Como exercitar os músculos peitorais com uma faixa de resistência

As bandas de resistência são ferramentas de exercício acessíveis, portáteis e versáteis que podem oferecer uma alternativa fácil ao levantamento de peso. Você pode usar faixas de resistência para trabalhar vários grupos de músculos, incluindo os músculos peitorais.

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Método 1 de 3: Comprando uma faixa de resistência

1. 1 Esteja ciente dos tipos de bandas de resistência. As bandas de resistência não são caras e fáceis de comprar online ou em lojas. No entanto, é importante que você encontre uma faixa de resistência feita de materiais de alta qualidade que não quebrará ou quebrará ao ser usada. Existem dois tipos comuns de bandas de resistência:
   • Bandas de resistência básicas: essas bandas de resistência são feitas de um pedaço longo e largo de borracha. Eles vêm em comprimentos diferentes e têm níveis de resistência diferentes.
   • Bandas de resistência de tubo: Essas bandas de resistência são feitas de borracha ou cabo e variam em comprimento. A maioria dessas bandas vem com acessórios ou punhos em cada extremidade para diferentes exercícios, com alças de espuma ou plástico. Os cabos de espuma são ideais, pois a espuma atua como um amortecimento contra irritações ou bolhas após um treino intenso.
   • Você deve comprar uma faixa de resistência com alças confortáveis ​​e acolchoadas se estiver planejando fazer exercícios que exijam uma pegada firme. Bandas sem alças são úteis se você quiser embrulhar a banda ou dobrá-la para maior controle sobre o nível de resistência.
2. 2 Encontre seu nível de resistência ideal. A maioria das bandas de resistência será codificada por cores para corresponder a diferentes níveis de resistência. No entanto, nem todos os fabricantes seguem um sistema codificado por cores, portanto verifique as especificações na faixa de resistência antes de comprá-lo. Os níveis de resistência são geralmente organizados em quatro categorias principais: leve, médio, pesado e extrapesado. Cada nível tem uma quantidade diferente de tensão que pode ser acessada pelo usuário enquanto usa a banda durante um exercício. Com o tempo, você pode atingir um nível mais alto de resistência à medida que aumenta o tônus ​​muscular e a força corporal.
   • As faixas de resistência à luz são ideais para pessoas que estão apenas começando a malhar, bem como para usuários idosos ou usuários que sofreram uma lesão e precisam de resistência à luz durante a recuperação. As faixas de resistência à luz permitem que o usuário tenha acesso de três a seis libras de resistência. Essas bandas são frequentemente codificadas por cor amarela ou rosa.
   • A resistência média é boa para usuários que têm um treino estabelecido e desejam integrar o treinamento com banda de resistência a uma rotina de exercícios existente. Essas bandas oferecem oito a dez libras de resistência e são codificadas em verde ou vermelho.
   • Bandas de resistência pesada funcionam bem para usuários que treinam regularmente e têm uma massa muscular relativamente forte. Essas bandas oferecem aos usuários 12 libras ou mais de resistência e são codificadas em roxo ou azul.
   • Bandas de resistência extra pesadas são ideais para usuários experientes que usaram bandas de resistência antes e estão fazendo treinamento intenso. Essas bandas podem fornecer mais de 16 libras de resistência e são codificadas em cinza ou preto.
3. 3 Procure marcas reconhecíveis ao comprar uma banda de resistência. Se você está comprando uma banda de resistência nas lojas, deve experimentar vários níveis de resistência antes de comprar uma. Peça ao vendedor uma recomendação sobre o nível de resistência, com base em sua rotina de exercícios e seu nível de condicionamento físico. Freqüentemente, marcas esportivas reconhecíveis serão um bom indicador de alta qualidade, embora você deva sempre experimentar a faixa de resistência para ter certeza de que é confortável para você.
   • Se você estiver comprando uma faixa de resistência online, leia as análises do produto antes de comprá-lo. Observe como o produto é classificado em qualidade, durabilidade e conforto. Você também deve se certificar de que os compradores estão satisfeitos de que o produto é como anunciado e vem em um nível de resistência adequado para seus objetivos de condicionamento físico.
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Método 2 de 3: Fazendo exercícios de mosca peitoral

1. 1 Encontre um objeto estável que seja alto e estreito. Antes de fazer os exercícios de mosca peitoral, você precisará encontrar uma área de treino que tenha um objeto alto e estreito, como uma vara ou um cano, em que você pode enrolar a faixa de resistência para que fique no lugar. A ideia é ter a faixa de resistência ao nível do peito para que você possa trabalhar os músculos peitorais de maneira adequada.
   • Certifique-se de que o objeto escolhido é estável e preso ao solo e / ou teto. Você o usará para ajudar a criar resistência contra a qual seu corpo trabalhará, portanto, certifique-se de que ele não se moverá ou se moverá conforme você faz os exercícios.
2. 2 Faça uma mosca peitoral em pé. Este é um bom exercício introdutório que fortalecerá os músculos peitorais em dois movimentos simples. Este exercício é uma boa alternativa às máquinas de resistência peitoral encontradas na academia.
   • Comece enrolando a faixa de resistência de forma que fique ao redor de um lado do objeto estável. Segure cada extremidade da faixa de resistência em cada mão de forma que fique estendida à distância de seus braços. Certifique-se de que seus braços estão retos, mas seus cotovelos não estão travados. Seus braços devem estar logo abaixo da altura dos ombros.
   • Inspire ao trazer os dois braços para a frente, de modo que as mãos se encontrem na frente do peito. Tente manter uma pequena dobra nos cotovelos e os braços esticados.
   • Expire ao retornar à posição inicial com os braços esticados de ambos os lados.
   • Repita esses movimentos, inspirando e expirando, fazendo duas a três séries de 10 a 15 repetições.
3. 3 Experimente uma mosca peitoral inclinada. Esta é uma variação da mosca peitoral em pé, onde seus braços se estendem e formam um ângulo de 45 graus, em vez de um ângulo de 90 graus. Você pode precisar encontrar um objeto estável que segure a faixa de resistência em um ângulo inferior, como as barras de uma escada ou uma maçaneta bem presa a uma porta.
   • Faça um loop na faixa de resistência de modo que fique em torno de um lado do objeto estável em um ângulo de 45 graus. Segure cada extremidade da faixa de resistência de modo que se espalhe até a distância de seus braços. Seus braços devem formar um ângulo de 45 graus e sentar logo abaixo da altura dos ombros.
   • Inspire ao trazer os dois braços para a frente, em direção à cabeça, de modo que as mãos se encontrem na frente do peito em um ângulo de 45 graus.
   • Expire ao retornar à posição inicial com os braços esticados de ambos os lados.
   • Repita esses movimentos, inspirando e expirando, fazendo duas a três séries de 10 a 15 repetições.
4. 4 Faça um declínio da mosca peitoral. Nesta variação, você moverá seus braços em direção ao solo, ao invés de em direção à sua cabeça. Pode ser mais fácil fazer este exercício se você se ajoelhar no chão. Você pode usar o mesmo objeto usado para a mosca peitoral inclinada. Certifique-se de enrolar bem a faixa de resistência ao redor do objeto estável para que fique no lugar enquanto você faz este exercício.
   • Ajoelhe-se de forma que você fique de joelhos de costas para o objeto e enrole a faixa de resistência de forma que fique ao redor de um lado do objeto estável em um ângulo de 45 graus. Segure cada extremidade da faixa de resistência de modo que se espalhe até a distância de seus braços. Seus braços devem formar um ângulo de 45 graus e sentar logo abaixo da altura dos ombros.
   • Inspire ao trazer os dois braços para a frente, em direção ao solo, de modo que suas mãos se encontrem na frente do seu peito em um ângulo de 45 graus.
   • Expire ao retornar à posição inicial com os braços esticados de ambos os lados.
   • Repita esses movimentos, inspirando e expirando, fazendo duas a três séries de 10 a 15 repetições.
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Método 3 de 3: Fazendo exercícios de pressão peitoral e push-ups de banda de resistência

1. 1 Faça um supino com a faixa de resistência. Para fazer este exercício, você precisa ter acesso a um banco de exercícios que possa levantar. Se você não tiver um banco de exercícios, poderá usar um banco normal, desde que consiga levantá-lo e que ele possa acomodar seu peso corporal.
   • Enrole a faixa de resistência de forma que fique sob a perna do banco ou pernas mais próximas de sua cabeça ou parte superior do corpo. Deite-se no banco e segure as pontas da faixa de resistência em cada mão. Seus cotovelos devem estar dobrados e apontando para longe de você.
   • Inspire enquanto estende os braços para que fiquem diretamente acima de você. Em seguida, expire ao puxar os braços para trás de modo que os cotovelos fiquem dobrados e apontando para longe de você.
   • Repita esses movimentos por duas a três séries de 10 a 15 repetições.
2. 2 Experimente uma prensa peitoral em pé. Este exercício é ótimo se você tem equipamento de ginástica limitado e está procurando uma maneira de trabalhar os músculos peitorais. Você precisará acessar um objeto estável que pode ser usado como ponto de resistência durante este exercício.
   • Passe a faixa de resistência ao redor de um lado do objeto de forma que fique em um ângulo de 45 graus. Você também pode fazer este exercício com a banda de resistência em um ângulo de 90 graus se não conseguir encontrar um objeto estável com uma barra baixa.
   • Segure ambas as extremidades da faixa de resistência de forma que as alças fiquem na horizontal em suas mãos e os cotovelos estejam dobrados perto do corpo.
   • Inspire enquanto estende os braços para que fiquem retos à sua frente. Em seguida, expire enquanto puxa os braços para trás, de modo que os cotovelos fiquem dobrados e dobrados perto do corpo.
   • Repita esses movimentos por 10 a 15 repetições.
3. 3 Pratique flexões de banda de resistência contra uma parede. Experimente este exercício se você for um iniciante no uso de bandas de resistência e estiver procurando aumentar sua massa muscular peitoral. Fazer flexões no chão pode ser difícil se você está apenas começando a malhar, então tente primeiro fazer flexões contra a parede ou porta.
   • Enrole a faixa de resistência ao redor do corpo de forma que fique sob as omoplatas contra a área média das costas. Segure as alças da faixa de resistência de forma que suas mãos fiquem logo abaixo das alças e coloque as mãos contra a parede ou porta. Fique de pé com as pernas esticadas para trás e juntas. Seu corpo deve formar um leve ângulo com a porta ou parede.
   • Inspire e empurre as mãos contra a parede enquanto abaixa o corpo em direção à parede. Expire enquanto levanta seu corpo da parede.
   • Repita esses movimentos por 10 a 15 repetições.
4. 4 Desafie-se com flexões militares usando a banda de resistência. Quando se sentir confortável com a posição de flexão na parede, mova para uma posição de flexão no solo usando a faixa de resistência.
   • Passe a faixa de resistência ao redor da parte superior do corpo de forma que fique logo abaixo das omoplatas. Segure as alças da faixa de resistência de forma que suas mãos fiquem logo abaixo das alças e coloque as mãos na distância dos ombros no chão. Mantenha as pernas retas atrás de você, com os pés juntos.
   • Inspire enquanto pressiona as mãos contra o solo e abaixa o corpo em direção ao solo. Expire enquanto pressiona as mãos contra o solo e levanta o corpo do solo.
   • Repita esses movimentos por duas a três séries de 10 a 15 repetições.
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Avisos

• Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios; algumas condições de saúde e lesões anteriores tornam os exercícios com bandagem de resistência arriscados ou dolorosos de realizar.
• Sempre aqueça e alongue para evitar lesões.

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