Como fazer um backbend

A flexão para trás é um movimento divertido e gracioso que alonga as costas, abre o peito e fica ótimo - quando você consegue! O truque é trabalhar para cima, começando com alongamentos simples e, em seguida, praticando a ponte. Em pouco tempo, você estará dobrando para trás na parede, com um observador e, finalmente, sozinho!

Degraus

Papel 1 de 5: Alongamento e aquecimento

1. 1 Aqueça seus músculos correndo, pulando corda ou fazendo polichinelos. Faça o sangue fluir e os músculos aquecidos para começar a alongar.
2. 2 Estenda um tapete ou encontre um solo macio. Use um tapete de ioga ou ginástica ou um colchão, ou limpe uma área em um tapete ou carpete macio. Certifique-se de que sua área esteja livre de qualquer perigo de tropeçar, como pequenos objetos.
3. 3 Alongue os tornozelos. Flexione o pé o mais para trás que puder, de modo que os dedos dos pés apontem para cima. Em seguida, aponte o pé para baixo, de modo que os dedos fiquem paralelos ao chão ou, se você for mais flexível, ligeiramente inclinados em direção a ele. Repita 10-20 vezes, depois troque de pé. Estique os tornozelos sentando-se e segurando um tornozelo com uma das mãos. Role o pé em círculos várias vezes e depois troque de pé.
4. 4 Faça um alongamento do extensor do punho. Estenda o braço com a palma da mão voltada para cima e o cotovelo reto. Puxe sua mão para baixo com a outra. Segure por dez segundos e repita com o outro pulso.
   • Seus pulsos estarão flexionados e suportando grande parte do seu peso em uma flexão para trás, então certifique-se de esticá-los bem.
5. 5 Faça um alongamento dos flexores do punho. Estenda um pulso à sua frente com a palma da mão voltada para fora e as pontas dos dedos para cima. Puxe os dedos para trás com a outra mão até sentir um bom alongamento. Segure por dez segundos e repita com a outra mão.
6. 6 Faça uma pose de vaca de gato. Esta postura simples de ioga abrirá seu peito e suas costas e o deixará pronto para alongamentos mais intensos. Comece com as mãos e joelhos com os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Inspire e abaixe a barriga em direção ao tapete, arqueando a coluna. Expire e contraia a barriga na direção da coluna, arredondando as costas. Repita 10-15 vezes.
7. 7 Experimente algumas posturas de ioga mais profundas. Fique na posição de cobra deitando-se com a barriga no chão, colocando as mãos sob as axilas e empurrando para cima, arqueando a coluna e alongando o peito. Experimente umpose de cameloajoelhando-se, colocando as mãos na parte inferior das costas e arqueando a coluna para trás. Se você for mais flexível, dê opose de arcouma tentativa. Propaganda

Papel 2 de 5: Fazendo uma ponte

1. 1 Deite-se de costas e dobre as pernas para cima. Coloque os pés juntos no chão e dobre as pernas de forma que os joelhos fiquem esticados para cima.
2. 2 Coloque as mãos perto da cabeça. As pontas dos dedos devem estar apontando para os ombros e as palmas das mãos apoiadas no chão com os cotovelos apontando para cima.
3. 3 Empurre os ombros e levante o corpo. Estique os braços o máximo que puder. Concentre-se em manter os músculos centrais, pernas e nádegas tensos.
   • Não há problema se você ainda não conseguir levantar muito do chão ou se precisar manter os braços dobrados. Pratique suas pontes algumas vezes por dia e você se sentirá mais forte.
4. 4 Levante apenas os quadris do chão, se você não puder empurrar totalmente para cima. De sua posição deitada no chão, coloque os braços ao longo do corpo. Contraia o bumbum e o centro para erguer os quadris do chão.
5. 5 Mantenha a postura por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se. Dobre os braços e abaixe lentamente o corpo até que esteja deitado no chão. Descanse um pouco e repita mais 2-3 vezes. Propaganda

Papel 3 de 5: Praticar backbend contra uma parede

1. 1 Afaste-se um ou dois passos de uma parede em branco. Coloque os pés separados um do outro na largura dos ombros.
2. 2 Coloque as palmas das mãos nas nádegas e empurre os quadris para a frente. Eleve e alongue a coluna e a caixa torácica. Isso permitirá que sua coluna se estenda e se arqueie de maneira mais limpa.
3. 3 Alongue os braços acima da cabeça e incline a cabeça para trás. Afaste o pescoço e as costas o suficiente para poder olhar para a parede.
4. 4 Dobre as costas e coloque as palmas das mãos contra a parede. Mantenha os cotovelos retos, a cabeça inclinada para trás e o pescoço alongado. Pressione as mãos contra a parede. Lembre-se de continuar respirando!
5. 5 Desça o mais longe que puder. Continue a manter os cotovelos retos e respire uniformemente.
6. 6 Suba os braços na parede e endireite-se na altura dos quadris. Inspire ao voltar a ficar de pé. Tome seu tempo e levante sua cabeça lentamente.
7. 7 Caia para a frente suavemente e toque os dedos dos pés para alongar. Expire e flexione suavemente a partir dos quadris, permitindo que as costas relaxem. Respire profundamente algumas vezes.
   • Uma boa maneira de alongar as costas depois de uma ponte é sentar-se no chão, segurar os joelhos com as mãos e balançar para a frente e para trás formando uma bola.
8. 8 Afaste-se da parede e repita. Colocar mais espaço entre você e a parede irá forçá-lo a se inclinar um pouco mais para trás a cada vez, sem a parede para apoiá-lo, deixando você mais perto de uma curvatura completa para trás.
   • Desafie-se a descer um pouco mais a cada vez, mantendo os cotovelos retos e respirando regularmente.
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Papel 4 de 5: Fazendo um backbend completo

1. 1 Faça um backbend com um observador apoiando suas costas. Peça a um amigo ou pais que coloquem uma das mãos na sua parte inferior das costas e a outra na sua barriga. Usando a mesma técnica da curvatura para trás da parede (sem a parede!), Abaixe lentamente em uma curvatura para trás com o seu observador apoiando você.
   • Colocar um tapete elevado no chão pode ajudar depois que você se formar contra a parede.
2. 2 Peça ao seu observador que o levante de volta. Peça-lhes que movam as duas mãos para a parte inferior das costas e lentamente o levante de volta à posição original.
3. 3 Experimente um backbend completo sem um observador. Quando você se sentir confortável fazendo uma flexão para trás com um observador, tente você mesmo. Levante a pélvis e as costelas e mantenha os braços dobrados e fortes atrás da cabeça. Mantenha os pés separados na largura dos ombros. Ao descer, olhe por entre os braços para localizar o chão.
4. 4 Respire uniformemente e ouça o seu corpo. Se você não pode descer até o fim hoje, faça uma pausa e tente novamente mais tarde. Tome seu tempo e lembre-se da técnica que você aperfeiçoou usando a parede.
   • Se você estiver nervoso por tentar fazer o backbend pela primeira vez, coloque alguns travesseiros sob as costas para saber que tem algo macio para pousar se cair.
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Papel 5 de 5: Em pé de sua curva

1. 1 Balance para frente e para trás para introduzir o movimento. Empurre com as mãos e role para a frente na direção dos dedos dos pés, depois de volta para os calcanhares, mantendo a cabeça e o pescoço relaxados. À medida que você fica mais confortável, retire as mãos levemente do chão enquanto balança, o que introduzirá o movimento de elevação em seu corpo.
2. 2 Coloque o queixo contra o peito. Concentre seu peso e força na parte inferior do corpo e no núcleo.
3. 3 Empurre o peito para cima enquanto se balança para a frente. Deixe suas mãos se levantarem do chão e lentamente empurre-se para a posição ereta. Concentre-se em usar o núcleo e os quadríceps para estabilizar o corpo.
   • Se você não se sentir confortável para se levantar, não há problema em se abaixar lentamente e se deitar. Você pode até tentar chutar se estiver se sentindo confiante ou tiver um observador, desde que tenha bastante espaço atrás de você.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta Como você se torna flexível?Berenson perguntou
  A instrutora de ginástica Tanya Berenson é instrutora de ginástica e gerente geral da Escola de Ginástica de Los Angeles. Com mais de 25 anos de experiência profissional em ginástica, Tanya também atuou como consultora da USA Gymnastics, atuou como Treinadora Principal do USA World Maccabi Games, Diretora do USA Gymnastics Meet e conselheira de RAS. Ela possui um B.Ed. Doutor em Desenvolvimento na Primeira Infância pela Universidade da Califórnia, Los Angeles.Berenson perguntouResposta do especialista do instrutor de ginástica Esta é uma questão bastante ampla, pois pode incluir flexibilidade nas costas, flexibilidade central e flexibilidade pliométrica. A melhor coisa a fazer é começar a praticar. Tente utilizar posições como divisão à direita e divisão à esquerda. Você quer chegar a um ponto em que não sinta dor, mas sinta. Certifique-se de praticar em uma superfície macia ou em um pequeno carpete.
• Pergunta Os backbends são perigosos?Berenson perguntou
  A instrutora de ginástica Tanya Berenson é instrutora de ginástica e gerente geral da Escola de Ginástica de Los Angeles. Com mais de 25 anos de experiência profissional em ginástica, Tanya também atuou como consultora da USA Gymnastics, atuou como Treinadora Principal do USA World Maccabi Games, Diretora do USA Gymnastics Meet e conselheira de RAS. Ela possui um B.Ed. Doutor em Desenvolvimento na Primeira Infância pela Universidade da Califórnia, Los Angeles.Berenson perguntouResposta do especialista do instrutor de ginástica Sempre haverá algum risco de lesão com qualquer movimento físico. Tente não se envolver em movimentos rápidos e bruscos como um iniciante.
• Pergunta Como faço para superar um bloqueio mental que me impede de fazer um backbend? Comece na parede, mas desça lentamente apenas dois ou três degraus com as mãos e não desça até o fim, apenas volte a ficar de pé. Coloque vários travesseiros onde você imagina que sua cabeça vai bater 'quando você desabar', o que você não vai fazer, se der vários passos para baixo na parede com os braços. O pouso suave vai tirar o medo de cair dolorosamente de cabeça para baixo. Sempre mantenha os olhos abertos, pois ver sua posição lhe dará uma sensação de controle. Quando você se sentir confortável para descer 2 a 3 passos pela parede, adicione mais um e assim por diante. Demore pelo menos uma semana para se acostumar.
• Pergunta Devo manter meus braços nas orelhas ao fazer uma flexão para trás? Sim, manter os braços perto das orelhas proporcionará maior estabilidade ao fazer a flexão para trás.
• Pergunta Em sua primeira tentativa, até que ponto você deve descer ao fazer uma curva para trás na parede? Tanto quanto você se sinta confortável em fazer isso, mas é recomendável que você tente onde sua cabeça está para começar. Se você puder fazer isso mais longe, faça-o longe o suficiente para que você possa andar um pouco para fora e, em seguida, desça as mãos pela parede para formar uma curva completa para trás.
• Pergunta Você precisa de um observador? Não, mas é recomendado; é mais fácil fazer isso com outra pessoa, porque ela pode ajudá-lo a se acostumar, especialmente se ela também tiver essa habilidade.
• Pergunta Como faço para que meus ombros e braços fiquem fortes o suficiente para fazer uma flexão para trás. Exercite-se todos os dias usando pesos de mão para aumentar a força da parte superior do corpo. Experimente fazer flexões, cachos e pranchas para aumentar a força.
• Pergunta Como você dobra suas costas? Cada vez que tento, simplesmente caio bem nas minhas costas. Há muitos alongamentos que você pode fazer para aumentar a flexibilidade das costas, como o Cobra na ioga, ou o alongamento do gato, etc. Experimente fazer alguns alongamentos de flexibilidade das costas e depois passe para a Ponte. Assim que conseguir segurar a ponte por cerca de 30 segundos, você pode passar para outras etapas.
• Pergunta Eu dobro minhas pernas? Quando você começar a praticar a flexão para trás, vá em frente e dobre as pernas, pois isso torna o processo mais fácil. À medida que você melhora nas flexões para trás, tente dobrar-se cada vez menos até poder descer com as pernas retas.
• Pergunta O que devo praticar se não tiver um colchão ou colchão? Pegue alguns travesseiros e empilhe-os ou use o sofá. Você também pode praticar em um tapete ou grama.

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Dicas

• Alongue-se regularmente para melhorar sua flexibilidade.
• Ao fazer uma flexão para trás, dobre as costas o máximo que puder e, em seguida, coloque as mãos no chão. Se você não consegue ver o solo ou não está perto dele, alongue-se mais antes de tentar novamente.
• Ao fazer uma flexão para trás, afaste um pouco as pernas e dobre-as levemente para que você desça com mais facilidade. Lembre-se de manter os braços fortes.
• Você deve alongar todos os dias.
• Ao se levantar de uma curva para trás, lembre-se de apertar sua bunda.
• Para manter a cabeça alinhada, pense em observar suas mãos ao voltar.
• Se o método da parede não ajudar, você pode dobrar as costas em um sofá ou cama. Quando estiver estável, você pode ir de lá para o chão.

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Avisos

• Não tenha pressa. A curvatura para trás é um movimento difícil para iniciantes, portanto, se parecer difícil ou impossível na primeira vez, seja paciente e continue praticando as curvaturas da ponte e da parede para baixo.
• Se suas costas, pulsos ou ombros começarem a doer, pare e descanse um pouco. Se você ainda estiver com dor depois de um dia, consulte um médico ou treinador antes de começar a praticar novamente.

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Coisas que você precisa

• Um observador
• Uma parede em branco
• Colchão ou tapete de ioga, ou uma superfície de solo macia