Como fazer divisões centrais

As divisões centrais são uma das maneiras mais impressionantes de mostrar sua flexibilidade. Envolve estender as pernas em direções opostas até que formem um ângulo de 180 graus, o que é útil em uma série de atividades físicas, incluindo ginástica, artes marciais e dança. A única maneira de conseguir uma divisão central completa é por meio de alongamentos rigorosos e repetidos. Este artigo mostrará alguns dos melhores exercícios para aumentar a flexibilidade, junto com algumas dicas sobre como conseguir divisões centrais com rapidez e segurança.

Degraus

Método 1 de 2: Estendendo seu caminho até as divisões

1. 1 Faça um alongamento de borboleta. O alongamento borboleta é um ótimo alongamento para as fendas centrais, pois aumenta a flexibilidade na parte interna das coxas, virilha e quadris. Executar:
   • Sente-se no chão e dobre os joelhos até que as solas dos pés se toquem. Puxe os calcanhares o mais próximo possível do corpo e use os cotovelos para empurrar os joelhos em direção ao chão.
   • Certifique-se de sentar-se ereto com as costas retas. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos.
   • Para aprofundar o alongamento, incline-se para frente o máximo que puder e coloque as mãos no chão na frente dos pés. Mantenha as costas retas e os joelhos pressionados no chão.
2. 2 Faça um alongamento de panqueca. O alongamento da panqueca é usado pelas ginastas para aumentar sua flexibilidade e se preparar para as fendas centrais. Executar:
   • Sente-se no chão e abra as pernas o máximo possível em uma posição de pernas abertas. Certifique-se de que suas pernas estão totalmente retas e os dedos dos pés apontados.
   • Mantendo as costas retas, incline-se para a frente o máximo que puder com os braços esticados à sua frente. Tente tocar seu peito no chão, de modo que seu corpo fique completamente plano - como uma panqueca!
   • Para aprofundar o alongamento, tente segurar os pés com as mãos, mantendo o resto do corpo apoiado no chão. Mantenha o alongamento por 30 segundos.
3. 3 Deite-se de costas com os pés no ar juntos. Abra as pernas o máximo que puder. Se quiser, você pode usar as mãos para pressioná-los. No entanto, certifique-se de parar quando sentir dor. Mantenha esse alongamento por cerca de 5 minutos.
   • Como alternativa, você pode tentar abrir e fechar as pernas repetidamente. Você deve ser capaz de abri-los ainda mais dessa maneira.
   • Se isso está ficando muito fácil para você, compre um Theraband. Amarre as duas pontas da pulseira de modo que haja dois orifícios para inserir seus pés. Em seguida, faça o mesmo alongamento conforme descrito acima.
4. 4 Tocar seus dedos. Tocar os dedos dos pés alonga os músculos das pernas e aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais, o que é ótimo para fendas centrais. Esse alongamento pode ser realizado na posição sentada ou em pé.
   • Para realizar o alongamento em pé, fique com os pés juntos e as pernas retas. Abaixe-se e tente tocar os dedos dos pés com as pontas dos dedos. Não dobre os joelhos e tente colocar o peso na planta dos pés, em vez de nos calcanhares. Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos.
   • Para realizar o alongamento sentado, sente-se com as pernas esticadas à sua frente e incline-se para a frente (mantendo as costas retas) até tocar os dedos dos pés. Conforme você fica mais flexível, tente agarrar as solas dos pés com as mãos para aumentar o alongamento.
5. 5 Faça um alongamento de sapo. Esse alongamento aumenta a flexibilidade na virilha e nos quadris. Se você conseguir executá-lo corretamente, está no bom caminho para atingir as divisões centrais.
   • Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos no chão à sua frente para manter o equilíbrio. Mova os joelhos para fora - o mais longe possível do corpo - até que formem ângulos de 90 graus. Deve haver uma linha reta que vai de um joelho ao outro.
   • Mova o peso das mãos para os cotovelos para aprofundar o alongamento. O objetivo é manter os quadris apoiados no chão, mantendo o ângulo de 90 graus com os joelhos. Depois de atingir a posição correta, mantenha esse alongamento por 30 segundos.
6. 6 Faça meio agachamento. O meio agachamento é um exercício útil para alongar a parte interna das coxas. Executar:
   • Agache-se em uma posição agachada. Desloque o peso para a perna direita e estique a esquerda para o lado, como se estivesse fazendo a divisão central com essa perna. Certifique-se de apontar os dedos dos pés.
   • Coloque a mão direita no chão (na frente da perna direita) para se equilibrar e use o cotovelo para empurrar os joelhos para fora até sentir um alongamento firme na parte interna das coxas.
   • Segure por 60 segundos e repita com a outra perna.
7. 7 Faça alongamentos de perna em pé. Esses alongamentos simples de perna são essenciais durante o treinamento para fazer as aberturas, pois aumentam a flexibilidade em todos os músculos necessários. Eles são comumente usados ​​no treinamento de artes marciais como preparação para as divisões centrais.
   • Para começar, fique em pé e coloque os pés separados por dois ombros. Flexione o quadril para a frente, mantendo as pernas totalmente retas. Deixe seu corpo pender e tente colocar as palmas das mãos no chão. Conforme a flexibilidade aumenta, tente colocar os cotovelos no chão. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
   • Em seguida, você pode tentar agarrar no tornozelo. Incline-se para a direita e segure o tornozelo direito com as duas mãos, depois incline-se para a esquerda e repita com o tornozelo esquerdo. Ao realizar esses alongamentos, certifique-se de que seus quadris estejam nivelados, em vez de inclinados para o lado, caso contrário, o alongamento não será tão eficaz.
   • Em seguida, tente agarrar os dois tornozelos ao mesmo tempo, trazendo o peito o mais próximo possível dos joelhos. Mantenha as costas retas e relaxe os músculos do pescoço de forma que sua cabeça fique pendida para baixo.
8. 8 Pratique sua divisão central completa. Obviamente, uma das melhores maneiras de obter divisões centrais é praticar a divisão central. A maneira mais segura e eficaz de fazer isso é a seguinte:
   • Agache-se e coloque as duas mãos no chão à sua frente. Em seguida, comece lentamente a andar ou deslizar os dois pés para fora, o mais longe que puder.
   • Suas pernas devem estar completamente retas e os pés paralelos enquanto você se abaixa para o alongamento. Muitas pessoas cometem o erro de se abaixar rolando sobre os calcanhares, mas isso não será um alongamento tão eficaz e pode causar lesões. Os dedos dos pés só devem apontar para fora quando você tiver atingido as divisões completas.
   • Mantenha o alongamento o máximo que puder e, em seguida, volte lentamente para a posição de agachamento para descansar os músculos. Quando se sentir pronto, abaixe-se novamente para a posição de divisão. Alternar entre o agachamento e o alongamento o ajudará a se abaixar cada vez que tentar as divisões centrais.
   • Ao se alongar, lembre-se de manter as costas retas e os quadris alinhados com as pernas. Se seus quadris estiverem muito para frente ou muito para trás, você não será capaz de realizar uma divisão central corretamente.
   • O objetivo é abaixar-se até que sua virilha toque o chão. Depois de conseguir isso, você pode tentar rolar os quadris até sentar-se na posição vertical, enquanto mantém uma divisão central.
   • Lembre-se de mover-se lentamente e respirar regularmente. Não se esforce demais. Você deve sentir um alongamento tenso na parte interna da coxa e nos músculos da virilha, mas não deve doer. Se você sentir qualquer desconforto ou sensação de lacrimejamento, pare do alongamento imediatamente.
   DICA ESPECIALIZADA

   Rosalind Lutsky

   A ex-treinadora de ginástica Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo como estudante em Stanford. Ela era uma ginasta competitiva enquanto crescia e competiu por sua equipe local de ginástica em Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex-treinador de ginástica

   Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica, aconselha: “Tente apontar os joelhos para o teto ao fazer as divisões do meio e certifique-se de manter o alongamento por pelo menos 30 segundos.”

   
   
   Propaganda

Método 2 de 2: Alcançando as divisões com rapidez e segurança

1. 1 Sempre aqueça antes de alongar. É essencial que você se aqueça antes de se alongar, para evitar lesões e maximizar sua flexibilidade natural.
   • Tente fazer polichinelos ou correr no local por alguns minutos antes de começar sua rotina de alongamento.
   • Alternativamente, faça seu alongamento no final de um treino cardiovascular. Você terá o benefício duplo de aumentar sua flexibilidade, evitando a rigidez muscular após o treino.
2. 2 Alongue todos os dias. Alcançar as divisões centrais requer um alto nível de flexibilidade, e flexibilidade é algo que precisa ser trabalhado de forma consistente ao longo do tempo. Para obter a flexibilidade necessária para as divisões centrais, você precisa se alongar todos os dias, ou o mais próximo possível.
   • Comece alongando por 15 minutos por dia, usando uma rotina composta dos exercícios de alongamento descritos acima. Depois de algumas semanas, aumente o tempo gasto no alongamento para 30 minutos por dia, se possível. Você pode dividir isso em duas sessões de 15 minutos por dia.
   • Lembre-se de que quanto mais alongamento você fizer, mais rápido alcançará as divisões centrais.
   DICA ESPECIALIZADA

   Rosalind Lutsky

   A ex-treinadora de ginástica Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo como estudante em Stanford. Ela era uma ginasta competitiva enquanto crescia e competiu por sua equipe local de ginástica em Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex-treinador de ginástica

   Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica, acrescenta: “Eu achei útil quando você está tentando fazer as divisões para descer o mais longe que puder, segurar, aliviar um pouco e, em seguida, tentar pressionar um pouco mais longe e segurar. Fazer o alongamento todos os dias ajudará você a baixar tudo! ”

3. 3 Conte com a ajuda de um amigo. Ao alongar para as divisões centrais, pode ser muito útil contar com a ajuda de um amigo.
   • Seu amigo pode ajudar observando sua postura, o que pode ser difícil de corrigir sozinho. Peça-lhes que se certifiquem de que os quadris estão alinhados e os ombros alinhados. Isso é importante porque a postura incorreta pode afetar a qualidade do alongamento e até causar lesões.
   • Um amigo também pode ajudá-lo a aprofundar suas divisões empurrando levemente os ombros ou as pernas para baixo durante o alongamento. Isso pode ajudá-lo a aprofundar uma ou duas frações no alongamento do que conseguiria sozinho. Apenas certifique-se de que eles responderão rapidamente se você pedir que parem.
4. 4 Use meias. Uma dica simples que pode ajudá-lo a aprofundar suas divisões é usar meias enquanto se alonga, em vez de se alongar descalço.
   • As meias permitem que seus pés deslizem facilmente pelo chão, ajudando você a se alongar mais profundamente. Isso é mais eficaz em pisos de madeira do que em carpetes.
   • No entanto, certifique-se de deslizar para o alongamento de maneira cuidadosa e controlada. Deslizar muito rapidamente pode causar distensão muscular ou ruptura dos ligamentos.
   • Por segurança, a maior parte do peso do seu corpo deve ser suportada pelos braços enquanto você desliza para uma divisão central.
5. 5 Experimente a posição dos seus braços. O problema com a divisão intermediária é que, quando você não consegue descer até o fim, seus braços se cansam facilmente de sustentá-lo. Isso é especialmente provável quando você tem apenas as mãos no chão. Portanto, experimente usar os cotovelos como um apoio de cotovelo. Se você estiver abaixado o suficiente, também pode abaixar a cabeça como se estivesse dormindo e abrir os braços.
6. 6 Encontre um espaço de prática que funcione para você. Ao trabalhar nas divisões centrais, é importante que você encontre um ambiente adequado para alongamento e prática. O tipo de ambiente que funciona melhor para você dependerá de suas preferências pessoais.
   • Algumas pessoas preferem praticar suas divisões centrais em um ambiente calmo e pacífico. Eles consideram sua rotina de alongamento como um tipo de meditação, onde podem limpar a mente e se concentrar apenas nas sensações do corpo.
   • Outras pessoas acham que alongar-se é uma tarefa árdua e precisam de algo para se divertir enquanto cumprem sua rotina. Por exemplo, algumas pessoas gostam de assistir televisão para se distrair enquanto se espreguiçam.
7. 7 Conheça seus limites. A capacidade de realizar as divisões centrais é um feito físico impressionante que requer disciplina e perseverança para ser alcançado. No entanto, também é importante que você conheça seus limites e evite forçá-los a ultrapassá-los para atingir seu objetivo.
   • Empurrar-se com muita força resultará apenas em ferimentos, o que pode potencialmente impedir que você seja capaz de fazer as divisões.
   • Para atingir as divisões centrais com segurança e eficácia, execute cada alongamento lenta e cuidadosamente, prestando muita atenção para manter a postura correta. Ouça o seu corpo e logo alcançará seu objetivo!
   Propaganda

Comunidade Q&A

Procurar Adicionar nova pergunta

• Pergunta Como posso realizar divisões intermediárias mesmo se não for flexível? Em primeiro lugar, você não pode apressar. Você tem que se alongar diariamente. Pode demorar vários meses, dependendo de quão flexível você era anteriormente. Se você não for flexível, não é uma coisa permanente. Você pode se tornar mais flexível alongando-se todos os dias, mesmo que seja apenas um pouco.
• Pergunta Você pode adicionar mais dicas? Não fique tenso. Se você ficar tenso enquanto alonga as fendas do meio, pode cair e esticar um músculo. Relaxe e respire lentamente. Isso o levará para as divisões.
• Pergunta Como posso fazer divisões centrais sem dor na virilha? Eu danço desde os 7 anos e pela minha experiência você não consegue baixá-los sem um pouco de dor. A dor não deve ser forte, apenas uma leve dor de alongamento, não se esforce demais. Quanto mais você alongar e praticar, mais flexível se tornará e sentirá menos dor.
• Pergunta Por que minha parte interna das coxas fica tensa quando tento fazer uma divisão no meio? Você pode não ter se alongado o suficiente ou pode não ter se alongado adequadamente. Comece fazendo alguns aquecimentos, como polichinelos e joelhos altos. Portanto, alguns dos alongamentos descritos neste artigo, especialmente estocadas.
• Pergunta Por que meu quadril muda para uma divisão à direita sempre que tento fazer uma divisão central? Sua postura provavelmente está errada. Aponte os dedos dos pés para longe de você em direções opostas (não muito por causa das cãibras nos pés) e olhe para a frente, inclinando-se e olhando para o chão. Com as meias, deslize o máximo que puder em uma divisão intermediária, segure o seu limite por 5 a 10 segundos e solte. Peça para um amigo corrigi-lo e empurrá-lo levemente para baixo, se quiser. É altamente recomendado.
• Pergunta Minha coxa esquerda dói quando me alongo. Existe uma maneira de evitar essa dor? Se você tem dor, está fazendo muito. Não force seus limites. Faça o que puder. Se você continuar fazendo alongamentos que te machucam, você pode se machucar seriamente.
• Pergunta: Eu costumava fazer uma divisão facilmente e então tive um filho. Agora eu sinto um aperto na parte superior do meu quadril quando me estico. Isso é algo que precisa se acostumar com divisões novamente ou o quê? Provavelmente, é um músculo tenso. A gravidez pode colocar muita pressão em seus quadris, então você pode querer alongá-los bastante antes de tentar retomar o processo. Com prática e paciência, você conseguirá retomar essa divisão rapidamente.
• Pergunta As divisões centrais são fáceis de fazer? A divisão do centro é a divisão mais prática, mas requer muita prática. Portanto, se você estiver muito determinado, conseguirá. Tive minha separação em três dias, mas deixe-me dizer que não foi fácil.
• Pergunta A divisão do meio é mais fácil ou a divisão da frente? Só posso fazer a divisão frontal direita e quero dominar a divisão intermediária agora. Ally R As fendas frontais (ou fendas esquerda e direita) são mais fáceis porque nossas pernas foram feitas para ir para a frente e para trás, não para os lados.
• Pergunta Isso também funciona com as divisões diretas? Não realmente porque você está alongando os músculos da parte interna da coxa. No entanto, para as fendas frontais, você precisa alongar os músculos externos da coxa.

Mostrar mais respostas Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Vídeo . Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Dicas

• Sempre expire (expire) ao entrar em uma divisão, isso o ajudará a chegar mais longe em sua divisão.
• Coloque travesseiros entre as pernas. Isso evitará puxar um músculo.
• Relaxe os músculos para evitar cãibras e para poder esticar todo o seu potencial.
• Ser paciente. Se você é um iniciante e não entende da primeira vez, continue praticando.
• Inspire e expire e tente fazer as divisões lentamente, para não rasgar os músculos.
• Você também pode fazer divisões de parede. É quando você fica de frente para a parede e estica as pernas como se fosse fazer uma fenda. Vá o mais longe que puder até sentir um estiramento nas pernas.
• Lembre-se de que leva meses para fazer isso, não horas.
• Acompanhe os tutoriais de alongamento que podem ser facilmente encontrados no YouTube.

Propaganda

Avisos

• Não se esforce demais. Isso não ajudará em suas divisões. Isso tornará suas divisões piores devido a uma lesão na perna.
• Esteja ciente de que alguns tipos de corpo nunca serão capazes de atingir divisões centrais completas, não importa quanto alongamento façam.

Propaganda