Como reabilitar um joelho

Pode ser frustrante ter um joelho machucado, mas fazer os exercícios certos o levará de volta aos 100 por cento em nenhum momento! Nos estágios iniciais de sua lesão, comece com exercícios de baixo impacto para os joelhos. Depois de uma semana, avance para os exercícios do estágio intermediário. Depois de fazer os exercícios intermediários confortavelmente, avance para os exercícios de joelho em estágio avançado. Pratique os exercícios em cada estágio de forma consistente se quiser se recuperar em tempo hábil. No entanto, se sentir aumento da dor ou inchaço, pare o exercício e consulte um médico.

Passos

Parte 1 de 3: Fazendo exercícios de joelho em estágio inicial

1. 1 Caminhe de cinco a dez minutos. Dê uma volta no quarteirão ou em uma esteira. Caminhar é um exercício de baixo impacto que ajudará a aquecer os músculos antes de começar os exercícios para os joelhos.
2. 2 Comece com um exercício sentar para ficar de pé. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados. Seus pés devem estar diretamente abaixo dos joelhos. Coloque as mãos nos quadris. Lentamente, incline-se para a frente e levante-se. Em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição sentada.
   • Pratique uma série de cinco a dez repetições, quatro a cinco vezes por semana.
3. 3 Tente levantar a perna reta. Coloque uma esteira no chão. Deite-se de costas no tapete com as pernas esticadas. Coloque os braços e as mãos no chão ou descanse-os sobre o peito. Mantendo a perna reta, levante-a lentamente 15 cm do chão. Mantenha essa posição por cinco a dez segundos. Em seguida, abaixe a perna de volta ao chão.
   • Faça uma série de três repetições, quatro a cinco vezes por semana.
4. 4 Faça um exercício de endireitamento do joelho. Sente-se no chão em posição vertical com as pernas retas. Dobre levemente o joelho afetado e aponte os dedos dos pés em sua direção. Coloque as mãos em volta do joelho. Lentamente, empurre o joelho para uma posição reta. Mantenha essa posição por cinco a dez segundos. Em seguida, levante o joelho de volta à posição inicial.
   • Para obter ajuda, coloque uma toalha ou um pequeno travesseiro sob o joelho afetado.
   • Faça uma série de três repetições, quatro a cinco vezes por semana.
5. 5 Experimente dobrar os joelhos. Coloque uma esteira no chão. Deite-se de costas com as pernas retas. Coloque os braços e as mãos no chão ou descanse-os sobre o peito. Lentamente, dobre o joelho afetado para a posição vertical. Dobre o joelho o máximo que puder confortavelmente. Mantenha essa posição por cinco a dez segundos. Em seguida, abaixe lentamente o joelho até que a perna fique reta novamente.
   • Pratique uma série de três repetições, quatro a cinco vezes por semana.
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Parte 2 de 3: Progredindo para exercícios de joelho de estágio intermediário

1. 1 Estique as pernas. Fique em pé com as pernas na largura dos ombros. Mantendo as pernas retas, alcance o pé direito. Segure esta posição por dez segundos. Em seguida, alcance o pé esquerdo e mantenha essa posição por dez segundos. Finalmente, alcance o centro e mantenha esta posição por dez segundos.
2. 2 Experimente um exercício de endireitamento de joelhos sentado. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados. Coloque as mãos nas laterais do assento. Estique a perna com o joelho afetado até que o calcanhar esteja apoiado no chão. Mantendo a perna esticada, levante-a gradualmente do chão. Levante a perna o mais alto que puder. Em seguida, traga gradualmente a perna de volta à posição de repouso.
   • Pratique uma série de cinco a dez repetições, quatro a cinco vezes por semana.
3. 3 Faça uma flexão ativa do joelho. Coloque uma esteira no chão. Deite-se de bruços com as pernas retas. Dobre os braços e coloque-os embaixo do peito. Dobre lentamente o joelho afetado. Dobre o joelho o máximo que puder. Em seguida, traga lentamente a perna de volta para a posição reta. Faça três séries de cinco a dez repetições.
   • Pratique quatro a cinco vezes por semana.
4. 4 Tente uma estocada mais rápida. Fique na frente de uma cadeira. Coloque o pé com o joelho afetado no assento da cadeira. Mantenha a perna reta esticada. Mova o pé da perna de apoio para trás até que o joelho esteja dobrado em um ângulo de 95 a 100 graus. Gradualmente, incline-se para a frente. Conforme você se inclina para frente, empurre o joelho. Em seguida, empurre suavemente de volta à posição inicial.
   • Faça uma série de cinco a dez repetições. Pratique quatro a cinco vezes por semana.
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Parte 3 de 3: Finalizando com exercícios avançados de joelho

1. 1 Faça aquecimento com alongamento do quadríceps. Fique próximo a uma parede e coloque sua mão na parede para se equilibrar. Dobre o joelho e leve o calcanhar para cima, em direção às nádegas. Segure seu tornozelo com a mão. Puxe suavemente o calcanhar para mais perto da nádega. Segure esta posição por dez segundos.
   • Repita esse alongamento com a outra perna.
2. 2 Experimente ¼ de agachamento. Fique de um a dois pés atrás de uma cadeira. A cadeira deve estar voltada para longe de você. Coloque as mãos nas costas do assento. Afaste os pés na largura dos ombros. Abaixe gradualmente os quadris cerca de 13 a 20 centímetros, como se fosse se sentar em uma cadeira. Certifique-se de manter as costas retas e o peito erguido. Em seguida, levante os quadris até a posição inicial.
   • Faça duas a três séries de cinco a dez agachamentos.
3. 3 Faça uma transferência de peso do joelho. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, dependendo da sua altura de 0,5 a 1 metro de altura. Mantenha os braços dobrados perto do peito com as mãos em punho. Flexione ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente. Mantendo as costas retas, lentamente desloque seu peso para o lado esquerdo. Em seguida, mude para o lado direito. Mude o seu peso para a frente e para trás cinco a dez vezes.
   • Faça uma série de cinco a dez repetições, quatro a cinco vezes por semana.
4. 4 Experimente uma estocada completa. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris. Dê um passo à frente com a perna com o joelho afetado até que o pé de trás fique na ponta dos pés. O joelho afetado deve estar ligeiramente flexionado neste ponto. Mantendo as costas retas, abaixe-se lentamente o máximo que puder ou até que o joelho esteja dobrado em um ângulo de 90 graus. Em seguida, levante-se lentamente de volta à posição inicial.
   • Faça duas a três séries de cinco a dez repetições. Pratique quatro a cinco vezes por semana.
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• Pergunta Como posso acelerar a cicatrização do meu joelho?Jonathan Frank, MD
  Cirurgião ortopédico esportivo e especialista em preservação de articulações O Dr. Jonathan Frank é um cirurgião ortopédico residente em Beverly Hills, Califórnia, especializado em medicina esportiva e preservação de articulações. A prática do Dr. Frank concentra-se em cirurgia artroscópica minimamente invasiva do joelho, ombro, quadril e cotovelo. O Dr. Frank possui um MD pela Escola de Medicina de Los Angeles, da Universidade da Califórnia. Ele completou uma residência em ortopedia no Rush University Medical Center em Chicago e uma bolsa em Medicina Esportiva Ortopédica e Preservação de Quadril na Steadman Clinic em Vail, Colorado. Ele é médico da equipe de esqui e snowboard dos Estados Unidos. O Dr. Frank é atualmente um revisor científico dos principais periódicos científicos revisados ​​por pares e sua pesquisa foi apresentada em conferências ortopédicas regionais, nacionais e internacionais, ganhando vários prêmios, incluindo os prestigiosos prêmios Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDResposta do especialista do cirurgião ortopédico e especialista em preservação articular do esporte O que você quer fazer é RICE: descanso, gelo, compressão e elevação. Para ajudar a cicatrizar o joelho, tente colocar um curativo nele, aplicar gelo 20 minutos e 20 minutos fora e elevar o joelho acima do nível do coração se você estiver deitado no sofá ou sentado. Você também pode usar um antiinflamatório como ibuprofeno ou naproxeno para ajudar a neutralizar a inflamação.
• Pergunta Quais são os sintomas de distensão do joelho?Jonathan Frank, MD
  Cirurgião ortopédico esportivo e especialista em preservação de articulações O Dr. Jonathan Frank é um cirurgião ortopédico residente em Beverly Hills, Califórnia, especializado em medicina esportiva e preservação de articulações. A prática do Dr. Frank concentra-se em cirurgia artroscópica minimamente invasiva do joelho, ombro, quadril e cotovelo. O Dr. Frank possui um MD pela Escola de Medicina de Los Angeles, da Universidade da Califórnia. Ele completou uma residência em ortopedia no Rush University Medical Center em Chicago e uma bolsa em Medicina Esportiva Ortopédica e Preservação de Quadril na Steadman Clinic em Vail, Colorado. Ele é médico da equipe de esqui e snowboard dos Estados Unidos. O Dr. Frank é atualmente um revisor científico dos principais periódicos científicos revisados ​​por pares e sua pesquisa foi apresentada em conferências ortopédicas regionais, nacionais e internacionais, ganhando vários prêmios, incluindo os prestigiosos prêmios Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDResposta do especialista em esportes ortopédicos e especialista em preservação de articulações O sintoma mais comum de uma distensão no joelho é uma dor generalizada. Freqüentemente, veremos pessoas que não se exercitam há algum tempo começam a se exercitar, o que pode resultar em tensão nos joelhos. Às vezes, você também pode sentir algumas características agudas da dor, mas em geral é uma dor.
• Pergunta O que causa a inflamação do joelho?Jonathan Frank, MD
  Cirurgião ortopédico esportivo e especialista em preservação de articulações O Dr. Jonathan Frank é um cirurgião ortopédico residente em Beverly Hills, Califórnia, especializado em medicina esportiva e preservação de articulações. A prática do Dr. Frank concentra-se em cirurgia artroscópica minimamente invasiva do joelho, ombro, quadril e cotovelo. O Dr. Frank possui um MD pela Escola de Medicina de Los Angeles, da Universidade da Califórnia. Ele completou uma residência em ortopedia no Rush University Medical Center em Chicago e uma bolsa em Medicina Esportiva Ortopédica e Preservação de Quadril na Steadman Clinic em Vail, Colorado. Ele é médico da equipe de esqui e snowboard dos Estados Unidos. O Dr. Frank é atualmente um revisor científico dos principais periódicos científicos revisados ​​por pares e sua pesquisa foi apresentada em conferências ortopédicas regionais, nacionais e internacionais, ganhando vários prêmios, incluindo os prestigiosos prêmios Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDResposta do especialista em esportes ortopédicos e especialista em preservação de articulações A maioria das pessoas apresenta inflamação no joelho devido ao uso excessivo. Isso pode parecer uma torção das articulações, virando-as de uma maneira que pode não ser a melhor, resultando em inflamação. Esta inflamação normalmente se apresenta não apenas como dor, mas também como inchaço e aumento do calor na área.

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Avisos

• Se a sua dor ou inchaço piorar ou não melhorar, procure ajuda médica. Você pode ser encaminhado a um fisioterapeuta ou cirurgião ortopédico.

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