Como fazer a postura girada da cabeça aos joelhos no ioga

“Parivrtta Janu Sirsasana”, ou “Postura Revolvida da Cabeça aos Joelhos”, é uma postura que alonga os isquiotibiais, a coluna, os ombros, a parte inferior das costas e as laterais do abdome. Também melhora a digestão, pode aliviar o estresse e a depressão leve, e é conhecido por ajudar com dores de cabeça e insônia. É um exercício de torção profunda que alonga todo o corpo e geralmente é realizado na segunda metade de uma aula de ioga, quando seu corpo está bem e aquecido. Ouça seu corpo enquanto executa esta postura e, se sentir dor, ajuste a postura conforme necessário usando uma das modificações.

Degraus

Papel 1 de 3: Entrando na posição inicial

1. 1 Sente-se no centro do tapete. Certifique-se de estar sentado com o tronco reto. Puxe a barriga para trás em direção à coluna, de modo que a caixa torácica fique sobre os quadris em uma posição neutra. Estenda as pernas diretamente à sua frente e flexione os dedos dos pés para cima.
2. 2 Incline-se ligeiramente para trás. Coloque as mãos no chão atrás de você e deixe a parte superior do corpo inclinar ligeiramente para trás. Certifique-se de manter o torso firme e a parte superior reta.
3. 3 Abra as pernas o mais amplamente possível. Idealmente, você deve trabalhar para abrir as pernas em um ângulo de 90 graus com a pelve como ápice. Certifique-se de que o topo das rótulas e os dedos dos pés estejam apontando para cima. Flexione os pés e pressione as pernas no chão. Se puder, estique as pernas além de 90 graus para um desafio maior.
   • Ao esticar bem as pernas, pressione os calcanhares para longe do corpo e role a parte interna das coxas para cima e para trás para abri-las.
4. 4 Coloque o pé esquerdo na coxa. Dobre a perna esquerda de modo que o calcanhar fique enfiado na parte interna da coxa esquerda. Uma vez lá, estenda o pé de forma que a sola esquerda fique apoiada na parte interna da coxa direita. Propaganda

Papel 2 de 3: Fazendo a pose

1. 1 Vá devagar e tome seu tempo. Não se sinta apressado para fazer esta pose. Ouça o seu corpo enquanto se move para essa postura. Verifique seu alinhamento com freqüência e faça os ajustes necessários para evitar tensão ou ferimentos.
2. 2 Incline seu corpo para a direita. Deslize a mão direita ao longo da parte interna da perna direita, mantendo a palma da mão voltada para os dedos dos pés. Mantenha a omoplata direita pressionada contra a parte interna do joelho direito e o antebraço apoiado no chão.
   • Ao se inclinar, certifique-se de expirar.
3. 3 Segure o pé direito com a mão direita. Faça isso de forma que a sola do pé seja segurada pelos dedos, enquanto a parte superior é segurada pelo polegar. Ao se esticar para a frente, certifique-se de manter o joelho direito estendido, envolvendo os quadríceps e pressionando o calcanhar direito para longe do corpo. A parte de trás do ombro deve permanecer conectada à parte interna do joelho. Quando o joelho estiver reto, gire o tronco para a esquerda, abrindo em direção ao teto.
   • Para garantir que você está sentado com firmeza no chão, pressione os ísquios do lado esquerdo do corpo em direção ao tapete.
4. 4 Passe a mão esquerda sobre a cabeça. Aponte os dedos da mão esquerda em direção ao teto, depois alcance o pé direito de forma que o braço esquerdo fique diretamente sobre a orelha esquerda. Segure a borda externa do pé direito com a mão esquerda. Certifique-se de inspirar ao passar o braço sobre a cabeça. Assim que estiver nessa posição, vire a cabeça para olhar para o teto e mantenha a postura por um minuto.
   • Se olhar para o teto machuca seu pescoço, mantenha o olhar para a frente.
5. 5 Torça a parte superior do tronco. Puxe o ombro esquerdo para trás para abrir ainda mais o peito. Certifique-se de que o osso da coxa esquerda fique firmemente plantado no chão. Certifique-se de alongar a parte da frente do tronco cada vez que inspirar e torcer mais profundamente ao expirar. Depois de chegar o mais longe possível, mantenha a posição por 30 segundos.
   • Você pode pressionar os cotovelos um contra o outro, o que deve ajudá-lo a torcer ainda mais.
6. 6 Solte a posição. Para se torcer, inspire e levante os dedos esquerdos em direção ao teto, depois solte o braço de volta ao seu lado enquanto expira. Destorça o tronco e levante-o de modo que fique alinhado entre as pernas. Em seguida, estenda novamente a perna esquerda ao lado da perna direita.
   • Você não deve subir diretamente da posição torcida. Certifique-se de destorcer o torso antes de se sentar direito.
7. 7 Repita a pose do lado oposto. Depois de retornar à posição original, troque as instruções para o outro lado. Isso permitirá que você estique os músculos de ambos os lados do corpo. Propaganda

Papel 3 de 3: Modificando a pose

1. 1 Coloque um cobertor sob o joelho. Para tornar este exercício mais fácil, coloque um cobertor enrolado ou tapete de ioga sob o joelho da perna estendida. Isso reduzirá o alongamento da região lombar e dos isquiotibiais, especialmente se eles estiverem tensos ou não aquecidos como você gostaria.
2. 2 Segure seu pé com uma alça de ioga. Se tiver dificuldade em alcançar ou agarrar confortavelmente o pé estendido, use uma alça de ioga. Enrole-o na perna estendida e segure-o com uma ou ambas as mãos.
   • Usar a alça também pode ser uma boa maneira de manter o tronco alongado e reto.
3. 3 Alcance o braço inferior até o joelho oposto. Depois de colocar o braço esquerdo sobre a cabeça, coloque a mão direita sob o torso para agarrar o joelho esquerdo. Isso ajudará você a obter uma torção ainda mais profunda em seu torso.
4. 4 Use um bloco. Depois de fazer o exercício por um tempo, você pode achar muito fácil alcançar o pé. Se for esse o caso, você pode aprofundar a postura colocando um bloco na sola do pé estendido. Agora, ao estender os braços, estenda a mão e agarre o bloco. Propaganda

Comunidade Q&A

Procurar Adicionar nova pergunta Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Dicas

• Certifique-se de que seu ombro permaneça pressionado contra a parte interna do joelho durante a postura. Se necessário, você pode dobrar o joelho levemente para que o ombro fique no lugar.
• Lembre-se de destorcer-se antes de retornar à posição sentada. Você nunca deve retornar à posição sentada enquanto torcido.
• Como outros exercícios de ioga, é importante manter os movimentos suaves e lentos.

Propaganda

Avisos

• Não tente este exercício se tiver uma lesão recente ou crônica nos joelhos, quadris, braços ou ombros. Você também deve evitar essa postura se sofrer de asma, diarreia ou pressão arterial baixa.
• Se você estiver grávida, tenha cuidado ao fazer essa postura. Considere modificar a pose para um alcance lateral sem torção.

Propaganda