Como começar a malhar

Embora quase todo mundo goste da ideia de praticar exercícios regularmente ou ir à academia, manter a motivação para se exercitar regularmente é uma história diferente. Pode ser difícil estabelecer e manter um regime de exercícios. Felizmente, existem alguns truques que podem ajudá-lo. Concentre-se em estabelecer e cumprir metas de exercícios facilmente atingíveis. Em vez de ficar frustrado e desistir quando você não vê os resultados imediatamente, concentre-se em se exercitar 2 ou 3 vezes por semana, por apenas 20-30 minutos de cada vez.

Degraus

Método 1 de 4: Definição de metas claras

1. 1 Converse com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios. Se você for um novato no jogo de treino, verifique com seu médico para ver se há algum tipo de treino ou exercício que você precisa evitar. Isso é especialmente importante se você sofre de alguma doença crônica ou tem alguma deficiência física. Se for esse o caso, é aconselhável consultar um médico.
   • Se você é um homem com mais de 45 anos ou uma mulher com mais de 55, não comece um regime de exercícios sem antes falar com seu médico.
   • Seu médico pode até sugerir alguns exercícios específicos que você pode realizar com segurança.
2. 2 Escolha uma meta de exercício e um cronograma para realizá-lo. Isso pode ser totalmente diferente para cada pessoa. Talvez você queira construir músculos, talvez queira perder peso ou talvez queira manter seu corpo em forma e saudável. Ter um objetivo claro irá motivá-lo a continuar a se exercitar, mesmo quando não estiver com vontade. Apontar para algo específico: correr uma meia maratona em 6 meses ou fazer 30 flexões por minuto em 3 semanas.
   • Pense no que você quer ser bom. Talvez você não tenha uma meta de peso ou de cintura, mas deseja ser capaz de correr 5 km, sem problemas.
   • Muitas pessoas se exercitam para perder um pouco de peso. Você quer ser 4 polegadas (10 cm) mais fino em volta da cintura no verão? 15 libras (7 kg) mais leve em 6 meses? Perder 5% de sua gordura corporal no próximo ano?
   • Certifique-se de definir metas saudáveis ​​para você. Não tente perder uma quantidade excessiva de peso em um curto espaço de tempo. Se você não tiver certeza se uma meta de exercício ou perda de peso é saudável ou não, verifique com seu médico.
3. 3 Faça do exercício uma prioridade em sua programação. É fácil preencher seu tempo livre com outras atividades além de malhar. Para evitar essa situação, priorize os exercícios diários (ou semanais) em vez de outras partes não essenciais do seu dia. Fazer do exercício sua primeira prioridade irá garantir que ele não seja adiado enquanto as obrigações mundanas começam a se acumular durante o dia.
   • Por exemplo, defina o alarme uma hora antes e vá para a academia antes do trabalho todas as manhãs. Ou diga aos seus amigos que você não pode comparecer ao happy hour, pois precisa se exercitar logo após o trabalho.
   • Por outro lado, tome cuidado para não ficar obcecado com exercícios físicos ou para cortar os laços sociais para malhar. Mantenha-se motivado intercalando exercícios com outros componentes de sua vida.
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Questionário do método 1

É especialmente importante conversar com seu médico antes de malhar se:

Você nunca trabalhou para fora antes.

Não necessariamente! Se você nunca treinou antes, isso significa que você tem muitas opções. Embora você queira ser extremamente cauteloso ao tentar novos exercícios, não precisa necessariamente falar primeiro com um médico. Escolha outra resposta!

Você deseja desenvolver um treino específico.

Fechar! Se você está procurando desenvolver um treino específico, provavelmente vai querer falar com um treinador, não necessariamente um médico. O médico pode ajudar com a dieta e a nutrição do exercício, mas não necessariamente com os exercícios. Escolha outra resposta!

Você tem uma doença crônica.

Correto! Se você sofre de dor crônica ou está incapacitado, é importante falar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de regime de exercícios. Você também vai querer falar com seu médico se você for homem com mais de 45 ou uma mulher com mais de 55. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

bola de tênis pegando fogo

Você não trabalha há muito tempo.

Não exatamente! Se você estiver retornando ao regime de exercícios depois de um longo tempo fora, é importante ter cuidado e ir devagar para que seu corpo possa se ajustar. Ainda assim, você não precisa necessariamente falar com seu médico com antecedência. Tente outra resposta ...

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Método 2 de 4: Escolhendo os exercícios certos para você

1. 1 Inscreva-se em uma academia se você gosta de uma mistura de força e cardio. O principal benefício de uma academia é a conveniência: ela tem aparelhos para exercícios aeróbicos, aparelhos de musculação e pesos livres (entre outros equipamentos) em um só lugar. Se seus principais objetivos de exercício são melhorar a frequência cardíaca, perder peso ou ganhar massa muscular, uma academia é o melhor lugar para começar.
   • Não se preocupe em se sentir intimidado por outros membros da academia. A maioria das pessoas nas academias apóia-se mutuamente e cuida da própria vida.
   • Os custos médios de inscrição em uma academia podem variar de US $ 20 a US $ 45 por mês. Se isso for mais do que você pode pagar, tente procurar uma academia com desconto em sua área. As academias com desconto podem ter menos máquinas e pesos, mas podem custar apenas US $ 10 por mês.
2. 2 Experimente ioga se estiver procurando um exercício de baixo impacto. Yoga é um ótimo exercício complementar a uma rotina cardiovascular e é muito relaxante. Faça ioga se quiser uma experiência relaxante e centralizadora que também alonga e fortalece os músculos.
   • Muitos canais do YouTube oferecem orientação de ioga. Você também pode tentar fazer uma aula de ioga em uma academia próxima.
3. 3 Faça aulas em grupo para motivação extra. Estar perto de um grupo de outras pessoas que estão fazendo a mesma rotina de exercícios que você pode ser divertido. Você ficará motivado para acompanhar todos os outros membros do grupo e poderá fazer alguns amigos entre seus colegas de classe. Ter aulas também é uma ótima maneira de descobrir que tipo de exercício você mais gosta e gostaria de continuar.
   • A maioria das academias e instalações de treino oferece aulas em todos os níveis de habilidade diferentes. Se você está começando um novo tipo de exercício, por exemplo, uma aula de spinning ou ioga, confira o curso para iniciantes.
4. 4 Trabalhe com um personal trainer se desejar mais atenção individual. Um treinador pode familiarizá-lo com a academia, mostrar como o equipamento funciona e responder a quaisquer perguntas relacionadas a exercícios que você possa ter. Mesmo se você não planeja trabalhar com um personal trainer a longo prazo, ter 2 ou 3 sessões com um treinador pode ser uma ótima maneira de aprender sobre diferentes tipos de exercício e encontrar aquele que você goste.
   • Dependendo da academia da qual você é membro, você pode ter direito a uma sessão gratuita com um personal trainer apenas para se inscrever.
   • Assim que as sessões gratuitas expirarem, você terá um custo médio de US $ 80-125 por sessão para trabalhar com os instrutores. Se você quiser uma opção mais econômica, veja se os treinadores na academia oferecem sessões de treinamento em grupo.
   • Você também pode contratar um personal trainer particular para ir até sua casa, mas essa é uma opção muito mais cara.
5. 5 Exercite-se em casa se tiver limitações de tempo ou financeiras. Se você não tem tempo ou dinheiro para comprar uma assinatura de academia, pode facilmente encontrar maneiras de se exercitar em sua própria casa. Você pode comprar alguns pesos pequenos e fazer exercícios simples deitado na cama. Ou carregue um objeto pesado com você durante o dia.
   • Você pode comprar halteres ou halteres em uma loja de artigos esportivos local. Se você estiver mais inclinado a fazer exercícios aeróbicos, compre uma corda de pular e pule de 15 a 20 minutos por dia.
6. 6 Concentre-se no básico de musculação . Ninguém começa enrolando 85 libras (39 kg) ou fazendo supino pressionando 200 libras (91 kg). Comece seu treinamento com pesos com exercícios simples e confiáveis ​​que efetivamente constroem músculos. Comece a fazer 4 a 8 exercícios diferentes, certificando-se de trabalhar os diferentes grupos de músculos. Não opte por pesos pesados ​​quando começar - é melhor levantar mais leve e manter a forma correta. Os bons levantamentos de peso incluem:
   • Agachamento, estocadas ,levantamento terra, e step-ups para a parte inferior do corpo.
   • Flexões , pull-ups , remo e pesos livres para a parte superior do corpo.
   • Pranchas eabdominaispara seus músculos centrais.
   • Tome medidas para evite músculos doloridos se isso se tornar um problema.
7. 7 Use um aplicativo de condicionamento físico para monitorar seu progresso. Se você tiver um smartphone ou tablet, baixe 1 ou 2 aplicativos de rastreador de fitness para registrar seu progresso e monitorar as melhorias semanais. Usar um aplicativo pode ajudar a motivá-lo a malhar regularmente, permitindo que você acompanhe calorias, passos, ciclos de sono e outros elementos relacionados a exercícios e saúde. Experimente aplicativos como:
   • MyFitnessPal, que permite controlar as calorias dos alimentos que você ingere e possui um contador de passos.
   • Sworkit, que fornece vídeos de exercícios que mostram como realizar mais de 200 tipos de exercícios.
   • MapMyRun, que apresentará várias opções de rota em sua área com base na distância e no tempo que você deseja correr.
8. 8 Encontre um colega de treino para responsabilidade. É fácil ficar exausto com exercícios se você estiver fazendo isso sozinho. Para evitar essa fadiga, encontre um amigo que queira iniciar um programa de exercícios também. Pergunte se eles gostariam de acompanhá-lo em suas idas quinzenais à academia ou em uma corrida diária. Ter um ou dois amigos por perto para treinar ajudará a mantê-lo responsável e garantir que você cumpra seu cronograma de exercícios.
   • Se você tem um amigo que já faz ginástica regularmente, pergunte se você pode participar de acordo com a programação dele.
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Questionário do método 2

Mesmo que você não queira um treinador a longo prazo, qual é a vantagem de 2 ou 3 sessões pessoais?

Você desenvolverá uma boa forma.

Não necessariamente! 2 ou 3 sessões realmente não é tempo suficiente para trabalhar em seu formulário. Seu treinador pode ser capaz de oferecer alguns conselhos sobre a forma, mas você não será capaz de desenvolvê-la em um período de tempo tão curto. Tente outra resposta ...

Você encontrará os exercícios de que gosta.

Correto! Você não precisa ficar com um treinador se não quiser ou não puder pagar. Mesmo assim, se você conseguir algumas sessões, poderá experimentar regimes e exercícios e ver o que é adequado para você! Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Você ficará mais motivado.

Não exatamente! Os treinadores podem ser ótimos para motivá-lo a se levantar e começar! Ainda assim, você geralmente precisa ficar com um treinador por um tempo para obter esse tipo de motivação. 2 ou 3 sessões provavelmente não serão suficientes. Tente novamente...

Você desenvolverá um plano.

Tente novamente! Seu treinador pode ajudá-lo a responder a algumas perguntas ou oferecer conselhos sobre seu futuro regime de exercícios. Ainda assim, se você não ficar com eles por muito tempo, eles geralmente não poderão ajudá-lo com o plano. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

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regras do conjunto de tênis

Método 3 de 4: Implementando uma rotina viável

1. 1 Selecione os dias e horários em que você pode se exercitar. Isso ajudará o regime de exercícios a se tornar um hábito. Para integrar isso ao seu estilo de vida, você precisará torná-lo uma prioridade. Para fazer isso, reserve um tempo pelo menos alguns dias por semana. Por exemplo, planeje correr por uma hora todas as manhãs às 7h. Ou planeje ir à academia às segundas-feiras, das 18h às 20h.
   • Superar o obstáculo inicial será a parte mais difícil. Se você se exercitar esporadicamente, sempre que tiver vontade, não conseguirá iniciar um hábito eficaz.
2. 2 Comece com alguns exercícios simples. Para exercícios de uso geral, é melhor desenvolver um regime de exercícios bem equilibrado. Conforme você descobre quais exercícios você prefere, mais tarde você pode adaptar seu regime e objetivos para esses exercícios. Concentre-se primeiro no treinamento de força e exercícios cardiovasculares.
   • Experimente incorporaratividade cardiovascularpara seus treinos. Comece simples, caminhando ou correndo, seja em uma esteira ou em uma trilha. Faça isso por 20 minutos, 3-5 vezes por semana.
   • Incorpore exercícios de treinamento de força (como pesos livres ou aparelhos de musculação) em seus treinos semanais também. Exercite todos os principais grupos musculares (tórax e braços, pernas e núcleo) pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
3. 3 Crie uma lista de reprodução de exercícios divertida. Você ficará mais motivado para começar a se exercitar - e continuar - se tiver música enérgica para ouvir. Reúna uma hora de músicas animadas de rock, pop ou hip-hop. Ouvir música enquanto se exercita irá distraí-lo da dor que seus músculos estão sentindo e motivá-lo a forçar seu corpo.
   • Ou, se você não tem tempo para montar sua própria lista de reprodução, encontre listas de reprodução de exercícios pré-fabricadas em sites de streaming de música como Spotify ou Pandora.
4. 4 Pratique alguns mini-treinos ao longo do dia. Você não precisa passar horas na academia para se exercitar. Existem muitos exercícios curtos e eficazes que você pode fazer durante o dia, seja em um escritório ou em casa. Você podedar certoem seu escritório ou mesa de trabalho e faça alguns exercícios cardiovasculares, mesmo sem sair do escritório.
   • Por exemplo, se você trabalha em um prédio comercial, faça uma caminhada de 20 minutos durante o almoço. Ou corra subindo e descendo as escadas por 15 minutos para aumentar sua frequência cardíaca.
   • Ou, a cada 2 horas, faça uma pausa de 10 minutos para fazer 30 flexões e 30 abdominais.
5. 5 Não se esgote nas fases iniciais do exercício. No começo, é muito importante saber do que você é capaz e ouvir seu corpo. Quando você perceber que está ficando com falta de ar ou que suas pernas estão fracas e bambas, é hora de parar de correr. Ou, se seus braços estiverem tremendo e você estiver preocupado em perder peso em si mesmo, pare de levantar imediatamente.
   • Se você sentir dor, falta de ar, tontura ou náusea, faça uma pausa. Você pode estar se esforçando demais.
6. 6 Dê um tempo de recuperação após cada treino. Dê ao seu corpo 1 dia de folga para se recuperar entre as sessões. Você pode não ser capaz de se exercitar amanhã, mas será capaz de se exercitar a longo prazo. Não trabalhe o mesmo grupo de músculos dois dias seguidos - os músculos estão literalmente dilacerando conforme você os fortalece.
   • Para o treinamento de força, é muito importante dar aos músculos de 24 a 48 horas para se recuperarem. Deixe-os curar. Se seus músculos ainda estiverem doloridos após 1 dia de folga, adicione um dia extra de folga para ser seguro.
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Questionário do método 3

Se você estiver fazendo treinamento de força, é importante:

Coma muita proteína.

Não exatamente! Você quer ter certeza de que está recebendo uma boa quantidade de proteína em sua dieta, independentemente de estar fortalecendo seus músculos. Fique longe de aditivos e misturas e tente comer mais feijão, carnes magras e nozes para obter proteínas saudáveis. Existe uma opção melhor lá fora!

Acompanhe o seu IMC.

Não exatamente! Seu IMC é uma boa maneira de medir seu nível de condicionamento e saúde, mas não é tudo. Existem coisas muito mais importantes a serem lembradas durante o treinamento de força. Existe uma opção melhor lá fora!

Faça um mini treino todos os dias.

Não! No início, você definitivamente deseja encontrar maneiras de colocar um treino em seu dia com a maior frequência possível. Ainda assim, você não quer treinar os mesmos grupos o tempo todo. Varie seus mini exercícios! Escolha outra resposta!

Dê a si mesmo tempo de recuperação.

Absolutamente! Quando você faz um treinamento de força, você está literalmente destruindo seus músculos. Por causa disso, você deve dar-lhes tempo suficiente para se curarem adequadamente antes de exercitar esse grupo novamente. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Tudo o que precede.

Tente novamente! Há muitas coisas importantes a se ter em mente quando você se exercita e elas variam de acordo com o regime de exercícios para cada pessoa. Ainda assim, há uma resposta específica acima que é muito mais importante do que as outras. Adivinhe de novo!

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Método 4 de 4: Criando novos hábitos

1. 1 Estabeleça novas metas que reflitam sua melhoria no nível de condicionamento. Quando sentir que está na hora, reavalie seu nível de condicionamento físico. Se você já atingiu sua meta de perda de peso, pode decidir se deseja perder mais peso ou começar a pensar na definição muscular. Se sua meta era supino 250 libras (110 kg), continue trabalhando e estabeleça uma nova meta de supino 275 libras (125 kg).
   • Seus objetivos expandidos não precisam se limitar à academia. Você tem feito essa trilha sem falhar e com facilidade desde que começou? É hora do mais difícil.
   • Ou aumente o tempo de treino. Em vez de treinar duas vezes por semana durante 20 minutos, comece a treinar 4 vezes por semana durante 30 minutos.
   • Como outra alternativa, se você está feliz com a aparência de seu corpo e a quantidade de tônus ​​muscular que você ganhou, pode definir uma nova meta para manter sua força e aparência atuais.
2. 2 Experimente diferentes tipos de treinos e exercícios. Talvez sua rotina de exercícios inclua várias atividades, como caminhar, andar de bicicleta ou remar. Se você deseja mais variedade, não pare por aí. Faça uma caminhada no fim de semana com sua família ou passe uma noite dançando no salão.
   • Conforme você explora as atividades, provavelmente encontrará algo que o agrade. Quando o fizer, agarre-se a ele. A dança swing foi surpreendentemente agradável? Ótimo! Isso significa mais uma hora por semana para você continuar se movendo.
   • Se você tem corrido os mesmos 5 mil cinco dias por semana, vá para fora. Encontre uma nova trilha, comece a correr à noite ou comece por 7 km. Se isso não for suficiente, escolha uma atividade inteiramente nova. Fã de ioga? Experimente Pilates. Sempre quis experimentar o kickboxing? Vá em frente.
3. 3 Aumente a frequência de suas sessões de exercícios. Conforme você avança, você descobrirá que sua rotina é muito fácil. Pode ser tentador se contentar com isso, mas se esforce. Por exemplo, é inteligente começar a se exercitar com 2 treinos por semana. Após 6 meses nesta taxa, adicione uma terceira sessão de exercícios por semana. Então, em outro mês, adicione um quarto e um quinto.
   • Você também pode alternar diferentes tipos de exercícios. Por exemplo, vá à academia na terça e quinta-feira e corra alguns quilômetros na segunda e quarta-feira.
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Teste do Método 4

Quando sua rotina começar a parecer fácil, você deve:

Fale com um treinador.

Não necessariamente! Um treinador pode ser muito útil quando se trata de uma boa dieta e regime de exercícios. Ainda assim, você não precisa de um treinador para entrar em forma. Tente novamente...

Reavalie seu nível de condicionamento físico.

Absolutamente! Se parece fácil, é porque você está melhorando! Significa simplesmente que você precisa tornar seu treino mais desafiador ou diferente. Determine se deseja alterar seus objetivos de condicionamento físico ou se simplesmente deseja aumentar a dificuldade ou a frequência do seu treino. Então, a todo vapor! Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Continue fazendo o treino que está funcionando!

Não exatamente! É claro que esse treino o levou a esse ponto, então foi muito eficaz! Se ficou fácil, no entanto, isso significa que não é mais tão eficaz e é hora de tentar outra coisa. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

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Comunidade Q&A

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• Pergunta Posso malhar todos os dias se sou apenas um iniciante?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Você pode, mas não desanime se ficar exausto e não conseguir continuar. Experimente misturar quais grupos de músculos você trabalha todos os dias para ter alguma variedade e nunca trabalhar o mesmo grupo dois dias seguidos.
• Pergunta Quantos dias por semana devo fazer exercícios?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado de instrutor de fitness Duas vezes por semana, durante 20 minutos, cada vez é um bom ponto de partida. Gradualmente, trabalhe até 3-5 vezes por semana durante 30 minutos cada sessão para atingir o total básico de 150 minutos por semana.
• Pergunta Estou tentando perder peso, mas tenho que comer os alimentos altamente processados ​​da merenda escolar fornecida. Não posso embalar meu almoço por causa da falta de alimentos embaláveis ​​da minha família. O que eu faço?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Limite a quantidade de alimentos que você ingere dos almoços processados ​​e controle suas outras refeições para evitar alimentos processados ​​e muitas calorias. Coma alimentos frescos e não processados ​​no café da manhã e no jantar.
• Pergunta Como você define metas de condicionamento físico?Pete Cerqua
  Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching nutricional e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de especialista certificado em Personal Trainer e Nutricionista Um bom conselho a ser lembrado é que a urgência leva à ação. Crie um cronograma para cumprir seu objetivo com uma data definida, como férias, casamento ou algum outro evento. Se você tiver uma data definida, poderá começar a treinar imediatamente. Dependendo da distância do dia, você pode ter que treinar mais, mas ter um ponto final definido em mente irá pressioná-lo a permanecer consistente.
• Pergunta Como fico motivado para começar a malhar se sou viciado em televisão? Comece devagar, mas tenha uma programação clara para cada dia e, sob nenhuma circunstância, se permita interromper a programação. Em breve você irá se preparar para se preparar.
• Pergunta Tenho 12 anos e quero malhar, mas não quero que meus pais saibam. O que eu posso fazer? Comece de baixo. Faça uma alimentação saudável e beba um galão de água por dia. Exercite-se em seu quarto, se puder. Faça flexões e use objetos como pesos. Você pode correr pela casa ou, se a escola tiver pista, ficar depois da aula para correr. Comece devagar e suba a partir daí.
• Pergunta Uma garota de 15 anos pode começar a malhar? Definitivamente, embora a maioria das academias não aceite menores de 16 anos, há muitas outras opções. Se malhar significa entrar em forma, as equipes escolares e outras atividades são uma ótima escolha. Outra é malhar em casa ou correr, faça o que fizer, apenas mantenha-se ativo.
• Pergunta Um dia de cheat é realmente necessário? Não necessariamente, mas realmente depende de qual é o seu objetivo. Um dia de trapaça é designado para ser um dia em que você 'se recompensa'. Se seu objetivo é perder peso, um dia de folga pode não ser o ideal.
• Pergunta Se eu não tenho acesso a uma academia, muito menos a um caiaque, quais são alguns exercícios que posso fazer em casa que são semelhantes a uma máquina de remo? VermontGal Top Answerer Alguns aspectos de uma máquina de remo podem ser replicados com materiais simples. Use pesos leves para as mãos (ou mesmo latas de comida) para ajudar a desenvolver a força do braço. Outra opção é usar faixas de resistência ou tubos cirúrgicos.
• Pergunta Comecei a malhar, mas como faço para perder toda a gordura em volta da minha cintura? VermontGal Melhor resposta Você não pode reduzir uma área específica, a gordura irá sair de todas as partes do seu corpo conforme você perde peso. Os exercícios aeróbicos podem ajudar na perda de peso, e os exercícios para o core e abdominais podem ajudar a tonificar a área.