Como alongar as costas

Suas costas estão sujeitas a lesões. Você pode torcê-lo, arrancá-lo ou até mesmo apenas dormir sobre ele de forma divertida. Se os músculos das costas não forem alongados regularmente, é muito mais provável que se machuquem. Alongar as costas regularmente pode ajudar a manter os músculos flexíveis, o que ajudará a prevenir tensões e dores nas costas. Você pode alongar as costas enquanto faz ioga, se exercita em casa ou na academia, ou até mesmo no escritório.

Degraus

Método 1 de 3: Fazendo ioga para alongar as costas

1. 1 Faça pose de gato . Ajoelhe-se e coloque as mãos à sua frente com as palmas no chão. Certifique-se de que seus dedos estejam apontados para longe de você. Em seguida, mova a cabeça para baixo e a coluna para cima, arredondando as costas e alongando a coluna.
   • Se você tiver uma lesão no pescoço, converse com seu médico sobre se essa postura é adequada ou não. Se o seu pescoço estiver simplesmente dolorido, certifique-se de mantê-lo alinhado com o torso, em vez de inclinar o queixo na direção do peito.
   • Além disso, se você tiver dificuldade para arredondar a parte superior das costas, peça a um amigo que coloque a mão no meio das omoplatas enquanto você empurra as vértebras contra elas.
2. 2 Transforme sua pose de gato em pose de cachorro . Comece com a pose do gato (de joelhos e com a coluna arredondada, as mãos espalmadas e os dedos apontando para longe de você). Endireite lentamente as costas e continue até que sua coluna fique côncava e você esteja olhando para cima. Segure por cinco segundos e depois volte para a pose de gato.
   • A suave tensão e relaxamento na coluna ajudam a aumentar a flexibilidade e a aliviar a dor lombar.
   • O exercício do cão também é conhecido como o exercício da vaca na ioga.
3. 3 Faça a pose de crocodilo . Para fazer essa postura, você deve deitar-se de bruços, dobrar os cotovelos e colocar as palmas das mãos sob as axilas. Em seguida, empurre suavemente o peito e a parte superior do corpo até que o peito esteja a poucos metros do chão.
   • A postura do crocodilo, especialmente se você praticar a respiração yogue enquanto executa o exercício, ajudará a diminuir a sensação de ansiedade, além de alongar as costas.
4. 4 Faça a pose do herói . Sente-se com as pernas dobradas na altura dos joelhos e as panturrilhas e os pés ao lado do corpo, com as solas dos pés voltadas para cima. O dedão de cada pé deve estar tocando-se ou a apenas alguns centímetros de distância de seus lados. Coloque as mãos no colo. A pose do herói, além de alongar a parte inferior das costas, irá aliviar as pernas cansadas no final de um longo dia. Propaganda

Método 2 de 3: Usando outros alongamentos para as costas

1. 1 Faça uma torção do quadril voltada para cima . Este exercício torce a parte inferior do corpo na direção oposta da parte superior, alongando e flexionando a coluna. Primeiro, deite-se de costas e, em seguida, dobre o joelho esquerdo para cima e mova-o para o lado direito. Mantenha os braços apoiados no chão e olhe para cima, ou mesmo olhe para a esquerda para um alongamento extra.
   • Ao torcer o corpo de um lado para o outro, certifique-se de usar um movimento lento e fluido para evitar lesões. Mantenha os músculos abdominais contraídos para apoiar os músculos das costas.
   • Segure por 10 segundos e solte. Faça o mesmo com a outra perna.
2. 2 Faça uma extensão das costas da bola de estabilidade . Com este exercício, você envolverá o corpo sobre uma bola de exercícios antes de se alongar para estender as costas. Coloque-se sobre a bola para que seu estômago e pélvis fiquem em repouso confortável. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça, como se estivesse fazendo um abdominal, e estique o corpo para cima, deixando as costas côncavas. A bola de estabilidade fornece suporte extra e ajuda a coluna a se curvar naturalmente, conforme você alonga as costas.
   • Envolva os glúteos e os tendões da coxa para não dobrar as costas e ter uma base estável para o exercício.
3. 3 Faça um alongamento neutro 90/90 das costas . Este alongamento o ajuda a relaxar as costas e os tendões da coxa. Primeiro, deite-se de costas e coloque as pernas juntas. Em seguida, levante os joelhos de modo que as coxas fiquem perpendiculares ao solo enquanto as canelas fiquem paralelas ao solo. Mantenha os braços ao longo do corpo enquanto sente o alongamento das costas.
   • Na posição 90/90, você pode puxar suavemente os joelhos em direção ao peito para alongar ainda mais as costas.
   • Você também pode inclinar as pernas para os lados direito e esquerdo, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
4. 4 Faça uma torção espinhal sentado . Este exercício exige que você se sente no chão e gire a parte superior do corpo para os lados da cintura, alongando as costas. Primeiro, sente-se com as pernas esticadas. Em seguida, dobre o joelho esquerdo até que ele fique voltado para cima e mova-o sobre a coxa direita. Mantenha a perna direita estendida enquanto o joelho esquerdo está voltado para cima e gire para o lado esquerdo. Coloque o cotovelo direito ao lado do joelho esquerdo para intensificar o alongamento. Segure o alongamento por pelo menos 20 segundos e repita do outro lado.
   • Concentre-se em alongar o corpo para cima e também para a esquerda ou direita.
   • Se você estiver se alongando para a esquerda, tente olhar por cima do ombro esquerdo para obter um bônus. Siga o mesmo processo do seu lado direito.
5. 5 Faça uma rotação da coluna vertebral superior . Realizar esse alongamento o ajudará a aumentar a flexibilidade da parte superior das costas. Respire profundamente durante o exercício, expandindo a região inferior dos rins das costas conforme a caixa torácica inferior se abre.
6. 6 Faça a pose da foca em pilates . A postura da foca requer boa flexibilidade e deve ser evitada se você tiver uma lesão nas costas. No entanto, para aqueles em boas condições, a postura da foca arredondará a parte inferior das costas enquanto fortalece os músculos abdominais. Primeiro, sente-se no chão e dobre os joelhos. Levante as pernas até que as coxas fiquem quase verticais em relação ao solo, com as canelas apontadas para fora. Coloque os pés juntos, mas crie um espaço entre as canelas e as coxas.
   • Em seguida, mova os antebraços pelo espaço entre as coxas, coloque-os sob as panturrilhas e estenda a mão para envolvê-los nos tornozelos.
   • Mantenha essa postura por pelo menos 20 segundos se você se sentir confortável com ela.
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Método 3 de 3: Esticando as costas no escritório

1. 1 Faça uma torção sentada . Este é um bom alongamento para as costas sem se levantar da cadeira. Para fazer uma torção sentada, simplesmente sente-se ereto com as costas eretas e gire lentamente para um lado a partir da cintura, movendo a cintura, o estômago, as costas e os ombros em uma única direção. Depois de girar para um lado por 15-20 segundos, você pode voltar para a posição do meio e girar para o outro lado.
   • Certifique-se de fazer isso lenta e cuidadosamente. Se você torcer muito rápido ou muito para um lado, pode forçar o pescoço ou as costas. Tente evitar torcer a ponto de causar um 'estouro', pois isso pode causar desalinhamento.
   • Para aprofundar a torção, você pode colocar uma das mãos no joelho oposto e empurrá-lo com cuidado. Se você estiver girando para a esquerda, coloque a mão direita na borda externa do joelho esquerdo.
   • Olhe por cima do ombro esquerdo se estiver girando para a esquerda. Se você estiver girando para a direita, olhe por cima do ombro direito.
   • Você também pode colocar os braços ao lado da cadeira para a qual está se alongando. Se você estiver se alongando para a esquerda, coloque os dois braços do lado esquerdo da cadeira.
2. 2 Role seus ombros. Você pode fazer esse alongamento, não apenas no escritório, mas também enquanto caminha pela cidade, sentado no carro ou até mesmo no chuveiro. Para completar este alongamento, sente-se ereto com as costas eretas. Gire os ombros para trás em um movimento circular de 10 a 15 vezes e, em seguida, faça uma pausa e role-os para a frente pela mesma quantidade de vezes. Repita pelo menos cinco séries de movimentos para frente e para trás.
   • Olhe para frente enquanto gira os ombros para não tensionar os músculos do pescoço enquanto executa esta técnica.
3. 3 Dê um abraço em si mesmo. Esse movimento simples alonga os ombros e a parte superior das costas. Coloque o braço direito sobre o ombro esquerdo e o esquerdo sobre o ombro direito, como se estivesse se abraçando. Mantenha essa posição por pelo menos dez segundos, inspirando e expirando para aliviar a tensão do corpo.
4. 4 Faça o 'abraço de perna. 'Este movimento vai alongar suas costas, pescoço e ombros. Primeiro, sente-se na beirada de uma cadeira estacionária. Se a cadeira tiver rodas, prenda-a contra uma mesa ou parede. Coloque os pés juntos no chão. Em seguida, incline-se na direção dos pés, de modo que o peito repouse sobre ou próximo aos joelhos. Deixe seus braços caírem no chão como se você fosse uma boneca de pano. Em seguida, coloque as mãos em volta das pernas, com a mão direita ou dominante agarrando o pulso oposto, antebraço ou até mesmo o cotovelo.
   • Segure esta posição por pelo menos 10 segundos e depois solte. Repita pelo menos duas vezes.
5. 5 Fique de pé e toque os dedos dos pés. Esse alongamento é simples, mas eficaz, e alonga a parte superior e inferior das costas. Esse alongamento deve empurrar mais os isquiotibiais do que as costas reais. Sua coluna se estende até o cóccix. Portanto, mantenha suas costas e bumbum em um lugar uniforme. Toque os dedos dos pés e, aos poucos, tente endireitar as pernas.
   • Mantenha o alongamento por pelo menos dez segundos, levante-se e repita o alongamento pelo menos cinco vezes.
6. 6 Faça o alongamento do ombro do antebraço. Essa técnica é eficaz não apenas para alongar os ombros, mas também para alongar a parte superior das costas. Você pode fazer esse alongamento sem se levantar da cadeira. Simplesmente pegue o braço direito e mova-o para o lado esquerdo do corpo, de modo que o braço se mova sobre o peito e o antebraço seja colocado sobre a parte interna do cotovelo esquerdo. Alongue o antebraço esquerdo para que o direito fique 'preso' entre o bíceps e o cotovelo esquerdos, e mova-o para mais perto do corpo ao sentir o alongamento profundo do ombro direito.
   • Mantenha o alongamento por pelo menos 10 a 15 segundos.
   • Repita esse processo com o lado esquerdo.
7. 7 Alongue a parte superior das costas. Simplesmente sente-se com a coluna reta e estenda as mãos à sua frente, deixando-as paralelas ao solo. Em seguida, pressione as palmas suavemente uma na outra. Rode ligeiramente as costas e incline-se para a frente durante 20 a 30 segundos, fingindo que está a esticar-se sobre uma grande bola redonda. Deixe sua cabeça e pescoço relaxarem enquanto você tenta este movimento. Volte para a posição sentada com as mãos ao lado do corpo e repita esse processo pelo menos cinco vezes. Propaganda

Comunidade Q&A

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• Pergunta Posso fazer isso para ajudar no meu ballet? Ajudará a me dar uma coluna flexível? Outros trechos como a cobra provavelmente ajudariam mais. Ou tente segurar os tornozelos de barriga para baixo.
• Pergunta Por quanto tempo devo manter cada pose? Pelo menos 25 - 30 segundos. Se você não pode fazer isso, comece do 10 e vá aumentando até os 30. Eu recomendaria que você também mudasse da pose de gato para cachorro 5 vezes.
• Pergunta Como posso alongar minhas costas para ter mais flexibilidade sem danificá-las? Alongar as costas geralmente não causa danos.
• Pergunta Isso vai me ajudar a dobrar as costas? Alguns dos alongamentos o ajudarão a obter uma curva mais flexível para trás. Mas fazer uma curvatura para trás é apenas tentar e confiar em si mesmo, você não precisa de muito curvas para fazer uma curvatura para trás.

Perguntas não respondidas

• Tenho 4 discos protuberantes na coluna lombar. O médico disse que é uma dor mecânica nas costas. Tenho dores crônicas há 8 meses. Já tentei de tudo, mas ainda dói. O que eu poderia fazer? Responda

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Dicas

• Alguns desses alongamentos incorporam ferramentas, como um banco ou uma bola de exercícios, mas a maioria não requer ferramentas. Use movimentos lentos e constantes e execute os alongamentos diariamente para aumentar sua amplitude de movimento.
• As posturas de ioga fornecem maneiras suaves e eficazes de alongar as costas. A ioga oferece vários benefícios além de apenas alongar as costas. Também pode promover relaxamento e concentração.
• As costas flexíveis permitem girar a coluna não apenas para atividades diárias, mas também para esportes como golfe, beisebol ou tênis.

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Avisos

• Se você tiver problemas crônicos nas costas pré-existentes, lesões ou estiver grávida, consulte seu médico antes de tentar qualquer um desses alongamentos. Você não quer torcer as costas ou causar mais danos.
• Se você sentir qualquer tensão nas costas ao realizar esses exercícios, pare imediatamente. Descanse por alguns dias antes de tentar os alongamentos novamente. Se continuar a ter problemas, consulte seu médico ou quiropraxia antes de continuar.

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Coisas que você precisa

• Tapete de yoga
• Bola de exercício
• Banco

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