Como esticar as pernas

Suas pernas são impulsionadas pelos músculos isquiotibiais, flexores do quadril, quadríceps, glúteos e músculos da panturrilha. Esticar as pernas ajudará a prevenir lesões e também a dores musculares após caminhar, correr ou andar de bicicleta.

Degraus

Método 1 de 2: Exercícios de solo para alongar as pernas

1. 1 Faça um alongamento da parede do tendão . Esse alongamento o coloca em uma posição diferente para alongar não apenas os tendões da coxa, mas também os músculos da panturrilha. Tente fazer algumas rotações de tornozelo nesta posição para alongá-los e fortalecê-los. Você também pode empurrar as solas dos pés contra a parede para alongar as canelas, se estiver sofrendo de dores nas canelas. Para fazer este alongamento:
   • Deite-se de costas em um tapete de ioga ou outra superfície de apoio. Seu traseiro deve estar o mais próximo possível da parede.
   • Eleve as pernas em um ângulo de 90 graus para que fiquem perpendiculares ao chão. Seus quadris e pernas podem ficar encostados na parede. Seus braços devem estar esticados na altura dos ombros.
   • Puxe os dedos dos pés para baixo em sua direção, mantendo as pernas retas. Tente empurrar os dedos dos pés na direção do corpo. Ao fazer isso, você deve começar a sentir o alongamento.
   • Mantenha essa posição o máximo que puder, sem esforço ou cãibras, ou por não mais do que 60 segundos. Não se sobrecarregue. Lentamente, você aumentará sua flexibilidade e resistência.
2. 2 Faça um salto de calcanhar usando escadas . A queda do calcanhar proporciona um excelente alongamento para as panturrilhas. Para esticar as pernas, uma de cada vez, dobre a perna esquerda e coloque o pé esquerdo apoiado no degrau de cima. Deixe cair o calcanhar direito abaixo do nível do degrau. Segure esta posição por cerca de 20-30 segundos. Então, mude de lado. Você também pode realizar este exercício em um banco, desde que tenha algo em que se apoiar.
   • Repita este exercício 1-3 vezes para cada perna.
3. 3 Faça um alongamento do quadríceps com uma bola de exercícios . Este exercício mostra como alongar os quadríceps em uma posição de estocada enquanto está sentado sobre a bola. No entanto, você também pode apoiar os quadris na bola, dobrar um calcanhar na direção da bunda e agarrar o tornozelo, puxando o calcanhar para perto da bunda, para alongar os quadríceps. Repita o alongamento com a perna oposta.
4. 4 Faça um alongamento do quadríceps em pé . Este alongamento requer que você fique entre 2 cadeiras da mesma altura. Para este trecho, fique entre duas cadeiras robustas. Coloque a parte de cima da comida na cadeira atrás de você, de modo que fique logo acima do joelho. Mantenha as duas mãos na cadeira à sua frente para se apoiar. Em seguida, balance a pélvis para cima até sentir um alongamento na coxa.
   • Ao realizar este exercício, envolva os músculos abdominais para manter a pélvis quadrada e para aliviar a tensão nos músculos das costas.
   • Mantenha essa posição pelo tempo que for confortável ou por 20-30 segundos. Repita com a outra perna. Faça este alongamento 1-3 vezes por perna.
   • Você pode usar um travesseiro ou uma toalha para acolchoar a cadeira atrás de você se for desconfortável apoiar a perna diretamente no encosto da cadeira.
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Método 2 de 2: Pilates e ioga para alongar as pernas

1. 1 Faça o exercício de roll down do Pilates . A rolagem do Pilates alonga os tendões da coxa e panturrilhas enquanto alivia a tensão nas costas. Se precisar de mais apoio, fique com as costas e os quadris encostados na parede e os pés a cerca de 15 cm da parede. Mantenha os quadris sobre os pés para não hiperestender os joelhos e concentre-se em manter os músculos abdominais recolhidos e elevados ao longo do exercício.
   • Não tente este exercício se tiver problemas nas costas. Comprime a coluna vertebral e pode ser doloroso e perigoso para quem tem um problema nas costas pré-existente.
2. 2 Assuma a postura sentada de flexão para frente na ioga . A inclinação para a frente sentada é uma das 12 posições básicas do hatha ioga. Além de alongar os tendões da coxa e panturrilhas, essa postura ajudará a aliviar os sintomas da ciática ao alongar e alongar a coluna. A postura também estimula o chakra do plexo solar e melhora a concentração.
   • Não tente este exercício se você tiver problemas nas costas pré-existentes. Este exercício comprime a coluna, o que pode causar dor ou lesão se você tiver uma lesão nas costas.
3. 3 Faça a pose girada da cabeça aos joelhos na ioga . Este alongamento vai abrir os quadris, alongar os tendões da coxa e panturrilhas e alongar profundamente todo o lado do corpo. Comece sentando-se no centro do tapete, com as mãos plantadas um pouco atrás de você. Incline-se ligeiramente para trás, abra as pernas o máximo que puder e coloque o pé esquerdo na direção da coxa direita. Então:
   • Deslize a mão direita pela perna direita, a palma estendida em direção aos dedos dos pés.
   • Segure o pé direito com a mão direita, se for capaz. Do contrário, estique a mão o máximo possível pela perna e segure suavemente a perna no ponto de parada.
   • Passe a mão esquerda sobre a cabeça e desça em direção ao pé direito. Com cuidado e cuidado, tente virar a cabeça em direção ao teto se você se sentir confortável para fazê-lo.
   • Segure essa posição por 4-5 respirações profundas antes de lentamente soltar o braço esquerdo, trazendo o tronco e retornando as pernas à posição neutra.
   • Repita com a outra perna.
4. 4 Faça a flexão para frente padrão na ioga . Esse alongamento para isquiotibiais e panturrilhas pode ser facilmente modificado para corresponder ao seu nível de flexibilidade. Se você não puder se curvar totalmente, coloque as mãos na parede à sua frente de modo que os braços fiquem paralelos ao chão. Se precisar de mais um desafio, descreva os braços e segure os tornozelos, trazendo a cabeça para baixo ao encontro dos joelhos.
   • A flexão frontal extrema, como a praticada nesta postura, não é recomendada a pessoas com problemas nas costas, pois comprime a coluna e pode causar dor ou lesões.
5. 5 Faça a pose de ioga em cruz . Comece ajoelhando-se no colchonete, com a parte superior do corpo longa e reta. Alongue a perna direita para o lado, mantendo-a alinhada com o quadril. Traga os braços paralelos ao chão, na altura dos ombros. Em seguida, deslize a mão direita para baixo em direção ao tornozelo, mantendo uma flexão lateral na cintura. Dobre o braço esquerdo sobre o braço direito, aproximando as palmas das mãos o máximo possível. Segure este alongamento por 4-5 respirações profundas antes de repetir do outro lado.
   • Essa postura, também comumente chamada de “postura do portão”, recebe esse nome porque a parte superior do corpo se cruza para se parecer com a trave transversal de um portão. É uma postura fácil para os iniciantes na ioga.
6. 6 Faça uma pose reclinada de herói . Para fazer isso, você começará na pose do herói com as pernas dobradas para trás e a bunda plantada entre os calcanhares. Coloque as palmas das mãos no tapete logo atrás dos pés e, em seguida, incline-se para trás o máximo que puder, levando as mãos para trás com você. Se puder, abaixe o corpo até o chão, usando os cotovelos como apoio. Mantenha essa postura por 4 a 5 respirações profundas antes de soltar e usar os braços para levantar o corpo.
   • Se você não consegue sentar no chão entre os calcanhares, sente-se em um bloco de ioga ou travesseiro de forma que os joelhos fiquem confortavelmente dobrados ao seu lado. Você também pode colocar um bloco de ioga ou travesseiro sob a cabeça e os ombros enquanto se reclina, se precisar de mais apoio.
7. 7 Faça o guerreiro II pose em ioga . Com a perna da frente na posição de “estocada”, levante os braços até a altura dos ombros, mantendo-os paralelos com as pernas e o chão. Vire a cabeça para ficar de frente para o braço dianteiro, expire e empurre o mais fundo que puder em sua estocada. Mantenha essa postura por 4-5 respirações profundas antes de liberar a flexão do joelho para a frente e voltar à posição neutra. Em seguida, repita esse alongamento com a outra perna.
   • A pose do guerreiro II alonga a parte interna das coxas.
8. 8 Faça a pose da borboleta. Sente-se ereto no tapete com as pernas estendidas à sua frente. Lenta e suavemente, traga cada pé o mais próximo possível da região da virilha. Depois que seus pés estiverem dobrados, relaxe os joelhos e deixe-os cair em direção ao tapete. Se precisar de alongamento adicional, tente inclinar-se para a frente na altura dos pés. Propaganda

Comunidade Q&A

• Pergunta Quando devo afrouxar os músculos tensos das pernas?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista de Personal Trainer certificado Realize alongamentos quando seus músculos já estiverem aquecidos e flexíveis. Por exemplo, se você estiver se alongando antes de uma corrida, caminhe por cerca de 5 a 10 minutos antes de realizar seus alongamentos de aquecimento para aumentar a circulação para os músculos e evitar lesões.
• Pergunta Como você relaxa os músculos tensos das pernas?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista de Personal Trainer certificado O alongamento é a melhor maneira de soltar os músculos tensos das pernas. Você também pode tentar alguma massagem ou usar um rolo de espuma.
• Pergunta Vou melhorar em um dia? Talvez um pouco. O alongamento regular o ajudará a progredir mais.
• Pergunta O alongamento aumenta o comprimento da perna? Não, a menos que a discrepância no comprimento da perna seja devido a alguns músculos seriamente tensos em um lado do corpo.
• Pergunta O que ajuda a aliviar uma dor nas laterais após uma longa corrida? Experimente colocar os braços acima da cabeça e respirar fundo, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
• Pergunta Qual alongamento é bom para as divisões? Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés juntos. Segure os tornozelos e coloque os cotovelos nas pernas. Empurre as pernas em direção ao chão usando os cotovelos. Quando conseguir colocar as duas pernas apoiadas no chão, aproxime os pés da virilha e repita até chegar o mais próximo possível. Outra ideia é ficar com as pernas o mais afastadas possível, sem doer. Ponha as mãos no chão. Ande com as mãos para trás até que estejam alinhadas com os pés. Repita usando os cotovelos e depois a cabeça. Repita com as pernas um pouco mais afastadas. Quando você puder ir muito mais baixo do que antes: Coloque as mãos no chão alinhadas aos pés. Balance nos calcanhares e empurre-se para baixo.
• Pergunta Como faço o alongamento quando sinto dor? Você deve parar antes que o ponto de desconforto alcance a dor. Alongue-se diariamente, indo um pouco mais longe a cada vez.
• Pergunta O alongamento pode ajudá-lo a ter pernas mais bonitas? Geralmente você precisa de exercícios para tonificar as pernas. O alongamento não fará mal, mas você não verá grandes resultados apenas com o alongamento.
• Questão Quão grande diferença esse alongamento faz em 5 semanas? Isso depende de sua flexibilidade atual, de quanto alongamento você faz nas cinco semanas e dos tipos de alongamento realizados. Pode variar de muito pouca flexibilidade a muita.
• Pergunta Quanto tempo você deve fazer cada alongamento se você tem apenas 11 anos? Realmente não importa quantos anos você tem. Você deve se alongar por pelo menos 15 minutos por dia.