Como se exercitar com deficiência

Todas as pessoas, independentemente das suas condições de saúde ou deficiência, beneficiam de exercício regular. Antes de iniciar um regime de exercícios, converse com seu médico para criar uma equipe de condicionamento físico e um programa de exercícios adequados à sua situação e necessidades específicas. Certifique-se de incluir exercícios aeróbicos, de fortalecimento e flexibilidade em sua rotina e adapte os exercícios conforme necessário - por exemplo, adaptando os ombros e os polichinelos se você usar uma cadeira de rodas.

Degraus

Método 1 de 3: Preparando-se para o sucesso

1. 1 Trabalhe com seu médico para criar o programa certo para você. Cada pessoa tem necessidades específicas de exercícios e saúde, e as particularidades de sua deficiência influenciarão a maneira como você deve abordar os exercícios. Alguns exercícios podem exacerbar certas condições, enquanto outros podem ser extremamente úteis. Converse com seu médico para discutir os exercícios apropriados para sua situação.
   • Por exemplo, exercícios na água são frequentemente recomendados para quem sofre de fibromialgia.
   • O exercício é benéfico para todos, independentemente de qualquer deficiência. O importante é criar o programa de exercícios certo para você - e isso significa contar com o conselho de especialistas como o seu médico.
2. 2 Aprenda técnicas de exercícios adequadas participando de sessões de fisioterapia. A boa forma é sempre importante ao se exercitar e pode ser especialmente importante se você tiver alguma deficiência. Um fisioterapeuta, prescrito por seu médico ou procurado por você mesmo, pode definir um regime de exercícios que seja adequado à sua condição.
   • Sempre que possível, escolha um fisioterapeuta com experiência em trabalhar com pacientes com deficiências semelhantes às suas.
3. 3 Utilize um treinador ou ajudante quando fizer exercícios. Dependendo da sua deficiência, pode ser um personal trainer, um fisioterapeuta, um auxiliar de fisioterapia, uma enfermeira ou, em alguns casos, um amigo ou parente. Essa pessoa pode certificar-se de que os exercícios recomendados pelo seu médico e fisioterapeuta estão sendo feitos de maneira adequada e segura.
   • Dependendo da sua condição, você pode estar mais suscetível a lesões durante o exercício, especialmente se usar uma técnica inadequada. Nesse caso, é especialmente importante ter um ajudante ao se exercitar.
4. 4 Encontre um clube de fitness adaptado para deficientes físicos para seus treinos. Procure uma academia com piscina, personal trainers ou auxiliares e acesso para deficientes físicos para equipamentos e áreas de exercícios. Inscrever-se para ser membro provavelmente será a maneira mais econômica de fazer exercícios regulares.
   • Faça um tour pelas instalações com antecedência para ter certeza de que se sentirá confortável lá e para ter certeza de que eles têm equipamentos adequados e acessíveis para suas necessidades. Por exemplo, se você precisa de uma cadeira elevatória para entrar e sair da piscina, a academia tem uma que esteja em boas condições de funcionamento?
   • Embora seja provavelmente uma opção mais cara, você também pode contratar um personal trainer para ir a sua casa para os treinos. Dependendo do seu nível de condicionamento físico e necessidades de exercícios, no entanto, você também pode precisar investir em vários equipamentos de fitness acessíveis.
5. 5 Junte-se ou comece um grupo de exercícios para deficientes se precisar de motivação e apoio. Esses grupos podem estar disponíveis em hospitais, clínicas, academias ou centros comunitários locais. Pesquise online e nos fóruns da comunidade ou publique um folheto e veja se há uma necessidade na comunidade.
   • Se você descobrir que tem várias outras pessoas com deficiência que desejam começar um grupo de exercícios, entre em contato com as piscinas, academias ou centros comunitários locais para ver se eles estariam interessados ​​em dar aulas.
   • Algumas pessoas se sentem mais confortáveis ​​e confiantes se fizerem exercícios com outras pessoas com deficiências semelhantes.
6. 6 Defina metas de curto e longo prazo para se manter motivado. Trabalhe com seu médico, fisioterapeuta e / ou personal trainer para definir as metas adequadas para você. Ao criar metas desafiadoras, mas alcançáveis, você ficará motivado para continuar com seu programa de exercícios.
   • Por exemplo, uma meta de curto prazo pode ser nadar 15 minutos por vez, 3 dias por semana. Uma meta de estilo de vida de longo prazo pode ser fazer 30 minutos de exercícios todos os dias.
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Método 2 de 3: Adicionando variedade ao seu programa de exercícios

1. 1 Siga as orientações do seu médico para construir seu programa de exercícios. Especialmente se você tem sido fisicamente inativo, é importante não pular direto para uma rotina diária de exercícios completos. Sob a orientação de seu médico e fisioterapeuta, aumente lentamente a quantidade de tempo de exercício durante semanas ou meses.
   • É possível que seu objetivo final seja se exercitar por 30-45 minutos por dia. Para chegar lá, você pode começar se exercitando 10 minutos por dia e adicionar 5 minutos por dia a cada semana.
   • Se você sentir dor moderada ou significativa, provavelmente está se exercitando muito ou muito e precisa desacelerar. Se você sentir dor, pare de se exercitar e entre em contato com seu médico. Se você sentir dores no peito ou dificuldade para respirar, procure ajuda médica imediatamente.
2. 2 Inclua 2 horas ou mais de exercícios aeróbicos em seu programa semanal. O exercício aeróbico (ou cardiovascular) trabalha o coração e os pulmões e inclui atividades como caminhar, nadar e andar de bicicleta (a pé ou com as mãos). Em geral, os adultos devem fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana.
   • Idealmente, você deve dividir o tempo de exercício aeróbico em 4-5 sessões semanais com duração de 30 minutos cada.
   • Converse com seu médico para determinar se seus objetivos devem ser diferentes devido às suas circunstâncias particulares.
3. 3 Programe 2 sessões de treinamento de força por semana. O treinamento de força utiliza pesos ou faixas de resistência para melhorar sua força muscular e densidade óssea. Você pode se exercitar com pesos livres ou aparelhos de musculação em uma academia, ou usar pesos de mão ou faixas de resistência em casa.
   • As sessões de treinamento de força podem durar de 20 a 45 minutos. Programe pelo menos 1 dia aeróbico e / ou de flexibilidade entre as sessões de treinamento de força.
4. 4 Adicione várias sessões de treinamento de flexibilidade à sua programação semanal. O treinamento de flexibilidade, como ioga e tai chi, pode melhorar seu equilíbrio e coordenação e também ajudá-lo a controlar o estresse. Você pode fazer o treinamento de flexibilidade com a mesma frequência que todos os dias da semana, mas tente fazer pelo menos 2 sessões por semana.
   • Você pode, por exemplo, programar sessões de exercícios aeróbicos de 30 minutos para segunda, terça, quinta e sexta-feira, sessões de força para quarta e sábado e sessões de flexibilidade para terça e sábado.
   • Mas não exagere! Dê a si mesmo um dia de folga de sua rotina a cada semana.
5. 5 Exercite-se na água para ajudar a sua resistência e amplitude de movimento. Pessoas com problemas de coluna, problemas nervosos ou uso limitado de um ou mais membros costumam achar que a flutuabilidade adicional da água é útil. Se possível, procure aulas de ginástica aquática voltadas especificamente para pessoas com problemas de mobilidade ou outras deficiências.
   • Mesmo que não seja possível nadar, fazer hidroginástica ou caminhar na água (com o auxílio de um cinto de lastro) pode ser adequado para as suas circunstâncias. Converse com seu médico sobre as melhores opções para você.
6. 6 Participe de esportes individuais ou de equipe modificados como parte de seu programa de cardio. Muitos esportes podem ser ligeiramente modificados para torná-los mais acessíveis a indivíduos com várias deficiências. Por exemplo, esportes para cadeiras de rodas incluem basquete, tênis, atletismo, bocha, futebol e natação.
   • Tornar os esportes parte de sua rotina de exercícios adiciona variedade e pode ajudar a manter sua dedicação. Os esportes também oferecem a oportunidade de interagir com outras pessoas que podem ou não compartilhar sua deficiência específica. Você pode acabar fazendo alguns companheiros de exercício!
7. 7 Inclua exercícios não estruturados como parte de um estilo de vida ativo. Além das rotinas de exercícios tradicionais, procure maneiras cotidianas de ser fisicamente ativo. Dependendo da natureza de sua condição e de suas necessidades físicas específicas, atividades como limpar a casa ou cuidar do jardim podem complementar seu programa de exercícios.
   • Se você tem uma cadeira de rodas motorizada e uma manual, por exemplo, usar a cadeira de rodas manual para fazer uma viagem pela vizinhança com um amigo após o jantar pode fornecer 15-30 minutos de exercícios aeróbicos.
   • Consulte o seu médico e fisioterapeuta sobre as atividades cotidianas que você deve e não deve tentar, com base em suas circunstâncias particulares.
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Método 3 de 3: Exemplos de exercícios sentados / em cadeira de rodas

1. 1 Experimente exercícios de sentar e ficar de pé se tiver mobilidade reduzida em suas pernas. Sente-se na ponta de uma cadeira robusta com as costas retas e os pés apoiados no chão. Se puder, fique em pé usando apenas as pernas. Caso contrário, coloque as mãos sobre os joelhos para ajudar a se levantar, ou use uma barra de apoio ancorada ou uma mesa resistente para ajudá-lo a se levantar. Lentamente, sente-se e repita.
   • A menos que seja orientado de outra forma pelo seu médico ou fisioterapeuta, tente construir até 3 séries de 10-12 repetições.
   • Este exercício pode ajudar a fortalecer as pernas e melhorar o equilíbrio. Não tente este ou qualquer outro exercício novo sem falar primeiro com seu médico.
2. 2 Faça extensões das costas sentadas para aumentar a força da região lombar e abdominal. Sente-se ereto em sua cadeira de rodas ou em outra cadeira resistente e coloque as mãos próximas às orelhas. Dobre lentamente na cintura, mantendo a parte inferior do corpo e a cabeça imóveis e as costas retas. Curve-se lentamente até ficar paralelo ao chão e, em seguida, levante-se lentamente de volta à posição inicial.
   • Faça até 3 séries de 10-12 repetições, se recomendado pelo seu médico.
   • Expire ao se inclinar e inspire ao subir de volta.
3. 3 Aumente a força da parte superior do corpo com exercícios de ombros sentados. Sente-se ereto em sua cadeira de rodas ou em outra cadeira resistente. Segure um peso de mão em cada mão, posicionado ao lado de cada orelha e com as palmas fechadas voltadas para a frente. Levante os pesos até que os braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, traga-os de volta à posição inicial.
   • Como alternativa, você pode usar faixas elásticas de fitness em vez de pesos de mão. Sente-se em uma longa faixa de fitness e segure cada extremidade em suas mãos ou amarre 2 faixas de fitness firmemente aos braços da cadeira de rodas.
   • Para aumentar a força, use pesos mais pesados ​​(ou faixas com mais resistência) e faça 3 séries de 10-12 repetições. No entanto, não tente levantar mais peso do que você pode segurar confortavelmente.
   • Para exercícios aeróbicos, use pesos mais leves (ou faixas com menos resistência) e faça 3 séries de 20 repetições. Reserve 1 segundo para levantar os pesos e 2 segundos para abaixá-los a cada repetição.
4. 4 Experimente os polichinelos sentados ou o boxe de ar como exercício aeróbico. Para polichinelos sentados, sente-se ereto na cadeira ou cadeira de rodas, com as mãos abaixadas para os lados. Mantenha os braços esticados e levante-os acima da cabeça de modo que as palmas das mãos abertas batam palmas, depois abaixe-os de volta para o lado e repita. Reserve 1 segundo para levantar os braços e 2 segundos para abaixá-los, e faça 3 séries de 20 repetições.
   • Para o boxe aéreo, simplesmente pratique vários golpes de soco com os dois braços enquanto estiver sentado. Apontar para 3 séries de 30 segundos cada.
5. 5 Faça aulas de ioga ou tai chi sentados para treinar flexibilidade. Muitas manobras comuns de ioga e tai chi podem ser facilmente adaptadas para pessoas com problemas de mobilidade ou que utilizam cadeiras de rodas. Tanto a ioga quanto o tai chi melhoram sua flexibilidade e também são ótimas maneiras de reduzir o estresse. Além disso, se você participar de uma aula, poderá se socializar com outras pessoas ao mesmo tempo.
   • Se possível, passe a fazer sessões de 30 minutos 2 a 3 vezes por semana. Você pode até mesmo ser capaz de fazer disso uma rotina diária.
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Comunidade Q&A

• Pergunta Meu braço esquerdo não funciona. Ainda posso fazer exercícios para obter o tônus ​​muscular naquele braço?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado É possível que haja exercícios que você possa fazer, mas como cada pessoa é diferente, você teria que procurar o conselho de um fisioterapeuta que possa atender às suas necessidades e condições específicas.
• Pergunta Como faço exercícios com uma deficiência proibitiva?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do wikiHow Staff Editor Trabalhe com seu médico, fisioterapeuta e um treinador. Os exercícios podem ser adaptados ou criados para atender às suas necessidades e circunstâncias individuais.
• Pergunta: Tenho um pé esquerdo de fusão e não consigo andar muito bem com muito peso e problemas respiratórioswikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor da equipe do wikiHow Exercícios baseados em piscina (como hidroginástica) podem ser uma boa escolha no seu caso. Fale com seu médico.
• Pergunta: Olá, tenho uma glândula pituitária danificada. Consequência de uma concussão. Meu corpo não produz HGH ou cortisona. Qual seria um bom regime de exercícios para mim? Eu também estou muito acima do peso.wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor da equipe do wikiHow Trabalhe com seu médico para estabelecer um bom programa de exercícios com base em suas circunstâncias. Comece devagar, com algumas sessões curtas de cardio (talvez em uma bicicleta ergométrica reclinada ou em uma piscina) e treinamento de força (possivelmente com faixas de resistência).
• Pergunta que tenho C.O.P.D. no estágio 4, use oxigênio 24 horas por dia, 7 dias por semana, e estou usando testosterona. Como posso aumentar minha força muscular?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow Staff Trabalhe com seu médico e um fisioterapeuta para desenvolver um programa de treinamento de força certo para você. Você pode, por exemplo, ser aconselhado a trabalhar com bandas de resistência enquanto estiver sentado.
• Pergunta Pessoas com deficiência podem participar de uma competição de natação com pessoas com deficiência (pessoas em boa forma física)wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. A equipe do editor do wikiHow responde com certeza. Se você for capaz de cumprir os requisitos da competição (tempo de qualificação, faixa etária, etc.), você deve ter todo o direito de competir. Como alternativa, você pode optar por participar de competições com outros nadadores com deficiência.
• Pergunta Existem exercícios que podem ser feitos em casa para achatar meu estômago? Sim. O ioga é eficaz e existem muitos livros e vídeos com exercícios que seriam úteis nesse sentido. Converse com seu médico sobre isso na próxima vez que os vir.
• Pergunta Por quanto tempo faço exercícios? Você pode se exercitar enquanto se sentir confortável, sem se machucar. Comece com moderação - 10 minutos e vá aumentando. As academias tendem a aconselhar não mais do que 1 - 1,5 horas por vez; seu corpo se acostuma depois desse período de tempo. No entanto, tenha cuidado para não se empurrar e causar danos.
• Pergunta Como aplaino meu estômago se for um tetraplégico incompleto? Realmente depende do nível de lesão que você tem. Isso é obviamente mais difícil para um quad c2 do que para um quad c7. Se você for um c7 a t4, experimente as corridas em cadeira de rodas. Este esporte é divertido, competitivo e um ótimo treino!
• Questão I, como paraplégico, não consigo ficar tempo suficiente na cadeira porque fico com facilidade na úlcera na nádega. Você pode sugerir algum exercício que possa ajudar a fortalecer os músculos das nádegas? Tom de Backer Melhor resposta O nome do exercício de que você precisa é Kegels. É o que você faz quando termina de urinar e interrompe o fluxo da urina. Você pode fazer três séries de dez repetições dessas contrações musculares todos os dias e sentirá os resultados após algumas semanas. Você pode fazer isso a qualquer hora e em qualquer lugar, porque é um exercício invisível. Além disso, pesquise online exercícios de fitness para fortalecer o assoalho pélvico. Dependendo da sua habilidade, alguns podem ser mais adequados para você do que outros.