Como fazer exercícios de banda de resistência de rosca bíceps

As bandas de resistência são peças leves e versáteis de equipamento de treino que você pode usar para exercitar qualquer parte do corpo. Quando você quer trabalhar o seu braços superiores , os bíceps com sua faixa de resistência são ótimos para exercícios de média intensidade. Você pode realizar flexões de bíceps com banda de resistência enquanto está de pé ou sentado. Se você quiser trabalhar seus braços e pernas ao mesmo tempo, façainvestidasenquanto você enrola.

Passos

Método 1 de 3: Bíceps com faixa de resistência em pé

1. 1 Fique na seção intermediária de uma banda de resistência. Segure as pontas de sua faixa de resistência de forma que a seção do meio fique no chão. Pise na faixa com um de seus pés de forma que a faixa fique no centro do pé. Em seguida, coloque o outro pé na faixa de resistência de forma que os pés fiquem na largura dos ombros. Certifique-se de que a pulseira não se move e que seus pés estão confortáveis.
   • Você pode comprar bandas de resistência em qualquer loja de fitness ou online.
   • Se você quiser um treino mais fácil, apenas pise na faixa de resistência com um pé.
2. 2 Segure as pontas da faixa de resistência em suas mãos. Fique em pé com as costas retas e olhe para a frente enquanto realiza seu exercício. Mantenha os braços esticados para baixo com as palmas das mãos ao longo do corpo, de modo que fiquem voltadas para dentro. Segure a faixa de forma que haja um pouco de tensão entre suas mãos e seus pés.
   • Algumas bandas de resistência têm alças para que você possa segurá-las facilmente. Caso contrário, segure-os o mais forte que puder.

   Dica: As bandas vêm com vários níveis de resistência, então escolha uma banda que você possa manusear durante todo o treino.

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3. 3 Dobre os cotovelos e segure o cacho por 2-3 contagens. Levante as mãos para esticar as pontas da faixa de resistência e puxe-as bem. Use um movimento lento e controlado para que as bandas não quebrem ou deslizem. Coloque as mãos na frente dos ombros e flexione os bíceps por 1-2 segundos para trabalhar os músculos.
   • Se você quiser tornar sua rosca mais desafiadora, segure halteres e também a faixa de resistência.
   • Você pode escolher levantar ambos os braços de uma vez ou alternar os braços com cada onda.
4. 4 Abaixe os braços lentamente para completar a sua repetição. Após a contagem, endireite os braços novamente na mesma velocidade controlada. Não solte as faixas ao abaixar os braços, ou você pode se machucar. Assim que suas mãos estiverem ao seu lado e a faixa de resistência parecer solta novamente, descanse por uma contagem antes de continuar suas repetições.
   • Complete 2-3 séries de 10-15 repetições durante as sessões de treino.
   • Não levante os pés em nenhum ponto durante a ondulação, pois a faixa de resistência pode se soltar e machucar você.
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Método 2 de 3: Bíceps com faixa de resistência sentada

1. 1 Coloque uma faixa de resistência sob seus pés enquanto estiver sentado em uma cadeira. Use uma cadeira ou banco que não tenha lados ao fazer seus cachos. Deslize o centro de sua faixa de resistência por baixo dos pés para que fiquem na largura dos ombros. Assim que a faixa de resistência estiver presa sob seus pés, sente-se de forma que suas costas fiquem retas e você esteja olhando para frente.
   • Certifique-se de que a cadeira ou banco que você está usando não se mova muito ou a faixa de resistência pode escorregar debaixo de seus pés.

   Dica: Coloque a faixa de resistência apenas sob um pé se quiser tornar a sua sessão de treino mais fácil.

   
   
   

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2. 2 Segure as pontas da faixa de resistência de modo que as palmas das mãos fiquem para dentro. Mantenha os braços ao lado do corpo para que fiquem pendurados além do assento. Segure firmemente as pontas da faixa de resistência para que tenha um pouco de tensão enquanto você está relaxado. Certifique-se de que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro para que você possa executar os cachos facilmente.
   • Verifique se a faixa de resistência tem alças fixáveis ​​para facilitar o manuseio.
3. 3 Curve os braços em direção ao peito para esticar a faixa de resistência. Evite mover as costas, ombros e cotovelos enquanto executa a rosca direta. Estique a faixa de resistência trazendo as mãos para cima em direção ao peito e mantenha os pulsos retos para que suas mãos se alinhem com os antebraços. Assim que chegar ao topo do seu cacho, segure-o por 1-2 segundos.
   • Use halteres e também sua faixa de resistência para tornar seus treinos mais desafiadores. Use pesos mais leves, pois a faixa de resistência já dificultará o levantamento.
   • Levante os dois braços ao mesmo tempo ou alterne os braços com cada onda.
4. 4 Abaixe os braços até que estejam retos após 1-2 contagens. Abaixe lentamente os braços até que estejam retos e as faixas de resistência estejam relaxadas. Não deixe a faixa puxar seus braços para baixo rapidamente porque isso não tornará seu treino tão benéfico. No final da sua repetição, faça uma breve pausa antes de continuar a sua série.
   • Execute 2-3 séries de 10-15 repetições.
   • Se quiser mais resistência, afaste mais os pés e engasgue nas pontas das faixas.
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Método 3 de 3: Bicep Curls com Lunges

1. 1 Pise no centro da faixa de resistência com um dos pés. Escolha um de seus pés para começar e fique no meio da faixa com ele. Posicione a banda de forma que fique embaixo dos dedos dos pés, e não no centro do pé. Segure as pontas da faixa de resistência com ambas as mãos para que tenha uma pequena resistência quando seus braços estiverem retos.
   • Não importa com qual pé você começa, pois você os alternará mais tarde.
   • Você pode escolher enrolar os dois braços ao mesmo tempo ou apenas enrolar o braço oposto à perna com a qual você está avançando.
2. 2 Dê um grande passo à frente com o outro pé. Dê um passo à frente com o outro pé, de modo que fique cerca de 2–3 pés (61–91 cm) na frente da faixa de resistência. Certifique-se de que seus pés apontam para a frente para que você possa manter sua forma. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e as costas retas para olhar para frente.
   • Avançar adiciona tensão à banda de resistência. Se parecer muito apertado ou difícil de puxar, afrouxe sua pegada na extremidade ou use uma resistência menor.
   • Não dê um passo muito para frente, pois você perderá facilmente o equilíbrio, uma vez que a faixa de resistência pode estalar de volta em sua direção se você cair.
3. 3 Dobre os joelhos para que formem ângulos de 90 graus. Abaixe o corpo mais perto do chão dobrando os joelhos. Mantenha as costas retas ao se aproximar do solo para exercitar as pernas e os quadris. Quando o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus, mantenha a posição por 1-2 segundos.
   • Não levante os pés do chão enquanto estiver se lançando, pois a resistência pode escorregar por baixo do pé.
4. 4 Curve os braços em direção ao ombro, mantendo a posição de estocada. Ao abaixar o corpo na posição de estocada, dobre os cotovelos para aproximar as mãos dos ombros. Mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro e os pulsos retos para facilitar um pouco o alongamento da faixa de resistência. Uma vez que seus bíceps estão flexionados, mantenha a posição de estocada e curve por cerca de 1 segundo. Em seguida, abaixe os braços lentamente para finalizar a ondulação.
   • Você pode usar halteres se quiser adicionar mais peso à sua rotina.
   • Após 10-15 repetições, troque a perna que está atrás para obter um treino uniforme.
   • Execute 10-15 repetições para cada perna por 2-3 séries.
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Dicas

• As bandas de resistência vêm com vários níveis de resistência, então escolha uma que você possa usar confortavelmente durante todo o treino.
• Mantenha a tensão na banda de resistência entre as séries para obter os melhores resultados.
• Experimente fazer seus cachos posicionando as palmas das mãos de forma que fiquem voltadas para o teto, em vez de uma frente para a outra.

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Avisos

• Tenha cuidado para não levantar o pé enquanto estica a faixa de resistência, pois ela pode estalar e machucar você.

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Coisas que você precisa

• Banda de resistência
• Cadeira sem braço
• Halteres (opcional)

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