Como parar de andar desleixado

Os confortos modernos e as agendas lotadas tornaram tudo muito fácil de desleixar. A postura curvada pode causar graves problemas de saúde ao longo do tempo, incluindo dores de cabeça, distensão muscular e dores nas costas. A curvatura prolongada também causa estresse musculoesquelético nas vértebras e nos discos entre as vértebras. Para evitar esse tipo de problema, você pode seguir alguns passos simples para aprender a parar de desleixo.

Passos

Método 1 de 3: Mudando sua vida cotidiana

1. 1 Tenha uma postura melhor no trabalho. Muitas pessoas têm empregos em que trabalham em uma mesa. Este é um dos principais lugares onde a postura desleixada pode ser pior. Ao trabalhar ao longo do dia, você se inclina para o computador ou sobre a mesa enquanto trabalha em documentos. Se você se sentar muito à frente, estará pressionando o osso púbico. Se você se sentar muito para trás, estará pressionando o cóccix. Para interromper essa tendência, você deve se recostar na cadeira, mantendo as costas alinhadas com o apoio da cadeira.
   • Se você se sentir muito longe de sua mesa ou computador, puxe a cadeira para mais perto ou mova o monitor para mais perto de você na mesa.
   • Ajuste a tela do computador de forma que o meio da tela fique na altura dos olhos. Isso pode ajudá-lo a manter a postura correta e prevenir dores nas costas.
   • Se você ainda está desleixado, tente definir um alarme no telefone para lembrá-lo a cada hora de se sentar mais reto. Isso ajudará você a adquirir o hábito e, eventualmente, não precisará do lembrete.
2. 2 Sente-se em uma posição melhor. Em todos os aspectos de sua vida, você deve sentar-se adequadamente para evitar problemas musculares e nas costas. Você precisa encontrar uma faixa intermediária confortável onde tudo esteja alinhado naturalmente. Sente-se com os pés apoiados no chão. Centralize seu peso entre as nádegas e o osso púbico.
   • Isso vale para cada lugar em que você se sentar. Por exemplo, certifique-se de que está confortável e sente-se direito no carro, especialmente se o seu trajeto for longo. Use um travesseiro ou ajuste o assento para alinhar e centralizar as costas e a coluna enquanto dirige.
3. 3 Verifique-se no espelho. Para avaliar como sua postura normalmente é, você precisa avaliar como você se posiciona. Vire-se de frente para um espelho e fique de pé como normalmente faz. Se as palmas das mãos estiverem voltadas para as coxas com os polegares apontando para a frente, você tem uma boa postura. Se suas mãos estiverem à frente de suas coxas ou atrás de suas coxas, ou se suas palmas estiverem voltadas para trás, sua postura está errada.
   • Se você achar que sua postura está incorreta, puxe a cabeça para trás e puxe os ombros para baixo e para trás. Isso realinhará sua coluna e colocará sua postura no ângulo correto.
   • Se você sentir que seu peito está saltando, você está de pé corretamente.
4. 4 Alongue-se ao se levantar. Seus músculos ficam cansados ​​quando você fica parado por longos períodos de tempo. Esforce-se para se levantar e se alongar por pelo menos 1-2 minutos a cada meia hora sentado. Levante-se e alongue-se, colocando as mãos na parte inferior das costas com os dedos voltados para baixo. Incline-se para trás o máximo que puder e segure por alguns segundos. Repita algumas vezes para livrar-se das costas.
   • Se estiver em casa, você também pode deitar no chão com o peso sobre os cotovelos. Empurre o peito para cima, alongando a parte inferior das costas e a coluna.
   • Só faça esses exercícios na medida em que seus músculos estejam confortáveis. Não estenda demais os músculos porque não quer causar lesões.
5. 5 Verifique sua postura de sono. Quando você dorme, pode ter uma postura inadequada que se reflete na sua postura normal de vigília. Se você dorme de lado, tente colocar um travesseiro entre os joelhos para ajudar a diminuir a pressão na parte inferior das costas. Se você dorme de costas, pode colocar um travesseiro sob os joelhos para ajudar a liberar a tensão colocada na parte inferior das costas enquanto dorme.
   • Quer você durma de costas ou de lado, colocar uma toalha enrolada sob o pescoço permitirá o alinhamento adequado da cabeça e dos ombros.
   • Você não deve dormir de bruços. Esta posição coloca muita tensão em seu pescoço enquanto você dorme.
6. 6 Equilibre o peso que você carrega. Há momentos em que você pode ter que carregar uma grande carga, como uma bolsa grande, uma mochila ou bagagem. Quando você tem que lidar com esse tipo de carga, deve tentar equilibrar o peso ao redor o máximo possível para evitar a tensão de seus músculos e articulações. Se o peso estiver equilibrado, você também será capaz de manter sua postura normal e reta enquanto caminha.
   • Para ajudar a equilibrar suas cargas, você deve usar bolsas que distribuem o peso de maneira uniforme, como mochilas ou bagagens com rodinhas.
7. 7 Faça uma almofada na parte inferior das costas. Quando você está no trabalho, em casa ou no carro, pode ficar sentado por muito tempo e começar a sentir dores na região lombar. Para ajudar a evitar isso, você pode fazer para si um absorvente para colocar ao longo da parte inferior das costas para ajudar a manter a postura mais reta. Pegue uma toalha e dobre ao meio e depois ao meio novamente. A partir do retângulo longo, enrole-o em um cilindro, fazendo um travesseiro confortável para colocar na cadeira.
   • Se uma toalha de banho for muito grande, você pode tentar uma toalha de mão. Basta dobrá-lo ao meio uma vez e enrolá-lo em um pequeno travesseiro para suas costas.
8. 8 Experimente técnicas de relaxamento. Técnicas de relaxamento, como meditação, massagem terapêutica e ioga, podem restaurar músculos cansados. Eles também acalmam o sistema nervoso central e combatem o cansaço que leva ao relaxamento. Quer você participe de uma nova aula de ioga na esquina do seu escritório ou simplesmente sente-se e respire fundo algumas vezes para se purificar, reserve um tempo do dia para relaxar um pouco para diminuir a tensão muscular. Propaganda

Método 2 de 3: Identificando uma boa postura

1. 1 Mantenha a boa forma enquanto está sentado. Seu corpo tem curvas naturais e uma boa postura ajuda a promovê-las. Para ter uma boa postura enquanto está sentado, você precisa manter os ombros para trás, o peito aberto e as costas retas e altas. Para manter os ombros para trás, você precisa movê-los para trás e esticar mais o peito. Você deve sentir sua cabeça se mover para trás também. Isso deve abrir seu peito e contrair os músculos do abdômen.
   • Suas costas devem se endireitar naturalmente enquanto você empurra os ombros para trás e abre o peito
   • Certifique-se de manter os ombros retos e relaxados. Eles não devem ser elevados, arredondados ou puxados muito para trás.
2. 2 Ficar em pé. Agora que você tem os ombros e o peito alinhados, é hora de aprender a ficar em pé e andar com uma postura melhor. Comece com os ombros alinhados com o resto da coluna e o abdômen para dentro. Mantenha os pés afastados do quadril e equilibre seu peso facilmente nas bolas de ambos os pés. Relaxe os joelhos e pendure os braços para o lado.
   • Imagine que há um fio que vai da planta dos pés ao topo da cabeça, mantendo o corpo alinhado e equilibrado.
3. 3 Verifique sua postura. Para verificar sua postura, você precisa ficar contra a parede. Sua cabeça, omoplatas e nádegas devem tocar a parede e seus calcanhares devem estar a 5-10 centímetros de distância da parede. Pegue seu braço e passe a palma da mão ao longo da parede ao longo do espaço na parte inferior das costas. Se você estiver em pé com a postura correta, sua mão deve caber na área.
   • Se houver mais espaço do que a largura de uma mão, você está empurrando muito o estômago e os quadris para fora. Você deve contrair o abdômen e puxar mais as costas em direção à parede.
   • Se sua mão não couber, você está curvado demais para a frente e precisa empurrar os ombros para trás.
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Método 3 de 3: Fazendo alongamentos e exercícios

1. 1 Fortaleça seu núcleo. Os músculos do seu núcleo se estendem da área ao redor da caixa torácica até o meio da coxa. Esses músculos trabalham juntos para ajudá-lo a ficar em pé e regular sua postura. Você deve fazer exercícios que fortaleçam esses músculos para melhorar sua postura e saúde geral.
   • Experimente exercícios que trabalhem todos os músculos deste grupo. Por exemplo, deite-se no chão com as pernas dobradas acima de você, como se seus pés estivessem apoiados na parede. Envolva seu abdômen e estenda uma perna quase até o chão, endireitando-a conforme você avança. Segure por um segundo logo acima do chão antes de trazê-lo de volta. Repita na outra perna. Faça 20 séries deste exercício.
2. 2 Aumente a flexibilidade do pescoço. A falta de flexibilidade causa desequilíbrio muscular e mau alinhamento corporal. Você deve aumentar os alongamentos que ajudem com a flexibilidade de suas costas, braços e núcleo. Você também deve incorporar isso à sua rotina diária de trabalho, onde se alonga periodicamente ao longo do dia para aumentar a flexibilidade muscular, mesmo quando está parado.
   • Experimente alongamentos fáceis para o pescoço e as costas. Fique de pé ou sente-se ereto. Puxe a cabeça para trás e centralize-a na coluna. Puxe os ombros para trás e para baixo e dobre os braços, movendo-os para baixo como se estivesse tentando colocar os cotovelos nos bolsos traseiros. Empurre as palmas das mãos para fora e segure por pelo menos 6 segundos.
   • Repita algumas vezes durante o dia para aumentar a flexibilidade.
3. 3 Experimente o alongamento do super-homem. Para manter sua postura, você precisa exercitar os músculos das costas. Para fazer o alongamento do super-homem, deite-se de bruços no chão e estenda ambos os braços sobre a cabeça. Vire seus polegares em direção ao teto. Contraia os glúteos, contraia o núcleo e levante os braços, a cabeça e as pernas cerca de 10 centímetros do chão. Mantenha essa posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe seus membros de volta ao chão.
   • Você deve repetir esse movimento 15 vezes para ajudar a fortalecer os ombros e ativar os músculos que fortalecem a coluna.
4. 4 Experimente os exercícios T e W. Uma ótima maneira de melhorar sua postura é aumentar a força nas costas. Para fazer o exercício em T, deite-se de bruços no chão e estenda os braços para o lado, faça um grande T com o corpo. Vire os polegares para o teto enquanto contrai os abdominais e os glúteos. Junte as omoplatas e levante os braços em direção ao teto o máximo que puder com conforto. Mantenha essa posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe os braços. Repita 15 vezes.
   • Para fazer o exercício W, deite-se de bruços com os braços estendidos na altura dos ombros. Dobre os braços para que os antebraços fiquem paralelos ao pescoço, virando os polegares em direção ao teto e formando um W. Contraia os abdominais e os glúteos, juntando as omoplatas e levante os braços em direção ao teto. Segure esta posição por 2 segundos. Repita 15 vezes.
   • Esses exercícios trabalham os músculos que conectam as omoplatas à coluna, fortalecendo o alinhamento da coluna e melhorando a postura.
5. 5 Faça um alongamento de canto. Os músculos do peito podem ajudar em sua postura. Para esticá-los, encontre um canto e encare-o. Traga os braços dobrados para cima, colocando os antebraços na parede com as palmas colocadas um pouco abaixo da altura dos ombros. Aperte lentamente as omoplatas, inclinando-se para o canto.
   • Mantenha esse alongamento por 3 segundos. Repita 12 vezes.
6. 6 Faça o alongamento da porta. A frouxidão e a força do seu peito influenciam o quanto você se curva. Para aumentar a flexibilidade e a força desses músculos, fique em pé em uma porta e mantenha o braço ao seu lado em um ângulo de 90 graus. Segure o cotovelo nivelado com o ombro e coloque o braço no batente da porta. Lentamente, incline-se para a frente, empurrando para fora da porta e puxando o braço para trás contra o batente. Segure por 30 segundos e solte.
   • Repita com o braço oposto. Você também pode repetir este exercício várias vezes ao dia.
   • Para alongar os músculos torácicos superiores e inferiores, repita este exercício com o braço mais baixo no batente da porta e também mais alto.
7. 7 Experimente luxações de ombro. Embora este exercício possa parecer perigoso, ele não causa luxações do ombro. Ajuda a tornar os ombros mais flexíveis, o que o ajudará a manter o peito para cima e as costas retas. Para realizar este exercício, você precisa de um cabo de vassoura ou tubo de PVC com cerca de 2 m de comprimento. Segure o bastão à sua frente com ambas as mãos, apoiado nas coxas. Lentamente, levante o bastão das coxas, levantando os braços sobre a cabeça, para baixo ao redor do corpo, até que ele repouse na parte de trás das pernas. Em seguida, traga lentamente os braços de volta.
   • Faça 3 séries de 10 repetições, onde uma repetição é uma rotação completa de seus braços.
   • Você deve começar largo e aproximar os braços, se achar que pode. Quanto mais próximas estiverem as mãos uma da outra no manche, mais profundo será o alongamento.
   • Certifique-se de fazer isso lentamente . Você não quer se machucar fazendo isso muito rapidamente.
8. 8 Tente extensões torácicas. A coluna torácica é a seção intermediária de sua coluna. Você precisa mantê-lo solto para que não fique curvado e imóvel. Para este exercício, você precisa de um rolo de espuma. Coloque o rolo de espuma sob a parte superior das costas com os pés e a parte inferior no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e os cotovelos o mais próximo possível das orelhas. Deixe sua cabeça cair para trás, enrolando as costas em torno do rolo de espuma. Segure por 15 segundos e volte para cima.
   • Você também pode esticar as costas inteiras. Quando estiver inclinado para trás, use os pés para rolar para cima e para baixo no rolo de espuma. Se você sentir um ponto particularmente tenso, pare e puxe a cabeça para cima, inclinando-se para trás no rolo.
9. 9 Explore a Quiropraxia. Um quiroprático talentoso pode restaurar o equilíbrio de seu corpo, manipulando sua coluna e encontrando áreas fora de alinhamento. Se seu problema de postura persistir, apesar dos exercícios acima, procure um profissional licenciado em sua área para melhorar sua amplitude de movimento e reduzir a dor que sua postura curvada está causando. A maioria dos quiropráticos fará um exame de ingestão abrangente para adequar sua terapia ao seu corpo e desconforto específico. Propaganda

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta Como posso melhorar minha postura no trabalho?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  O especialista em postura Jason Myerson é fisioterapeuta e especialista certificado em ortopedia. Ele é afiliado à Performance Physical Therapy & Wellness com clínicas localizadas em Connecticut. Ele atua como professor adjunto no Departamento de Fisioterapia da Universidade Quinnipiac. Jason é especialista em ajudar pessoas ativas a voltar aos hobbies, atividades e esportes que amam, ao mesmo tempo que utilizam uma abordagem integrada para o bem-estar. Ele possui um MA em Fisioterapia pela Quinnipiac University e um Doutorado em Fisioterapia (DPT) pela Arcadia University. Ele tem residência e bolsa de estudos em Terapia Manual Ortopédica, doutorado em Terapia Manual (DMT) e bolsista da Academia Americana de Fisioterapeutas Manuais Ortopédicos (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTResposta do especialista em postura ao sentar-se Certifique-se de que sua cadeira seja alta o suficiente para que seus quadris fiquem no mesmo nível ou ligeiramente acima dos joelhos. Se sua cadeira não tiver um bom apoio para as costas, coloque um travesseiro ou uma toalha enrolada atrás da parte inferior das costas para obter apoio extra. Você também deve verificar novamente se a tela do computador está à sua frente e no nível dos olhos. Se não estiver, eleve-o ao nível dos olhos ou empilhe-o em algo como uma caixa de sapatos.