Como correr mais rápido

Correr em alta velocidade ou correr em alta velocidade por curtos intervalos pode ser estimulante e divertido. Ser um bom velocista, entretanto, envolve mais do que apenas explosões de energia e tentar mover as pernas rapidamente. Para realmente se destacar no sprint, você precisa ser disciplinado, seguindo uma rotina regular de exercícios. Você também precisará se certificar de que está correndo de uma maneira que use sua energia de maneira eficiente e que seu corpo esteja em boa forma. Combinados, esses três fatores podem significar atingir velocidades que você nunca imaginou ser capaz.

Degraus

Papel 1 de 3: Construindo uma rotina

1. 1 Aquecimento . Você precisa se aquecer e se soltar antes de começar a correr. Para fazer isso, você vai querer tentar uma combinação de corrida e alongamentos dinâmicos, antes de fazer a transição para exercícios de corrida.
   • Para começar, corra pela pista algumas vezes em um ritmo confortável. Não gaste muita energia neste momento, você está apenas aquecendo seus músculos.
   • Costumava ser ensinado a alongar antes de correr. Agora, os especialistas recomendam que os alongamentos tradicionais antes do exercício podem realmente causar (ou até mesmo causar) lesões.
   • Em vez disso, tente alongamentos dinâmicos. Esses são movimentos suaves de braços e pernas realizados em um movimento suave e contínuo, em vez de segurar um alongamento em uma posição específica.
   • Por exemplo, você pode ficar perpendicular a uma parede e balançar a perna de fora para frente e para trás, aumentando a altura de cada repetição. Em seguida, vire-se e estique a outra perna.
   • Se você tiver uma lesão ou rigidez específica (como um tendão dolorido), pode ser uma boa ideia alongar essas áreas antes do treino principal.
2. 2 Esfriar. Para ficar solto, evitar lesões e diminuir suas dores e sofrimentos mais tarde, passe alguns minutos após cada treino de corrida fazendo alguns exercícios leves, como correr, e nos últimos cinco a dez minutos alongando todos os músculos. Suas pernas, tornozelos, braços, ombros e pescoço precisam ser alongados.
   • O alongamento ajuda a remover resíduos, como ácido lático, que se acumulam nos músculos e causam inchaço e dor, e os ajuda a se recuperar mais rapidamente.
   • Isso geralmente é importante para todos os exercícios, mas especialmente para a corrida, que usa todo o corpo. Vejo Como alongar para obter mais detalhes sobre um alongamento de resfriamento.
3. 3 Faça alguns exercícios. Assim que estiver começando a se aquecer e ficar mais flexível, faça alguns exercícios para deixar seu coração disparado e seu corpo pronto para a ação real. Você pode realizar exercícios de corrida, nos quais começa em um ritmo acelerado e acelera até a velocidade de corrida. Existem também muitos outros exercícios que são ótimos para velocistas:
   • Joelhos altos: caminhe trazendo os joelhos até o peito.
   • Exercícios de braço: faça L com os braços, usando os cotovelos como o canto do L (ou seja, um ângulo de 90 graus). Agora, basta balançar os braços para a frente e para trás, usando apenas os ombros para balançar os braços. Movimentos alternados, dirigindo o cotovelo de um braço totalmente para trás enquanto o outro braço está totalmente para cima, mas não passando, seu rosto (ou seja, até o queixo). Quando você se sentir confortável com isso, aumente a velocidade. Vá o mais rápido que puder pelo tempo que puder.
   • Passadas longas: dê passadas longas com as pernas, usando joelhos altos para trazê-la para cima. A ideia é chegar o mais longe possível com o mínimo de passos longos. Não coloque muito peso na perna da frente (especialmente na planta do pé). Se você fizer isso, poderá perder o equilíbrio e tropeçar.
   • Pedais traseiros: Vire-se e corra para trás. Use os calcanhares e estique o braço para fora, em um movimento de chute.
   • Corrida e corrida alternadas: corra por 10 jardas (9,1 m) e comece a correr por 50 jardas (45,7 m). Este exercício é ótimo para mudar de marcha; as mudanças repentinas no ritmo melhoram sua 'velocidade de explosão', o que será crucial para seus esforços de corrida. Na verdade, alternar entre exercícios de baixa e alta intensidade como este é uma das melhores maneiras de melhorar seu condicionamento cardiovascular e resistência, o que ajudará seu corpo a bombear oxigênio com mais eficiência durante a corrida e evitará o cansaço.
4. 4 Crie uma rotina de exercícios que se adapte a você. Não existe uma rotina perfeita para todos, pois cada indivíduo tem suas necessidades e seus horários. O ideal, entretanto, é reservar pelo menos três dias para trabalhar na velocidade e dois dias para levantar peso. Aqui está um exemplo de programação:
   • Segunda-feira (dia de velocidade) : Executar dez trechos de 80 metros (ou seja, correr corridas de 80 metros cinco vezes, fazendo intervalos de 2 minutos entre cada um), seis trechos de 70 metros, quatro de 60 metros, três trechos de 20 metros e um de 100 metros.
   • Terça-feira (dia de levantamento de peso) : Vá para uma sala de levantamento de peso e trabalhe em tudo. Tente manter todos os músculos em forma; você precisará de cada um deles para correr, e mais ainda para correr.
   • Quarta-feira (dia de velocidade / resistência) : Execute quatro trechos de 300 metros. É importante fazer esse tipo de corrida e dar tudo de si. O treinamento de resistência torna seu coração mais forte, o que o deixará muito mais rápido.
   • Quinta-feira (dia de meia velocidade) : Execute cinco trechos de 200 metros, três trechos de 100 metros e dois trechos de 50 metros.
   • Sexta-feira (levantamento de peso, segundo dia) : Volte ao ginásio e aumente o nível de desafio. Quando sentir que já domina um determinado exercício ou equipamento, passe para um novo desafio. Conforme seu corpo aprende a se mover de uma determinada maneira, ele se torna mais eficiente, o que significa que você trabalha menos na mesma atividade e atinge um platô. Evite isso mantendo sua rotina de exercícios renovada.
   • Não se esqueça de aquecer antes de cada treino e de esfriar depois.
   • Tire o fim de semana de folga. Necessita de tempo para descansar e para os seus músculos fazerem uma pausa.
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Papel 2 de 3: Melhorando sua técnica

1. 1 Tente correr na planta dos pés. Embora as evidências científicas sobre isso permaneçam confusas, muitos acreditam que correr na planta do pé pode ajudá-lo a se mover mais rápido. Quanto menos tempo seu pé ficar no chão, melhor.
   • Isso vai ser um pouco anormal no início. Tente correr descalço e, em seguida, emular essa forma com os sapatos.
   • Correr primeiro com os calcanhares também pode prejudicar as articulações, os músculos e os ligamentos. Ele cria uma forma de 'V' altamente anormal com a parte inferior das pernas e pés que coloca uma pressão desnecessária em tudo.
2. 2 Dê mais passos. Você pode pensar que dar passos mais longos significará um ritmo mais rápido, mas isso não é verdade. Afinal, você não pode avançar com os pés no ar. Dar passadas mais curtas vai realmente acelerar mais (se feito corretamente).
   • Quando você ultrapassa o passo, você perde sua forma. O pé da frente se projeta à sua frente e na verdade age como uma espécie de freio em todo o seu corpo. Você então tem que se carregar sobre o pé, levando a um salto que não é bom para a forma ou velocidade.
   • Manter o passo normal também significa que você não perderá o fôlego tão rapidamente.
3. 3 Incline-se um pouco para a frente. Apenas dois graus podem significar a diferença entre uma corrida decente e uma grande corrida.
   • Isso não significa jogar todo o seu peso para a frente, então é uma batalha constante para evitar cair para a frente. Uma ligeira inclinação é suficiente para ajudá-lo a se mover mais rápido sem perder o equilíbrio.
   • Também é importante não se recostar. Às vezes, ao se aproximar da linha de chegada ou ver quem está atrás de você, você pode se sentir tentado a se inclinar para trás ou olhar para cima e mudar de forma. Isso também retarda você. Você pode olhar ao redor quando seu sprint terminar.
4. 4 Use seus braços. Seus braços podem ajudar a impulsioná-lo se você movê-los da maneira certa. Eles devem bombear com suas pernas, levando você para frente.
   • Pense em fazer uma forma de 'L' com o braço: seus punhos relaxados devem atingir a altura do queixo e ser puxados para trás com os cotovelos.
5. 5 Esforçar-se. Você nunca deve desacelerar durante um sprint. Se você estiver se movendo menos do que sua velocidade máxima, você perde um tempo valioso. Se você sentir necessidade de desacelerar, concentre-se em forçar a barra. Se isso for um problema para você, comece um pouco mais devagar. Idealmente, você terminará mais rápido do que começou.
   • Se você está participando de uma corrida, começar um pouco atrás pode lhe dar impulso psicológico para acelerar. Aqueles que começam fortes e se desgastam às vezes pensam que já venceram e não esperam ser ultrapassados ​​por aqueles que se esforçaram no início.
6. 6 Respire com eficácia. Em todos os momentos, você deve harmonizar sua respiração com seus passos.
   • Há alguma discordância quanto a se é mais benéfico respirar pelo nariz ou pela boca, ou se faz alguma diferença. O importante é ter certeza de que está recebendo oxigênio suficiente, então experimente os dois e veja o que é confortável e funciona melhor para você.
   • Se você não está cansado, mas seus músculos estão, tente inspirar mais profundamente. É provável que seus músculos precisem apenas de mais oxigênio.
   • Além de trabalhar sua forma e habilidade de corrida, você deve trabalhar sua respiração. Concentre-se nisso durante o aquecimento para estar preparado para fazê-lo correta e profundamente durante o sprint.
7. 7 Coma bem. É muito importante seguir o tipo dediretrizes dietéticasque todos possam se beneficiar. Os atletas, entretanto, têm necessidades dietéticas adicionais.
   • Os carboidratos são essenciais, pois liberam muita energia e lhe dão força. Cereais, pão, massas e batatas são bons exemplos.
   • Proteína adicional também é necessária para a construção muscular. Considere proteínas magras, como peru e queijo cottage.
   • O velocista campeão Usain Bolt vive de um regime de inhame, macarrão e arroz, frango e porco, e se mantém longe de fast food.
   • Você também precisará de mais calorias ao longo do dia do que pessoas menos ativas. Reserve um tempo para você mesmo tomar um café da manhã saudável todos os dias, especialmente se estiver malhando naquele dia.
   • Se você tiver uma corrida chegando, carregue-se com os alimentos certos de antemão. No entanto, segure os alimentos energéticos algumas horas antes de uma corrida. Você não quer seu estômago doendo durante a corrida.
8. 8 Fique hidratado. Todo o exercício que você fará significa que você perderá muitos líquidos com a transpiração; portanto, para se manter hidratado, você precisará beber muita água. Se você está treinando no sol, é ainda mais importante.
   • Uma boa regra prática é reabastecer com meio litro de água para cada quilo que você perde após o treino. Portanto, pese-se antes e depois para ter uma ideia de quanto você precisa beber. Um jogador de futebol americano do ensino médio, por exemplo, pode perder cinco quilos de suor após o treino.
9. 9 Visite um ginásio de treinamento com freqüência. Levantamento de peso adequado, outreinamento de força, respirar corretamente, é outra parte importante para aumentar sua velocidade e deve ser incorporado em sua programação pelo menos duas vezes por semana.
   • levantamento de peso que realmente testa você (mas não é tão pesado que você trema ou não consiga começar) vai condicionar seus músculos para a corrida, tornando-os maiores e mais capazes de suportar dores.
   • Cada ginásio é diferente e as máquinas variam. Certifique-se de procurar aqueles que se concentram em trabalhar suas pernas.
   • Não se esforce demais, pois isso pode causar ferimentos graves. Trabalhe lentamente para os pesos mais pesados.
   • Se você não está confiante em sua capacidade de ir direto ao treinamento com pesos na academia, você pode treino de força em casa .
10. 10 Trabalhe os músculos das pernas. Os músculos das pernas são, naturalmente, a chave para correr rápido. Use uma máquina de agachamento para fortalecer os músculos quadríceps. Faça vários exercícios sobre isso, como agachamentos e elevações. Também há uma série de exercícios com barra que podem fortalecer suas pernas:
    • Fazlevantamento terra. Encontre uma barra longa projetada para lidar com muito peso. Coloque um pouco de peso sobre ele, agache-se e pegue-o. Então, fique de pé. Agora, apenas se incline usando suas costas e tente fazer a barra tocar seus pés, enquanto segura nela. Você deve sentir isso nos isquiotibiais, os músculos mais importantes para correr.
    • Experimente o 'power clean', uma manobra que envolve agachar-se para pegar uma barra longa e, em seguida, levantar-se rapidamente enquanto você simultaneamente vive com seu braço.
    • Faça agachamentos com barra. Coloque uma barra longa sobre os ombros, segurando-a no lugar com as duas mãos. Em seguida, em uma postura ampla, faça agachamentos, mantendo o queixo paralelo ao solo.
11. 11 Trabalho em seu abs . Trabalhar os músculos abdominais leva muito tempo, mas ter um núcleo forte tornará tudo mais fácil, valendo a pena o esforço. também pode ajudar a prevenir lesões.
    • Um bom exercício para o seu abdômen é segurar uma barra de peso (25 a 45 libras) ou pesos de mão e, em seguida, apenas fazer alguns abdominais.
    • Trabalhe em seu abdômen inferior também. Para um bom treino de abdominais, encontre um bastão ou algo do tipo (por exemplo, um apoio de perna para uma máquina de supino, a grade de sua cama, etc.), segure-o com muita força, deite-se e faça alguns elevadores de perna. Mantenha as pernas juntas e mova-as para cima e para baixo muito lentamente. Você deve sentir uma queimadura na parte inferior de seu abdômen, então você sabe que está funcionando.
12. 12 Trabalhe em seus ombros. Os ombros também são importantes para um sprint rápido. Eles dão ao seu corpo a força necessária para correr rapidamente, aumentando a aceleração e o controle. Se houver um supino ou supino na sua academia, passe algum tempo praticando.
    • O supino também ajuda os músculos do peito, que também são importantes.
    • Tenha muito cuidado ao trabalhar em volta dos ombros e pescoço. Ferir essa área pode ser extremamente doloroso e colocar sua rotina de exercícios em espera por um bom tempo, pois você precisará de tempo para se recuperar.
13. 13 Suba a colina. Correr morro acima não é apenas ótimo para os pulmões e os músculos das pernas, mas também melhora a forma natural. Você se pegará automaticamente indo para a planta dos pés e se inclinando ligeiramente para a frente.
    • Pense nas corridas em subida como uma mistura entre corrida e levantamento de peso. Ele queima muitas calorias e é ótimo para construir os músculos da panturrilha.
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Papel 3 de 3: Otimizando Seu Desempenho

1. 1 Obtenha o equipamento certo. Embora você não precise gastar centenas de dólares em roupas e sapatos se estiver apenas procurando uma corrida mais rápida, o equipamento de corrida de última geração será útil se você estiver se tornando competitivo (ou estabelecendo recordes mundiais) .
   • Obtenha sapatos projetados apenas para velocistas. Você vai querer um calçado leve com pontas de sprint. Quanto menos você ficar sobrecarregado, melhor, e todo o tempo que você gasta na planta dos pés será facilitado com os picos de velocidade.
   • Use as roupas certas. Estar confortável é a chave. Você quer que suas roupas de treino se ajustem confortavelmente e mantenham seu corpo na temperatura certa. A menos que você realmente goste da sensação deles, no entanto, não precisa se preocupar em comprar roupas de compressão para membros inferiores. A pesquisa sugere que eles não fazem muito para melhorar o desempenho.
   • Obtenha alguns blocos de corrida. Se você realmente quer correr, pegue um conjunto de blocos que você viu os velocistas olímpicos usarem para decolar. Eles o ajudam a sair da linha de partida. A loja de artigos esportivos mais próxima deve tê-los.
2. 2 Corra com outros. Esteja você em uma equipe de atletismo ou apenas correndo com seus amigos, correr com outras pessoas quase sempre fará você correr mais rápido. Um pouco de competição amigável provavelmente o ajudará a se motivar.
   • Quer seja em uma linha de esteiras ou em uma pista, correr com os amigos pode dar a você uma direção para ser o melhor que é mais difícil de encontrar sozinho. Ver as pessoas na sua periferia (ou tentar dar um zoom à sua frente) irá mantê-lo literalmente na ponta dos pés.
3. 3 Tempo você mesmo. Correr realmente tem a ver com quão rápido você está indo e quanto tempo leva para ir do ponto A ao ponto B. Para saber se você está realmente melhorando, você precisa cronometrar.
   • É provável que você queira continuar estabelecendo novos recordes pessoais. No entanto, tente fazer isso apenas duas ou três vezes por dia, no máximo; depois de algum tempo, seu desempenho começará a declinar. Você ficará mais frustrado à medida que se cansa e se torna incapaz de corresponder aos seus esforços anteriores.
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Comunidade Q&A

• Pergunta Qual seria um bom treino para um velocista de 12 anos? Faça flexões e abdominais, provavelmente algumas flexões, tente aumentar a projeção de energia e a velocidade correndo no parque ou faça alguns polichinelos. Não coma muito antes de correr, ou você pode vomitar.
• Pergunta Como começo bem uma corrida de 200 metros? Ao ouvir a arma ou o apito, não comece a correr na velocidade máxima, pois começará a perder energia. Corra mais rápido do que correr e mais devagar do que correr quando estiver começando. Então, quando você chegar à curva, comece a ganhar velocidade. Não comece a correr repentinamente da curva. Comece a ganhar velocidade aos poucos quando começar a atingir a curva e vá correndo, o mais rápido possível. Termine os 200 metros em velocidade máxima quando chegar à curva.
• Pergunta Como posso eu, como um estudante do ensino médio, me tornar bom em sprints? Faça abdominais, flexões, corra muito morro acima, mas não corra, e faça exercícios de corrida para trás, como joelhos altos e pés rápidos.
• Pergunta Você tem dicas para ganhar mais velocidade no primeiro ponto de partida? Seu início deve ser muito rápido; a largada é a parte principal da corrida. Você não deve pular direto, mas ficar abaixado. Toque com um braço e balance o outro para trás com força. Faça isso de novo, mas mude de braço, faça isso por cinco a sete etapas, depois suba lentamente. Este deve ser o ponto em que você começa a acelerar e em sua velocidade mais rápida.
• Pergunta Posso aumentar minha velocidade em um mês? Sim, mas é necessário muito trabalho e prática. Concentre-se nos músculos das pernas e nas reações musculares rápidas.
• Pergunta Como devo me preparar para um sprint de 100m? Katherine Googins 21 Esticar. Corra um pouco no lugar. Faça um aquecimento e pense em algo (ou alguém) que o deixa com raiva. A adrenalina o ajudará a se preparar para o sprint.
• Pergunta O que devo fazer para dar o meu melhor sete dias antes de uma competição? Exercite-se consecutivamente por quatro dias, fazendo exercícios de pernas, braços, costas e pés em dias separados. Então, durante os três dias restantes, viva uma vida normal sem nenhum treino. Não faça nada bobo ou se exiba, fique seguro e pronto.
• Pergunta Devo dar passadas longas ou curtas em um sprint? Depende do comprimento das suas pernas. Normalmente, é melhor mover as pernas mais rápido e dar passos curtos, mas as pessoas com pernas longas acham isso muito difícil e desajeitado. Tudo o que parecer melhor e lhe der os melhores resultados deve servir. Lembre-se de que cada pessoa é diferente.
• Pergunta O que posso fazer de última hora para ajudar na minha corrida de longa distância no dia seguinte? É melhor ingerir carboidratos na noite anterior, porque isso lhe dará energia por mais tempo do que a ingestão de proteínas. Certifique-se de dormir bastante e, se estiver correndo uma meia maratona ou acima, os pacotes GU podem ajudar a repor o que você está perdendo.
• Pergunta Quais são alguns tipos de tênis de corrida recomendados? Bons tênis de corrida devem ter uma boa aderência na parte inferior, especialmente para corridas de pista. Fora isso, um sapato confortável e leve serve.