Como fortalecer seus pulsos

Ter pulsos fortes pode ser um grande trunfo no trabalho manual, nos esportes e na vida cotidiana. Se você tem síndrome do túnel do carpo ou alguma outra lesão comum no punho, exercícios suaves no punho podem ajudar a aliviar alguns dos sintomas associados a essas lesões. A força do pulso também é crucial para uma variedade de esportes, incluindo esportes com raquete, hóquei, beisebol e basquete. Fortaleça seus pulsos fazendo exercícios específicos na academia ou em casa, ou fazendo exercícios avançados e pegadas.

Degraus

Método 1 de 3: Fortalecendo seus pulsos em casa

1. 1 Use as duas mãos para tarefas com uma mão. Para a maioria das pessoas, o punho da mão dominante é visivelmente mais forte do que o punho da mão não dominante. Se você fizer um esforço para começar a usar a mão não dominante em suas tarefas diárias, provavelmente ficará surpreso com a dificuldade de realizá-las! Continue - com o tempo, seu pulso mais fraco ficará mais forte e suas tarefas ficarão mais fáceis. Abaixo está uma pequena lista de tarefas para as quais você pode começar a usar a mão 'off'.
   • Escovando os dentes
   • Escrevendo
   • Usando um mouse / touchpad de computador
   • Comendo
   • Mexendo
2. 2 Experimente apertar uma bola anti-stress ou um dispositivo de exercício com a palma da mão. Você deve ter visto esses aparelhos portáteis de exercícios em salas de ginástica, locais de alto estresse (como escritórios domésticos) e muito mais. Embora tenham vários formatos e tamanhos diferentes, a ideia básica é a mesma para todos eles - segure o dispositivo em sua mão, aperte com firmeza, mas com firmeza, relaxe a pegada e repita. Isso é tudo que há para fazer!
   • São ótimos para quando você tem uma mão livre. Por exemplo, não é difícil treinar o pulso enquanto fala ao telefone ou lê um livro.
3. 3 Experimente um exercício de pulso de golfe. Pensando em acessar os links em um futuro próximo? Tire o pó dos tacos de golfe cedo para este exercício, o que é ótimo para melhorar a força dos pulsos ao longo de toda a amplitude de movimento. Você também pode usar qualquer tipo de objeto longo e rígido leve o suficiente para ser manipulado com uma mão (como, por exemplo, uma vassoura).
   • Fique com o braço ao lado do corpo e segure um taco de golfe pela ponta da alça. Usando apenas o pulso, aponte-o lentamente para o céu e, em seguida, aponte-o novamente para baixo. Repita até sentir uma boa 'queimadura' no antebraço.
   • Para um desafio extra, comece com um clube leve e, em seguida, trabalhe até os mais pesados.
4. 4 Experimente fazer círculos no pulso. Esses exercícios de resistência mínima são ótimos para intervalos rápidos no escritório ou em situações onde você não pode fazer exercícios mais complicados (como quando você está em um avião). Às vezes, eles também são usados ​​em situações de fisioterapia, mas não Não deixe que isso o impeça se você estiver perfeitamente saudável, pois os círculos no pulso podem ser um ótimo relaxante se você estiver se sentindo 'todo nervoso'.
   • Fique de pé ou sente-se com as mãos estendidas à sua frente, as palmas para baixo. Mova seus pulsos em um movimento circular lento para a esquerda e depois de volta para a direita. Você pode querer abrir e fechar os punhos ao fazer isso para adicionar um grau extra de movimento ao exercício. Depois de resolver todas as torções, vire as palmas das mãos e recomece.
5. 5 Experimente exercícios de banda de resistência. As bandas de resistência são tiras grandes e elásticas de material emborrachado frequentemente usadas para fins de fisioterapia, mas também são ótimas para aumentar a força, mesmo se você não estiver se recuperando de uma lesão. Você precisará de uma faixa de resistência resistente para esses exercícios - geralmente, eles estão disponíveis em lojas de exercícios, mas você também pode obtê-los em centros de fisioterapia. Abaixo estão dois exercícios de banda de resistência para seus pulsos que você pode querer experimentar:
   • Flexão de pulso: passe a faixa de resistência sobre os dedos de uma das mãos e, em seguida, fique de pé com o braço ao lado do corpo, o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e a palma da mão para cima à sua frente. Coloque a outra extremidade da faixa de resistência sob o pé ou prenda-a no chão. Dobre o pulso para cima o máximo que puder, depois deixe a mão relaxar e repita. Mantenha os antebraços firmes ao fazer isso. Observe que este exercício é muito semelhante à rosca do punho descrita acima.
   • Extensões de pulso: Idênticas à flexão de pulso, exceto com a palma da mão voltada para baixo. Este exercício é muito semelhante a uma flexão de pulso em pé.
6. 6 Experimente o treino do balde de arroz. Este exercício não convencional não tem muito em comum com os outros desta lista, mas é simples de configurar e executar e é bastante eficaz para aumentar a força do pulso e do antebraço. Na verdade, alguns times de beisebol o recomendam a seus jogadores como uma forma de aumentar a força do pulso. Tudo que você precisa para este exercício é um recipiente largo e profundo o suficiente para que ambas as mãos se encaixem confortavelmente sem se tocarem e arroz suficiente para enterrar as mãos no recipiente.
   • Comece despejando o arroz no recipiente. Mergulhe as mãos no arroz até que fiquem enterradas até os pulsos. Em seguida, faça os seguintes movimentos com as mãos e repita até sentir uma boa queimadura - a resistência do arroz sendo empurrado por suas mãos exercitará seus pulsos de forma surpreendente.
   • Cerre os punhos e gire-os em círculos para a frente e para trás.
   • Abra suas mãos e gire-as em círculos para frente e para trás.
   • Abra e feche as mãos enquanto estiver submerso no arroz.
   • Mova suas mãos para cima e para baixo.
   • Faça movimentos do pulso com as palmas voltadas para você.
   • Faça movimentos inversos da rosca do pulso com as palmas das mãos voltadas para longe de você.
   Propaganda

Método 2 de 3: Fortalecendo seus pulsos na academia

1. 1 Experimente os cachos para os pulsos como um bom exercício de 'pão com manteiga'. Os cachos para o pulso são um dos exercícios essenciais para o pulso e o antebraço. Para fazer uma rosca direta de pulso, você precisará de um haltere (você também pode usar uma barra para acertar as duas mãos ao mesmo tempo).
   • Sente-se em um banco ou rack de bíceps. Segure o haltere de forma que a palma da mão fique voltada para cima. Usando apenas os músculos do antebraço, enrole o haltere em direção ao pulso o máximo que puder, sem dobrar o cotovelo. Abaixe o haltere de volta e repita o movimento de ondulação. Repita para ambos os braços.
   • Faça três séries de 15 repetições ou até se sentir suficientemente cansado. Salvo indicação em contrário, essas recomendações definidas são verdadeiras para todos os exercícios deste artigo.
   • Você também pode fazer esse exercício em casa com uma lata de sopa ou uma jarra de leite no lugar do haltere.
2. 2 Use cachos reversos para o pulso para trabalhar o outro lado dos pulsos. Curvas reversas do pulso são exatamente o que parecem - curvas normais do pulso feitas para trás. Isso é ótimo para fazer logo após algumas séries de cachos de pulso comuns para garantir que você se exercite todo dos músculos do pulso.
   • Sente-se em um banco. Apoie um antebraço na coxa de forma que a mão ultrapasse o joelho. Pegue um haltere e segure-o de forma que a palma da mão fique voltada para baixo. Deixe o haltere solto em sua mão e, em seguida, usando apenas o pulso, puxe-o para cima até que fique nivelado com o resto do braço. Abaixe o haltere de volta e repita o movimento de elevação. Repita para ambos os braços.
3. 3 Experimente os rolos de pulso para um desafio. Esses exercícios podem parecer pouco convencionais, mas se você conseguir aplicá-los, eles serão altamente eficazes no fortalecimento dos pulsos. Para este exercício, você precisará de uma vara ou vara resistente (como um cabo de vassoura ou um halter sem peso sobre ele. Amarre um peso modesto (como cinco ou dez libras) na ponta de uma corda resistente e amarre a outra extremidade o centro da haste.
   • Segure a haste à sua frente e deixe o peso pendurado na ponta da corda. Suas palmas devem estar voltadas para baixo. Comece a girar a vara com os braços - a corda deve começar a enrolar e o peso deve começar a subir em direção ao pau. Pare quando o peso tocar o bastão e, em seguida, role-o cuidadosamente de volta para o chão. Não pare nem deixe os braços caírem durante o exercício.
   • Repita por três a cinco voltas ou até que esteja suficientemente cansado.
4. 4 Experimente beliscar com as duas mãos. Este exercício desafiador usa placas pesadas, o que o torna uma boa escolha para aqueles que já são fortes e querem levar a força de seu pulso e antebraço para o próximo nível. Como essas placas podem causar ferimentos graves se caírem, você pode querer seguir os exercícios acima, se ainda não for um frequentador experiente da academia.
   • Coloque duas placas de barra do mesmo tamanho no chão à sua frente, de modo que você fique de frente para sua borda larga e de modo que elas se toquem. Segure as duas placas de uma vez por cima - seus dedos devem estar de um lado das placas e os polegares do outro. Levante o peso do chão e segure-o na frente de seus quadris como se você fossefazendo um levantamento terra. Aperte os pesos juntos para evitar que escorreguem. Mantenha a posição por 30 segundos (ou o máximo que puder) e, em seguida, baixe os pesos.
   • Repita por 3-5 séries ou até que esteja suficientemente cansado.
   • Faça este exercício sentado em um banco e segure os pesos bem longe de seus pés. Se você deve ficar, mantenha uma postura ampla. Se você mantiver os pés juntos, é mais provável que as placas os atinjam se escorregarem de suas mãos.
5. 5 Use exercícios baseados em preensão para melhorar indiretamente a força do punho. Uma grande variedade de exercícios de ginástica que não diretamente O alvo dos pulsos ainda depende da força de preensão e, portanto, trabalhará indiretamente os músculos do antebraço e do punho. Se você deseja realmente melhorar a força do pulso, tente adicionar mais desses exercícios à sua programação de exercícios para ter oportunidades extras durante a semana. Abaixo está uma pequena lista de exercícios que usam a força de preensão do antebraço / punho para suporte - há muitos mais (você notará que todos envolvem segurar uma barra ou alça para mover o peso).
   • Pullups
   • Queixo pra cima
   • Cachos bíceps
   • Deadlifts
   • Fileiras sentadas
   • Lat pulldowns
   • Pressões de peito
   • Moscas de peito
   • Pressões de ombro.
6. 6 Não se esqueça dos alongamentos do pulso para melhorar a flexibilidade. Assim como os outros músculos que você treina na academia, os pulsos precisam ser alongados para manter a flexibilidade e se sentir bem a cada semana. Além disso, alongar regularmente os pulsos é uma forma de evitar condições dolorosas, como a síndrome do túnel do carpo, que pode se desenvolver com o tempo, conforme o corpo amadurece. Abaixo estão alguns alongamentos de pulso recomendados:
   • Alongamentos de oração: comece com as palmas das mãos juntas na frente do peito. Abaixe lentamente as palmas (mantendo-as juntas) até que os antebraços formem uma linha reta. Isso deve ser parecido com o que você está orando e você deve sentir um leve alongamento em seus antebraços. Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita várias vezes para obter melhores resultados.
   • Alongamento dos flexores do pulso: estenda um braço à sua frente com a palma da mão voltada para cima. Aponte a mão para o chão dobrando o pulso - não gire o braço. Aplique uma pressão suave com a outra mão até sentir um alongamento moderado. Segure por 30 segundos e troque de mãos.
   • Alongamento do extensor do pulso: estenda um braço na frente do seu com a palma voltada baixa. Aponte sua mão para o chão dobrando o pulso. Aplique uma pressão suave com a outra mão até sentir um alongamento moderado. Segure por 30 segundos e troque de mãos.
   Propaganda

Método 3 de 3: Executando Exercícios Avançados e Alças

1. 1 Ajuste sua pegada pull-up normal, mantendo os polegares sob a barra e os pulsos dobrados para frente. Basicamente, você deseja que a palma da sua mão fique diretamente abaixo da barra. Isso tornará suas flexões muito mais difíceis, mas terá como alvo mais os pulsos.
   • Isso requer uma tonelada de força no antebraço para funcionar - esses exercícios são para treinamento adicional, não para iniciantes.
2. 2 Experimente uma flexão de flexão colocando as mãos sobre a parte superior de uma barra maior, tocando apenas com a ponta dos dedos e a base da mão. Incrivelmente difícil, mas vale o esforço, esta variação de pull-up exige que você coloque as mãos em concha em cima de uma viga ou barra para que toda a sua estabilização passe pelo pulso. Comece com 1-2, aumentando até que você possa fazer séries completas de 8-10.
3. 3 Mantenha a posição pull-up, em vez de mover para cima e para baixo, para aumentar a força. Fique em posição e segure, mirando de 45 segundos a um minuto de cada vez. Descanse um pouco mais do que você treinou (se segurou por 45 segundos, descanse por um minuto ou mais) e repita mais duas vezes. Qualquer exercício em que você deva manter os pulsos em posição enquanto luta contra a tensão aumentará sua força. Para tornar ainda mais difícil:
   • Puxe a metade inferior do tronco para cima, de forma que fique paralela ao solo.
   • Use as alças mencionadas acima.
4. 4 Considere o uso de alças de bola para pull-ups. Eles trabalharão seu pulso de várias maneiras, o que é fundamental para evitar o treinamento de apenas alguns músculos. Eles ficam pendurados na barra pull-up para fornecer pegadas arredondadas e complicadas, que aumentam significativamente a força do antebraço, dos dedos e do punho.
   • Você também pode usar 'suportes de rocha' suspensos, usados ​​para ajudar a treinar escaladores. Eles já podem ser encontrados em muitas academias, mesmo que não tenham uma parede.
5. 5 Faça flexões de braço contra a parede. Fique a 1,5 metro de distância de uma parede, inclinando-se em direção a ela para que suas mãos o apoiem. Você será apontado diagonalmente para a parede. Empurre os dedos para que a palma da mão se levante da parede. Em seguida, abaixe-os lentamente e repita. Execute 15-20 repetições.
   • Afaste-se cada vez mais da parede para aumentar o desafio.
6. 6 Experimente flexões de pulso. Isso vai doer se você não for treinado, então comece com as mãos e joelhos antes de passar para uma posição de flexão de prancha. Em vez de uma flexão normal com as palmas no chão, curve as mãos para trás em direção aos pés e descanse nas costas das mãos. Faça as flexões normalmente.
   • Experimente também com a borda externa das mãos. Você pode 'caminhar' para a frente com os pés e as lâminas das mãos?
7. 7 Experimente flexões de dedos. Você também pode começar apoiando os nós dos dedos, com as mãos fechadas. Muitas vezes, esse é um bom meio-termo para fortalecer os pulsos, embora você precise endurecer os nós dos dedos primeiro ou poderá doer. Experimente primeiro em superfícies macias, como carpete ou piso esponjoso de academia.
8. 8 Faça paradas de mão em solo sólido e barras paralelas. Esses agarres de corpo inteiro colocam muita pressão em seus pulsos e, se você não consegue mantê-los estáveis ​​e fortes, não consegue se manter de pé. Não se preocupe se ainda não conseguir fazer uma parada de mão completa - você pode descansar os pés na parede para manter o equilíbrio sem comprometer significativamente o treino de pulso.
   • Realmente pronto para se testar? Experimente uma flexão de mão. Simplesmente dobre os cotovelos para se abaixar ligeiramente até o chão e empurre de volta para uma parada de mão completa. Isso é muito mais fácil com a parede para suporte.
   Propaganda

Exemplos de exercícios e alongamentos

Exercícios para fortalecer os pulsos Alongamentos para fortalecer os pulsos

Comunidade Q&A

Procurar Adicionar nova pergunta

• Pergunta Que exercícios fortalecem seu pulso?Pete Cerqua
  Personal Trainer Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching nutricional e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta do especialista certificado de Personal Trainer Cachos de pulso, cachos invertidos de pulso e beliscar uma placa de peso aumentam a força do pulso.
• Pergunta Posso fazer alguns desses exercícios todos os dias? Também tenho uma lesão no pulso, desde que não doa. Posso treinar esse tipo de treinamento todos os dias?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness Não, não é necessário fazer esses exercícios todos os dias. Algumas vezes por semana é o suficiente.
• Pergunta Acabei de fazer 13 anos. Como posso fortalecer meus pulsos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Comece realizando os exercícios com peso leve ou tente apenas se pendurar em um conjunto de barras de macaco. Isso fortalecerá seus pulsos.
• Pergunta Meus pulsos são muito finos - o que posso fazer sem pesos? Mergulhos e flexões ajudarão.
• Pergunta Quais são alguns exercícios de pulso que posso fazer em casa? A maioria desses exercícios pode ser feita em casa se você seguir as instruções e tiver um conjunto de pesos leves.
• Pergunta Um de meus pulsos é mais forte do que o outro. Como faço para equilibrá-los? Use sua mão fraca o máximo possível para aumentar a força desse lado.
• A Pergunta I fratura ossos facilmente. Como faço para não me machucar? Comece devagar e vá aumentando gradativamente para pesos maiores, em seu próprio ritmo.
• Pergunta Sou campeão estadual de badminton e quero passar de nível nacional. Como faço para fortalecer meus pulsos? Evite métodos extremos, como pesos e cachos de pulso. Faça alongamentos leves de pulso e treinos de badminton continuamente.
• Pergunta O que eu faço se exercitar demais os pulsos? Simplesmente descanse por alguns dias. Para um pouco de alívio, mergulhe-os em água salgada e tente movê-los com pequenos movimentos quando começarem a se sentir mais confortáveis. Isso deve fazer com que voltem ao normal em cerca de uma semana ou menos.
• Pergunta Como colocar minhas mãos em uma tigela de arroz ajuda a fortalecer meus pulsos? O arroz coloca resistência em suas mãos se você movê-las, o que exercita os músculos do pulso.

Mostrar mais respostas Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Vídeo . Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Dicas

• Use dois halteres ao mesmo tempo ou uma barra para acelerar o seu treino.
• Certifique-se de iniciar todos os exercícios com um peso leve para evitar lesões.
• Os bateristas são conhecidos por terem pulsos e mãos fortes. Você não precisa comprar uma bateria, mas bater um lápis ou um pedaço de pau contra uma superfície pode realmente ajudar.
• Perfure levemente um saco pesado, mas muitas vezes.
• As flexões funcionam em quase toda a parte superior do corpo, incluindo os pulsos.
• Obtenha um personal trainer que pode ajudá-lo a fortalecer seus pulsos ou qualquer outra parte de seu corpo. Eles podem lhe dar segredos úteis sobre como ficar mais forte mais rápido.

Propaganda

Avisos

• Como acontece com qualquer tipo de exercício, existe o risco de lesões se você exagerar. Não faça mais do que três dos exercícios sugeridos aqui em um dia.
• Se você está sentindo dor ou dor, não se force .
• Não aumente o peso muito rapidamente! Você pode se machucar.

Propaganda