Seja você um corredor, jogador de basquete ou artista marcial, a velocidade é uma vantagem para qualquer atleta! Fique mais rápido incorporando exercícios de velocidade e sprints à sua rotina de exercícios regulares. A velocidade também requer força e estabilidade, então não se esqueça de fazer um pouco de treinamento de força a cada semana.
Passos
Método 1 de 5: Exercícios de treino para corredores
- 1 Melhore sua forma de corrida e resistência com passadas. As passadas são mais lentas e fáceis do que as corridas rápidas, portanto, permitem que você se concentre em correr corretamente em vez de se cansar. Para dar passadas, corra por 15-30 segundos no seu mais rápido confortável ritmo - isto é, o mais rápido que você pode correr enquanto se move suavemente e sem perder o fôlego. Procure fazer 8 séries de passadas com duração de 20 a 30 segundos cada, com cerca de 1 a 2 minutos de corrida fácil entre as séries.
- Strides funcionam melhor quando você os incorpora em uma corrida leve e fácil. Tente dar passadas 2 a 4 vezes por semana, incorporando-as na segunda metade de uma corrida mais longa.
- Tente correr a cerca de 70-80% de sua velocidade máxima durante uma passada.
- Com a prática, você será capaz de correr de forma mais suave e confortável em velocidades mais rápidas.
- 2 Faça exercícios de “braços rápidos” para melhorar a forma da parte superior do corpo e a velocidade para correr. Fique na frente de um espelho com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés na largura dos ombros. Dobre os braços 90 ° em cada cotovelo. Posicione suas mãos em cada lado de você de forma que uma mão fique próxima ao seu rosto e a outra ao lado de sua bunda. Mantendo os cotovelos dobrados, sacuda os braços como se estivesse correndo o mais rápido possível por 20 segundos. Troque as posições de suas mãos a cada bomba. Este exercício não só melhorará a velocidade da parte superior do corpo, mas também o ajudará a dominar a melhor forma de correr.
- Suas mãos devem roçar os bolsos toda vez que voltarem à posição inicial. Não deixe seus ombros começarem a se arquear.
- Quando você estiver começando, faça 5 séries com duração de 20 segundos cada. À medida que você ganha força e velocidade, aumente cada repetição para 30 segundos. Procure fazer este tipo de exercício 2-3 vezes por semana junto com outros exercícios de velocidade e agilidade, ou incorpore-os em sua rotina regular de aquecimento.
- Seus braços realmente ajudam você a correr mais rápido quando trabalham juntos com suas pernas!
- 3 Coordene seus movimentos de braço e perna para correr com exercícios de “pés rápidos”. Fique de frente para um espelho com os joelhos e ombros voltados para a frente e os pés separados na largura dos ombros. Dobre os cotovelos a 90 ° e posicione uma das mãos no rosto e a outra nas costas, como faria para um exercício de “braços rápidos”. Desta vez, bombeie os braços enquanto também corre no lugar o mais rápido que puder, trazendo os joelhos cerca de metade da altura que você consegue levantá-los. Continue correndo no lugar por cerca de 20 segundos, depois descanse por um minuto.
- Fique na ponta dos pés enquanto corre sem sair do lugar. Não deixe seus calcanhares tocarem o chão.
- Tente deixar seus pés tocarem o solo tantas vezes quanto possível em 20 segundos. Faça 5 séries de 20 segundos cada, com 1 minuto de descanso entre elas. Procure fazer este exercício 2 a 3 vezes por semana, junto com “braços rápidos” e outros exercícios de velocidade.
- Para acompanhar seu progresso de um exercício para outro, conte quantas vezes seu pé direito toca o solo em 20 segundos. Você deve notar uma melhora com o tempo!
Método 2 de 5: Exercícios de resistência e resistência
- 1 Comece qualquer corrida com um aquecimento dinâmico para evitar lesões. Quer seja uma corrida leve ou uma corrida intensa, sempre aqueça antes de correr. Isso melhorará a circulação e diminuirá a probabilidade de você tensionar os músculos ou sobrecarregar o coração. Por exemplo, faça 2-3 séries de cada um dos seguintes exercícios:
- O Homem-Aranha se alonga. Fique em uma posição de prancha e traga o joelho direito até o cotovelo direito com o pé apoiado no chão. Segure esta posição por 3-4 segundos, depois troque de lado. Faça 8-10 repetições.
- Bounces. Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e pule sobre os pés. Abaixe os calcanhares até o chão, mas mantenha o peso na planta dos pés. Salte 12-15 vezes por conjunto.
- Jumping jacks. Faça 12-15 repetições e descanse 30 segundos entre as séries.
- Embaralhamento lateral. Dobre os joelhos ligeiramente e afaste os pés na largura dos ombros, depois mova os pés para o lado, como um caranguejo, cerca de 5 a 10 metros (16 a 33 pés). Volte para a posição inicial e repita a ordem aleatória 2-3 vezes.
- 2 Pratique sprints de 20–30 m (66–98 pés) para aumentar a velocidade e a resistência. Conforme você aperfeiçoa sua forma fazendo corridas mais lentas, comece a incorporar sprints mais rápidos em sua rotina. Corra cerca de 20-30 metros (66-98 pés), indo o mais rápido que puder. Quando você chegar ao fim da distância de corrida, volte ao início e descanse por 30-45 segundos. Repita o sprint 4 ou 5 vezes.
- À medida que você fica mais confortável com sprints intensos, pode trabalhar para aumentar a distância percorrida e o número de repetições em uma sessão.
- Faça sprints ou outros exercícios de alta intensidade ou alta velocidade não mais do que uma ou duas vezes por semana.
- 3 Aumente seu condicionamento geral com treinamento intervalado de alta intensidade. O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, pode torná-lo mais poderoso e mais rápido. Também é ótimo para aumentar a resistência! Para fazer HIIT, escolha um exercício cardiovascular favorito, como correr ou andar de bicicleta, e faça um treino curto (por exemplo, 20-30 minutos), no qual você alterna entre ir em um ritmo lento e ir o mais rápido possível. Faça um treino HIIT uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, você pode:
- Comece com um aquecimento de 5 minutos em ritmo médio.
- Corra por 1 minuto, o mais rápido que puder.
- Mude para uma corrida confortável por 2 minutos.
- Continue a alternar entre sprints de 1 minuto e corridas mais leves de 2 minutos pelos próximos 10-15 minutos.
- Termine com um resfriamento de 5 minutos, por exemplo, caminhando em um ritmo lento.
- 4 Faça longas corridas em baixa velocidade pelo menos uma vez por semana para maximizar sua resistência. Corridas mais lentas ajudam a aumentar sua resistência para que você possa treinar por mais tempo e mais forte. Pelo menos uma vez por semana, faça uma corrida longa e lenta com intensidade leve a moderada. Você descobrirá que os exercícios mais intensos ficam mais fáceis com o tempo!
- Por exemplo, você pode começar a correr cerca de 5 quilômetros (3,1 mi) em um ritmo lento uma vez por semana e, em seguida, aumentar gradualmente a distância conforme aumenta a força e a resistência.
Método 3 de 5: Exercícios pliométricos
- 1 Procure fazer treinamento pliométrico duas vezes por semana. O exercício pliométrico aumenta a velocidade e a força com movimentos rápidos e poderosos. Especialistas em condicionamento físico geralmente recomendam fazer pliometria 2 vezes por semana. Como esse tipo de exercício é bastante intenso, reserve 2 a 3 dias de descanso entre as sessões.
- Se você não descansar o suficiente entre as sessões, você pode se machucar ou se sentir muito dolorido para malhar!
- Durante uma sessão, mantenha o número de repetições pequeno e descanse entre as séries. Por exemplo, quando você está começando com um novo exercício, pode fazer apenas 3 repetições ou trabalhar em rajadas de 10 segundos e, em seguida, descansar por até 2 minutos antes de passar para a próxima série.
- 2 Aumente a força explosiva da parte superior do corpo com passes de peito. Para energizar os braços e o peito, fique de pé e fique de frente para uma parede (ou um parceiro) com os pés separados na largura dos ombros. Pegue uma medicine ball e segure-a perto do peito com os cotovelos dobrados. Puxe os braços ligeiramente para trás e, em seguida, empurre os cotovelos para lançar a bola com força.
- Se você estiver trabalhando com um parceiro, peça a ele para pegar a bola e jogá-la de volta para você. Se você estiver fazendo o exercício com uma parede, bata com força contra a parede e tente pegá-lo quando ele voltar. De qualquer maneira, fique a cerca de 3 metros de distância do seu alvo.
- Para tornar o exercício um pouco mais desafiador, use uma bola mais pesada.
- 3 Obtenha mais força em seus ombros com arremessos acima da cabeça. Para este exercício, fique de frente para uma parede. Pegue uma medicine ball com as duas mãos, coloque um pé na frente do outro e dobre ligeiramente os joelhos. Levante a bola atrás da cabeça e, em seguida, jogue-a contra a parede o mais forte que puder. Pegue-o quando ele quicar e jogue-o novamente.
- Este é um ótimo exercício para qualquer atividade que requeira movimentos acima da cabeça, como basquete, natação e tênis.
- 4 Trabalhe seu núcleo e aumente seu tempo de reação com saltos multidirecionais. O lúpulo ajuda a aumentar a força das pernas, mas também exige muita ação central para mantê-lo estável. Para praticar saltos multidirecionais, configure 2 a 4 cones ou outros objetos pequenos sobre os quais você possa pular facilmente. Salte ou salte sobre eles para a frente e para trás ou de um lado para o outro. Misture tudo saltando com os dois pés ou com apenas um.
- Para obter os melhores resultados, faça 2-4 séries de 4-6 saltos em cada direção. Entre as séries, descanse por 45-60 segundos.
- 5 Aumente o comprimento da passada com uma broca de “joelhos altos”. Ir rápido não significa apenas dar mais passos em um curto espaço de tempo. Você também irá mais rápido se tiver um passo mais longo! Aumente o passo correndo no lugar enquanto levanta os joelhos ao nível do quadril, usando um movimento quase como pedalar uma bicicleta. Certifique-se de usar a boa forma ao movimentar os braços também!
- Faça o sprint de joelho alto 5 vezes, 20 segundos por vez, com um minuto de descanso entre cada sprint.
- Correr com os joelhos altos também fortalecerá os músculos das pernas e do núcleo, dando a você a força e a resistência necessárias para ir mais rápido.
- Fazendo agachamentos é outra ótima maneira de melhorar sua força e comprimento da passada.
Método 4 de 5: Exercícios de agilidade e flexibilidade
- 1 Aumente sua flexibilidade e amplitude de movimento com alongamentos dinâmicos. Em um alongamento dinâmico, você continua se movendo em vez de segurar o alongamento. Esses alongamentos não só ajudam a relaxar as articulações e os músculos, mas também melhoram sua velocidade e agilidade! Além disso, eles são ótimos para aquecer seus músculos, então você pode torná-los parte de seu aquecimento regular antes do cardio. Experimente alongamentos como:
- Torso torcido
- Lunges
- Balanços de pernas e braços
- Círculos de braço
- Caminhada na ponta dos pés
- 2 Fique mais rápido com os exercícios de salto. Pular é divertido e também é uma ótima maneira de aumentar a velocidade e agilidade. Levante-se do chão com a planta de cada pé e levante os joelhos enquanto empurra o braço alternado em direção ao rosto. Desafie-se a levantar os pés o mais rápido possível a cada salto.
- Tente fazer seus saltos rápidos e poderosos para aumentar a força, bem como a velocidade.
- Comece com 5 séries de 20 segundos cada, e descanse por 1 minuto entre cada série.
- 3 Aumente sua agilidade com brocas de escada. Coloque uma escada de agilidade no chão à sua frente. Pratique pisar com um pé em cada espaço na escada o mais rápido possível até chegar ao fim, depois dê meia-volta e volte pelo outro lado. Com a prática, você ficará mais ágil e rápido ao cruzar a escada.
- Conforme você fica mais confiante, tente exercícios mais complicados, como pular em cada quadrado com os dois pés ou alternar pulos com os pés juntos e ligeiramente separados, de modo que toquem as bordas externas de cada quadrado.
- Se você não tem acesso a uma escada de agilidade, desenhe algumas linhas de giz na calçada ou use as linhas entre os ladrilhos como guias para seus pés.
- Procure fazer esses exercícios por cerca de 10 minutos no total por sessão, até 5 dias por semana. Se desejar, você pode incorporá-los em sua rotina regular de cardio.
- 4 Melhore o tempo de reação da parte superior do corpo com jogadas na parede. Fique cerca de 3–4 pés (0,91–1,22 m) de distância de uma parede com uma superfície irregular, como tijolo ou bloco de concreto. Jogue uma bola de tênis por baixo de modo que ela quique na parede, então pegue-a e jogue-a novamente. A superfície irregular da parede fará com que a bola quique de maneiras imprevisíveis, então esteja pronto para se mover rápido para pegá-la!
- Faça 4-6 séries deste exercício e, em seguida, descanse por 1-2 minutos antes de passar para outro exercício. Você pode incorporar esse tipo de exercício em sua rotina regular de cardio.
- À medida que você melhora em pegar a bola, misture jogando e pegando com as mãos opostas.
- Você pode aumentar o nível de desafio ainda mais arrastando os pés enquanto joga e pega a bola.
Método 5 de 5: Treinamento de força
- 1 Faça treinamento de força uma ou duas vezes por semana para fortalecer seus músculos. Ir rápido requer força e estabilidade, então reserve um ou dois dias da semana para treinar o treinamento de força. Alterne entre diferentes grupos de músculos para evitar desequilíbrios.
- Se você não tem acesso a uma academia, ainda pode fazer treinamento de força em casa! Concentre-se em exercícios de peso corporal ou exercícios que você pode fazer com pesos livres simples, como halteres.
- Em geral, estabeleça como meta fazer uma única série de 12-15 repetições de cada exercício. No entanto, você pode querer começar com menos repetições, como 8 a 10, quando você está apenas começando.
- 2 Direcione seus glúteos para dar energia à parte inferior do corpo. Se você quer ser rápido, precisa de glúteos poderosos! Faça exercícios de fortalecimento, como agachamentos,levantamento terrae tábuas para fortalecer os músculos das nádegas.
- Um ótimo treino para seus glúteos é o agachamento com cálice de kettlebell. Segure um kettlebell ou halter contra o peito e plante os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Mantendo as costas retas e os ombros para trás, abaixe os quadris em direção ao chão o máximo que puder e, em seguida, empurre lentamente de volta para a posição ereta.
- Outras opções incluem pontes de glúteos, conchas e agachamentos com uma perna.
- 3 Fortaleça os quadris e os joelhos com movimentos de estocadas laterais. Dê um passo para o lado e deixe o quadril cair desse lado, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e o joelho diretamente sobre o pé (não na frente dele). Mova a outra perna para se juntar à primeira e repita o passo para continuar se movendo para o lado. Faça 8-10 repetições.
- Este tipo de exercício vai melhorar sua estabilidade e diminuir a probabilidade de você se machucar ao correr, andar de bicicleta ou fazer outras atividades que exijam um trabalho rápido.
- 4 Aumente a força dos joelhos dobrando os joelhos. Fique de costas para a parede com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para fora. Deslize para baixo na parede lentamente, dobrando os joelhos até que estejam posicionados diretamente sobre os pés e, em seguida, levante-se lentamente novamente.
- Faça uma série de 8 a 10 repetições deste exercício.
- 5 Realize levantamentos de panturrilha em pé para apoiar suas panturrilhas e tornozelos. Poucas coisas o retardarão como um tornozelo machucado! Para aumentar a força da perna, fique em pé com os pés separados na largura do quadril na borda de um degrau ou banquinho. Segure-se em uma grade ou balcão para se apoiar. Lentamente, levante-se na ponta dos pés, depois abaixe os calcanhares o máximo que puder. Procure fazer 8 a 10 repetições.
- Fortalecer os tornozelos também diminuirá a probabilidade de machucar os joelhos e quadris!
- 6 Melhore sua estabilidade geral com exercícios básicos. O núcleo, que inclui os músculos das costas, dos lados e do abdômen, precisa ser forte para que você possa usar o resto do corpo com eficácia. Para maximizar sua velocidade e agilidade, reserve um tempo para fortalecer seu núcleo com exercícios como:
- Pranchas
- Cachorros-pássaros
- Pontes de quadril, que também são ótimas para coxas e glúteos
- 7 Trabalhe os braços e os ombros para equilibrar a parte inferior do corpo. A força da parte superior do corpo é vital para qualquer atividade que requeira movimentos rápidos do braço, seja natação, basquete ou remo. Também desempenha um papel importante nas atividades voltadas para a parte inferior do corpo, como correr. Evite desequilíbrios musculares e melhore sua forma e postura fazendo exercícios direcionados aos braços, tórax, ombros e pescoço.
- Por exemplo, as remadas são ótimas para fortalecer os ombros e evitar uma postura curvada ao correr.
- Outros excelentes exercícios para a parte superior do corpo incluem rosca bíceps, flexões e flexões no peito.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso aprender a correr mais rápido?Francisco gomez
O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas, como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Comece alongando antes de correr - alongue os tendões, quadríceps e panturrilhas. Se esses músculos estiverem soltos, você terá maior chance de correr mais rápido. Então, tudo se resume ao seu tempo de reação, então comece a incorporar alguns sprints no final do seu treino para despertar suas habilidades motoras e criar aquela reação natural.
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Dicas
- É mais fácil manter o controle e cumprir suas metas de exercícios se você fizer uma programação para si mesmo. Reserve diferentes dias da semana para se concentrar em diferentes tipos de exercícios e treinamento, e certifique-se de reservar um tempo para descanso e recuperação ativa (ou seja, exercícios leves) entre os dias de treinamento mais intensivo.
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Avisos
- Se você tiver alguma lesão ou outro problema de saúde, como doença cardíaca ou artrite, converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Eles podem aconselhá-lo sobre que tipo de exercício é seguro e saudável para você.
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