Como parar de beber excessivamente

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, o consumo excessivo de álcool é o padrão mais comum de consumo excessivo de álcool nos Estados Unidos. O consumo excessivo de álcool é um problema comum em muitos países do mundo. Beber excessivamente não é o mesmo que alcoolismo, outro padrão comum de uso indevido de álcool, mas tem seu próprio conjunto de riscos à saúde e ao bem-estar. Quer você queira apenas reduzir o consumo de álcool ou parar de beber de uma vez, você pode aprender a planejar uma série de metas para si mesmo, estabelecer um sistema de responsabilização e dar a si mesmo a melhor chance de sucesso.

Passos

Método 1 de 4: Formando um Plano

1. 1 Pense em como a bebida afetou sua vida. Um sinal de que você tem um problema com o álcool é que ele começou a afetar áreas da sua vida, como o trabalho ou a escola, seus relacionamentos pessoais ou sua saúde. Um padrão de consumo de álcool que causa esses problemas é chamado de “abuso de álcool” e, se assim for, pode se transformar em álcool dependência, ou alcoolismo. As maneiras como o álcool pode afetar sua vida incluem:
   • Não ser capaz de cumprir responsabilidades na escola, no trabalho ou em casa
   • Sentir-se incapaz de fazer coisas de que gosta por causa dos efeitos colaterais (ressacas, desmaios, etc.)
   • Beber mesmo quando seus amigos não, ou beber para se sentir aceito
   • Aumento da sensação de ansiedade ou depressão
   • Entrar em situações de risco por causa do álcool (sexo de risco, dirigir embriagado, etc.)
   • Experimentando sintomas de abstinência após um episódio de compulsão alimentar, como dificuldade para dormir, náuseas, vômitos, sudorese, irritabilidade, tremores, ansiedade ou depressão
2. 2 Examine seus hábitos de beber. O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo define o consumo excessivo de álcool como um 'padrão de consumo que eleva os níveis de concentração de álcool no sangue (TAS) para 0,08g / dL'. Para os homens, isso geralmente leva cerca de 5 bebidas (8 unidades de álcool) em 2 horas. Para as mulheres, geralmente são necessários 4 doses (6 unidades de álcool) em 2 horas. Outros sinais de alerta de consumo excessivo de álcool incluem:
   • Você tende a beber rápido
   • Você bebe regularmente mais do que as diretrizes de consumo moderado (1 bebida / 2-3 unidades de álcool por dia para mulheres, 2 bebidas / 3-4 unidades de álcool por dia para homens)
   • Você bebe para “ficar bêbado”
   • Às vezes, você se sente incapaz de controlar o quanto bebe ou acha difícil parar de beber depois de começar
   • Você bebe mais do que pretendia ou perde a noção de quanto bebeu
   • Você desenvolveu uma tolerância ao álcool, então tem que beber mais do que antes para se sentir “tonto”
3. 3 Decida se você precisa ou não parar de fumar. Para muitas pessoas, beber é uma questão de tudo ou nada: uma bebida é demais e 20 nunca são suficientes. Se você tentou reduzir o consumo de álcool e fracassou, ou se suspeita que nunca será capaz de 'comer apenas um', pode ser melhor canalizar seus esforços para parar de vez.
   • O abuso de álcool pode se tornar dependência de álcool ou alcoolismo, especialmente se o abuso continuar a longo prazo.
   • Se você gosta de beber socialmente e deseja se distanciar do abuso de álcool, pode aprender como mudar sua relação com a bebida para que possa beber um pouco confortavelmente sem exagerar.
4. 4 Estabeleça metas claras para você. Quer você ache que simplesmente precisa reduzir o consumo de álcool ou eliminá-lo totalmente, definir metas claras para si mesmo pode ajudá-lo. Mantenha isso razoável: lembre-se, mudanças significativas não acontecem durante a noite. Também pode ajudar a definir essas metas em etapas.
   • Se você decidiu reduzir o consumo de álcool, estabeleça dias em que beberá e reserve dias em que não o fará. Por exemplo: “Beberei apenas sábado à noite e quarta-feira à tarde. Nos outros dias eu não bebo. ”
   • Certifique-se de definir um limite para o número de bebidas que você beberá também. Escreva em um pequeno cartão e guarde-o em sua carteira ou bolsa. Por exemplo: “No sábado à noite, não tomarei mais do que 3 cervejas. Na quarta-feira à tarde, terei um coquetel. ”
   • Se você quiser parar de beber completamente, estabeleça um prazo para você. Por exemplo: “Em 31 de julho, não beberei mais álcool”.
   • Se você bebe muito, esteja ciente de que interromper o 'peru frio' pode produzir efeitos colaterais perigosos. Os sintomas de abstinência incluem ansiedade, depressão, irritabilidade, fadiga, náusea e vômito, insônia, sudorese, tremores, dor de cabeça, perda de apetite, alucinações, confusão, convulsões, febre e agitação. “Diminuir gradualmente” o uso de álcool pode ser mais fácil para você manter à medida que trabalha em direção ao seu prazo de “proibição de álcool”.
   • Alguns estudos sugerem que beber um pouco todos os dias (não mais do que 1 bebida) pode reduzir a probabilidade de compulsão alimentar.
5. 5 Consulte seu médico. Se você acredita que beber é um problema, você deve falar com seu médico. Seu médico pode ajudá-lo a determinar qual será a maneira mais segura de reduzir ou parar de beber. Ele também pode encaminhá-lo a um especialista em álcool, como um conselheiro ou psiquiatra, se você decidir que isso seria útil. Antes de consultar o seu médico, reúna algumas informações:
   • Quantas vezes e quanto você bebe. Seja honesto; não é função do seu médico julgá-lo e ele / ela não pode ajudá-lo a menos que você seja honesto sobre seus hábitos.
   • Quaisquer sintomas que você sentir, como dor de cabeça, náusea, depressão, etc.
   • Informações pessoais, como qualquer grande estresse ou eventos da vida (por exemplo, divórcio, início da faculdade, um novo emprego, etc.).
   • Remédios, suplementos e vitaminas que você está tomando.
6. 6 Diga aos seus entes queridos que você acha que pode ter um problema. Por mais desconfortável que a verdade possa ser, se você está lutando com a bebida e suspeita que precisa parar de fumar, é importante que você diga a seus amigos próximos, familiares e entes queridos que você precisa fazer uma mudança. Cercar-se de amigos e entes queridos que o apóiam ajudará a mantê-lo responsável e será um bom primeiro passo para admitir que você tem um problema que precisa resolver.
   • Diga a seus amigos que bebem que você está preocupado com a possibilidade de sua diversão se transformar em um problema mais sério. Enfatize que você não está julgando ninguém ou pedindo a outra pessoa para mudar seu comportamento. Peça-lhes o apoio e expresse que ainda deseja se socializar - você simplesmente não beberá (ou beberá tanto). Por exemplo: “Não estou gostando de alguns dos efeitos do meu hábito de beber. Está interferindo na minha vida de maneiras que não quero, então vou parar por um tempo. Esta decisão é só para mim. Eu ainda quero sair com vocês; Vou tomar apenas uma Coca em vez de um coquetel. '
   • Se outras pessoas em sua família também bebem álcool, considere se ter álcool em sua casa seria uma tentação intransponível. Nesse caso, discuta suas opções com seus entes queridos. Pode ser necessário remover completamente o álcool de sua casa, especialmente se seu objetivo é parar completamente de beber. Se você transmitir a importância deste problema para seus entes queridos, eles provavelmente apoiarão tudo o que o ajudar.
   • Se o seu consumo de álcool parecer mais sério, peça a seus amigos e entes queridos que se socializem com você em lugares que não servem bebidas alcoólicas. Sair com amigos em um bar se você realmente quer uma bebida pode ser pressão demais.
7. 7 Aprenda a reconhecer os gatilhos que fazem você querer beber em excesso. Se você bebe com a intenção de ficar muito bêbado regularmente, é importante enfrentar as causas desse desejo, para que possa começar a se curar e evitar as tentações. O que te dá vontade de beber? Um evento, pessoa ou emoção em particular faz você ter vontade de ficar bêbado?
   • A pressão dos colegas é um gatilho comum para o consumo excessivo de álcool, especialmente entre os jovens. Cerca de 90% do álcool consumido por menores de 21 anos, por exemplo, ocorre durante o consumo excessivo de álcool. Pode ser tentador beber para “se encaixar” ou para acompanhar amigos que festejam. Amigos que não têm problemas com a bebida (ou que não reconhecem que têm problemas) podem pressioná-lo a tomar 'apenas uma bebida'. Se seus amigos continuarem a beber excessivamente perto de você ou pressioná-lo a beber com eles, talvez seja necessário parar de socializar com eles.
   • O estresse leva muitas pessoas a beber. Se você tem dificuldade em buscar o álcool para escapar do estresse da vida doméstica, dos relacionamentos ou do trabalho, talvez precise tomar medidas sérias para relaxar e encontrar outras maneiras mais produtivas de canalizar esse estresse e controlar suas emoções, em vez de beber para alívio.
   • O tédio pode fazer com que muitas pessoas bebam. Se você está bebendo sozinho nas noites de sexta-feira, não porque está deprimido, mas porque não consegue pensar em mais nada para fazer, ou se está constantemente bebendo para animar atividades regulares como ir ao supermercado, enchendo seu tempo com atividades mais saudáveis ​​e produtivas se tornará importante.
8. 8 Mantenha um diário de bebidas. Pode parecer piegas, mas muitas dessas perguntas podem ser difíceis de responder se você bebe regularmente e está frustrado consigo mesmo. Os bebedores muitas vezes também negam, e é difícil descobrir o que o faz beber. No entanto, fazer questão de escrever regularmente sobre seus hábitos de beber pode revelar informações sobre você que talvez não fosse capaz de descobrir só de pensar nisso.
   • O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo tem um “Rastreador de Urge” Formato que pode ajudá-lo a registrar seus desejos, como você respondeu e o que planeja fazer na próxima vez.
   • Pense na última vez em que você comeu demais e escreva sobre o que aconteceu naquele dia. O que você lembra da noite? O que levou a isso? O que você fez no dia seguinte? Como você se sentiu?
   • Acompanhe quantas vezes você bebe ao longo de uma semana. Quando você quis beber? Quando você pensou em beber? Por que você quer beber? Concentre-se em acompanhar seus impulsos para aprender mais sobre como você pensa.
   • Você também pode encontrar aplicativos móveis, como o aplicativo MyDrinkAware, que o ajudarão a controlar o consumo de álcool. Eles podem ser úteis quando você estiver fora de casa.
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Método 2 de 4: Reduzindo sua bebida

1. 1 Estabeleça regras básicas de consumo para você. É importante manter as metas estabelecidas em mente se quiser reduzir o consumo de álcool. Você pode se ajudar a cumprir essas metas definindo regras básicas que guiarão seu comportamento sempre que estiver em uma situação em que possa encontrar álcool. As regras de cada bebedor são diferentes e você precisa descobrir o que funciona para você. Algumas regras de orientação que podem ajudar o bebedor compulsivo a se tornar mais casual incluem:
   • Nunca beba antes de festas ou outras reuniões sociais (ou seja, sem 'antes do jogo')
   • Nunca beba mais do que as diretrizes de 'baixo risco' definidas pelo Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo:
     • Para mulheres: não mais do que 3 doses em um único dia e nunca mais do que 7 doses por semana
     • Para homens: não mais do que 4 bebidas em um único dia e nunca mais do que 14 bebidas por semana
   • Beba apenas com outras pessoas, não sozinho
   • Atenha-se aos limites que você definiu (por exemplo, 'apenas 2 cervejas no sábado')
   • Evite beber com outras pessoas que bebem em excesso ou têm problemas com álcool
   • Nunca beba para aliviar o estresse
2. 2 Tenha uma ideia de como é “uma bebida”. O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo estabeleceu padrões para o que é considerado “uma bebida”, que conterá cerca de 14 gramas de álcool. No entanto, muitas pessoas não têm ideia de como é uma bebida padrão. Se você não sabe como é a aparência de 5 onças de vinho, use um copo medidor com água colorida para ter uma ideia. Lembre-se de que o nível de álcool por volume (ABV) determina o que conta como 'uma bebida', então se você bebe regularmente coisas como cerveja de 'alta gravidade' (que muitas vezes tem ABV varia de 6-9%, mas pode ser tão alto quanto 12%) calcule quanto você teve até o Conteúdo alcoólico. Uma bebida conta como:
   • 12 onças de cerveja normal ou cidra (5% ABV)
   • 8-9 onças de licor de malte (7% ABV)
   • 5 onças de vinho (12% ABV)
   • 1,5 onças (1 dose) de licor forte (80 prova)
3. 3 Abrande e faça com que cada bebida dure mais tempo. Se você ficar embriagado rapidamente e acabar engolindo um monte de bebidas para acalmar seus nervos, ou se você for apenas um 'bebedor com sede', pode ser muito útil diminuir o ritmo e fazer cada bebida durar mais. Você apreciará mais o sabor de sua bebida e beberá menos durante a socialização.
   • Procure não tomar mais do que uma bebida por hora, dependendo da sua tolerância. (Por exemplo, os homens muitas vezes podem beber mais do que as mulheres antes de sentir os efeitos do álcool.)
   • Use um canudo para saborear coquetéis. Levará mais tempo para você bebê-los dessa maneira.
   • Se você está acostumado a pedir canecas, peça meia cerveja. Beba lentamente, em vez de engoli-lo.
   • Peça sua bebida 'com gelo'. Conforme o gelo derrete, ele dilui a bebida. Você vai acabar demorando mais para terminar e terá um pouco mais de água.
   • Seu corpo absorve o álcool em sua corrente sanguínea muito mais rápido do que você pode metabolizá-lo. Quanto mais rápido você bebe, mais tempo o álcool gasta zumbindo em seu corpo, causando danos dos quais você realmente se arrependerá durante a ressaca da manhã seguinte.
4. 4 Fique ocupado. Um grande motivo para beber continuamente do que quer que esteja à sua frente é a falta de atividade e sentar-se ou ficar em pé próximo a uma bebida. O que mais você está inclinado a fazer se não estiver se movendo ou participando de algo? Dançar, conversar, jogar bilhar ou dardos, etc. podem mantê-lo ocupado além da bebida. Depois de remover o álcool como foco, é menos provável que você beba tanto.
   • Tenha um plano feito com antecedência para o que você fará se não encontrar algo para mantê-lo ocupado. Por exemplo, se você não consegue se distrair, determine se você vai se desculpar educadamente e sair, encontrar alguém para conversar ou fazer outra coisa para tirar sua mente de beber.
5. 5 Faça-se beber quatro vezes mais água do que álcool. O álcool é um diurético, o que significa que desidrata você. Seu corpo pode expelir quatro vezes mais líquido do que você consome em uma bebida alcoólica. Beber água também significa que o consumo de álcool diminui. A hidratação adicionada reduz a chance de ter uma ressaca na manhã seguinte também.
   • Por exemplo, se você tem um coquetel que contém 2 onças de álcool, beba pelo menos um copo de 8 onças de água antes de tomar outra bebida alcoólica.
   • Experimente uma bebida “espaçadora” entre as bebidas alcoólicas. Beber um club soda ou uma Coca entre as bebidas alcoólicas obriga você a ir mais devagar enquanto lhe dá algo para beber e brincar.
6. 6 Beba apenas durante as refeições. 'Sair para beber' é uma proposta carregada, porque significa que você basicamente tem que beber. Afinal, é por isso que você saiu. Mas, se você só se permite beber durante as refeições, significa que ainda pode desfrutar do ritual de ir a bares e restaurantes com os amigos, mas com um limite para a duração de uma refeição. Tome uma ou duas taças de vinho com o jantar, ou beba uma cerveja com o churrasco, mas encerre a noite quando seu prato estiver limpo.
   • Beber com o estômago vazio torna muito mais provável uma ressaca. Comer uma refeição saudável antes ou durante a bebida retarda a rapidez com que seu corpo absorve o álcool, dando a seu corpo mais tempo para metabolizá-lo. Gorduras e carboidratos complexos são especialmente bons.
   • Quando a refeição acabar, mude para um café ou um gole de água e dê um basta no dia. Não continue bebendo quando terminar. Se você estiver em um restaurante movimentado, pode ser hora de desistir de sua mesa de qualquer maneira, ou você começará a receber olhares sujos.
7. 7 Torne difícil beber mais. Se você tiver que se encontrar com amigos no bar e está preocupado em não conseguir se controlar, tome medidas para tornar ativamente impossível beber mais do que você deseja. Entrar no seu próprio caminho pode ajudá-lo a atingir seus objetivos, mesmo quando sua motivação diminuir.
   • Traga apenas dinheiro suficiente para pagar duas bebidas e deixe o cartão em casa. Pesquise o cardápio com antecedência e descubra exatamente o que você poderá pagar e só traga o suficiente para pagar por isso, e então encerrar a noite.
   • Beba álcool mais caro. Por um lado, as marcas de álcool mais caras têm menos congêneres, uma substância química que pode contribuir para a ressaca. Além disso, você não poderá beber tantas bebidas se elas forem mais caras do que você costuma gastar.
   • Não guarde álcool em casa. Se você costuma beber depois do trabalho e quer evitar beber seis latas todas as noites, pare de comprá-las e levá-las para casa com você. Se eles estão lá na geladeira, pode ser difícil resistir, então não os coloque na geladeira.
   • Compre copos menores. Pode ser fácil exagerar se seus óculos forem muito grandes. Por exemplo, uma taça de vinho pode conter muito mais do que 5 onças que contam como 'uma bebida'. É mais provável que você derrame muito se sua taça de vinho for larga ou se você segurar a taça em vez de colocá-la sobre a mesa.
8. 8 Estabeleça prazos rígidos para seu consumo. Se você está saindo com os amigos e tem a tendência de querer sempre pedir mais um, ficar mais uma hora e forçar a ingestão de bebidas nas primeiras horas da manhã, uma forma eficaz de diminuir o consumo pode ser definir horários muito rígidos para sua bebida . Se você vai sair por volta das nove para se encontrar com amigos, não fique fora depois da meia-noite ou uma hora. Defina um determinado horário como a sua 'hora de abóbora' ou escolha um determinado número de horas que você pode estar fora.
   • Definir um limite não significa que você deve beber o máximo de bebidas possível antes que a hora da abóbora chegue. Lembre-se do objetivo final, ou seus objetivos não estão lhe servindo.
9. 9 Faça outros planos. A diversão nem sempre envolve álcool. Em vez de sair para beber com seus amigos, sugira que você faça outra coisa. Se você está preocupado em não conseguir resistir no bar, tente ir ao cinema, ou assistir a um show, ou fazer alguma coisa ativa em vez de apenas ficar no bar.
10. 10 Pratique dizer “não, obrigado. 'Você provavelmente se encontrará em situações em que lhe é oferecido uma bebida que você não quer, ou encorajado a beber em um dia que você reservou como um' dia de folga 'do álcool. Pratique dizer 'não' de maneira educada, mas firme.
    • Faça contato visual quando recusar a bebida. Isso pode ajudar a reforçar que você está falando sério.
    • Mantenha sua resposta curta e simples. Respostas prolixas ou desculpas tendem a não convencer os outros. Diga algo firme e direto, como: “Não, obrigado, não quero” ou “Não, obrigado, hoje é meu 'dia de folga' do álcool e ficaria muito desapontado comigo mesmo se quebrasse isso promessa.'
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Método 3 de 4: Desistindo completamente

1. 1 Livre-se do seu acesso ao álcool. Se você tem um armário de bebidas completo, livre-se dele. Jogue fora todo o álcool, recicle as garrafas, dê seu barware. Lembretes de álcool podem desencadear o desejo de beber.
   • Se você sempre passa pela mesma barra no caminho do trabalho para casa, comece por um caminho diferente para evitá-lo. Em vez disso, vá direto para casa ou encontre outro lugar para relaxar depois do trabalho, como a academia.
   • Evite os lugares em que costumava beber e peça aos amigos que o ajudem a evitar o álcool por enquanto. Você pode chegar a um lugar onde não se importe de estar em bares enquanto seus amigos bebem, mas primeiro dê um tempo. Evite as tentações tanto quanto possível.
2. 2 Espere efeitos colaterais físicos da retirada. Você não precisa beber todos os dias para desenvolver uma dependência física do álcool. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas, mesmo em bases irregulares, pode levar a efeitos colaterais físicos se você parar de beber completamente. Mesmo se você reduzir, poderá notar uma variedade de sinais de alerta que, se não tomar cuidado, podem levá-lo a se estressar e beber em excesso novamente. Se você é um bebedor excessivo regular, é provável que sinta algum dos seguintes sintomas físicos:
   • Suando
   • Náusea
   • Dores de cabeça
   • Tontura ou tremores
   • Insônia
3. 3 Conte aos seus entes queridos sobre seus objetivos. Você precisará do apoio de familiares e amigos para ajudá-lo neste processo. Deixe-os saber que você está preocupado com a sua bebida, você não sente que pode beber 'com moderação' e você precisa parar de beber completamente.
   • Se você enfrentar a pressão dos colegas ou encontrar amigos que não o apóiam, considere se distanciar deles enquanto trabalha em seu problema com a bebida. Estar perto de pessoas que têm seus próprios problemas com o álcool pode tornar muito difícil para você se manter na linha.
4. 4 Converse com seu médico sobre dissulfiram e outros métodos de 'peru quente'. O dissulfiram é um medicamento prescrito projetado para tornar o consumo de álcool indesejável, produzindo sintomas semelhantes aos da ressaca quase que instantaneamente, bloqueando a capacidade do fígado de processar o álcool. Pode ser extremamente eficaz no combate ao desejo de beber. Outras drogas que alteram o humor às vezes são recomendadas por médicos, para ajudá-lo a controlar o estresse e lidar com seus desejos. Converse com seu clínico geral e descubra o que é uma boa ideia para você.
   • Se você luta contra outros tipos de vício, tome cuidado ao tentar parar. Abandonar certas drogas, incluindo cocaína, crack, heroína e certos medicamentos controlados, devo ser gerenciado sob supervisão médica. Alterações drásticas ou repentinas no consumo dessas substâncias podem causar complicações médicas graves ou até a morte.
5. 5 Encontre um substituto para a bebida. Se você está psicologicamente vinculado a tomar aquela cerveja depois do trabalho, substitua-a por uma bebida mais saudável. Despeje o chá gelado em um copo de cerveja como você costumava fazer e sente-se no mesmo lugar e desfrute do mesmo ritual, mas sem o álcool. Refrigerantes, chá, café, smoothies e outras bebidas podem ser alternativas mais saudáveis.
6. 6 Não discuta sobre desistir das pessoas. Se você decidir parar de beber por completo, é provável que seus amigos - principalmente amigos com quem você bebeu - tentem convencê-lo de que você não tem um problema ou queiram debater o assunto com você. É melhor evitar ser sugado por qualquer tipo de debate ou discussão sobre se você está 'exagerando' ou se realmente tem um problema ou não. Não é da conta de ninguém, apenas seu.
7. 7 Encontre um grupo de apoio. É muito difícil parar por conta própria. Aprenda a apoiar-se nos outros e a cercar-se de amigos e entes queridos que o apóiem, que o apoiarão em seu desejo de parar de beber e tornarão o processo mais fácil para você.
   • Alcoólicos Anônimos (AA) é a forma mais famosa e bem-sucedida de parar de beber. Mesmo que você não se considere um 'alcoólatra' estritamente falando, ir a algumas reuniões pode ser uma excelente maneira de encontrar apoio e passos concretos para parar.
   DICA ESPECIALIZADA

   Tiffany Douglass, MA

   Fundadora do Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass é a fundadora do Wellness Retreat Recovery Center, um programa de tratamento de drogas e álcool credenciado pela JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) com sede em San Jose, Califórnia. Ela tem mais de dez anos de experiência no tratamento do abuso de substâncias e foi nomeada Embaixadora da Boa Vontade Global em 2019 por seus esforços no tratamento residencial da dependência. Tiffany ganhou um BA em Psicologia pela Emory University em 2004 e um MA em Psicologia com ênfase em Comportamento Organizacional e Avaliação de Programas pela Claremont Graduate University em 2006. Tiffany Douglass, MA
   Fundador, Centro de Recuperação de Retiros de Bem-Estar

   Nosso especialista concorda: Se você está tentando parar de beber excessivamente, eu realmente recomendo que você se conecte com um grupo de apoio social como Alcoólicos Anônimos, Recuperação Inteligente, Recuperação Racional ou Recuperação de Refúgio, que é um grupo baseado no Budismo. Todos eles têm reuniões na maioria das grandes áreas metropolitanas e é uma ótima maneira de se conectar com uma comunidade de pessoas que também estão engajadas na sobriedade.

   
   
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Método 4 de 4: Ficar Motivado

1. 1 Torne-se responsável. Encontre uma maneira de se manter honesto. Os bebedores costumam ser mentirosos habilidosos, muitas vezes dando muitas desculpas para racionalizar o consumo excessivo de álcool. Fazer coisas como manter um diário do álcool e definir metas claras e específicas o ajudará a manter-se no caminho certo.
   • Acompanhe todos os deslizes. Por exemplo, se você bebeu em um “dia de folga” ou bebeu mais do que o limite estabelecido, anote.
   • Diga a uma pessoa em particular, um amigo próximo em quem você confiará para não julgá-lo, mas de quem você sabe que não pode esconder coisas. Confie nessa pessoa.
   • Vá às reuniões do grupo de apoio regularmente. Saber que você terá que prestar contas a seus amigos do grupo pode ajudar a mantê-lo no vagão.
2. 2 Evite pessoas que te dão vontade de beber. Se você costumava beber muito socialmente ou costumava andar com pessoas que o levavam a beber em excesso por qualquer motivo, talvez seja necessário romper completamente os laços ou, pelo menos, restringir significativamente seu acesso a essas pessoas. As pessoas que você pode precisar evitar incluem:
   • Bebedores pesados
   • Bebedores one-up ou bebedores competitivos
   • Amigos estressantes
   • Relacionamentos tóxicos
3. 3 Surfe seus desejos. Às vezes, você sentirá vontade de beber, e não há como evitar. Em vez de lutar contra o desejo, aceite que você está sentindo isso e então supere isso. Lembre-se de que o impulso só pode aumentar até que se rompa e caia, como uma onda.
   • Aceitar seu desejo não significa ceder a ele. Em vez disso, significa que você não está lutando em vão para 'fazer' ter um sentimento diferente.
   • Faça um inventário físico. Reserve alguns momentos para respirar profundamente e concentre sua atenção em seu corpo. Observe onde você sente esse desejo e como ele se manifesta. Por exemplo, talvez você sinta seu desejo mais forte na boca e no nariz, ou talvez sua mão esteja contraída.
   • Concentre-se em uma área em que você se sinta sentindo esse desejo. Preste muita atenção às suas sensações físicas. Faça afirmações que descrevam como você se sente, mas mantenha-as livres de julgamentos: você não está aqui para se sentir mal, apenas para entender o que seu corpo está fazendo. Por exemplo: “Minha boca está muito seca. Acho que tomar uma cerveja seria tão frio e refrescante. Eu continuo engolindo e estou imaginando as bolhas descendo pela minha garganta. '
   • Repita esse processo com cada parte de seu corpo que está sentindo seu desejo. Com o tempo e a prática, seu desejo pode não desaparecer, mas você ficará muito melhor em entender como esperar.
4. 4 Gerencie seus níveis de estresse. Encontre maneiras mais saudáveis ​​de processar seu estresse que não envolvam o consumo de álcool. O estresse pode ser uma razão pela qual bebemos e pode agir rápida e vigorosamente nos forçando a desistir de nossos princípios e beber. Você pode ter passado vários meses trabalhando, mas um dia terrível no trabalho ou uma discussão ruim com seu parceiro podem fazer uma cerveja parecer muito boa. Encontre outras maneiras de processar esse estresse e essa frustração sem recorrer à garrafa.
   • Reconheça quando você sentir desejo por uma bebida, com base em uma situação induzida por estresse. Se você acabou de sair de um longo e frustrante turno de trabalho depois de ser criticado por seu chefe, pode ser tentador passar pelo bar a caminho de casa. Em vez disso, encontre outra atividade para fazer quando confrontado com o mesmo cenário. Talvez você vá para o parque e jogue basquete, ou vá para a academia e levante coisas pesadas, ou vá para o porão e jogue dardos em uma efígie do chefe. Ele nunca saberá.
   • Em vez de beber, ligue para seu amigo apoiador e fale sobre como você gostaria de beber. Seja responsável antes de escorregar. Converse sobre seu desejo e ajude a fazê-lo desaparecer juntos. Invente uma distração e se distraia. O desejo vai passar.
5. 5 Encontre novos hobbies e interesses . Se você costumava passar muito do seu tempo livre bebendo com os amigos, a sobriedade pode parecer entediante no início. O que mais há para fazer? Encontre novos hobbies e maneiras produtivas de passar todo o tempo que costumava passar bebendo.
   • Pegue projetos criativos que você sempre quis realizar.Escreva aquele livrovocê sempre quis escrever, oupegar a guitarra, ouaprenda a tricotar.Desenvolva uma nova habilidade criativa que o deixará entusiasmado e motivado para fazer outras coisas.
   • Se puder, tente entrar em grupos sociais que permitirão que você passe mais tempo com pessoas em um ambiente social que não envolva bebida. Junte-se aclube de passatempo, ou uma liga de boliche ou um grupo de kickball. Faça novos amigos fazendo uma joint venture.
6. 6 Comece a se exercitar. O físico pode fazer com que a ideia de beber em excesso pareça terrível em comparação. Se você fica animado para entrar em forma, suar e perder peso, dificilmente perderá tempo pensando em beber.
   • Demonstrou-se que exercícios aeróbicos de intensidade moderada têm efeitos positivos na recuperação de usuários de álcool.
   • O exercício aeróbico também melhora os sintomas de ansiedade e depressão, que podem ser desencadeadores para o abuso de álcool.
   • Meditação mindfulnesstambém é útil para pessoas que estão se recuperando do abuso de álcool. A meditação mindfulness concentra-se em observar o que seu corpo e pensamentos estão fazendo de uma forma que não julgue. Pode ajudá-lo a reconhecer os impulsos sem ter que segui-los automaticamente.
   • Competir em esportes coletivos pode ser uma distração saudável. Se você está jogando basquete com seus amigos, ou jogando tênis ou nadando, pode passar um tempo de qualidade que não envolva bebida.
7. 7 Recompense-se por períodos de sobriedade. Configure uma série de recompensas para si mesmo por determinados períodos de sobriedade. No final da primeira semana, faça uma excelente refeição. No final do primeiro ano, diga a si mesmo que fará aquela viagem ao exterior que sempre quis fazer. Dê a si mesmo um incentivo para chegar ao próximo degrau em sua escada sóbria. Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta Quem é o autor deste artigo? Melissa Porrey, M.A., Mental Health Counseling.
• Pergunta Como posso ajudar meu marido a parar de beber excessivamente nos fins de semana e consumir cocaína? Infelizmente, você não pode fazer ninguém mudar seus hábitos, a menos que queira. Se seu marido reconhece que tem um problema e está disposto a mudar, o melhor que você pode fazer é dar apoio e não julgar enquanto ele está se recuperando. Ele provavelmente precisará procurar uma clínica de reabilitação e outro suporte semelhante, bem como o conselho de um profissional médico. Lembre-se de que o vício dele não é sua culpa e a recuperação dele não é sua responsabilidade, é responsabilidade dele. Para você mesmo, você pode querer um aconselhamento. Alanon é um grupo de apoio a amigos e familiares de alcoólatras. Seria um bom lugar para começar.

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Dicas

• Não saia com a intenção de ficar bêbado durante uma festa. Em vez disso, pense no motivo pelo qual está comemorando e nas pessoas com quem está.
• Embora nem todo mundo que bebe excessivamente seja alcoólatra, às vezes o consumo excessivo de álcool é um sinal de alcoolismo. Se você acha que sua vida está sendo afetada negativamente pelo álcool, mas não consegue parar de beber em excesso, então você pode ser um alcoólatra. Se você está preocupado com o fato de que seu consumo excessivo de álcool cresceu e se tornou mais do que um mau hábito ou um excesso de indulgência ocasional, é aconselhável que procure ajuda de verdade.

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Avisos

• Não dirija quando estiver bêbado. Seja responsável e chame um táxi, ou melhor - fique sóbrio!
• O consumo excessivo de álcool pode resultar em intoxicação por álcool. Os sinais de intoxicação por álcool incluem: confusão, vômito, convulsões, respiração lenta ou irregular, pele azulada ou pálida, hipotermia e inconsciência. Se alguém tiver bebido e apresentar esses sintomas, ligue para o 911 ou para os serviços médicos de emergência imediatamente.

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