Como se alongar após um longo vôo

Sentar-se em um assento de avião apertado e desconfortável por horas a fio pode deixá-lo rígido e dolorido. Os voos longos também podem agravar quaisquer problemas nas costas ou problemas de circulação que você já tenha, levando a condições excruciantes, como trombose venosa profunda. Se você realizar pequenos alongamentos e movimentos durante o voo, além de realizar alongamentos mais complexos após um voo longo, poderá evitar a dor e a rigidez.

Passos

Método 1 de 3: Liberando a tensão

1. 1 Execute giros de pescoço durante o vôo. Os giros do pescoço são um exercício simples que você pode fazer periodicamente durante o vôo enquanto está sentado em seu assento. Este exercício alongará o pescoço e evitará que fique rígido.
   • Mova sua cabeça para cima e para baixo e de um lado para o outro lentamente, fazendo um movimento de 'sim' seguido de um movimento de 'não'.
   • Depois de alguns movimentos lentos, incline a cabeça para o lado, tentando encostar a orelha no ombro. Não esmague ou use a mão para forçar o alongamento. Simplesmente relaxe por alguns segundos, depois traga a cabeça para o centro e faça o outro lado.
   • Contraia o queixo em direção ao peito e gire-o de um lado para o outro lentamente para esticar a nuca.
2. 2 Faça movimentos de ombro e alongamentos. Alongar e rolar os ombros é algo que você pode fazer periodicamente durante voos longos para liberar a tensão no pescoço e nas costas. Este exercício também ajuda a melhorar a circulação para evitar a rigidez.
   • Para fazer movimentos com os ombros, simplesmente levante os ombros e mova-os para a frente, para baixo e para trás como se estivesse desenhando um círculo com os ombros. Mantenha seus movimentos lentos e suaves e certifique-se de que suas costas estão neutras e seus pés estão apoiados no chão.
   • Para alongar os ombros, coloque o braço esquerdo à sua frente e envolva o cotovelo esquerdo com a mão direita. Lentamente, puxe o braço esquerdo para a direita, cruzando o peito. Mantenha o alongamento por cerca de 15 segundos e, em seguida, libere lentamente. Repita com o outro braço. Como esse trecho requer um pouco de espaço, espere até desembarcar do avião para fazê-lo.
3. 3 Alongue os quadríceps e os flexores do quadril após o vôo. Seus quadris e coxas podem ficar tensos e rígidos depois de ficar sentado por um longo período de tempo. Você pode fazer esse trecho no aeroporto após o vôo ou no corredor da aeronave - apenas certifique-se de não chutar ninguém.
   • Coloque uma das mãos na parede ou nas costas do assento para se equilibrar. Com a outra mão, alcance as costas e agarre o tornozelo do mesmo lado do corpo, puxando o pé em direção ao corpo. Seu joelho deve estar voltado para baixo em direção ao chão.
   • Certifique-se de que está ereto, com uma boa postura e com os ombros para trás. Envolva o núcleo e respire pela barriga, expandindo o peito ao inspirar e contraindo-o ao expulsar o ar.
   • Mantenha o alongamento por alguns segundos, respirando profundamente. Em seguida, solte o pé e abaixe-o lentamente até o chão antes de repetir o alongamento com a perna oposta.
4. 4 Use a postura da criança para relaxar após o voo. A pose de criança é uma pose de ioga comum usada para aterrar e acalmar-se mental e fisicamente. Também proporciona um bom alongamento para os quadris, costas, ombros e peito.
   • Você pode querer ir para uma área onde tenha privacidade. Se você não estiver em seu quarto de hotel, tente encontrar um canto isolado no aeroporto onde não haja muito tráfego de pedestres e você não terá que se preocupar com alguém pisando em você ou tropeçando em você.
   • Ajoelhe-se no chão com os joelhos à sua frente e ligeiramente afastados. Ao inspirar, alongue-se para a frente lentamente, dobrando os quadris e alcançando os joelhos. Se você puder repousar confortavelmente sua testa no chão, faça-o - caso contrário, incline-se para frente apenas até onde for confortável.
   • Você pode descansar a cabeça em um travesseiro, jaqueta ou suéter enrolado, se não conseguir descansar totalmente no chão.
   • Fique na posição de criança o tempo que quiser, respirando profundamente e sentindo o alongamento das costas. Quando estiver pronto, inspire e levante-se até a posição sentada, depois levante-se lentamente.
5. 5 Experimente a postura da Figura 4 para alongar os quadris tensos. Você pode fazer a postura da Figura 4 em pé ou deitado de costas próximo a uma parede. A posição em pé permite que você pratique seu equilíbrio e concentração, mas depois de um longo vôo você pode achar a posição reclinada mais estável.
   • Para fazer a postura da Figura 4 em pé, comece em pé com os pés apenas se tocando e abaixe os quadris na postura da cadeira. Você deve ter a aparência de estar sentado em uma cadeira invisível, com as canelas perpendiculares ao chão.
   • Encontre um ponto em que se concentrar e, em seguida, transfira o peso para o pé direito, enquanto o levanta à sua frente.
   • Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita, logo acima do joelho. Traga as palmas das mãos juntas na sua frente. Mantenha a postura por várias respirações, depois solte o pé esquerdo no chão e faça-o com o outro lado.
   • Você pode fazer a mesma postura deitado de costas e não precisa se preocupar com o equilíbrio. Coloque o pé direito na parede e dobre o joelho em um ângulo de 90 graus, depois cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita. Segure por várias respirações, depois solte e faça o outro lado.
   Propaganda

Método 2 de 3: Prevenindo dores nas costas

1. 1 Levante-se periodicamente durante o vôo. A melhor coisa que você pode fazer para as costas e as pernas é levantar-se e andar a cada hora ou mais quando estiver em um longo vôo. Isso melhorará sua circulação e evitará que você fique rígido sentado na mesma posição.
   • Mesmo com a melhor postura, sentar-se por longos períodos coloca muito estresse na coluna. Examine a cabine e veja se há espaço onde você possa caminhar ou fazer alguns alongamentos rápidos periodicamente. Caso contrário, você pode simplesmente subir e descer o corredor.
   • Se você tem maior risco de trombose venosa profunda, deve se levantar e caminhar pela cabine a cada 15 ou 20 minutos em voos com duração de três horas ou mais. Pessoas que já tiveram TVP no passado correm um risco ainda maior de contrair uma novamente.
2. 2 Certifique-se de que suas costas e pescoço estão adequadamente apoiados. Particularmente em voos longos, os assentos de avião podem sobrecarregar significativamente suas costas e pescoço se você não estiver sentado corretamente. Traga travesseiros de viagem para apoiar suas costas e pescoço, especialmente se você planeja passar parte do vôo dormindo.
   • Você pode comprar um travesseiro de viagem barato antes de sair na maioria das lojas de descontos ou de departamentos. Se você esperar até chegar ao aeroporto, pagará muito mais por ele.
   • Ao sentar em seu assento, seus joelhos devem estar em ângulos retos quando seus pés estão apoiados no chão. Isso alivia parte da pressão em sua coluna. Se o seu não for, veja se consegue um travesseiro ou cobertor para colocar sob os joelhos para corrigir o ângulo.
3. 3 Torça em seu assento. Uma simples torção sentada pode relaxar sua coluna em voos longos, ajudando a prevenir dores nas costas e rigidez. Você pode não ter espaço para fazer isso em voos particularmente lotados, a menos que aproveite um momento em que alguém na sua fila se levantou.
   • Para realizar a torção sentada, simplesmente segure o apoio de braço do assento com ambas as mãos e gire suavemente seu torso para o lado em direção às mãos.
   • Ao girar, mantenha os quadris e a parte inferior do corpo voltados para a frente, torcendo apenas as costas. Suas costas devem estar retas e neutras.
   • Segure a torção, respirando profundamente, depois solte lentamente e repita o movimento do outro lado. Não gire mais do que o confortável e não tente forçar seu corpo a se torcer mais profundamente do que o natural.
4. 4 Alivie a dor lombar com a postura malasana. A postura malasana é outra postura de ioga que funciona bem para alongar os quadris e as pernas, além de aliviar a tensão na região lombar após um voo longo. Essa também é uma boa postura de aterramento se você precisar se acalmar após a ansiedade da viagem.
   • Você pode fazer essa pose em qualquer lugar, apenas certifique-se de estar fora do caminho, onde as pessoas não tropecem em você.
   • Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, os dedos ligeiramente voltados para fora. Abaixe os quadris em um agachamento, depois vá mais longe, dobrando as pernas de forma que os joelhos fiquem voltados para o teto e as panturrilhas toquem a parte de trás das coxas.
   • Você pode apoiar os braços na parte interna dos joelhos e unir as palmas das mãos na frente do peito, permanecendo ereto e respirando profundamente.
   • Você também pode levar essa postura mais adiante inclinando-se totalmente para a frente com as costas retas. Descanse as mãos nos pés e respire profundamente, sentindo o alongamento nos quadris e nas costas.
   Propaganda

Método 3 de 3: Evitando a trombose venosa profunda

1. 1 Alongue e role os tornozelos. Enquanto estiver sentado durante o voo, você deve mover os pés e tornozelos com frequência para melhorar a circulação nas pernas e nos pés. Isso também diminuirá o inchaço nos pés e tornozelos, comum em voos longos.
   • Para alongar os tornozelos, sente-se ereto na cadeira, com os dois pés apoiados no chão. Flexione os tornozelos e levante os dedos dos pés em direção às canelas, depois abaixe-os de volta. Em seguida, levante os calcanhares, mantendo os dedos dos pés no chão. Você deve fazer isso várias vezes durante o voo. Você também pode fazer este exercício no aeroporto enquanto descansa entre os voos.
   • Os círculos no tornozelo são outra forma de fazer o sangue fluir para os pés. Levante um pouco o pé do chão e gire-o como se estivesse desenhando um círculo com os dedos. Faça isso algumas vezes, depois mude de direção e faça mais algumas vezes. Repita o mesmo movimento com o outro pé.
2. 2 Estenda as pernas para o corredor. Se você tiver a sorte de ter um assento no corredor, terá a oportunidade de esticar as pernas rígidas no meio do voo para melhorar a circulação nas pernas e nos pés. De outro assento, você pode mover-se para o corredor ou para a parte traseira do avião e fazer um exercício semelhante.
   • Para fazer extensões de perna, tudo o que você precisa fazer é levantar o pé e estender a perna reta. Na posição sentada, mantenha uma boa postura e levante-se ligeiramente para que a parte posterior da coxa não toque o assento.
   • Se você estiver fazendo isso em pé no corredor ou na parte de trás do avião, certifique-se de ter algo para segurar para manter o equilíbrio e espaço suficiente para estender a perna sem tropeçar ou chutar ninguém.
3. 3 Faça aumentos de panturrilha. Este exercício alonga as panturrilhas e faz com que o sangue flua para a parte inferior das pernas e desça para os pés. Como você deve estar de pé para fazer este exercício, pode ser melhor esperar até que o avião pouse e você esteja em um aeroporto.
   • Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Inspire e fique na ponta dos pés, mantendo uma boa postura.
   • Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente sobre os pés chatos. Certifique-se de abaixar em um movimento controlado - não simplesmente abaixe os calcanhares.
   • Para um alongamento adicional, você pode fazer este exercício na borda de uma escada. Coloque as pontas dos pés na escada e os calcanhares fora da borda. Abaixe os calcanhares abaixo do nível da escada e, em seguida, eleve-os. Certifique-se de ter algo em que se apoiar para manter o equilíbrio.
4. 4 Apoie as pernas contra a parede. Após um longo voo, você pode descobrir que seus pés, tornozelos e panturrilhas estão inchados. Esta postura de ioga invertida faz com que o sangue flua novamente para a parte inferior das pernas, além de alongar suavemente as pernas e a parte inferior das costas. É muito importante fazer isso após um longo vôo.
   • Deite de costas no chão com os quadris próximos à parede. Pressione os pés contra a parede e caminhe lentamente até que as pernas fiquem retas e as panturrilhas encostadas na parede.
   • Você pode ter que ajustar seu corpo para que fique confortável ou colocar um travesseiro ou cobertor enrolado sob os quadris para protegê-los. Você não quer que suas nádegas fiquem pressionadas contra a parede.
   • Relaxe a parte superior do corpo e deixe os braços caírem para os lados. Você pode ficar nessa postura o tempo que quiser, respirando profundamente.
   • Quando estiver pronto para se levantar, dobre os joelhos e pressione as solas dos pés contra a parede para respirar antes de sair da postura.
5. 5 Levante os joelhos e pés periodicamente. Levantar joelhos e pés em intervalos de poucos minutos durante um voo longo é a chave para manter o sangue fluindo nas pernas e ajudar a prevenir trombose venosa profunda, bem como tornozelos e panturrilhas inchados.
   • Para levantar os joelhos, sente-se reto na cadeira, com os pés apoiados no chão à sua frente. Contraia os músculos do quadríceps nas coxas para levantar as pernas alguns centímetros acima do assento. Mantenha essa posição por alguns segundos, respirando profundamente e, em seguida, solte lentamente.
   • Além disso, com os pés apoiados no chão à sua frente, alterne as elevações dos dedos e calcanhares. Isso não só ajuda a aliviar a tensão e o estresse, mas também faz com que o sangue flua para os pés e evite que se acumule nas pernas.
6. 6 Experimente o alongamento do joelho ao peito. O alongamento do joelho até o tórax é recomendado pelas tripulações das companhias aéreas para melhor fazer o sangue fluir para as pernas e ajudar a prevenir a trombose venosa profunda. Este é um exercício simples que você pode fazer em seu assento durante todo o vôo.
   • Sente-se ereto em seu assento com os dois pés apoiados no chão. Incline-se ligeiramente para a frente, articulando os quadris, e cruze as mãos atrás do joelho esquerdo.
   • Puxe o joelho esquerdo até o peito o máximo que puder confortavelmente e segure-o ali por 15 segundos, depois solte lentamente. Tenha cuidado para não forçar mais o joelho - esse alongamento não deve doer. Não pule ou pulse durante este alongamento.
   • Depois de soltar o joelho esquerdo, volte ao centro e junte as mãos atrás do joelho direito para repetir o mesmo movimento.
   Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Dicas

• Se você tem fatores de risco específicos para trombose venosa profunda, como varizes ou cirurgia recente, converse com seu médico antes de planejar sua viagem para ter certeza de que está saudável o suficiente para voar.
• Se você tiver uma condição médica que exija acomodações específicas, peça ao seu médico para escrever uma carta ao pessoal da companhia aérea. Entre em contato com a companhia aérea antes de seu voo e explique as acomodações de que você precisará para voar com segurança.

Propaganda