Como exercitar os músculos do peito sem pesar

Você pode exercitar totalmente os músculos do peito em casa sem nenhum peso, quer a academia esteja fechada ou você não esteja tentando gastar dinheiro com um novo conjunto de pesos. Há uma variedade de exercícios de peso corporal que você pode fazer que irão trabalhar seu peito e mostrar resultados, e a maioria deles não requer nenhum equipamento. Se você está procurando um treino mais forte, pode usar cadeiras e uma mochila pesada para tornar as coisas mais desafiadoras.

Degraus

Método 1 de 3: Fazendo Flexões

1. 1 Faça flexões básicas. Existem muitas variações de flexões que podem ajudá-lo a construir os músculos do peito, mas para iniciantes, não há nada de errado com flexões básicas e comuns. Dito isso, ao iniciar flexões, evite abaixar o peito muito perto do chão. Abaixar-se muito perto do chão pode rasgar os tecidos do ombro. Gradualmente, trabalhe para abaixar-se um pouco mais perto do chão com o tempo.
   • Deite-se de bruços com as mãos no chão diretamente sob seus respectivos ombros. Endireite as costas de modo que os pés e os ombros criem uma linha reta e rígida.
   • Uma repetição consiste em dobrar os braços em um ângulo de 90 graus e endireitá-los novamente.
   • Levante e abaixe o corpo em um movimento lento e constante. Faça o máximo que puder!
   • Se você for um iniciante absoluto, pode precisar começar fazendo flexões com os joelhos no chão, mas com os quadris e as costas retos.
2. 2 Faça flexões de inclinação. Elas são semelhantes às flexões básicas, mas seu corpo é elevado por uma peça de mobiliário, como um banco, cadeira ou mesa, sobre a qual você apoia as mãos.
   • Deite-se de bruços com as mãos no banco. Posicione as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros e os pés aproximadamente na largura do quadril, com os dedos dos pés no chão. Mantenha as costas e as pernas o mais retas possível.
   • Em seguida, abaixe lenta e continuamente o corpo de modo que o peito fique a apenas alguns centímetros do banco.
   • Retorne à posição inicial esticando os braços e repita.
   • Flexões inclinadas são uma variação fácil, tornando-as ótimas para iniciantes.
3. 3 Faça flexões elevadas. Encontre uma cadeira ou banco robusto que não deslize no chão e seja capaz de suportar seu peso. Em seguida, entre na posição básica de flexão de braço, mas coloque os pés na cadeira em vez de no chão. Endireite as costas de modo que seus pés e seu corpo criem uma linha horizontal paralela ao chão.
   • Coloque a cadeira contra a parede para estabilidade extra.
   • Uma repetição consiste em dobrar os braços em um ângulo de 90 graus e endireitá-los novamente.
4. 4 Faça flexões de gorila. Para fazer flexões de gorila, comece como se estivesse fazendo flexões básicas, com o corpo abaixado. Em seguida, levante-se rapidamente, lançando-se do chão. Bata palmas ou bata palmas e, em seguida, retorne rapidamente as mãos à posição inicial.
   • As flexões de gorila são uma variação mais avançada. Não tente fazer isso até que você possa fazer confortavelmente muitas flexões básicas.
5. 5 Faça flexões com uma perna. Comece na posição básica de flexão, com os pés estendidos na largura dos ombros ou mais. Levante um pé para que ele fique suspenso do chão e, em seguida, complete cada repetição da mesma forma que faria com uma flexão básica.
   • Depois de fazer algumas repetições, troque as pernas. Por exemplo, tente fazer cinco flexões com uma perna só com a esquerda levantada e, a seguir, outras cinco com a direita levantada.
   • Mantenha os glúteos contraídos ao fazer isso.
   • Se quiser, você pode exercitar as pernas ao mesmo tempo, movendo o joelho da perna levantada em direção ao cotovelo enquanto empurra para cima e alternando as pernas a cada repetição. Algumas pessoas chamam isso de flexões de 'réptil' ou 'lagarto'.
   • Quanto mais afastados estiverem os pés, mais difícil será o impulso para cima, porque transferirá mais do seu peso para um braço.
   • Flexões de perna única estão entre as variações mais desafiadoras. Você provavelmente precisará trabalhar para isso.
6. 6 Faça flexões de mochila. Se flexões normais e variações de flexões começarem a ficar muito fáceis, você pode aumentar o peso e o estresse das flexões para manter seu treino rigoroso. Uma maneira fácil de fazer isso é realizar qualquer uma das variações de flexão acima enquanto estiver usando uma mochila.
   • Você pode aumentar o peso de forma constante à medida que seus músculos se desenvolvem, colocando objetos mais pesados ​​na mochila.
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Método 2 de 3: Fazendo mergulhos

1. 1 Encontre algo para apoiar seu corpo. Os mergulhos são mais facilmente realizados em barras paralelas em uma academia. No entanto, você pode improvisar usando uma cadeira muito resistente. Escadas ou a beira de uma banheira também podem funcionar.
   • Verifique se a cadeira é resistente e estável. Se ele quebrar ou se mover durante o exercício, você pode se machucar.
   • Não tente fazer isso em pisos de madeira ou outras superfícies lisas que possam permitir que a cadeira deslize facilmente.
2. 2 Comece a fazer mergulhos. Sente-se na beirada da cadeira ou em outro suporte. Coloque a palma da mão em cada lado do assento, com os dedos curvados sobre a borda. Abaixe-se até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus e, em seguida, levante-se até que seus braços estejam retos novamente.
   • Os mergulhos são uma ótima maneira de exercitar os músculos internos do tórax, que muitas vezes são pouco exercitados nas flexões.
   • Para iniciantes, você pode realmente fazer mergulhos com as mãos no assento e as pernas esticadas à sua frente e a parte de trás dos calcanhares tocando o chão.
   • Ao começar as quedas, tome cuidado com o quanto você se abaixa. Aumente lentamente o alcance até conseguir abaixar o torso até uma dobra de 90 graus no cotovelo. O cotovelo nunca deve dobrar mais de 90 graus, caso contrário, pode ocorrer uma lesão no ombro.
3. 3 Realize mergulhos na mochila. Quando os mergulhos normais se tornam muito fáceis, você precisa aumentar o peso e o estresse dos mergulhos. Usar uma mochila é uma maneira simples e fácil de fazer isso, e você poderá gradualmente adicionar peso à mochila para atender às suas necessidades de treino.
4. 4 Mude a posição de seus pés. Você pode aumentar a dificuldade dos mergulhos mudando a posição dos pés. Uma maneira de fazer isso é elevar os pés, colocando-os em uma cadeira. Você também pode levantar uma perna do chão enquanto faz os mergulhos. Propaganda

Método 3 de 3: Fazendo exercícios de alongamento

1. 1 Faça alongamentos no peito. Fique de pé com os braços estendidos à sua frente e as palmas das mãos juntas. Em seguida, mantendo os cotovelos retos, mova rapidamente os braços para trás o máximo possível e, em seguida, de volta à posição inicial.
   • Faça dez deles e aumente sua velocidade a cada repetição.
   • Este exercício também trabalha suas costas.
2. 2 Faça repetições com os cotovelos para trás. Fique em pé, colocando as duas mãos na parte inferior das costas. Aponte os dedos para baixo e os cotovelos para fora. Em seguida, mova suavemente os cotovelos para trás e para dentro o máximo que puder, como se fosse tocá-los. Em seguida, volte à posição inicial e repita.
   • Este exercício também trabalha seus ombros.
3. 3 Faça alongamentos atrás da cabeça. Sente-se ereto no chão com um parceiro de pé atrás de você. Coloque as mãos atrás da cabeça e empurre os cotovelos para trás o máximo que puder. Em seguida, peça a seu parceiro que segure seus cotovelos enquanto você tenta gentilmente puxá-los para a frente, mantendo as mãos no lugar.
   • Cada repetição deve durar cerca de 10 segundos.
   • Seu parceiro não deve permitir que seus cotovelos se movam enquanto você os puxa para frente.
   • Depois de cada repetição, relaxe e peça a seu parceiro que puxe os cotovelos para trás o máximo que for confortável para alongar os músculos do peito.
   • Para evitar lesões, avise seu parceiro quando parar de puxar.
   • Este exercício também trabalha os ombros.
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Exercícios de amostra

Comunidade Q&A

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  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Os cachos de concentração não pressionam as costas. Sentado, segurando um haltere em uma das mãos, incline-se para a frente apoiando o cotovelo em uma superfície acolchoada. Por exemplo, sente-se em um banquinho à mesa da cozinha ou escrivaninha. Coloque uma toalha enrolada sob o cotovelo. Abaixe e levante o halter como em uma rosca direta de bíceps padrão. Se você for alto, isso pode funcionar melhor apenas sentado em uma cadeira normal com o cotovelo apoiado em uma mesa ou escrivaninha.
• Pergunta Quais exercícios aumentam seu peito?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado O supino, o haltere do peito e as flexões trabalham os músculos peitorais do peito. Requer grande resistência para aumentar o tamanho dos músculos.
• Questão Quantas flexões eu preciso fazer por dia para fazer o corte?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Faça duas a três séries de 20 flexões e mantenha a gordura corporal baixa para obter uma aparência rasgada.
• Pergunta Qual é a melhor maneira de obter peitorais?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado por instrutor de fitness A maioria dos fisiculturistas e treinadores diria que o supino é o principal exercício de construção peitoral.
• Pergunta Que exercícios trabalham seu peito?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Flexões, supino e peitoral são os principais exercícios para o peito que você pode considerar.
• Pergunta Como posso ganhar músculos em um curto período de tempo? Faça do treino uma parte da sua rotina regular, mas trabalhe diferentes grupos musculares em dias diferentes para dar ao seu corpo tempo para descansar e recuperar. Faça uma dieta rica em proteínas e evite alimentos processados.
• Pergunta Como posso aumentar o tamanho dos músculos do peito em 15 dias? Faça supino ou rosca torácica.
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