Como se aquecer para o balé

Antes de começar a dançar, você deve realizar um aquecimento dinâmico para que o sangue flua e os músculos, ligamentos e articulações estejam prontos. Você pode se empinar, subir na barra ou até mesmo tentar alguns polichinelos para fazer seu sangue circular. Em seguida, relaxe os músculos fazendo alongamentos como a borboleta e a ponte. Você pode até realizar as cinco posições de balé deitado de costas para preparar seu corpo para uma dança séria.

Passos

Parte 1 de 3: Fazendo seu sangue fluir

1. 1 Ande ao redor. Empinar-se por 3-4 minutos ajudará a preparar seu corpo para alongamento e exercícios. Também ajudará a aquecer os pés. Comece com os pés paralelos um ao outro e alterne elevando os calcanhares lenta e suavemente. Evite travar os joelhos enquanto se empina. Você pode se inclinar no lugar e também para frente e para trás.
2. 2 Realize elevações na barra. As elevações ajudam a aquecer as pernas, pés e tornozelos. Comece na barra com os pés paralelos entre si e os tornozelos se tocando. Levante e abaixe os calcanhares lentamente, mantendo os tornozelos juntos. Faça 30 elevações, 15 de cada lado, para que o sangue circule pela metade inferior.
   • Você também pode fazer subidas com uma bola de tênis segura entre os tornozelos.
3. 3 Faça polichinelos . Os saltos são um exercício simples que fará o seu sangue fluir. Fique em pé, com os braços ao lado do corpo e as pernas na largura dos ombros. Pule de forma que suas pernas se estendam para fora ao mesmo tempo em que levanta os braços acima da cabeça até que fiquem na largura dos ombros.
   • Pule novamente para voltar à posição inicial, trazendo as pernas para dentro e os braços para baixo ao longo do corpo. Repita 25 vezes.
4. 4 Role seus quadris. Deite-se no chão com os joelhos dobrados. Estenda uma perna e leve o outro joelho em direção ao peito. Imagine que seu joelho é um marcador e use-o para “desenhar” o maior círculo que puder. Concentre-se em fazer o círculo com o joelho e permita que o resto do corpo o acompanhe naturalmente. Comece no sentido horário e repita o exercício no sentido anti-horário.
   • Você pode esticar a perna para fazer um círculo maior e permitir que ela se abra o suficiente para que sua coxa toque o chão e o quadril oposto se levante do chão.
   • Repita em ambas as direções com a outra perna.
   • Você também pode aquecer os quadris ficando em uma perna e balançando a outra perna para frente e para trás.
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Parte 2 de 3: Alongamento dos músculos, ligamentos e articulações

1. 1 Experimente um trecho de borboleta . Sente-se ereto e junte as solas dos pés. Traga os calcanhares o mais próximo possível do corpo para alongar totalmente os quadris e a virilha. Você pode estender os braços à sua frente no chão para um alongamento mais desafiador. Mantenha o alongamento por 30-60 segundos e lembre-se de respirar profundamente.
2. 2 Faça as divisões . Sente-se reto, estenda e abra as pernas o máximo que puderem. Certifique-se de manter as costas retas. Incline-se e estique um braço ao longo do corpo, mantendo a posição por 15 segundos. Em seguida, incline-se e estique o outro braço para o outro lado, mantendo a posição por 15 segundos.
3. 3 Faça uma ponte . Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços estendidos ao seu lado. Mantenha as palmas das mãos e as solas dos pés apoiadas no chão, na largura dos ombros. Eleve o peito, as costas, os quadris, as nádegas e as coxas em direção ao teto. Mantenha seus ombros, mãos e pés pressionados no chão.
   • Você também pode estender uma perna enquanto estiver na posição de ponte e mantê-la por 10 segundos. Volte o pé para o chão e repita com a outra perna.
4. 4 Role seus ombros. Fique de pé ou sente-se direito. Usando um movimento fluido, levante o ombro para cima, para trás e para baixo. Repita 10 vezes antes de inverter o movimento. Levante o ombro, para a frente e para baixo. Repita 10 vezes e depois mude para o outro lado.
5. 5 Aponte e flexione os pés. Para esticar e aquecer os pés e tornozelos, sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente, os pés juntos. Aponte os dedos dos pés pressionando-os contra o chão e mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, flexione os pés puxando os dedos dos pés em direção ao corpo e mantenha a posição por 5 segundos. Alterne entre apontar e flexionar 12 vezes.
6. 6 Prática posições de balé no ar. Deite-se de costas e faça as cinco posições de balé com as pernas para cima. Isso alongará os músculos e o ajudará a praticar a forma adequada para cada posição.
   • Para a primeira posição, coloque os calcanhares juntos de forma que os dedos dos pés fiquem igualmente voltados para fora, para cada lado. Concentre-se em usar os quadris para virar as pernas e os pés para fora.
   • Para a segunda posição, mova os pés para fora de forma que fiquem na distância do quadril. Mantenha os calcanhares apontando para dentro e os dedos dos pés voltados para os lados.
   • Para a terceira posição, comece na primeira posição e mova um pé na frente do outro de forma que um dos calcanhares fique alinhado com o meio do outro pé. Mantenha os dedos dos pés para os lados e os calcanhares apontando para dentro.
   • Para a quarta posição, vire os pés para fora de forma que os calcanhares apontem para dentro, como antes. Mova um pé cerca de 30,5 cm à frente do outro e alinhe o calcanhar de um pé com os dedos do outro pé.
   • Para a quinta posição, mantenha um pé à frente do outro, como na quarta posição. Mova o pé da frente para trás até que seus pés se toquem. Mantenha os calcanhares apontando para dentro e os dedos dos pés voltados para fora.
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Parte 3 de 3: Prevenção de Lesões

1. 1 Comece devagar para evitar lesões. Leva tempo para que o sangue se mova e os músculos se aqueçam. Não pule imediatamente para alongamentos difíceis ou dança séria. Faça alguns movimentos e alongamentos suaves para permitir que seu corpo se aqueça. Pare se alguma coisa doer ou parecer muito intensa.
2. 2 Respire profundamente para levar oxigênio aos músculos. Respirar é muito importante quando você está se alongando. Geralmente, você deve inspirar na parte mais fácil de um alongamento ou exercício e expirar na parte mais difícil. Respire profundamente de seu estômago em vez de respirar superficialmente. Certifique-se de nunca prender a respiração.
3. 3 Faça alongamentos estáticos no final do aquecimento. Os alongamentos estáticos são aqueles que você simplesmente mantém no lugar para manter a flexibilidade e corrigir os desequilíbrios musculares. Para garantir que o sangue está fluindo e os músculos aquecidos, faça esses tipos de alongamento no final do aquecimento. Fique em posição e mantenha o alongamento por 10-60 segundos antes de continuar.
4. 4 Aqueça por 10 a 15 minutos. Os alunos que treinam todos os dias devem aquecer por 10-15 minutos, mas se você é novo no ballet, você pode querer reduzir o aquecimento para 7-8 minutos. Geralmente, quanto mais você treina, mais longo deve ser o aquecimento.
   • Aumente a frequência cardíaca durante o aquecimento. Se você for para a aula resfriado, é mais provável que se machuque.
5. 5 Relaxe depois da aula. É importante se acalmar após a aula de balé. Ande pela sala enquanto balança os braços e faça alongamentos suaves, como tocar os dedos dos pés. Você pode até repetir alguns dos alongamentos e exercícios que fez para aquecer, como empinar ou fazer o alongamento borboleta. Propaganda

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• Pergunta Como posso aquecer meus quadris?Geraldine Grace Johns
  Bailarina profissional e instrutora de balé Geraldine Grace Johns é bailarina profissional e proprietária do Grace Ballet em Nova York e Los Angeles. Geraldine fez uma turnê pela Nova Zelândia, Austrália, Japão e Coréia como Jammes em Original Phantom of the Opera de Ken Hill. Ela estudou na Royal Academy of Dance em Londres e lecionou na Kudo School of Ballet em Yokohama. Geraldine também dirigiu sua própria Royal Academy of Dance School na Nova Zelândia antes de estudar na Neighborhood Playhouse School of the Theatre na cidade de Nova York. Geraldine foi coach convidada e professora de Master Class em Toronto para o 'Dance Challenge' da Canadian Royal Academy of Dance em 2018, 2019 e 2020. Ela também foi coach convidada e professora de Master Class para o Royal Academy of Dance Challenge dos EUA em Long Beach, Califórnia em 2019 e 2020.Geraldine Grace JohnsBailarina e instrutor profissional de balé Resposta do especialista Faça movimentos de quadril onde você fica em um pé e balance a outra perna para frente e para trás. Você também pode fazer flexas, releves e saltos.
• Pergunta Estou começando o balé com 10 anos de idade. Devo fazer tudo o que ele me diz para fazer ou é apenas para alunos avançados? Você deve fazer tudo o que ele diz para fazer passo a passo, mas se for muito difícil continue praticando até acertar.
• Pergunta Posso fazer esses alongamentos e balé se não posso fazer as divisões? Sim. Mesmo alguns dançarinos de balé não conseguem fazer as divisões! Embora a flexibilidade seja importante, o ballet é mais do que divisões. Continuar a praticar esses alongamentos e aprender balé provavelmente ajudará na sua habilidade de fazer as divisões.
• Pergunta Ainda posso fazer os alongamentos se não conseguir fazer uma ponte muito bem? Minmin4 Uma ponte não tem absolutamente nada a ver com balé. A maioria dos bailarinos não consegue fazer uma ponte. Flexibilidade não significa nada no balé, desde que você tenha arte e técnica.
• Pergunta O que é um trecho de borboleta? Sente-se e coloque os pés juntos, depois mova as pernas para cima e para baixo.

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