a única maneira de entrar em forma.
• Pergunta Se nossa taxa metabólica for baixa, quando veremos os resultados?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Pessoas com metabolismo lento podem não ver os resultados por semanas ou meses. Tente acelerar o seu metabolismo aumentando a massa muscular e considere atividades que aumentem a sua frequência cardíaca acima de 80% da sua frequência cardíaca máxima. Isso pode ajudar a aumentar o metabolismo. O treinamento intervalado é uma ótima escolha para pessoas com metabolismo lento.
• Pergunta Quanto tempo você leva para entrar em forma?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Você pode melhorar significativamente seu condicionamento em 4 a 8 semanas fazendo exercícios consistentemente.
• Pergunta Se você adora comer pão diariamente e percebe que está ficando magro e insalubre, o que a pessoa pode fazer a respeito?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado por instrutor de fitness Coma apenas pão integral. Se você realmente ama um alimento que não é bom para você, tente limitar o quanto você consome. Faça algo que você tenha apenas uma vez por semana.
• Pergunta Como você pode entrar em forma em uma semana?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Você não pode entrar em forma em uma semana, mas pode começar a ficar mais em forma caminhando ou correndo, por um total de 150-300 minutos por semana.
• Pergunta É normal fazer um pequeno lanche após o treino? Sim, mas evite o máximo possível de alimentos processados. Um lanche saudável, como uma maçã ou uma proteína saudável, é uma boa escolha.
• Pergunta Isso ajudará se eu tiver menos de 14 anos? Sim, mas você não deve se pressionar. Faça aos poucos, até pegar o jeito.

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Dicas

• Comece com algo simples, como correr 5 minutos todos os dias. Na próxima semana, vá 10 minutos por dia. Continue aumentando sua produção até estabelecer uma rotina sólida.
• Depois de atingir o condicionamento físico desejado, continue as etapas que o levaram até lá. Bem-estar é um estilo de vida, não um prêmio.
• Ao mudar sua dieta, não tire alimentos. Substitua por alimentos melhores. Por exemplo, se sua dieta contém maçãs, leite e nuggets de frango. Não tire os nuggets de frango. Substitua-os por uma salada de frango.
• Experimente alguns aplicativos de treino no seu telefone. Ajuda se você for novo e não souber que exercício fazer. Existem aplicativos para certas partes do corpo, rastreador de corrida e desafios.
• Correr é melhor do que correr por horas. É rápido, você trabalha mais e fica em forma muito mais rápido se correr.
• Coma alimentos frescos, saudáveis ​​e orgânicos. Considere comprar mantimentos localmente.
• Experimente dar um passeio de bicicleta com a família ou amigos.
• Peça a alguém com quem você esteja o tempo todo (por exemplo, alguém com quem mora) para lembrá-lo de que você não deve comer um alimento específico ou deve começar seu treino. Algo como um personal trainer.
• Considere limitar a quantidade de alimentos processados ​​e junk food que você ingere, como fast food, refrigerantes, frituras e outros alimentos ricos em gorduras, sódio e açúcares.
• Vá com um amigo ou familiar. Isso o torna mais divertido e agradável.
• Sempre faça exercícios na frente do espelho. Concentrar-se no corpo durante o treino proporciona os melhores resultados.
• Certifique-se de alongar antes e depois do treino para reduzir o risco de lesões.
• Mantenha um diário alimentar. Faça a manutenção regularmente e coma pequenas porções.
• Trabalhar em um plano e fazer atividades extras, como limpar o jardim, plantar árvores e arranjos de flores, acalma sua mente. Os exercícios também ajudam a manter a saúde física e mental. A cooperação com a família também aumentará suas boas atitudes.
• Planeje seu trabalho, trabalhe seu plano! Planeje seu trabalho escrevendo-o em um pedaço de papel. Comece escrevendo a data seguida do seu peso atual, seus hábitos alimentares, hábitos de beber e veja como você pode reduzi-los. A seguir, descubra que tipo de exercícios você precisa para reduzir seu peso. Tipo, você precisa reduzir a gordura da barriga ou do peito ou da coxa ou do núcleo ou o que você precisar. Pense nisso e escreva também. Acompanhe seu progresso diariamente ou semanalmente e trabalhe seu plano todos os dias!
• Tente comer muitas proteínas, que você encontrará em alimentos como carne, peixe e ovos.
• Não se sente por muito tempo. O simples fato de ficar em pé queima muito mais calorias, então levante-se e mova-se.
• Certifique-se de usar a forma adequada ao se exercitar. Alguns exercícios podem causar lesões, se não forem feitos corretamente.
• Se você tem uma agenda lotada, dedique de 10 a 15 minutos pela manhã e à noite para se exercitar; você ainda obterá bons resultados.

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Avisos

• Conheça suas limitações quando se trata de pesos e resistência. Ao participar de um treinamento de força, sempre use um observador e evite forçar seus músculos com cargas excessivamente pesadas. Ao fazer exercícios aeróbicos, diminua o ritmo se começar a sentir dores no peito ou nas articulações.
• Contate um médico antes de iniciar um regime de exercícios. Certifique-se de que seu corpo é capaz de suportar esforços físicos prolongados. Seja extremamente cauteloso se tiver problemas de saúde, como doenças cardíacas, pressão alta ou baixa ou asma.

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