Praticar qualquer tipo de atividade física, incluindo malhar, pode causar dor muscular de início retardado (DMIT). A maioria das crises de dor deve durar apenas de 24 a 72 horas, mas existem maneiras de evitar quase totalmente a DOMS. Aumente a saúde muscular com antecedência, seguindo uma dieta saudável repleta de alimentos ricos em antioxidantes. Quando estiver realizando uma tarefa física, não tenha pressa e fique de olho na sua postura. Depois de concluída a tarefa, tome um banho relaxante e afrouxe os músculos doloridos com um rolo de espuma.
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Papel 1 de 3: Evitando dores musculares antes do esforço
- 1 Varie sua rotina de exercícios. Se você realizar a mesma ação dia após dia, então seus músculos ficarão cansados e excessivamente cansados, em vez de se fortalecerem. Misture suas atividades físicas fazendo cardio e musculação. Faça aulas de ioga, faça alguns exercícios aquáticos ou planeje um passeio rápido de bicicleta.
- A criação de um cronograma de exercícios o ajudará a atingir seus objetivos de saúde ao mesmo tempo em que aumenta a variedade. Por exemplo, às segundas-feiras, você pode sempre fazer aulas de ioga, enquanto as sextas-feiras são para o ciclismo.
- 2 Coma de 20 a 30 gramas (0,71 a 1,06 onças) de proteína a cada 3 horas. Planeje suas refeições com proteínas saudáveis, como frango, peixe, legumes, soja, leite e ovos. Coma lanches fartos, como amêndoas ou iogurte grego, entre as refeições. A proteína ajuda a construir o tecido muscular.
- Se você atualmente não tem essa quantidade de proteína em sua dieta, não é necessário pular para esses níveis imediatamente. Em vez disso, adicione gradualmente mais proteínas às suas refeições e monitore como seu corpo responde.
- Você também pode beber algumas de suas proteínas fazendo shakes saudáveis usando iogurte grego, leite e soro de leite em pó. Use um substituto do leite, como leite de amêndoa ou soja, se necessário.
Papel 2 de 3: Minimizando DOMS
- 1 Aqueça e esfrie por 5-10 minutos cada. Faça uma versão mais lenta do seu exercício antes e depois. Caminhe em um ritmo acelerado antes de correr. Se você for um condicionador de força, use uma forma moderada de cardio como aquecimento e relaxamento. Você pode pular corda ou usar o elíptico para se soltar e fazer o sangue fluir.
- O aquecimento ajuda literalmente a aquecer os músculos durante a preparação. O resfriamento permite que a temperatura corporal volte aos níveis de repouso.
- 2 Verifique a posição do corpo ao fazer exercícios físicos. Usar um posicionamento corporal inadequado ao se movimentar pode contribuir para a dor quando terminar. Se estiver pedalando, mantenha o peito elevado e os ombros para trás. Se estiver correndo, certifique-se de não curvar o pescoço. Se você está fazendo levantamento de peso, é uma boa ideia manter seu núcleo envolvido.
- A maneira como você segura o corpo varia de acordo com o esporte ou atividade que você está realizando.
- Peça a um treinador ou personal trainer para verificar sua forma e técnica para garantir que você está se movendo da maneira correta.
- 3 Pare antes que seu corpo fique fisicamente sobrecarregado ou com dor. Se você está fazendo uma atividade física e começa a sentir dor, então é hora de fazer uma pausa ou parar completamente durante o dia. Também é importante desenvolver qualquer regime de treinamento lentamente para evitar sobrecarregar seu corpo desde o início. Os sinais de um sistema muscular desgastado podem incluir dores agudas, cãibras ou até mesmo perda de força muscular.
- Por exemplo, se você está começando a treinar novamente após uma lesão, não volte à intensidade ou tempo anterior. Em vez disso, volte a crescer até esse nível ao longo do tempo.
Papel 3 de 3: Diminuindo a dor muscular após o esforço
- 1 Beba 8 copos de água todos os dias. Mantenha-se hidratado ao longo do dia para ajudar a eliminar o ácido láctico do corpo. A desidratação também pode causar dor nos músculos e torná-la mais dolorida para você.
- Coloque um limão na água para ajudar a reduzir o acúmulo de leite.
- Evite beber qualquer coisa que seja açucarada ou cafeinada.
- 2 Coma um lanche de proteína de soro de leite 30-60 minutos depois de se esforçar. Alguns treinadores recomendam comer 20 gramas de proteína entre 30-60 minutos após o treino. Mergulhe em uma xícara de iogurte grego com proteína de soro de leite misturada. Ou beba um shake feito com sementes de chia, linhaça e aveia.
- O aminoácido leucina encontrado nas proteínas do soro do leite ajuda os músculos a transformar a proteína em combustível.
- 3 Ingira pelo menos 1.600 mg de potássio por dia. O potássio pode ajudar a reduzir as dores musculares e as cólicas. Você pode obter o potássio da dieta comendo frutas ou vegetais, como bananas ou kiwis. Ou você pode conversar com seu médico sobre tomar um suplemento diário ou multivitamínico.
- A abóbora e as batatas são outras boas fontes alimentares de potássio.
- 4 Aplique um rolo de espuma nos músculos doloridos por 5 a 10 minutos. Um rolo de espuma é exatamente o que parece, um pequeno pedaço de espuma em forma de tubo. Sente-se em uma esteira de exercícios no chão e posicione o rolo em um lado dos músculos doloridos. Aplique uma pressão suave enquanto rola a espuma sobre os músculos. Repita esse movimento de rolamento até sentir que seus músculos começam a se soltar.
- Em alguns casos, você pode realmente usar seu peso corporal para aplicar pressão. Por exemplo, se as coxas traseiras doerem, coloque o rolo no tapete. Em seguida, sente-se no tapete com a coxa diretamente em cima do rolo. Coloque as mãos no tapete e use-as para mover a coxa em um movimento de balanço no rolo.
- Os rolos de espuma estão disponíveis online ou na maioria das lojas de fitness. Mas, se você não tiver uma, você pode rolar uma bola de tênis sobre seus músculos.
- 5 Mergulhe em uma banheira com sal Epsom. Despeje 1 a 2 xícaras (180 a 360 gramas) de sal em uma banheira cheia. Um banho de sal de 30 minutos pode ajudar a reduzir a inflamação e eliminar as toxinas do corpo.
- Compre sal Epsom em sua farmácia local.
- 6 Tome analgésicos de venda livre com moderação. Os medicamentos antiinflamatórios, como o ibuprofeno, podem diminuir a sensação de dor, mas não corrigem o problema subjacente. Se você toma medicamentos, use apenas a dosagem recomendada. Se você está lidando com dores musculares regularmente, peça orientação ao seu médico. Propaganda
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Quais são algumas boas maneiras de fazer exercícios se estou me recuperando de músculos doloridos?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
O especialista em medicina esportiva e prevenção de lesões Scott Anderson é o diretor clínico da SyncThink, uma premiada startup fundada na Universidade de Stanford. Scott atuou anteriormente como Diretor de Medicina Esportiva / Treinamento Atlético da Universidade de Stanford por mais de dez anos, de 2007 a 2017. Scott tem mais de 18 anos de experiência clínica e de gerenciamento e é um palestrante internacional reconhecido em tópicos de especialização clínica, que incluem desenvolvimento cinesiologia, neurociência / concussão e disfunção do movimento. Ele é um Profissional de Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNSP), Especialista em Segurança Esportiva e é certificado para conduzir Avaliações de Movimento Funcional Seletivo (SFMA) e Rastreios de Movimento Funcional (FMS). Ele recebeu um bacharelado em Treinamento Atlético pela Washington State University em 2000 e um MA em Administração Atlética pelo Saint Mary's College em 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPResposta do especialista em medicina esportiva e prevenção de lesões Pilates e ioga podem ajudar a facilitar a recuperação e a criar uma fisiologia relaxada. - Pergunta Como você se livra da dor?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow A dor muscular pode ser aliviada com compressas de gelo ou de calor,um banho relaxante cheio de sal Epsom, uma massagem, mudando para exercícios mais leves e um pequeno descanso auto-mimado. Você pode tentar um banho para os músculos doloridos para ajudar a removê-las. Você pode encontrar mais ideias para ajudar a se livrar da dor muscular aqui:Como tratar músculos doloridos. - Pergunta É ruim malhar se seus músculos ainda estão doloridos?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Não é ruim, desde que sua dor não seja resultado de uma lesão. No entanto, é provavelmente melhor se concentrar em exercícios diferentes que trabalhem músculos diferentes, em vez de infligir mais dor aos músculos doloridos em recuperação. Por exemplo, se os músculos das pernas estão doloridos, tente alternar para um treino que favoreça os exercícios para os braços ou para a parte superior do corpo, dando descanso aos músculos das pernas. Um ou dois dias depois, você poderá retornar ao treino de pernas. Se a dor o atormentar, mantenha esta rotina de alternância até que todos os músculos estejam confortáveis com a rotina de exercícios. Se você não se sentir bem para um treino depois de dores musculares, pelo menos dê uma caminhada leve ou nade, para se manter ativo. - Pergunta Como você se livra da dor após o treino?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor da wikiHow Staff Você pode tentar adicionar gelo ou calor à área afetada, beber bastante água e descansar - algumas pessoas acham que alternar entre gelo e calor pode ajudar.Tomar um banho relaxante com sais mineraisou fazer uma massagem na área afetada também pode aliviar a dor muscular. Enquanto um pouco de descanso é bom, tome cuidado para não descansar tanto a ponto de ficar inativo; se puder, faça uma caminhada leve e talvez um mergulho, etc. no lugar de um treino pesado. Mais ajuda para tratar dores musculares pode ser encontrada aqui:Como aliviar os músculos doloridos após um treino intenso. - Pergunta Os músculos doloridos são um bom sinal?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor do wikiHow A resposta é –– depende. Pode ser um bom sinal ou pode indicar ferimento. Se for dor muscular de início retardado (DMIT), aquela sensação geral de dor surda distribuída uniformemente nos músculos relevantes, ambos os lados do corpo, e a dor melhorar um ou dois dias após a dor inicial, então geralmente é um bom sinal de um treino benéfico. No entanto, se a dor for aguda ou intensamente dolorosa, afetar apenas um lado do seu corpo e não desaparecer após um dia ou mais, ou mesmo se você apenas estiver preocupado que algo 'não está certo', então é possivelmente uma lesão que precisa de tratamento. Em caso de dúvida, consulte seu médico.
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Dicas
- Faça um treino cardiovascular de baixa a moderada intensidade para circular o sangue de uma forma mais suave pelo corpo do que um treino de alta intensidade. Isso ajuda a liberar os tecidos musculares.
- Alterne entre uma compressa fria e uma compressa quente a cada 10 minutos para ajudar a melhorar a circulação.
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Avisos
- Se você está sofrendo de dores musculares graves ou constantes, considere trabalhar com um fisioterapeuta. Peça uma recomendação ao seu médico.
- Se você sentir dor ou desconforto por mais de 72 horas, isso pode indicar uma lesão no tecido conjuntivo. Consulte seu médico para determinar a causa.
