O alongamento mantém os músculos saudáveis, flexíveis e fortes. Além disso, o alongamento após o treino pode ser muito bom! Como um dos principais grupos musculares de seus braços, seus bíceps são essenciais para garantir que você tenha força e flexibilidade suficientes para fazer tudo o que você precisa fazer. Se você se exercitar, certifique-se de esfriar e alongar após cada treino. Mesmo se você não malhar, reserve um tempo para alongar seus bíceps todos os dias. Existem muitos movimentos simples que você pode fazer para obter um bom alongamento. Apenas certifique-se de parar se sentir dor. O alongamento deve ser bom! Você pode fazer esses alongamentos na ordem que achar melhor.
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Método 1 de 2: Executando uma variedade de alongamentos diários
- 1 Faça um alongamento simples sentado para começar. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Coloque as mãos no chão ao lado dos quadris e, em seguida, mova lentamente o bumbum de volta para as mãos até sentir um alongamento no bíceps. Segure por cerca de 30 segundos e repita 4 vezes para obter um alongamento completo.
- Isso lhe dará um bom alongamento do peito também!
- Se seu piso não for confortável, coloque um tapete, toalha ou cobertor debaixo de você.
- 2 Faça um bom alongamento ficando de pé e encostado na parede. Fique de pé e levante os braços acima da cabeça. Coloque as palmas das mãos na parede na largura dos ombros e afaste os pés alguns metros da parede. Mova o braço até começar a sentir a liberação da tensão muscular. Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos ou por um minuto ou mais se for bom para você.
- Faça este alongamento quantas vezes quiser ao longo do dia.
- 3 Troque os braços para esticar os dois lados. Fique em pé perto da parede, mas abaixe as mãos até a altura dos ombros. Coloque a mão esquerda espalmada na parede e gire o corpo para longe do braço, em direção ao centro da sala. Respire profundamente enquanto mantém o alongamento por 30-60 segundos.
- Mude de lado para esticar o outro braço.
- Você pode fazer isso várias vezes ao dia, se quiser.
- 4 Junte as mãos atrás das costas para liberar os bíceps e as costas. Para começar, vire as palmas das mãos uma para a outra e mantenha as mãos atrás das costas durante todo o alongamento. Em seguida, gire suavemente os pulsos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo. Comece lentamente a levantar os braços. Pare e segure o alongamento quando começar a sentir o bíceps relaxando. Certifique-se de não ultrapassar o ponto de conforto. Lembre-se de que sua flexibilidade aumentará com o tempo.
- Mantenha esse alongamento por 20 segundos e execute-o ao longo do dia sempre que precisar liberar a tensão.
- 5 Balance os braços para obter um alongamento dinâmico dos músculos. O alongamento dinâmico significa que você não mantém um alongamento na mesma posição. Em vez disso, você move seus músculos para que eles possam relaxar e relaxar. Comece ficando de pé com os pés na largura do quadril e os braços estendidos ao longo do corpo. Em seguida, levante os braços até a altura dos ombros antes de balançá-los para baixo e para dentro, um em direção ao outro. Seus braços se encontrarão em uma espécie de posição cruzada na frente de seu corpo. Balance os braços de volta à altura certa para completar uma repetição.
- Você pode fazer isso 10-12 vezes ou quantas vezes for bom para você. Você deve sentir uma boa liberação de tensão depois de fazer isso.
- 6 Faça uma rosca suave para os bíceps para alongar ainda mais. Fique em uma posição confortável com os braços estendidos ao longo do corpo. Se for bom, curve os braços em direção ao ombro, dobrando o cotovelo com as palmas das mãos apontadas para cima. Este é outro alongamento dinâmico que deve ser agradável, especialmente se você trabalhou recentemente os bíceps.
- Faça 2 séries de 8-12 repetições. Conforme você fica mais forte, pode adicionar um peso leve.
- 7 'Spider ande' seus dedos ao longo da parede para um alongamento suave. Esta é uma ótima maneira de obter algum movimento dinâmico em seus braços sem qualquer esforço. Também é muito fácil! Basta ficar em frente a uma parede e 'caminhar' seus dedos pela parede e de um lado para o outro. Pode ser bom levantar os braços acima da cabeça, mas você também pode mantê-los abaixados e ainda sentir um bom alongamento. Não 'ande' com os dedos além do que é confortável.
- Você pode fazer isso quantas vezes quiser durante o dia. Pode se sentir bem depois de ficar sentado em uma mesa por muito tempo.
Método 2 de 2: Obtendo os benefícios do alongamento
- 1 Converse com seu médico se tiver algum problema de saúde. O alongamento é geralmente seguro, mas se você estiver se recuperando de uma lesão ou tiver outras preocupações, pergunte ao seu médico se precisar de alguma modificação. Diga a eles o que está incomodando você e peça que recomendem alongamentos específicos que sejam adequados para o seu corpo.
- Se você consultar um fisioterapeuta, também poderá usá-lo como recurso.
- 2 Pare de se alongar sempre que sentir dor. O alongamento deve ser bom, portanto, se você sentir alguma dor, pode haver um problema. Sempre pare imediatamente se algo não parecer certo.
- Se a dor persistir no dia seguinte, chame seu médico ou fisioterapeuta.
- 3 Arranje tempo para alongar todos os dias para melhorar a saúde geral. O alongamento oferece muitos benefícios, como músculos mais fortes e uma maior amplitude de movimento. Reserve um tempo para se alongar por vários minutos todos os dias. Além de seu bíceps, alongue todos os seus principais grupos musculares.
- Para realmente melhorar sua flexibilidade, tente um programa de exercícios como ioga ou tai chi.
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Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Este exercício ajuda seu bíceps a ficar maiorwikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Você pode não notar uma mudança perceptível no tamanho do seu bíceps, mas o alongamento ajuda a manter seus músculos saudáveis o suficiente para se exercitar e construir músculos.
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Dicas
- Certifique-se de alongar após cada treino.
- Inclua o tempo para alongamento com o tempo que você reserva para o treino.
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Avisos
- Consulte seu treinador profissional ou profissional de saúde antes de realizar esses exercícios para alongar os músculos bíceps. O seu treinador ou terapeuta pode aconselhar se esses exercícios são adequados para você com base na sua situação de saúde atual.
