O exercício regular de levantamento de peso é uma das melhores maneiras de facilitar o crescimento celular que leva a ossos mais fortes. Os jovens, em particular, podem se beneficiar do crescimento ósseo, enquanto aqueles com idade maior ou mais podem adiar a perda óssea natural com exercícios regulares. Além disso, exercícios regulares ao longo da vida podem ajudá-lo a manter a força muscular, equilíbrio, flexibilidade e coordenação. Ao todo, o exercício é extremamente importante para ajudá-lo a manter os ossos fortes.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo exercícios de levantamento de peso
- 1 Trabalhe contra a gravidade. Os exercícios de levantamento de peso, que incluem qualquer coisa que o force a trabalhar contra a gravidade, estão entre os melhores tipos de exercícios para ajudar a fortalecer os ossos. Essencialmente, se você está suportando seu próprio peso e se movendo, você está colocando pressão sobre seus ossos e os encorajando a crescer ou manter sua força. As melhores opções para a maioria das pessoas incluem caminhar, caminhar, correr e dançar.
- Qualquer coisa que o mantenha movendo para cima e para baixo ou de um lado para o outro ajudará a fortalecer seus ossos. Por exemplo, tênis, futebol, dança e muito mais.
- Escolha uma atividade que você goste. Isso aumentará seu desejo e disposição para praticar exercícios físicos de forma consistente.
- Exemplos de exercícios que não exigem que você suporte seu próprio peso incluem natação e ciclismo. Embora esses exercícios possam ajudar a manter o coração saudável e até fortalecer os músculos, eles são menos eficazes no fortalecimento dos ossos.
- 2 Comece devagar. Comece a fazer um exercício de levantamento de peso o maior número de dias da semana possível. No final das contas, você está atirando por 30 minutos por dia, mas trabalhe até essa quantidade de exercício se não estiver acostumado com a atividade física. Preste atenção à sensação do seu corpo e diminua o tom se o exercício começar a doer.
- Se você tem um estilo de vida relativamente sedentário, comece com uma caminhada diária de 10 minutos. Mantenha um ritmo tão rápido quanto possível durante esses 10 minutos todos os dias. Uma vez que você possa caminhar confortavelmente por 10 minutos, comece a caminhar ou correr por 15 ou 20 minutos e assim por diante.
- Dor muscular e até mesmo algum desconforto moderado são totalmente normais. Porém, se sentir dor por mais de 48 horas após o exercício, diminua a duração ou a intensidade das sessões de exercícios. Consulte um médico se você sentir dor persistente em um local.
- Pare de se exercitar imediatamente se sentir dor no peito ou respiração ou batimentos cardíacos visivelmente irregulares. Converse com seu médico antes de se exercitar novamente.
- 3 Mantenha um programa de exercícios. Continue aumentando a duração e a frequência de seus treinos até se exercitar por 30 minutos, pelo menos 4 vezes por semana. Tire um dia de folga se sentir que precisa, mas certifique-se de voltar aos exercícios no dia seguinte.
- Se preferir, sinta-se à vontade para dividir seus 30 minutos de exercícios em várias sessões. Por exemplo, uma corrida de 15 minutos duas vezes ao dia é uma boa maneira de adquirir o hábito de se exercitar de forma consistente.
Método 2 de 3: Avaliando Outros Exercícios
- 1 Considere exercícios de treinamento de força. Usar aparelhos de musculação, levantar pesos livres e fazer exercícios de peso corporal são considerados treinamento de força. Muitos estudos ao longo dos anos mostraram que o treinamento de resistência ou força pode aumentar a densidade óssea, bem como influenciar os fatores de risco para osteoporose, como equilíbrio, força e massa muscular.
- Os exercícios de peso corporal podem ser uma ótima maneira de entrar no treinamento de força. Por exemplo, adquira o hábito de fazer algumas séries de flexões antes de entrar no chuveiro. Para começar, tente fazer 2 séries de 5 flexões cada. Se você fizer isso todos os dias, você estará fazendo 2 séries de 20 flexões em nenhum momento.
- 2 Mantenha um cronograma de treinamento de força. Se você acha que gosta de treinamento de força, é importante programar seus treinos para alternar o trabalho em diferentes músculos. Treine um grupo de músculos de cada vez (parte superior do corpo, núcleo e parte inferior do corpo) e gire o grupo de músculos que você está exercitando aproximadamente duas vezes por semana. Evite exercitar o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos.
- Mantenha um diário tangível ou eletrônico para ajudá-lo a controlar sua rotina e registrar seu progresso.
- 3 Alongue-se após os treinos. Flexibilidade e equilíbrio também são extremamente importantes para a saúde óssea. No mínimo, acompanhe os exercícios de levantamento de peso ou de treinamento de força com alongamento.
- Além de aumentar sua flexibilidade e equilíbrio, o alongamento também o ajudará a prevenir lesões.
- Considere fazer uma aula de ioga e planeje experimentar uma após 1 de seus exercícios de treinamento de força.
Método 3 de 3: Considerando sua idade e saúde
- 1 Incentive os jovens a se exercitarem. Seus ossos continuam a se desenvolver até os vinte e poucos anos. No entanto, os jovens são especialmente capazes de fazer os exercícios de alta intensidade que estimulam o crescimento ósseo. Conseqüentemente, incentive crianças e adolescentes a fazer qualquer tipo de exercício que lhes interesse, especialmente exercícios com levantamento de peso, como a maioria dos esportes coletivos.
- 2 Exercite-se extensivamente durante os vinte anos. Seus vinte e poucos anos são os anos mais importantes para construir massa óssea que durará até a idade adulta. Conseqüentemente, certifique-se de fazer consistentemente exercícios com levantamento de peso nessa idade, tanto para fortalecer os ossos quanto para aumentar o tempo que eles provavelmente permanecerão fortes.
- A perda óssea natural e gradual começa a ocorrer por volta dos 35 anos.
- 3 Perda óssea lenta após 35. Continue se exercitando pelo menos duas vezes por semana durante a meia-idade para diminuir as diminuições naturais da densidade óssea. Ótimas opções para pessoas na casa dos trinta, quarenta e além incluem caminhada rápida, subir escadas ou usar máquinas de treinamento cruzado ou faixas de exercícios. Você também pode incluir treinamento de resistência usando seu peso corporal, pesos livres, máquinas ou faixas de resistência.
- 4 Converse com seu médico sobre complicações de saúde específicas. Se você foi diagnosticado com osteoporose ou qualquer outra condição esquelética, saiba que alguns tipos de exercícios podem colocá-lo em risco de sofrer lesões esqueléticas. Além disso, se você tiver problemas de saúde - como problemas cardíacos, hipertensão, diabetes ou obesidade - verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios moderados ou intensos de qualquer tipo. Você também pode encontrar um personal trainer com experiência em trabalhar com pessoas com mais de 50 anos.
- Faça perguntas como 'Que tipo de exercícios me ajudará a manter a força dos meus ossos com segurança?' ou 'Tenho pensado em voltar ao golfe. Isso é seguro, considerando minha condição? '
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Posso fazer isso quando sou adolescente? Sim, você pode começar a se exercitar com o propósito de ter ossos fortes quando for um adolescente.
- Pergunta Existem exercícios apenas para esse propósito? Steffyv A maioria dos exercícios que envolvem a aplicação de estresse externo ao corpo / músculos servem para aumentar a força dos ossos. Dito isso, a maioria das variações do agachamento será sua melhor aposta para um aumento geral da força óssea.
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