Como mudar para uma dieta vegana para a saúde do coração

Tentar uma dieta vegana pode ser uma boa maneira de tornar seu coração mais saudável. As dietas veganas não contêm colesterol e contêm pouca gordura saturada. Estudos sugerem que vegetarianos e veganos diminuíram as taxas de obesidade, diabetes, certos tipos de câncer e doenças cardíacas. Eles também têm menos problemas com pressão arterial e ataques cardíacos. Você corta toda a carne e laticínios, deixando apenas os alimentos vegetais. No entanto, apenas mudar para uma dieta vegana não é suficiente. Você ainda precisa estar atento a coisas como adição de sal, açúcar, gordura trans e carboidratos refinados. No entanto, uma dieta vegana pode tornar muito mais fácil para você obter os vegetais e fibras de que precisa em sua dieta.

Degraus

Papel 1 de 3: Comer uma dieta vegana

1. 1 Substitua a carne por proteínas mais saudáveis. Ao se tornar vegano, você obviamente está cortando toda a carne. Em vez disso, você precisa comer outras formas de proteína à base de plantas, incluindo feijão, grãos, tofu e nozes. Uma coisa que você precisa ter cuidado ao se tornar vegano é ter certeza de que ainda obterá proteínas completas.
   • As proteínas à base de carne são consideradas 'completas' porque contêm todos os nove aminoácidos de que seu corpo necessita. As únicas proteínas completas autônomas no mundo vegano são a quinoa e a soja.
   • No entanto, embora as fontes vegetais sejam frequentemente incompletas, elas podem ser combinadas para formar proteínas completas, como arroz e feijão ou manteiga de amendoim com torradas. Você nem precisa comê-los ao mesmo tempo. Em vez disso, você só precisa ter certeza de que está obtendo sua proteína de uma variedade de fontes todos os dias, incluindo legumes, feijão, nozes, vegetais e grãos.
   • Algumas pessoas que se tornam principalmente veganas ainda podem comer carne ocasionalmente, como um pedaço de salmão. Isso é considerado 'flexitarista' e pode ser uma boa opção para você se você está se tornando vegano principalmente por motivos de saúde.
2. 2 Escolha grãos ricos em fibras. Como vegano, você ainda pode se deliciar com grãos como massas e pães. No entanto, para a saúde do coração, é melhor se concentrar nas versões com alto teor de fibras, que ajudam a proteger a saúde do coração. Em outras palavras, você deseja escolher grãos integrais, como pão 100% integral e massa 100% integral.
   • Além disso, escolha arroz integral em vez de arroz branco. Você também pode comer outros grãos inteiros, como aveia, bulgur e quinua.
3. 3 Obtenha as vitaminas de que necessita. Ao mudar para uma dieta vegana, você ainda pode obter todos os nutrientes de sua comida. No entanto, pode ser necessário ter um pouco mais de cuidado ao comer uma variedade de frutas e vegetais para obter os nutrientes de que precisa.
   • Por exemplo, embora o ferro à base de carne seja mais facilmente absorvido, você também pode obter ferro de passas, brócolis, feijão e trigo. Tofu e cereais fortificados também podem fornecer ferro.
   • Para o cálcio, coma amêndoas, folhas verdes escuras (couve, couve, bok choy, etc.), soja e leite de soja fortificado. Para obter vitamina D, você precisará beber leite de soja fortificado ou leite de amêndoa ou comer cereais fortificados.
   • A vitamina B12 é encontrada no leite de soja fortificado e nos cereais também.
   • O zinco pode ser encontrado em alimentos como nozes, feijão e soja.
4. 4 Observe os rótulos. Se você pretende se tornar totalmente vegano, precisa se acostumar a ler os rótulos. Você descobrirá que muitos alimentos que supõe serem veganos podem, na verdade, conter carne ou laticínios. Por exemplo, banha, caldo de carne e gelatina são ingredientes comuns. Ovos, leite e iogurte também penetram em muitos alimentos.
5. 5 Prepare-se para o inesperado. Em uma dieta vegana, você pode nem sempre ter opções veganas disponíveis para você em público. É uma boa ideia levar lanches nas viagens e estar preparado para fazer muitas perguntas nos restaurantes.
   • Claro, você sempre pode ir para lanches simples na estrada, como amendoim ou castanha de caju. Também é bom saber com antecedência quais marcas têm opções veganas.
   • Em restaurantes, às vezes você precisa se limitar a coisas simples, como uma salada. Às vezes, você pode precisar ser um pouco flexível e escolher uma opção vegetariana. No entanto, o quão flexível você será depende inteiramente de você.
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Papel 2 de 3: Curtindo sua nova dieta

1. 1 Dê a si mesmo tempo para se ajustar. Quando você é novo no veganismo, vai levar tempo para encontrar os alimentos que você adora. Além disso, você precisará gastar mais tempo no planejamento das refeições e na cozinha, pois estará criando refeições diferentes do que está acostumado. Você encontrará menos ingredientes preparados para usar, então precisará de tempo para fazer muitas coisas do zero, o que é mais saudável de qualquer maneira.
   • Se você não tem ideia por onde começar, considere fazer um curso de culinária que enfoque a alimentação vegana.
2. 2 Abasteça-se de alimentos veganos. Para ter sucesso, você precisará de itens em sua despensa que funcionem em uma dieta vegana. Isso significa ter coisas como feijão, vários grãos e massas integrais à mão, junto com adições saborosas, como condimentos vegan, pasta de tomate, especiarias e vários tipos de vinagre. Assim que estiver abastecido, você pode experimentar uma variedade de receitas.
   • Considere o uso de seções de alimentos a granel em lojas de alimentos naturais para estocar coisas como feijões secos, nozes e grãos.
3. 3 Encontre substitutos de carne para seus alimentos favoritos. Ao fazer a troca, você pode achar difícil abandonar alguns dos alimentos que adora. No entanto, muitos alimentos podem se tornar veganos. Por exemplo, se você adora pimenta, pode escolher uma versão só com feijão ou incluir 'carne' moída à base de soja. Você pode descobrir que não é muito diferente de sua receita original.
4. 4 Escolha substitutos do leite. Como a carne, você pode encontrar substitutos do leite para usar em seus alimentos favoritos. Por exemplo, você pode usar um substituto do leite, como leite de amêndoa, leite de caju, leite de soja ou leite de arroz. Você também pode encontrar substitutos do iogurte, geralmente feitos de leite de soja ou leite de coco. 'Queijos' vegan também estão disponíveis.
   • Você pode precisar experimentar algumas variedades antes de encontrar aquelas que você gosta.
5. 5 Adicione um sabor saudável. Assim como em qualquer dieta, você precisa se concentrar em adicionar sabor de maneira saudável. Adicionar muitas gorduras, por exemplo, pode aumentar sua ingestão calórica, o que não é bom para a saúde do coração. Adicione temperos, molho, suco de frutas, vinagre e mostarda. Miso, uma pasta de soja fermentada, também pode adicionar sabor.
6. 6 Procure outras culinárias. Muitas refeições são baseadas na carne na cultura ocidental. No entanto, se você olhar para outras partes do mundo, verá que muitos pratos são veganos ou, pelo menos, pratos vegetarianos que podem ser adaptados a um estilo de vida vegano. Adicionar sabores novos e diferentes ajudará a manter sua nova dieta interessante.
   • Tente verificar os livros de receitas da biblioteca que enfocam a culinária de outras partes do mundo.
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Papel 3 de 3: Foco na saúde do coração

1. 1 Cuidado com o excesso de gorduras prejudiciais à saúde. Uma dieta vegana é naturalmente mais pobre em gorduras saturadas, embora você ainda encontre no óleo de coco e óleo de palma. Também é livre de colesterol, então você tem isso a seu favor. No entanto, se você estiver comendo muitos alimentos pré-embalados, ainda poderá obter uma quantidade substancial de gordura trans (procure óleos hidrogenados nas listas de ingredientes), o que também não é saudável. Certifique-se de que está se concentrando em comer gorduras saudáveis.
   • Experimente cozinhar com azeite de oliva ou óleo de canola para obter gorduras mais saudáveis. Outras gorduras saudáveis ​​incluem nozes, abacate e óleo e farinha de linhaça.
   DICA ESPECIALIZADA

   Claudia Carberry, RD, MS

   Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Mestrado em Nutrição, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, uma nutricionista registrada, aconselha: 'Uma dieta vegana pode reduzir o risco de doenças cardíacas devido às grandes quantidades de vegetais, frutas, grãos inteiros e legumes. Uma dieta rica em fibras é boa para a saúde do coração. '

   
   
   
2. 2 Ignore os açúcares adicionados. Quer você esteja comendo vegan ou não, os açúcares adicionados não são saudáveis ​​para o seu coração. Tente evitar ou limitar os alimentos ricos em açúcar, como refrigerantes, sucos de frutas e sobremesas, para manter o coração saudável.
   • Tente limitar o açúcar a 6 colheres de chá por dia (100 calorias) para mulheres ou 9 colheres de chá por dia (150 calorias) para homens.
   • O açúcar é um ingrediente sorrateiro, pois pode ser encontrado em coisas como pão, molho de tomate e uma série de outros alimentos.
3. 3 Beba com moderação. Embora você não precise abandonar o álcool de uma vez, é melhor bebê-lo com moderação. Os homens não devem beber mais do que dois drinques por dia, enquanto as mulheres devem se limitar a um único drinque por dia. Mais do que isso pode afetar a saúde do seu coração.
   • Uma bebida é considerada uma cerveja de 12 onças, cinco onças de vinho ou uma onça e meia de licor.
4. 4 Abrande com sal. O sal pode aumentar sua pressão arterial, o que é prejudicial à saúde do coração. Definitivamente, sua ingestão diária deve ser inferior a 2.400 miligramas, mas obtê-la abaixo de 1.500 miligramas é ainda melhor para ajudar a reduzir sua pressão arterial.
   • Certifique-se de ler os rótulos, pois muitos alimentos contêm sal.
   • Experimente usar outras ervas e especiarias em vez de sal na comida.
5. 5 Cozinhe você mesmo. Independentemente do tipo de dieta que você ingere, os alimentos processados ​​tendem a não ser tão bons para a saúde. Concentre-se em cozinhar alimentos saudáveis ​​e centrados em vegetais para você mesmo em casa, em vez de comprar alimentos altamente processados ​​no supermercado.
   • Caso e ponto: uma série de junk food, como batata frita e balas duras, são na verdade vegan.
6. 6 Verifique se seus substitutos de carne são saudáveis. As opções sem carne não são necessariamente mais saudáveis. Alguns substitutos da carne são ricos em sódio e gorduras. O tofu, por exemplo, pode ser rico em gordura dependendo de como é preparado. Certifique-se de estar sempre olhando os rótulos para ver se eles são realmente uma opção mais saudável do que carnes regulares.
7. 7 Obtenha ácidos graxos ômega-3 suficientes. Sem peixes em sua dieta, pode ser um pouco mais difícil obter os ácidos graxos ômega-3 de que você precisa. Uma boa fonte são as nozes. O óleo de linhaça e o farelo de linhaça também são bons locais para obter ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para um coração saudável. Propaganda

Comunidade Q&A

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• Pergunta Os veganos são mais saudáveis?Claudia Carberry, RD, MS
  Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta de especialista Normalmente, mas não necessariamente! Existem muitos alimentos veganos que não são saudáveis, como batatas fritas ou doces. Comer uma dieta rica em vegetais e frutas é saudável.
• Pergunta Os veganos têm pressão arterial mais baixa?Claudia Carberry, RD, MS
  Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado em Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Alguns estudos mostram que as pessoas com dietas à base de plantas têm pressão arterial mais baixa. Seguir uma dieta vegana pode ser benéfico se você tiver sido diagnosticado com pressão alta.
• Pergunta Os veganos têm doenças cardíacas?Claudia Carberry, RD, MS
  Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Embora os veganos possam ter um risco menor de doenças cardíacas, algumas pessoas são geneticamente mais propensas a ter doenças cardíacas do que outras.

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