Como fortalecer seus joelhos

É importante manter seus joelhos fortes e saudáveis ​​para que sua mobilidade não se deteriore com o envelhecimento. Muitas vezes consideramos a saúde de nossos joelhos garantida, sem perceber que há um problema até que as atividades cotidianas como levantar caixas ou descer uma ladeira se tornem dolorosas. Tome as seguintes medidas para fortalecer seus joelhos e garantir que você permaneça ativo por tanto tempo quanto possível.



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Parte 1 de 3: Compreendendo a saúde do joelho

  1. 1 Conheça a anatomia básica do joelho. O joelho é a maior articulação do corpo e é formado pela extremidade inferior do osso da coxa (fêmur), a extremidade superior da tíbia (tíbia) e a rótula (patela). Esses ossos são conectados por ligamentos e cartilagem, incluindo o menisco, que protege a área onde o fêmur e a tíbia se encontram.
    • Os graus são usados ​​para medir a amplitude de movimento dos joelhos que certas atividades exigem. Você precisa de uma amplitude de movimento de 65 ° para andar, 70 ° para pegar algo do chão, 85 ° para subir escadas e 95 ° para sentar e ficar em pé confortavelmente.
  2. 2 Esteja ciente das lesões comuns no joelho. Sendo uma das articulações do corpo mais utilizadas, o joelho está sujeito a uma série de lesões. Quanto mais você souber, melhor preparado estará para evitar circunstâncias que levem a ou agravem as lesões.
    • A banda iliotibial, ou banda IT, é a área de tecido mais espesso que se estende da parte externa da pelve até a parte externa do joelho. A banda IT ajuda a estabilizar o joelho durante a atividade física. Pode tornar-se inflamado e dolorido quando usado em excesso, levando à síndrome da banda iliotibial (ITBS). Corredores, caminhantes e outras pessoas ativas costumam ter essa lesão.
    • O ligamento cruzado anterior (LCA) é comumente rompido durante atividades como corrida, salto e aterrissagem de um salto. Outros ligamentos também podem ser rompidos.
    • O menisco, que atua como um amortecedor para proteger a articulação do joelho do impacto, pode ser facilmente rompido durante atividades como torção, rotação ou desaceleração.
  3. 3 Entenda como outras partes da perna afetam os joelhos. Os joelhos são apoiados pelos outros músculos das pernas, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Manter esses músculos fortes é crucial para ter joelhos fortes e prevenir lesões.
    • Músculos como quadríceps, isquiotibiais, quadris e glúteos atuam como estabilizadores para o joelho. Para ajudar a melhorar sua estabilidade, você deve exercitar e alongar esses músculos.
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Parte 2 de 3: Exercícios para fortalecer os joelhos

  1. 1 Estique sua banda de TI. Passar algum tempo alongando e aquecendo sua banda de TI antes de mergulhar em uma atividade extenuante é uma boa maneira de manter os joelhos fortes.
    • Fique em pé com o pé esquerdo cruzado sobre o direito e estique os braços acima da cabeça. Incline a parte superior do corpo o máximo que puder para a esquerda sem dobrar os joelhos. Repita com o pé direito cruzado sobre o esquerdo, inclinando a parte superior do corpo para a direita.
    • Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Cruze um sobre o outro e puxe o joelho o mais perto possível do peito, segurando-o no lugar por alguns segundos. Repita com a outra perna.
    • Faça uma caminhada rápida antes de iniciar um exercício mais complicado para dar ao seu equipamento de TI uma chance de se soltar.
  2. 2 Faz exercícios de reabilitação depois da cirurgia. Se você fez uma cirurgia ou uma prótese no joelho, pode precisar fazer alguns exercícios e alongamentos para aumentar sua amplitude de movimento. Siga as instruções do seu médico sobre quando iniciar o alongamento após a cirurgia. Alguns movimentos gerais que você pode tentar incluem:
    • Flexão de joelho sentado: Sente-se em uma cadeira firme e deslize um pé para trás sob a cadeira, o máximo que puder. Suas coxas devem permanecer firmes na cadeira. Segure por cinco segundos antes de deslizar para frente. Repita com a outra perna.
    • Chute de joelho sentado: sente-se em uma cadeira firme com as pernas dobradas. Levante uma perna lentamente até que esteja completamente reta. Segure por cinco segundos antes de abaixar a perna. Repita do outro lado.
    • Elevação da perna esticada: Deite-se com uma perna dobrada e a outra reta contra o chão. Levante a perna reta lentamente antes de abaixá-la de volta. Repita dez vezes em cada lado.
  3. 3 Trabalhe seus quadríceps. Os quadríceps são os músculos da frente das coxas. Quadríceps fortes ajudam a melhorar a força e a mobilidade das pernas. Experimente exercícios que visem esses músculos.
    • Apertar as coxas pode ajudar quem teve problemas de longa data no joelho ou fez uma cirurgia no joelho. Deite-se com as pernas retas. Contraia os músculos da frente da coxa e segure por cinco segundos antes de soltar. Certifique-se de fazer isso com as duas pernas.
    • Faça investidas para trabalhar seus quadríceps. Fique em pé com as mãos nos quadris. Dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo e abaixe o corpo em direção ao chão até que a perna esquerda esteja dobrada em um ângulo reto. O joelho de trás abaixará até quase tocar o chão. Repita este exercício várias vezes e depois mude para o outro lado.
    • Máquinas de exercício de baixo impacto, como bicicleta ergométrica ou aparelho elíptico, podem ajudá-lo a treinar seus quadríceps com mínimo ou nenhum impacto. Essas são atividades mais seguras para alguém que tem artrite ou uma cirurgia anterior no joelho do que correr.
  4. 4 Fortaleça seus isquiotibiais. O tendão da coxa está localizado na parte posterior da coxa. Fazer alongamentos dos isquiotibiais uma vez por dia e exercícios duas ou mais vezes por semana pode ajudar a aliviar a dor no joelho e melhorar a mobilidade.
    • Tocar seus dedos. Fique em pé e incline-se para a frente, mantendo a coluna ereta e o abdômen contraído. Endireite-se novamente. Se tiver problemas para alcançar os dedos dos pés ou tornozelos, coloque uma cadeira à sua frente. Curve-se para frente para tentar tocar o assento da cadeira.
    • Elevadores de calcanhar também podem ajudar. Comece com os pés paralelos e voltados para a frente. Levante o calcanhar para trás para tentar tocar as nádegas.
    • Experimente chutes de burro. Fique atrás de uma cadeira e coloque as mãos nas costas da cadeira. Levante um pé atrás de você, com o joelho dobrado. Abaixe o pé de volta ao chão. Repita com as duas pernas.
    • Para fazer uma ponte, deite-se com os joelhos dobrados. Contraia os glúteos enquanto levanta lentamente os quadris alguns centímetros do chão. Segure por um segundo antes de se abaixar lentamente de volta. Este exercício irá trabalhar não apenas seus tendões, mas também seus quadris e glúteos.
  5. 5 Exercite seus quadris e glúteos. Os flexores e glúteos do quadril estão envolvidos no movimento e na mobilidade da perna. Mantê-los fortes pode evitar colocar muita tensão no joelho. Como bônus, muitos exercícios que trabalham os quadris e glúteos também ajudam os tendões da coxa.
    • Experimente uma garra. Deite-se de lado com os joelhos dobrados. Levante o joelho da perna de cima, mas mantenha os pés se tocando. Segure por um segundo antes de baixar. Repita dez ou doze vezes antes de mudar para a outra perna.
    • Os agachamentos com uma curta amplitude de movimento são bons, mesmo para pessoas com problemas nos joelhos. Fique em pé e simplesmente se agache no chão, dobrando os joelhos e mantendo as costas retas. Para uma versão menos extenuante deste exercício, pratique ficar de pé na frente de uma cadeira, sentar e ficar de pé novamente.
  6. 6 Experimente atividades recreativas que aumentem o tônus ​​muscular de todo o corpo. Se os músculos das pernas não são fortes, os joelhos também não.
    • Yoga é uma atividade de baixo impacto que tonifica os músculos das pernas.
    • A natação é outra ótima maneira de aumentar a força e a flexibilidade das pernas e joelhos, porque é uma atividade sem impacto.
    • Caminhar e andar de bicicleta mantêm suas pernas e joelhos em forma para atividades mais extenuantes.
  7. 7 Tenha cuidado ao saltar. Os exercícios de salto, como pular corda, podem ajudar a fortalecer os músculos da perna, mas se você os fizer de maneira inadequada, poderá machucar os joelhos. Se você decidir pular, aprenda a fazê-lo corretamente. Aterrar de joelhos retos coloca muita pressão na articulação e pode causar lesões. Para joelhos mais fortes, pratique aterrissar em uma posição de meio agachamento com os joelhos dobrados e as canelas verticais. Se você não pode pousar com as canelas na vertical, pode ter problemas de alinhamento. Evite pular neste caso. Propaganda

Parte 3 de 3: Mudando seu estilo de vida para fortalecer seus joelhos

  1. 1 Adicione alimentos antiinflamatórios à sua dieta. As articulações ficam enfraquecidas e doloridas quando estão inflamadas, portanto, adicionar alimentos que são conhecidos por serem antiinflamatórios à sua dieta pode ajudar a manter os joelhos fortes.
    • Diz-se que peixes, sementes de linho, azeite, abacates e frutas e vegetais inteiros têm propriedades antiinflamatórias.
  2. 2 Certifique-se de obter vitamina E suficiente Acredita-se que a vitamina E prejudique as enzimas que quebram a cartilagem nas articulações. Espinafre, brócolis, amendoim, manga e kiwi são excelentes fontes de vitamina E.
  3. 3 Coma mais cálcio. A saúde óssea também é importante para a força do joelho, portanto, tome medidas para prevenir a osteoporose. Leite de vaca, iogurte, soja, queijo e leite de cabra são boas fontes são o cálcio. As folhas verdes também são benéficas.
  4. 4 Pare de fazer atividades que doem. Se você sentir muita dor no joelho ao fazer certas atividades, é provável que não esteja fortalecendo os joelhos ao continuar. Experimente exercícios de baixo impacto por um tempo para dar um descanso aos joelhos. Depois de alguns meses se concentrando na força e flexibilidade dos músculos das pernas, você pode descobrir que é capaz de fazer suas atividades favoritas sem dor. Propaganda

Exemplos de exercícios e alongamentos

Exercícios para fortalecer os joelhos Alongamentos para fortalecer os joelhos

Comunidade Q&A

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  • Pergunta O que posso comer para fortalecer meus joelhos?Michele Dolan
    A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Não há superalimento para joelhos. Uma dieta saudável e equilibrada com cálcio e vitamina D suficientes ajudará a manter seus ossos fortes e saudáveis.
  • Pergunta Qual é o melhor exercício para joelhos ruins?Michele Dolan
    A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness Qualquer exercício de perna em pé (em uma amplitude de movimento modificada) ajudará a fortalecer os músculos que movem e sustentam a articulação do joelho.
  • Pergunta Como faço para parar de sentir dor nos joelhos?Michele Dolan
    A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Consulte um médico para descobrir o que está causando sua dor no joelho. Fortalecer e alongar os músculos das pernas pode ajudar a reduzir a dor nos joelhos. Um cinesiologista ou fisioterapeuta pode diagnosticar distúrbios do movimento que podem causar dor no joelho.
  • Pergunta O que devo fazer se meus joelhos doerem depois de jogar basquete ou correr?Michele Dolan
    A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Certifique-se de ter um bom suporte de seus sapatos e não corra ou pule no pavimento ou cimento. O impacto pode causar dor no joelho.
  • Pergunta Como você fortalece um joelho fraco?Michele Dolan
    A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Joelhos fracos devem ser fortalecidos na frente, nas costas, na parte superior e na parte inferior. Todos os exercícios para as pernas, especialmente exercícios em pé, que trabalham a parte anterior da coxa, a parte posterior da coxa e as panturrilhas, são importantes.
  • Pergunta Como você fortalece os ligamentos do joelho?Michele Dolan
    A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Os ligamentos não podem ser fortalecidos, mas podem cicatrizar com tempo suficiente. Fortaleça os músculos gradualmente, o que melhora o suprimento de sangue aos ligamentos e evita alongamentos que causam desconforto nos joelhos.
  • Pergunta Como posso exercitar meus quadríceps?Monica Morris
    Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados.Monica MorrisResposta de especialista em Personal Trainer certificado pela ACE Experimente levantamentos ponderados de tornozelo. Sente-se em uma cadeira e prenda um tornozelo de 5 libras (2,26 kg) em seus tornozelos ou amarre algo igualmente pesado em sua perna. Em seguida, levante muito lentamente o pé em um ângulo de 90 ° para criar uma linha reta com a perna. Abaixe a perna para a posição original. Repita 10 vezes de cada lado.
  • Pergunta Por que meu joelho emite um som de clique indolor? Pode ser por vários motivos, mas eu tive o mesmo problema e foi porque os músculos das minhas pernas estavam mal proporcionados, o que significa que o quadrilátero externo era mais forte do que o quadrilátero interno ou vice-versa. Isso puxou minha rótula para o lado, causando um desalinhamento e estourando. Procure alguns exercícios de fisioterapia para fortalecer a área geral dos quadríceps.
  • Pergunta Você pode sentir o joelho enfraquecendo antes de se deslocar? Sim, você terá uma sensação muito estranha de instabilidade antes de ele se deslocar. Não é nada bom - na verdade, é assustador. Se você se sentir assim, sente-se, massageie o joelho e descanse-o um pouco antes de fazer algo. Se ele saltar para fora, quando se deslocar, respire fundo e coloque-o de volta assim que puder, mas não force. Em seguida, eleve-o imediatamente.
  • Pergunta Tenho uma dor constante no joelho que me afeta todos os dias, mas depois passa e sinto como se nada estivesse errado. Como posso determinar o que está causando isso? Eu tenho os mesmos sintomas. Fui diagnosticado com artrite. Alguns dias meu joelho está bem e outros dias é difícil andar. Tudo começou este ano depois que tive uma pequena lesão no joelho. O tempo também estava ficando mais frio nessa época. Elevá-lo acima do coração, glacê e alguns exercícios de fisioterapia podem ajudar. Principalmente o glacê. Meu joelho doía mais quando estava quente ao toque devido à inflamação. Trabalhe no fortalecimento de todos os músculos das pernas ao redor.

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