Como lidar com a paralisia do sono

A paralisia do sono ocorre quando você não consegue se mover enquanto adormece ou acorda, mas está mentalmente acordado. A paralisia do sono costuma estar associada a outros sintomas, como sensação de sufocamento, diminuição da frequência cardíaca, alucinações, sensação de presença do mal na sala ou medo, e pode ser o resultado de outras condições. Felizmente, embora possa ser assustador, a paralisia do sono não é perigosa. Para lidar com a paralisia do sono, comece trabalhando para dormir melhor, o que pode ajudarreduzir as ocorrências. Você também pode decidir o que fazer quando isso acontecer, bem como conversar com seu médico sobre quaisquer condições subjacentes.

Degraus

Papel 1 de 3: Dormir melhor

1. 1 Durma o suficiente. Uma maneira simples de ajudar a lidar com a paralisia do sono é garantir que você esteja dormindo o suficiente. Geralmente, isso significa que você precisa dormir pelo menos seis horas por noite, mas oito horas geralmente é melhor. Isso significa que você precisa fazer do sono uma prioridade e prestar atenção quando precisa ir para a cama.
2. 2 Prepare seu quarto para dormir. Para dormir o seu melhor, você precisa dormir em um ambiente focado no sono. Por exemplo, uma sala fria é geralmente melhor, junto com camadas para mantê-lo aquecido conforme necessário. Você também pode usar protetores de ouvido se sua área for barulhenta.
   • Bloqueie o máximo de luz possível. A luz, mesmo a luz ambiente, como uma luz de rua forte, pode afetar seu sono.
   • Se você estiver se revirando, considere sua cama. Talvez seja hora de atualizá-lo para algo mais confortável.
3. 3 Comece um horário de sono. Ir para a cama à mesma hora todas as noites e levantar-se à mesma hora todos os dias diz ao seu corpo o que esperar. Você vai começar a ficar com sono na hora de dormir, e é mais provável queadormecer mais facilmentee dormir melhor. Dormir melhor às vezes pode melhorar a paralisia do sono.
   • Também pode ajudar ter uma 'deixa' para dormir. Escolha algo que o relaxe, como beber uma xícara de chá (sem cafeína), ler ou meditar, e fazer isso todas as noites antes de dormir.
4. 4 Elimine os maus hábitos de sua rotina na cama. Embora seja importante fazer certas coisas antes de dormir para ajudá-lo a dormir, também é importante que você não faça outras coisas. Por exemplo, ignore a cafeína e o álcool, pois ambos podem afetar negativamente o seu sono. Além disso, não coma muito nem fume antes de tentar dormir.
   • Duas horas antes da hora de dormir, comece a desligar todas as telas (como a televisão e o smartphone), o que pode afetar seu sono. Comece a relaxar e vá em direção à cama. Conforme você relaxa, também pare de fazer qualquer trabalho, o que pode ser muito estimulante e atrapalhar seu sono.
5. 5 Durma de lado. A paralisia do sono ocorre com mais freqüência quando você dorme de costas. Isso pode ser devido à língua cair de volta na garganta e causar um bloqueio temporário de ar. Em vez disso, tente dormir de lado para diminuir a probabilidade de ter um episódio. Se você costuma cair de costas, costure um bolso ou prenda uma meia nas costas da sua camisola e insira uma ou duas bolas de tênis para quebrar o hábito.
6. 6 Exercício regularmente. Você não precisa ir para a academia. Simplesmente introduza um regime de exercícios de baixo impacto no seu dia. Dar um passeio pela manhã, por exemplo, é uma boa ideia. Os exercícios podem ajudá-lo a dormir melhor, mas é importante não se exercitar muito perto da hora de dormir, pois é inicialmente energizante. Faça exercícios pelo menos quatro horas antes de deitar.
7. 7 Não se preocupe em não dormir. Se você não consegue dormir, não fique aí ficando chateado com isso, o que o manterá acordado por mais tempo. Tente se levantar e fazer algo que você acha chato por 20 minutos ou mais antes de tentar dormir novamente.
   • Se você está estressado com alguma coisa em sua mente, experimente passar algum tempo escrevendo suas preocupações em um diário para tirá-las de sua mente.
8. 8 Relaxar . Estresseinterrompe os ciclos normais de sono, o que pode contribuir muito para a probabilidade de paralisia do sono. Reserve um tempo todos os dias para reduzir o estresse fazendo atividades que você considere relaxantes, como meditar, ouvir música, fazer algo criativo ou brincar com um animal de estimação.
   • Além disso, tente eliminar o estresse de sua vida sempre que possível. Por exemplo, se você perceber que está se sentindo ansioso ou estressado toda vez que assiste ao noticiário, tente diminuir.
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Parte 1 do questionário

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O que é um exemplo de 'dica para dormir'?

Desligando suas telas.

Fechar! Você deseja desligar todas as telas de luz azul antes de ir para a cama, então coloque o telefone ou tablet de lado e pegue um livro ou diário. Ainda assim, este não é exatamente um exemplo de uma deixa para dormir. Existe uma opção melhor lá fora!

Terminando seu trabalho.

Quase! Você quer se dar um tempo para relaxar antes de dormir, então termine seu trabalho e depois pratique uma deixa para dormir. Simplesmente terminar seu trabalho não é uma deixa para dormir por si só. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

Tomando uma taça de vinho.

Tente novamente! Se você está lutando para dormir bem, evite cafeína, álcool e cigarros bem antes de ir para a cama. O vinho pode fazer você se sentir sonolento, mas pode afetar negativamente seu sono, o que você deseja evitar. Escolha outra resposta!

Lendo um capítulo.

Isso mesmo! Sua deixa para dormir deve ser uma atividade simples e relaxante que o ajude a desanuviar no final do dia. Deve ser algo que você possa fazer todos os dias, como beber uma xícara de chá ou ler um capítulo de seu livro, até que seu corpo comece a reconhecê-lo como parte de sua rotina noturna. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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Papel 2 de 3: Lidando com a paralisia do sono

1. 1 Primeiro, perceba que a paralisia do sono não é uma condição perigosa ou mortal. Mesmo que pareça aterrorizante quando você a está experimentando, lembrar que a paralisia do sono não causará nenhum dano pode ser reconfortante. Os principais efeitos colaterais da paralisia do sono são falta de sono e aumento da ansiedade.
2. 2 Concentre-se no movimento corporal. Você pode descobrir que é capaz de mover áreas menores do corpo, como os dedos dos pés, dedos ou língua. Depois de conseguir fazer um pequeno movimento inicial, você poderá descobrir que o feitiço da paralisia foi quebrado e você será capaz de mover o resto do corpo.
   • Tente se concentrar nas partes do corpo sequencialmente, como em uma rotina de relaxamento. Traga sua atenção para os dedos dos pés e pense neles. Em seguida, tente mover os dedos dos pés e passar para os pés, pernas e assim por diante.
3. 3 Imagine-se em movimento. Algumas pessoas induzem intencionalmente um estado de paralisia do sono para encorajar o que acreditam ser experiências fora do corpo. Por sua vez, imaginar-se se movendo ou projetando movimento pode ser o suficiente para tirá-lo da paralisia.
4. 4 Concentre-se na respiração para manter a calma. A paralisia do sono pode ser acompanhada de medo ou até terror. Outras pessoas sentem que alguém ou algo ameaçador está na sala. Ao vivenciar essas emoções, tente se lembrar de que está tudo bem. Concentre-se em tentar aprofundar a respiração, especialmente se seu peito estiver pesado ou pesado.
   • O medo pode ser um dos piores aspectos da paralisia do sono. Tente se lembrar de que aquilo que você teme não aconteceu realmente. Concentre-se no aqui e agora.
5. 5 Discuta isso com seu parceiro ou familiares. Freqüentemente, um episódio de paralisia do sono pode ser interrompido quando você ouve um som ou sente que alguém o toca. Portanto, ter um familiar próximo entenda isso pode ajudar se acontecer de você ver um episódio, o que só funcionará se você conseguir abrir os olhos durante a paralisia. Eles podem tocar em você ou falar com você para tentar tirá-lo da paralisia.
   • Se puder, abra os olhos para que outra pessoa próxima possa notar. No entanto, nem todos são capazes de fazer isso.
6. 6 Concentre-se no movimento dos olhos. Algumas pessoas conseguem abrir os olhos e olhar em volta. Se você puder, tente fazer isso. Olhe para frente e para trás rapidamente. Este pequeno movimento ajuda algumas pessoas a saírem do estado de paralisia. Propaganda

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Quiz da parte 2

Verdadeiro ou falso: Pequenos movimentos não são suficientes para quebrar a paralisia do sono.

Verdade

Não exatamente! Embora a paralisia do sono possa parecer opressora e assustadora, você não corre nenhum perigo real. Se você quiser sair disso, existem várias técnicas que você pode experimentar, e pequenos movimentos com os dedos das mãos ou dos pés pode ser uma delas! Tente novamente...

Falso

Absolutamente! Pode parecer bobagem, mas mexer um dedo pode ajudá-lo a quebrar a paralisia do sono. Se você conseguir abrir os olhos ou mover os dedos, isso pode ser o suficiente para ajudá-lo a sair da paralisia. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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Papel 3 de 3: Falando com seu médico

1. 1 Manter um registro. Escreva o máximo possível de detalhes da experiência. Inclua a hora, seu padrão de sono, posição de dormir, seu estado mental / emocional antes e depois de ficar paralisado e se você ficou paralisado ao adormecer ou ao acordar. Todas essas informações podem ser úteis, especialmente se você decidir consultar um médico sobre a condição.
   • Também rastreie quaisquer outros problemas de sono que você notar, como insônia, o número de vezes que você acorda durante a noite, alucinações ao acordar e / ou adormecer com frequência durante o dia.
   • Tente observar se algo em particular desencadeia a paralisia. Por exemplo, você pode notar que isso acontece com mais frequência quando você bebeu álcool na noite anterior.
2. 2 Discuta a narcolepsia. A narcolepsia pode ser uma causa subjacente da paralisia do sono. Se você notou cansaço extremo durante o dia, juntamente com a incapacidade de permanecer acordado, a narcolepsia pode ser a causa subjacente de sua doença. Pergunte ao seu médico se isso pode ser uma possibilidade.
   • Outros sintomas de narcolepsia podem incluir alucinações quando você está adormecendo ou acordando e cataplexia, que é uma fraqueza muscular repentina frequentemente causada por emoções fortes. Por exemplo, uma grande explosão de risos pode fazer com que partes do seu corpo enfraqueçam temporariamente.
3. 3 Faça um estudo do sono. Um estudo do sono é feito em um hospital ou outra instalação médica. Basicamente, você passa a noite e está conectado a máquinas para ajudar a determinar quaisquer problemas que possa estar tendo durante o sono. É um dos testes usados ​​para diagnosticar narcolepsia, por exemplo.
4. 4 Fale sobre outros gatilhos possíveis. Outras doenças também podem causar paralisia do sono. Particularmente, ansiedade, depressão e PTSD podem causar paralisia do sono. Às vezes, o tratamento dessas condições pode ajudar com a paralisia do sono, então discuta a possibilidade com seu médico.
   • É particularmente importante procurar um conselheiro se você acredita que sua paralisia do sono é causada por PTSD.
5. 5 Pergunte ao seu médico sobre um antidepressivo. Às vezes, seu médico pode prescrever um antidepressivo para ajudá-lo a regular seu ciclo de sono. Por sua vez, isso pode diminuir seus casos de paralisia do sono. Muitas pessoas que apresentam paralisia do sono descobrem que têm menos ocorrências quando tomam um antidepressivo. Propaganda

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Parte 3 do questionário

Que sintomas podem indicar que você tem narcolepsia?

Se tiver paralisia do sono ao beber álcool.

Não exatamente! É importante observar seus gatilhos, portanto, se você ficar paralisado do sono ao beber álcool ou comer algo incomum no jantar, anote. Isso ajudará você e seu médico a determinar a causa de sua paralisia. Ainda assim, não é um sintoma de narcolepsia. Escolha outra resposta!

Se você acordar várias vezes durante a noite.

Não necessariamente! Existem muitos motivos pelos quais você pode estar acordando durante a noite, incluindo insônia e ansiedade para dormir. Existem sintomas muito mais confiáveis ​​de narcolepsia. Escolha outra resposta!

Se seus músculos ficarem fracos quando você sentir emoções fortes.

Isso mesmo! A narcolepsia pode ter alguns sintomas extremos, incluindo cataplexia ou fraqueza muscular quando você está experimentando emoções fortes. Também pode incluir alucinações ao acordar ou adormecer, bem como cansaço extremo durante o dia. Se você sentir esses sintomas, informe seu médico. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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Dores de cabeça atrás dos olhos e dentes.

Tente novamente! Existem muitos sintomas de narcolepsia, mas se você começar a sentir dores de cabeça atrás dos dentes ou dos olhos, isso provavelmente significa outra coisa. Adivinhe de novo!

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Comunidade Q&A

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• Pergunta Os médicos podem ajudar com a paralisia do sono?Marc Kayem, MD
  O Especialista em Sono, Dr. Marc Kayem, é Otorrinolaringologista e Cirurgião Plástico Facial certificado em Beverly Hills, Califórnia. Ele pratica e se especializa em serviços cosméticos e distúrbios relacionados ao sono. Ele recebeu seu doutorado em medicina pela University of Ottawa, é certificado pelo American Board of Otolaryngology e é membro do Royal College of Surgeons of Canada.Marc Kayem, MDResposta do especialista do especialista em sono Um especialista em sono pode ajudar a tratar basicamente qualquer distúrbio do sono. Mesmo que eles não possam oferecer um tratamento ou medicamento específico, você terá muitos insights sobre como melhorar seu sono. Certamente não ajuda a consultar um profissional médico treinado!
• Pergunta Manter um T.V. ligado à noite no caso de você cair em SP ajuda de alguma forma?Jurdy Dugdale, RN
  Comitê de Revisão Médica Jurdy Dugdale é Enfermeira Registrada na Flórida. Ela recebeu sua Licença de Enfermagem do Conselho de Enfermagem da Flórida em 1989.Jurdy Dugdale, RNResposta do especialista do Comitê de Revisão Médica Se ficar assistindo à TV à noite ajuda quando você cai na paralisia do sono, então é uma preferência pessoal útil. No entanto, isso pode não funcionar para todos.
• Pergunta Não consigo mover nenhuma parte do meu corpo e não consigo respirar neste momento. Estou gritando em meu coração para respirar. Vou eventualmente respirar?Jurdy Dugdale, RN
  Comitê de Revisão Médica Jurdy Dugdale é Enfermeira Registrada na Flórida. Ela recebeu sua Licença de Enfermagem do Conselho de Enfermagem da Flórida em 1989.Jurdy Dugdale, RNResposta do especialista do Comitê de Revisão Médica Quando isso acontecer, tente um método de relaxamento. Concentre-se nas mãos e nos pés. Tente mover partes do corpo e dizer a si mesmo que você está bem e sim, você respirará. A paralisia do sono é uma situação temporária e deve passar.
• Pergunta Isso ocorre devido a algumas razões espirituais?Jurdy Dugdale, RN
  Comitê de Revisão Médica Jurdy Dugdale é Enfermeira Registrada na Flórida. Ela recebeu sua Licença de Enfermagem do Conselho de Enfermagem da Flórida em 1989.Jurdy Dugdale, RNResposta do especialista do Comitê de Revisão Médica A paralisia do sono não é atribuída a nenhum tipo de razão espiritual profunda, é apenas um tipo de distúrbio do sono.
• Pergunta: Estive dentro e fora de SP por horas esta noite! Como posso voltar a dormir sem que isso aconteça novamente e novamente? Eu me levantei e encontrei seu site. Por favor, me ajude a me livrar disso.Jurdy Dugdale, RN
  Comitê de Revisão Médica Jurdy Dugdale é Enfermeira Registrada na Flórida. Ela recebeu sua Licença de Enfermagem do Conselho de Enfermagem da Flórida em 1989.Jurdy Dugdale, RNResposta do especialista do Comitê de Revisão Médica Experimente algo agradável como meio de reprogramação e reorientação. Leia um livro agradável, poesia ou ouça música suave. Este é um bom momento para trazer as músicas clássicas. Mozart, Beethoven e assim por diante. Concentre-se apenas na música e na suavidade dela. Faça o que funciona para você.
• Pergunta: Oi, tenho esses episódios com frequência, mas o último foi assustador, algo estava me sacudindo e meu próprio grito me acordou. Meu coração batia muito rápido também. Ajuda!Jurdy Dugdale, RN
  Comitê de Revisão Médica Jurdy Dugdale é Enfermeira Registrada na Flórida. Ela recebeu sua Licença de Enfermagem do Conselho de Enfermagem da Flórida em 1989.Jurdy Dugdale, RNResposta do especialista do Comitê de Revisão Médica Este é mais um pesadelo ruim do que uma paralisia do sono real. Especialmente se o batimento cardíaco for rápido. Pode ser assustador, sim. Anote o que você está assistindo e olhando durante o dia. As notícias são ruins, assim como alguns filmes. Acontece depois de assistir a um filme violento? Em seguida, tente assistir a filmes mais suaves e calmos. O mesmo se aplica a ler e assistir as notícias. Nosso subconsciente traz de volta nossas memórias recentes durante o sono. Tente tornar essas memórias recentes agradáveis.
• Pergunta Ouvi dizer que você sente que há pessoas ou coisas que entram em seu quarto / cama e você pode senti-las respirando. Isso aconteceria com frequência ou apenas não está se movendo?Jurdy Dugdale, RN
  Comitê de Revisão Médica Jurdy Dugdale é Enfermeira Registrada na Flórida. Ela recebeu sua Licença de Enfermagem do Conselho de Enfermagem da Flórida em 1989.Jurdy Dugdale, RNResposta do especialista do Comitê de Revisão Médica Este é o medo do desconhecido. Não é o mesmo que alucinar. Você não vê as pessoas de fato, mas sente que elas estão lá. Concentre-se novamente no aqui e agora, não há ninguém na sala. Continue dizendo a si mesmo que não há ninguém e concentre-se no ambiente familiar.
• Pergunta Eu costumava ter paralisia do sono se dormir na escuridão total, mas nunca mais depois de comprar uma lâmpada de baixa luminosidade. Poderia estar acontecendo por causa do medo da escuridão (que eu nem percebo)?Jurdy Dugdale, RN
  Comitê de Revisão Médica Jurdy Dugdale é Enfermeira Registrada na Flórida. Ela recebeu sua Licença de Enfermagem do Conselho de Enfermagem da Flórida em 1989.Jurdy Dugdale, RNResposta do especialista do Comitê de Revisão Médica Bem, sim, e isso é questão de mente. Se você acha que colocar uma lâmpada com pouca luz dá controle, então isso vai acontecer. O medo da escuridão está relacionado ao desconhecido que você não pode ver. Depois de removido, o controle está de volta.
• Pergunta Qual é a primeira idade em que você pode ter paralisia do sono?Jurdy Dugdale, RN
  Comitê de Revisão Médica Jurdy Dugdale é Enfermeira Registrada na Flórida. Ela recebeu sua Licença de Enfermagem do Conselho de Enfermagem da Flórida em 1989.Jurdy Dugdale, RNResposta do especialista do Comitê de Revisão Médica A paralisia do sono não ocorre em crianças pequenas. Não tenho certeza da idade exata em que pode começar.
• Pergunta É seguro acordar alguém com paralisia do sono? Tecnicamente, a pessoa já está acordada. No entanto, dizer seu nome ou tocá-los levemente pode ajudar a tirá-los da paralisia.