Você pode não perceber o quanto usa os ombros até lesionar o grupo de músculos e tendões que circundam a articulação do ombro, chamado de manguito rotador. Esteja você se exercitando, praticando esportes ou tentando alcançar o banco de trás atrás de você, um manguito rotador esticado ou apertado pode tornar as coisas muito dolorosas e difíceis. Se a lesão for grave o suficiente, você pode ter dificuldade para levantar o braço e pode até precisar fazer uma cirurgia. A boa notícia é que você pode usar uma faixa de resistência para ajudar a alongar e fortalecer o manguito rotador. Mas, antes de fazer isso, verifique com seu médico para se certificar de que esses exercícios e alongamentos são seguros para você e não causam mais lesões.
Passos
Método 1 de 3: Rotações
- 1 Faça um laço de 0,91 m (3 pés) com a pulseira e amarre-a a uma maçaneta. Pegue uma faixa de resistência projetada para exercícios e faça um laço. Amarre as pontas com firmeza para que não se desfaça. Encontre uma maçaneta ou um objeto estável, como uma mesa ou escrivaninha, e enrole a faixa de exercícios em volta dela para que fique bem presa
- Certifique-se de que as pontas estão muito bem amarradas, para que não haja chance de se separarem durante o alongamento.
- Você também pode usar uma banda que já seja um loop.
- Use um objeto que tenha a altura de seu quadril.
- 2 Direcione seu manguito rotador com rotações internas. Fique de pé com o ombro que deseja esticar voltado para a maçaneta da porta e pegue a ponta da faixa com uma mão. Segure o braço ao lado do corpo com o cotovelo dobrado em 90 graus. Lentamente, passe o braço pelo corpo, o que fará com que o ombro gire internamente. Em seguida, volte lentamente à posição inicial.
- Certifique-se de manter o cotovelo próximo ao seu lado para ajudar a direcionar o manguito rotador.
- Faça 10-15 repetições em cada braço.
- 3 Faça o acompanhamento com rotações externas para equilibrar o alongamento. Fique de pé com o ombro que você deseja esticar longe da maçaneta da porta e segure a faixa com o braço ao lado do corpo e o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus. Lentamente, mova o braço para fora para girar externamente a parte interna do ombro. Em seguida, traga lentamente o braço de volta à posição inicial.
- Assim como nas rotações internas, é muito importante que você mantenha o cotovelo próximo ao corpo para que o exercício seja focado no manguito rotador.
- Faça as rotações em ambos os braços e faça cerca de 10-15 repetições para esticar o manguito rotador.
- 4 Experimente rotações para cima para esticar ainda mais o manguito. Fique de frente para a maçaneta e segure a ponta da pulseira. Dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus e levante o braço na altura dos ombros. Mantenha o cotovelo nivelado e levante lentamente a mão até que esteja alinhada com a cabeça para girar o ombro e esticar o manguito. Em seguida, volte lentamente à posição inicial.
- Certifique-se de alongar os ombros.
- Experimente algumas repetições no início e tente progredir para 3 séries de 12 repetições em cada braço.
- 5 Trabalhe as costas e os ombros com as linhas em pé. Fique de frente para a maçaneta e pegue a faixa em uma mão. Segure a faixa ao seu lado com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus. Lentamente, puxe o cotovelo para trás e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Execute 1 série em 1 braço, depois troque e faça no outro braço.
- Faça 3 séries de 12 repetições para obter um bom alongamento do manguito rotador e da parte superior das costas.
Método 2 de 3: Retração
- 1 Coloque a faixa em torno da coluna da cama na altura da cintura. Pegue uma faixa elástica de exercício e coloque-a ao redor de um objeto sólido, como a coluna da cama. Alinhe a banda para que fique nivelada com sua cintura.
- Use uma faixa elástica projetada para exercícios, como tubos cirúrgicos ou Thera-Band.
- 2 Segure cada extremidade da faixa com as mãos. Centralize a banda no objeto sólido para que ambos os lados tenham o mesmo comprimento. Segure 1 ponta da faixa com uma mão e a outra ponta com a outra mão.
- Segure com firmeza para que a pulseira não saia da sua mão enquanto a estiver usando.
- Pode ajudar prender as pontas da pulseira em suas mãos para que você tenha uma pegada melhor.
- 3 Dobre os cotovelos em 90 graus e puxe a faixa para trás. Mantenha os braços ao lado do corpo e dobre os cotovelos em 90 graus. Puxe lentamente a faixa para trás em direção ao quadril para esticar o manguito rotador dentro de ambos os ombros.
- Mova-se devagar e com cuidado. Não puxe ou puxe a pulseira de volta.
- 4 Comprima as omoplatas e volte à posição inicial. Ao puxar a faixa para trás, comprima as omoplatas para aprofundar o alongamento. Quando você não puder mais se alongar, libere lentamente a tensão e mova seus braços de volta à posição original.
- Repita o exercício de 8 a 12 vezes para obter uma boa retração escapular, que também é uma ótima maneira de esticar o manguito rotador.
Método 3 de 3: Segurança
- 1 Faça o aquecimento com 5 a 10 minutos de atividade de baixo impacto antes de alongar. Prepare seus músculos e articulações para o alongamento com algumas atividades leves de aquecimento, como caminhar ou andar de bicicleta ergométrica. Gaste pelo menos 5 minutos para bombear o sangue e preparar o corpo para os exercícios de alongamento.
- O alongamento sem primeiro aquecimento pode causar outra lesão.
- 2 Pare de se exercitar e chame seu médico se sentir dor. Se você não tem certeza se está realizando os exercícios corretamente, pare de fazê-los para evitar possíveis ferimentos. Se você sentir dor ou machucar o ombro enquanto estiver fazendo os exercícios, pare de fazê-los e chame seu médico para se proteger.
- Alguns cliques e estalos durante os exercícios não significam necessariamente que algo está errado, desde que não haja dor. Mas se você sentir que o manguito rotador está rangendo, pode haver um problema e você precisa falar com seu médico.
- Um pouco de dor após o alongamento é normal. Mas se não passar após 2 horas, consulte seu médico.
- 3 Espere de 3 a 6 semanas após a cirurgia no ombro para alongamento. O alongamento do manguito rotador pode ser muito benéfico, mas se você fez recentemente uma cirurgia no ombro, é importante esperar até que esteja curado o suficiente para realizar os exercícios com segurança. Espere pelo menos 6-8 semanas e siga o conselho do seu médico para evitar lesões graves.
- Se você fez uma cirurgia para tendinite, seu médico pode recomendar que você comece a esticar o manguito rotador imediatamente.
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Dicas
- Comece devagar e vá com calma se você está apenas começando a esticar o manguito rotador. Você não quer se esforçar ou se machucar ainda mais.
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Avisos
- Converse com seu médico antes de tentar esticar o manguito rotador com uma faixa, especialmente se você fez recentemente uma cirurgia no ombro para ter certeza de que é seguro para você.
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