Como fazer um handspring

O salto para trás é um bloco de construção básico para muitas rotinas de ginástica ou de líder de torcida. Se quiser dar um salto para trás, você já deve ter acumulado a força da parte superior do corpo, especialmente nos braços e ombros. Antes de dar um salto para trás, você deve se sentir confortável ao fazer flexão de costas, parada de mão e caminhada para trás. Em seguida, pratique com um observador e em um trampolim até se sentir confiante para dar um salto para trás no chão sozinho.

exercícios a evitar com cotovelo de tenista

Passos

Parte 1 de 3: Como Aperfeiçoar Seu Formulário

1. 1 Flexione os quadris para a frente e balance os braços para baixo. Para começar, fique em pé com os braços estendidos para as orelhas. Então, sente-se, como se fosse se recostar em uma cadeira. Ao fazer isso, balance os braços para baixo e para trás. Os joelhos devem estar diretamente sobre os pés, não posicionados na frente dos pés, ou você não gerará impulso suficiente para pousar sobre as mãos. DICA ESPECIALIZADA

   Se você não tiver certeza de que está pronto, sempre deve começar com um observador, praticar em uma cama elástica ou tentar em um fosso macio.

   Rosalind Lutsky

   
   
   A ex-treinadora de ginástica Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics na Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo como estudante em Stanford. Ela era uma ginasta competitiva enquanto crescia e competiu por seu time local de ginástica em Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex-treinador de ginástica
2. 2 Empurre os dedos dos pés e levante os braços. Balance os braços para a frente até que alcancem sua cabeça. Siga as mãos com os olhos. Ao mesmo tempo, empurre os dedos dos pés para ganhar impulso e lançar o corpo para trás. Mantenha as pernas juntas e os músculos centrais tensos.
3. 3 Continue a cair para trás sem arquear muito as costas. Arquear demais as costas é chamado de enfraquecimento e não só fará com que a cambalhota pareça menos bonita, mas também pode machucar suas costas. Ao cair, deixe suas pernas continuarem a empurrá-lo para cima e para trás. Aponte os dedos dos pés e estenda os tornozelos.
   • Certifique-se de manter a cabeça para trás entre os braços conforme eles se aproximam do chão.
4. 4 Plante as mãos no chão. Alcance o chão ao cair para trás e certifique-se de manter seu corpo arqueado. Mantenha os braços esticados para não bater a cabeça no chão. Seus dedos devem apontar para cima e para longe do rosto, com as palmas das mãos no chão. Deixe o impulso de suas pernas, com a parte inferior do corpo ainda seguindo, conduzi-lo.
   • Quando suas mãos estiverem plantadas no chão, use as pontas das mãos e dos dedos, os braços e os ombros como apoio. Não coloque todo o seu peso e pressão nas mãos.
   DICA ESPECIALIZADA

   Rosalind Lutsky

   A ex-treinadora de ginástica Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics na Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo como estudante em Stanford. Ela era uma ginasta competitiva enquanto crescia e competiu por seu time local de ginástica em Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex-treinador de ginástica

   É aqui que sua forma de parada de mão realmente entra em jogo. Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica, acrescenta: “Antes de trabalhar no backhandspring, certifique-se de ter aperfeiçoado sua parada de mão, junto com outros movimentos básicos que ajudam a desenvolver a força do núcleo e do braço.”

5. 5 Balance as pernas sobre a cabeça. Coloque as pernas sobre a cabeça e em direção ao chão, com os pés juntos e os dedos apontados. Não trave os joelhos, mas mantenha as pernas quase retas. Mantenha os ombros alinhados com as mãos. DICA ESPECIALIZADA

   Rosalind Lutsky

   
   
   A ex-treinadora de ginástica Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics na Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo como estudante em Stanford. Ela era uma ginasta competitiva enquanto crescia e competiu por seu time local de ginástica em Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex-treinador de ginástica

   Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica, acrescenta: “Depois que suas mãos tocam o solo, você quer dar um impulso e levantar o peito, para ajudá-lo a conseguir o pouso. Pode ser útil praticar a última parte indo para uma parada de mão e tentando se levantar do chão e aterrissar em dois pés. '

6. 6 Plante os pés no chão. Continue balançando as pernas e os pés e puxando-os para baixo com firmeza em direção ao chão. Mantenha a parte superior do corpo reta enquanto os dedos dos pés se aproximam do chão.
7. 7 Aparecer. Para finalizar o salto com a mão para trás, aterrisse com as pernas ligeiramente dobradas e levante-se para liberar o impulso. Traga os braços esticados à sua frente e, em seguida, levante-os acima da cabeça.
   • Não desanime se você não acertar imediatamente. Trabalhe com um observador até se sentir confortável o suficiente para fazer isso sozinho. Com bastante trabalho duro, você terá um salto para as costas limpo e bem executado em nenhum momento.
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Parte 2 de 3: Como aquecer e alongar

1. 1 Aquecer. Você não deve tentar um salto para trás sem aquecer, pois aumenta a probabilidade de você se machucar. Corra algumas voltas ao redor do ginásio ou pista para fazer o sangue fluir. Você também podepular cordapor alguns minutos, ou faça polichinelos ,investidas, ou flexões .
2. 2 Alongue os pulsos e tornozelos. Gire os pulsos e tornozelos no sentido horário e anti-horário cinco vezes cada. Pratique apontar e flexionar os pés dez vezes cada.
   • Para esticar os pulsos, fique de joelhos e coloque as mãos no chão com as palmas voltadas para baixo, com os dedos apontados para você. Em seguida, puxe os braços para trás para sentir um alongamento profundo nos pulsos.
   • Para alongar os tornozelos, sente-se em uma cadeira e coloque uma faixa de exercícios ou corda de pular em um dos pés. Puxe a faixa com as mãos e empurre contra a força com o tornozelo. Repita com o outro pé.
3. 3 Pratique seu suportes de mão . Comece ficando em pé, com os braços acima da cabeça. Deixe seu corpo cair para frente e coloque as palmas das mãos firmemente no chão. Chute uma perna para cima e permita que a outra siga naturalmente. Contraia os músculos centrais e das nádegas para se manter na posição vertical.
4. 4 Faça um backbend . Comece ficando em pé, com as pernas na largura dos ombros e os braços estendidos pelas orelhas. Olhe para o teto, aponte os dedos e empurre o quadril para a frente. Lentamente, curve-se para trás, mantendo os braços travados. Plante as mãos firmemente no chão e mantenha os pés no lugar. Abaixe-se lentamente até o chão depois de segurar a curva para trás por 15-30 segundos.
5. 5 Faça um vitória de volta . Quando estiver confortável para fazer uma flexão para trás, pratique fazer uma caminhada. Quando você estiver totalmente na posição de flexão para trás, levante uma perna do chão e aponte os dedos dos pés. Gire essa perna em direção à cabeça e empurre a outra perna do chão e deixe-a seguir naturalmente. Propaganda

Parte 3 de 3: Como se sentir confortável com os movimentos

1. 1 Use um tapete macio. Para se sentir confortável ao andar para trás, você deve usar uma superfície macia para evitar lesões de qualquer tipo. Encontre um tapete macio e confortável e pratique saltar para trás sobre ele. Balance os braços para trás da mesma forma que faria ao dar um salto para trás para ficar confortável com os movimentos.
2. 2 Obtenha um observador. Certifique-se de que, ao tentar dar um salto para trás pela primeira vez, você tenha um observador, como um técnico ou professor de ginástica, para ajudá-lo. Isso evitará que você se machuque e lhe dará a confiança necessária para dar um salto para trás com sucesso. O observador deve colocar uma mão na parte inferior das costas e a outra sob as coxas para ajudá-lo a virar para trás.
   • Certifique-se de que seu observador pode sustentar seu peso e que ele sabe como localizá-lo corretamente.
3. 3 Experimente dar um salto mortal para as costas em um trampolim. Se você não está se sentindo confiante sobre movimentos para trás, ou se você é um iniciante nesse movimento, comece em um trampolim. Dessa forma, você pode ganhar confiança até que esteja pronto para ir e fazer em uma superfície mais dura como a grama sem o risco de lesões. Propaganda

Comunidade Q&A

• Pergunta Como posso pousar minha antena sem estar muito baixo no solo? Primeiro, certifique-se de que sua corrida não seja muito longa porque você pode perder um pouco de energia dessa forma. Além disso, balance as pernas muito rapidamente. Dessa forma, você terá algum poder sobrando para trazê-lo de volta.
• Pergunta Como você sabe que é forte o suficiente para dar um salto para trás? Você realmente não pode dizer antes de tentar - quanto mais fortes forem seus braços, mais retos eles ficarão quando você atingir o chão. Se seus braços estão realmente dobrados e caídos quando você bate no chão, isso significa que você pode ter que trabalhar a força do braço. Em geral, a capacidade de fazer flexões e abdominais confortáveis ​​e movimentos básicos de ginástica é essencial.
• Pergunta Como faço para superar o medo de voltar para o salto das mãos? Aprenda a sair de uma ponte (ou curva traseira - como quiser), tente fazer isso o mais rápido possível. Isso deve superar seu medo. Além disso, fazer isso com alguém em quem você confia ou que seu melhor amigo está descobrindo deve ajudar.
• Pergunta Como coloco suas mãos no solo se tiver problemas para pousar com as mãos? Tente praticar um alongamento para as costas, ou pelo menos um kickover de ponte / flexão para trás. Junte as pernas no meio do chute. Faça isso mais rápido até pegar o jeito.
• Pergunta: Posso fazer no trampolim, mas não no chão. Alguma dica? Experimente em um piso de primavera e use um removedor de manchas, se necessário. Um piso de primavera é um degrau abaixo de um trampolim e um degrau acima de um solo flexível.
• Pergunta Como faço para superar o medo de me machucar? Use uma pilha de almofadas para pousar. Conforme você ganha confiança, remova as almofadas uma por uma e você terá superado o medo e aprendido a técnica.
• Pergunta Eu preciso de um flexionador para trás para conseguir um salto para trás? Não necessariamente, mas você pode praticar / aprender apenas no caso de poder ajudá-lo.
• Pergunta: quase consigo fazer, mas não consigo voltar atrás. Alguma dica? Experimente em um trampolim com alguém te vendo. Quando alguém está localizando você, você pode facilmente pular para trás enquanto obtém suporte físico do observador. Depois de fazer isso algumas vezes com alguém o observando, você será capaz de ter a sensação de como é quando você está pulando para trás. Além disso, é uma boa ideia alongar-se para que os músculos fiquem aquecidos e seja mais fácil pular para trás sem sentir dor ou se machucar.
• Pergunta Que experiência de ginástica você precisa saber para fazer isso? Para fazer um salto para trás, é uma boa ideia saber fazer uma parada de mão e segurá-la por pelo menos três segundos.
• Pergunta Que outros exercícios ajudariam a fortalecer meus braços? Tente fazer o básico como push ups nut, então também faça uma parada de mão na parede e faça flexões lá.