Como construir uma escada de salmão

A escada de salmão é um obstáculo de escalada extenuante. Para superá-lo, você deve subir ao topo de um par de postes verticais, saltando uma barra de movimento livre para cima, um degrau de cada vez. A estrutura é projetada para levar seu poder explosivo, força da parte superior do corpo, coordenação olho-mão e resistência ao limite. Felizmente, construir uma versão caseira do obstáculo não é tão desafiador quanto concluí-lo. Na verdade, é tão simples quanto prender alguns degraus em ângulo a dois postes de suporte robustos e colocá-los no chão. Com uma escada de salmão em seu próprio quintal, você poderá elevar seu regime de treinamento ao próximo nível.

faixa de apoio para cotovelo de tenista

Passos

Parte 1 de 3: Instalando os Postes

1. 1 Reúna seus materiais. A escada de salmão tem 2 componentes principais - 2 postes de madeira e uma série de degraus angulares que você usará para segurar e estabilizar a barra. Para este projeto, um par de postes 4x4 resistentes 12'-15 '(3,7-4,6 m) servirão como suportes verticais, com um 2x6 na parte superior para conectar a estrutura. Os degraus em si serão feitos de uma serrada 2x4 no tamanho e forma apropriados.
   • Dependendo do espaçamento entre os degraus, dois 2x4 de 8 pés (2,4 m) (2,4 m) de comprimento podem ser necessários em vez de um 2x4 de 12 pés (3,7 m).
   • Use apenas madeira serrada tratada com pressão de alta qualidade. Por ser feito para suportar cargas mais pesadas, você pode ter certeza que aguentará horas e horas de treinamento intenso.
   • Além da madeira bruta, você também precisará de um martelo ou furadeira elétrica, pregos de 3 '(7,6 cm) ou parafusos de madeira resistentes, um serrote, um saco de concreto rápido e uma fita métrica.
2. 2 Faça furos para definir as vigas de suporte. Use uma escavadeira para limpar o solo com a mão rapidamente e garantir que os buracos sejam uniformes. Cada buraco deve ter aproximadamente 4 pés (1,2 m) de profundidade e 1 pé (0,30 m) de largura. Afaste-os cerca de 42 pol. (1 m) de distância para deixar uma distância confortável para manobrar entre os postes.
   • Um pedaço de solo plano e estável, com bastante espaço para se mover, será o melhor local para sua escada de salmão.
   • Também é uma boa ideia posicionar a escada de salmão onde possa prender outros suportes. Isso pode significar apoiá-lo contra uma árvore ou adicionar suportes adicionais no topo.
   • O comprimento dos postes 4x4 corresponderá à altura total do obstáculo. Para uma escada padrão 11'-12 '(3,4-3,7 m), você precisará ter seus postes cortados para 15'-17' (4,6-5 m).
3. 3 Insira os postes nos orifícios. Deslize a extremidade do primeiro poste em uma das aberturas que você acabou de fazer e coloque-o na vertical com cuidado. Em seguida, faça o mesmo com a segunda postagem. Depois de definir os suportes, verifique se eles estão retos, com cantos e faces perfeitamente alinhados.
   • Recrute um ou - melhor ainda - alguns assistentes para ajudá-lo a posicionar e segurar os pesados ​​4x4.
   • Use um nível para se certificar de que os postes estão colocados uniformemente e estique uma placa separada entre os dois postes para testar se fica nivelado.
   • Se você mora em uma área que recebe muita precipitação, considere adicionar cerca de 3 ”(7,6 cm) de cascalho, areia ou agregado aos buracos antes de colocar os postes para promover a drenagem. Manter a madeira seca evita que apodreça ou se partindo com o tempo.
4. 4 Despeje concreto para estabilizar os postes. Enquanto um ajudante segura cada poste, sacuda meio saco de concreto rápido em cada buraco. Misture até obter uma consistência semelhante à massa de bolo, adicionando água aos poucos. Certifique-se de que o concreto esteja uniformemente distribuído ao redor dos suportes na parte inferior dos furos. Deve começar a definir dentro de 15-20 minutos, dependendo do clima.
   • Considere colocar os postes em um dia e, em seguida, retornar para concluir a construção no dia seguinte para dar ao concreto tempo suficiente para secar.
   • Evite colocar qualquer peso na escada de salmão até que o concreto esteja totalmente endurecido.
   • Você pode encontrar um projeto para uma escada de salmão aqui: http://www.ninjawarriorblueprints.com/salmon-ladder-plans/ .
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Parte 2 de 3: Montagem da estrutura

1. 1 Monte a escada antes de colocar os postes nos orifícios. Isso tornará mais fácil construir. Depois de prender todos os postes e inserir a escada no buraco, você precisará medir o topo e a base da escada para ter certeza de que estão espaçados por igual. Então cimente a escada.
2. 2 Use o 2x6 para conectar os postes. Corte a placa em 45-46 '(1,1-1,2 m) de modo que tenha o comprimento certo para preencher a lacuna entre os suportes verticais e completar a estrutura, que tem 42 '(1 m) de largura. Alinhe as pontas do 2x6 com as bordas externas dos postes e prego ou aparafuse-o nas duas pontas. Esta peça servirá como a parte superior da moldura.
   • Você precisará ficar em uma escada ou banquinho enquanto fixa a peça superior e os degraus individuais.
   • Comprar madeira pré-cortada vai economizar algum tempo, se você não se importar em pagar um pouco mais. Dessa forma, tudo que você precisa fazer é montar as peças individuais assim que chegar em casa.
3. 3 Marque os pontos onde os degraus irão. Seu ponto de partida na Escada de Salmão será decidido principalmente por sua estatura única. Você quer que seja baixo o suficiente para subir com segurança e conforto, mas não tão baixo que seja forçado a se abaixar ou agachar para entrar em posição. Depois de decidir sobre o posicionamento ideal para o primeiro conjunto de degraus, coloque cada conjunto seguinte a 12 '(30 cm) de distância.
   • Uma boa maneira de determinar onde colocar os degraus mais baixos é estender a mão ao longo da estrutura (sem esticar muito) e traçar uma linha na lateral do poste.
   • Meça e marque cada conjunto separadamente e use uma placa plana ou régua para certificar-se de que estão uniformemente alinhados.
   • O espaçamento entre degraus de 12 ”(30 cm) é o padrão oficial usado para o curso American Ninja Warrior, mas o seu pode ser mais ou menos como você achar melhor.
   • Para iniciantes, o espaçamento entre degraus de 6 '(15 cm) pode ser útil para aprender a fazer a escada de salmão.
4. 4 Corte os degraus no tamanho e forma apropriados. Começando em uma das extremidades do 2x4, desenhe uma linha em um ângulo de 30-35 graus a cada 12 ”(30 cm). Viu o quadro ao longo dessas linhas para moldar os degraus individuais da escada. Lembre-se de que você precisará de um número par de degraus, um para cada lado.
   • Se você estiver espaçando seus degraus em 6 '(15 cm), precisará desenhar suas linhas a cada 6' (15 cm) em vez de 12 '(30 cm). Você ainda deve desenhá-los em um ângulo de 30-35 graus.
   • Você pode precisar de madeira adicional para produzir um conjunto completo de degraus, dependendo de quão alto você deseja que o obstáculo esteja.
5. 5 Prenda os degraus aos postes. Posicione os degraus sobre as marcas que você fez anteriormente e alinhe uma das extremidades anguladas com a parte de trás da borda interna do quadro. Em seguida, pregue ou aparafuse os degraus no lugar. Instale 2 degraus opostos por vez, em vez de trabalhar diretamente para cima nos postes, para que você possa verificar sua colocação conforme avança.
   • Use vários pregos ou parafusos para se certificar de que os degraus estão seguros.
   • Depois de fixados, cada degrau terá uma inclinação de 30-35 graus, perfeito para segurar a barra enquanto você sobe na escada.
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Parte 3 de 3: Adicionando outros recursos

1. 1 Encontre uma barra adequada para subir os degraus. Um comprimento de tubulação de metal galvanizado deve ser forte o suficiente para suportar a maioria dos atletas adultos sem entortar ou entortar. Para atletas mais leves, um tubo de PVC resistente pode até ser suficiente. Seja qual for o material que você usar, é importante que seja pelo menos tão longo quanto a distância total entre os postes para que se encaixe no lugar sobre os degraus sem escorregar.
   • Experimente pendurar-se na barra para ver como fica antes de começar a treinar. Se o material for muito pesado, será difícil mover-se rapidamente. Se for muito leve, pode correr o risco de quebrar após alguns grandes saltos.
2. 2 Planeje uma maneira de amortecer sua queda. Mais cedo ou mais tarde, mesmo o atleta mais experiente perderá um degrau. Quando isso acontecer, você vai querer ter algum tipo de superfície protetora no lugar para suavizar o impacto, caso você não caia de pé. A opção mais simples é comprar um tapete rolante acolchoado ou um futon velho e colocá-lo logo abaixo da escada. Você poderá então se concentrar no treinamento e não no que pode acontecer se você perder o controle.
   • A maioria dos tapetes rolantes são segmentados, o que significa que podem ser dobrados e guardados quando não estiverem em uso.
   • Você também pode cavar uma depressão rasa sob a estrutura de sua Escada de Salmão e preenchê-la com blocos de espuma, areia, água, lascas de madeira ou alguma outra substância que ofereça um pouco de folga. Crie uma almofada de 8'-12 '(20-30,5 cm) de profundidade.
3. 3 Incorpore outros obstáculos. Se você está planejando fazer sua escada de salmão uma parte de um curso maior, configure-a de forma que você possa fazer uma transição fluida assim que chegar ao topo. Você estará bem acima do solo, então o próximo obstáculo deve ser aquele que depende da elevação, como uma prancha de pregos, balanço de corda ou barras de macaco.
   • Elabore um plano para o seu curso abrangente antes de começar a construir para ter uma noção de como cada obstáculo deve se encaixar.
   • Para um verdadeiro teste de resistência, guarde a Escada de Salmão para o final do percurso.
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• Pergunta Quantas pessoas podem fazer isso de uma vez?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Apenas uma pessoa pode usá-lo por vez. Se mais de uma pessoa subir, você corre o risco de se ferir.

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Dicas

• Construir sua própria escada de salmão é um projeto rápido e relativamente barato - ao todo, pode ser feito em um único dia com menos de US $ 100 em materiais.
• Recrute um par extra de mãos para ajudá-lo com a construção. Seu assistente pode segurar o banquinho, entregar-lhe madeira e ajudar a medir e prender os degraus.
• Sinta-se à vontade para modificar as dimensões exatas do obstáculo da maneira que achar necessário. O mais importante é que permite mover-se de forma natural e explosiva sem correr o risco de se ferir.
• Quando terminar de montar sua escada de salmão, comece a praticar regularmente para dominar a complicada técnica de escalada.
• Para evitar o pouso em sua barra, prenda uma corda com contrapeso ou elástico em sua barra.

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Avisos

• Seja responsável ao manusear suas ferramentas, especialmente pregos, serras, furadeiras e outros itens potencialmente perigosos.
• Treine com segurança. Não importa o quão bem construída sua escada de salmão seja, sempre há uma chance de você cair, quebrar seus dedos, quebrar seu rosto, apanhar farpas da estrutura ou se deparar com outros acidentes menores.
• Evite todas as complicações de uma concussão, garantindo uma aterrissagem suave se algo der errado.

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Coisas que você precisa

• 2 postes 4x4 12'-15 '(3,7-4,6 m)
• 1 placa 2x6 de 10 '(3 m)
• 1 placa 2x4 de 12 '(3,7 m)
• Martelo
• Pregos de 3 '(7,6 cm)
• Furadeira elétrica
• Parafusos de madeira resistentes
• Escavadeira
• 1 saco de mistura de concreto Quick Set
• Água
• Fita métrica
• Borda reta
• Lápis ou caneta com ponta de feltro (para marcar as medidas)