Como correr uma milha de 6 minutos

Correr uma milha de 6 minutos é uma meta digna para muitos corredores. A maioria das pessoas não consegue fazer isso sem treinamento e dedicação por um bom tempo - diabos, a maioria das pessoas nem mesmo tentaria! Você precisará desenvolver resistência e força fazendo corridas de longa distância e sprints, mas com foco e direção é totalmente alcançável. Se você continuar seu treinamento e se esforçar até o limite, estará cruzando a linha de chegada em menos de 6 anos antes de perceber.

Passos

Parte 1 de 3: Atingindo o seu tempo

1. 1 Trabalhe em seu ¹⁄₄ e ¹⁄₂ milhas (0,4 e 0,8 km). Em vez de olhar o todo, divida a milha em partes; é muito mais fácil trabalhar em suas habilidades em blocos de 90 segundos. Quando você chega aos 90 segundos ¹⁄₄ milha (0,4 km), comece a trabalhar em seu 1/2. Quando você conseguir fazer meia milha em torno de 3 minutos, ficará animado para ver se consegue manter o ritmo. Portanto, ignore a coação desnecessária de joelhos e quebre-a em pedaços.
   • Psicologicamente, seu cérebro olha para aquela milha de 6 minutos e vai wah-ha-ha-ha-ait um segundo. 6 minutos? Você está louco? Mas 90 segundos de fazer tudo para fora? ... Por que não?
2. 2 HIIT it. Isso significa Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade e é possivelmente uma das melhores coisas que você pode fazer em seu tempo em milhas e em seu desempenho atlético geral. É como sprints (conforme discutido acima), mas repetitivo e cíclico. Por exemplo, você pode correr por um minuto, descansar por um minuto e repetir por 8 ou mais ciclos. Eventualmente, aquela milha de 6 minutos parece uma caminhada tranquila no parque.
   • Conforme você fica melhor nisso, aumente os períodos intensos. Vá para 75 segundos de corrida e depois disso, 45 segundos de descanso. Continue em pequenos incrementos até chegar a dois pedaços de 3 minutos. Então, tudo que você precisa fazer é juntá-los!
3. 3 Trabalhe sua resistência com corridas de longa distância. Ao treinar, corra mais do que apenas a meta de 1,6 km. A velocidade não é a única chave - a resistência também o ajudará. Portanto, faça uma pausa no seu treinamento de velocidade e faça uma corrida longa e agradável para interromper sua rotina de corrida. Quando você normalmente corre 5 milhas (8,0 km), 1 milha (1,6 km) representa uma ameaça bem menor.
   • Use-o como uma razão para mudar seu ambiente. Mova sua corrida para a academia, sua esteira em casa ou uma trilha diferente lá fora. É sobre manter sua mente renovada também!
4. 4 Corra colinas. O terceiro jogador aqui, além de resistência e velocidade, é a força. Para impulsionar seu corpo nesta velocidade, você precisará construí-lo. Correr na pista por quilômetros não vai lhe ajudar tanto quanto uma pista montanhosa! Aumentar a frequência cardíaca e ganhar músculos em terreno inclinado os prepara para levá-lo ao próximo nível quando o solo é plano.
   • Essa é uma boa desculpa para mudar sua rotina também. É fácil ir para a academia ou sua pista favorita no início, mas então você inevitavelmente fica entediado com isso e acerta o piloto automático, nunca alcançando seus objetivos. Incremente encontrando uma rota mais íngreme para manter sua mente na zona de velocidade também.
5. 5 Comece a treinar para ganhar tempo. Aprenda a administrar um ¹⁄₄ milha (0,4 km) em 1:30, depois um ¹⁄₂ milha (0,8 km) em 3:00, depois um ³⁄₄ milha (1,2 km) em 4:30 e, finalmente, tente alcançar a meta de 6 minutos de milha. Encontre um trajeto onde você possa ver facilmente os marcadores de distância, pegue seu cronômetro e veja aonde seus pés o levam. É a única maneira de saber o quão elevados são seus objetivos - ou quão atingíveis.
   • Dito isso, não sinta a necessidade de fazer isso todos os dias. Trabalhe em suas habilidades durante a maior parte da semana e então veja o quão longe você chegou. Se você fizer isso todos os dias, vai se tornar uma chatice.
6. 6 Se você estiver competindo, lembre-se de algumas coisas. Se essa meta de 6 minutos é porque você é um corredor competitivo, há algumas ciências que podem ajudá-lo a ficar à frente do bloco e chegar à linha de chegada mais cedo:
   • Comece forte. A menos que esteja jogando com o azar, você não quer a pressão de fazer uma reviravolta definitiva. Fique perto do grupo da frente inicialmente para não enfrentar uma multidão de obstáculos à sua frente.
   • Mas não sinta a pressão de estar na liderança no começo. Essa pessoa define o ritmo, quebra o vento e sente uma enorme pressão de todas as pessoas correndo em seus calcanhares. Eles vão se cansar eventualmente e isso é quando você faz a sua pausa para isso. Certifique-se de fazer sua própria corrida. O pior erro que você pode cometer em uma corrida de média a longa distância é no primeiro minuto; isto é, saindo rápido demais.
   • Se você estiver correndo em uma pista, passe nas retas. Se você tentar passar pelo corredor à sua frente em uma curva, estará na verdade correndo um pouco mais para contornar essa pessoa. Apenas um desperdício de energia, na verdade.
   • Empurre-se na terceira volta. Aprofunde sua respiração, suavize seu passo e se esforce um pouco mais. Sua mente lhe dirá para parar muito antes que seu corpo o faça. Se você se esforçar um pouco mais do que nas duas primeiras voltas aqui, seu ritmo permanecerá constante ou melhorará. Você precisa sentir que está correndo mais rápido na terceira volta para manter seu ritmo. Além disso, é muito mais fácil se forçar até seus limites na última volta, então, se você se esforçar um pouco aqui, só melhorará seu tempo. Depois de ver a linha de chegada, quase sempre é possível encontrar o ímpeto para terminar com força.
   • Concentre-se em sua forma, respiração e no que está à sua frente. Além disso, depois de começar o chute final, concentre-se em manter a forma e elevar um pouco mais os joelhos. NÃO se concentre em sua multidão de fãs que o adoram, em seu treinador ou em seus pés. Mantenha a cabeça direita e os olhos no prêmio e não se distraia. Um segundo olhar pode fazer ou quebrar seu tempo.
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Quiz da parte 1

Qual é o melhor motivo para correr colinas?

Para construir sua resistência.

Não exatamente! Você pode aumentar sua resistência com corridas de longa distância, não em ladeiras. A corrida em ladeiras requer força, pois você precisará dos músculos para impulsioná-lo para cima! Adivinhe de novo!

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Para aumentar sua força.

Está certo! Subir uma colina exige força porque é muito mais difícil escalar morros do que terreno plano. Correr em uma pista plana não aumentará sua força como uma colina! Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Para aumentar sua velocidade.

Não exatamente! Para aumentar sua velocidade, você deve dividir sua milha em partes menores, não em colinas. Aprenda a correr 1⁄4 milha (0,4 km) em 1:30, depois 1⁄2 milha (0,8 km) em 3:00, e então 3⁄4 milhas (1,2 km) em 4:30 até chegar ao seu objetivo de uma milha de 6 minutos! Escolha outra resposta!

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Parte 2 de 3: Executando de forma mais inteligente e difícil

1. 1 Conheça a maneira correta de respirar. É um mau hábito para muitos de nós respirar com toda a força dos pulmões. Não faça isso! Certifique-se de que sua respiração é profunda e vem pelo nariz e expira lentamente pela boca. A respiração insuficiente pode desgastar seus músculos antes que eles mesmos se desgastem.
   • Tente entrar no ritmo enquanto corre. Respire a cada 3 ou 4 passos. Ficar em sincronia também dará a você algo em que se concentrar.
2. 2 Sempre aquecer e esfrie. Para preparar seus músculos para se transformarem em máquinas de velocidade, você precisa se aquecer. Do contrário, você corre o risco de pedir a eles que façam coisas que não estão prontos para fazer - e eles se revoltarão rasgando e rasgando. Então faça alguns polichinelos, alguns burpees, joelhadas altas, chutes de bunda e deixe seu corpo solto e pronto.
   • Relaxe após os treinos também, com uma boa alongamento sessão. Isso ajudará a diminuir sua frequência cardíaca e a baixar a cabeça da agitação que acabou de sentir, além de manter os músculos seguros e não congelar.
3. 3 Aprenda uma boa forma de corrida. A forma inadequada não é apenas potencialmente perigosa, mas também desperdiça energia desnecessariamente. Para atingir essa milha de 6 minutos, você precisa correr o mais eficientemente possível. Aqui está a essência:
   • Para a parte superior do corpo, certifique-se de estar olhando para a frente no horizonte e não para os lados. Mantenha os ombros soltos - se notar que estão rígidos, sacuda-os rapidamente para se livrar da tensão. Mantenha as costas retas e os cotovelos em um ângulo de 90 graus, as mãos em punhos soltos.
   • Para a parte inferior do corpo, certifique-se de bater no chão levemente (mais silencioso = mais rápido) com o meio do pé, rolando sobre os dedos dos pés e impulsionando-se para a frente. Levante ligeiramente os joelhos, mantenha os passos curtos e os pés pousando diretamente abaixo de você. Procure sentir como se estivesse saltando do chão.
4. 4 Exercite seus braços, pernas e núcleo . Uma vez que uma boa parte do tempo de uma boa milha tem a ver com força, exercitar o corpo também é útil. Incluem agachamentos,investidas, pranchas,abdominaise flexões em seu regime para manter seus músculos preparados para um desempenho ideal.
   • Incorpore o trabalho com pesos livres em sua rotina também. Faça bicep curls, tríceps kickbacks ou martelo agarre seus bíceps, tríceps, antebraços e ombros. Você pode exercitar seus braços mesmo quando está apenas na frente da televisão , também!
5. 5 Fique hidratado. Seu corpo não funcionará com desempenho máximo se estiver desidratado, à queima-roupa. Certifique-se de beber bastante água todos os dias, já que você está treinando muito, e definitivamente beba um ou dois copos antes da corrida. Depois também! Você precisará repor a água que seu corpo perde.
   • Água é de longe a melhor coisa que você pode beber. No entanto, o café (preto) ingerido antes de uma corrida pode dar ao seu corpo uma descarga de energia. Só não confie nisso e definitivamente não exagere ou dependa disso no dia de uma corrida. Você nunca sabe como a cafeína vai reagir com seu corpo e sistema digestivo.
6. 6 Coma bem antes (e depois). Se você estava planejando correr uma maratona, isso seria uma coisa. Mas correr uma milha é muito diferente - você não precisa carregar carboidratos ou qualquer coisa desse tipo. Você simplesmente precisa não comer cerca de uma hora antes da corrida (mas certifique-se de ter feito a última refeição) e se concentrar em carboidratos complexos, proteínas, frutas e vegetais. E não corra quando estiver morrendo de fome!
   • Um pedaço de fruta (como uma banana, uma maçã ou um pêssego) pode proporcionar uma injeção de açúcar natural e segura. Um muffin inglês ou um pouco de aveia também são bons.
   • Experimente géis de energia, como Gu, se estiver interessado. É uma explosão de açúcar e energia para o seu sistema que pode fazer com que você alcance a linha de chegada alguns segundos mais rápido.
7. 7 Cuidado com seu peso. Seu corpo tem que se transportar até a linha de chegada. Se você está acima do peso ou tem quilos extras para o tamanho do seu tipo de corpo, isso vai te atrapalhar. 5 ou 10 libras extras podem fazer uma grande diferença em sua saúde e aumentar a quantidade de trabalho que seu corpo precisa fazer. Se você tem que perder e pode perder peso, então deve se esforçar para diminuir o tempo de corrida.
   • Dito isso, você precisa de ainda mais músculos. Portanto, não comece a cortar calorias, perder peso e esperar praticamente voar quando tudo o que você está fazendo é perder músculos. Se você tem um peso aceitável para sua altura, está bem.
8. 8 Obtenha bons tênis de corrida. Por quê? Porque a alternativa é fugir e eventualmente se machucar. Sem pensar, hein? E o seu tempo provavelmente também melhorará! Portanto, compre um bom par em uma loja que atende corredores. Muitas pessoas pegam o primeiro par que gostam da aparência. Não, não, não - você precisa saber exatamente o que procurar para obter o desempenho ideal. Fale com o balconista sobre o sapato perfeito para seu pé. Aqui estão algumas dicas:
   • O calcanhar e a parte superior devem ser confortáveis, mas não apertados. Você deve conseguir deslizar o pé para fora quando o sapato estiver amarrado, mas não amarrado.
   • Os pés incham naturalmente ao longo do dia e durante as corridas, então certifique-se de que haja espaço suficiente para os dedos - cerca de um polegar de espaço. E se você quiser ser duplamente cuidadoso, compre seus sapatos à noite, quando seus pés são os maiores que eles vão conseguir.
   • Experimente o sapato. Coloque o par e dê uma corrida pela loja ou na esteira dele - ficar parado nele não vai dizer muito. Você precisa se certificar de que o arco do pé corresponde ao arco do sapato. Você não compraria um carro sem testá-lo, certo?
   • A menos que você tenha algo realmente errado com seu passo que precise ser corrigido, não se alargue em órteses caras. É muito melhor conseguir um bom par de sapatos em primeiro lugar do que gastar centenas de dólares em algo desnecessário.
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Quiz da parte 2

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Qual é a melhor razão para aprender a respirar corretamente enquanto corre?

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Então você não desperdiça energia.

Não exatamente! Você precisa aprender a respirar corretamente durante a corrida para não cansar seus músculos. Para evitar o desperdício de energia, por outro lado, você precisa aprender uma boa forma de corrida. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

Então você não rasga seus músculos.

Não exatamente! Respirar corretamente não o impedirá de dilacerar os músculos durante a corrida. Para evitar dilacerar ou dilacerar os músculos, você deve sempre aquecer e esfriar antes de correr! Escolha outra resposta!

Então você não desgasta seus músculos.

Sim! Respirar incorretamente durante a corrida pode desgastar seus músculos muito mais cedo do que se você respirar corretamente durante a corrida. Inspire profundamente pelo nariz e expire lentamente pela boca. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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Parte 3 de 3: Se bombando

1. 1 Pegue um bom equipamento. Muitas de nossas realizações realmente estão mais relacionadas ao estado de espírito do que imaginamos. Se você estiver perto dessa meta de 6 minutos, sua mentalidade pode ser o que está principalmente no seu caminho. Portanto, invista em você mesmo e neste passatempo divertido e saudável.
   • Pegue algumas roupas de ginástica. Existem peças comercializadas especificamente para 'corredores', mas no final do dia, se você se sentir confortável movendo-se nelas, é bom.
   • Pegue uma boa toalha, garrafa de água, cinto de 'combustível', cronômetro, etc. Coisas materiais podem não ser o que o mundo faz, mas ter coisas boas para usar definitivamente o encorajará a usá-las.
2. 2 Escutar musica. Crie uma lista de reprodução para este objetivo e preencha-a com músicas em torno de 190 BPM. Quando seus ouvidos estão acelerados, você pode descobrir que seus pés não conseguem evitar o tempo. E quando a sua jam vem, você sentirá aquela explosão extra de levantar e ir embora, que você simplesmente não consegue resistir.
   • A Internet está cheia de listas de reprodução prontas para você escolher, caso não saiba por onde começar. Você precisará de um iPod ou algum tipo de reprodutor de música, é claro!
3. 3 Encontre um amigo. Porque quem não gosta de uma boa dose de competição para fazer seus sucos fluírem? Apenas certifique-se de que seu amigo corra na mesma velocidade que você, ou melhor - um pouco mais rápido. Se eles estão puxando você para baixo ou correndo em volta de você, é melhor você correr sozinho.
   • Ou você pode se revezar com seu amigo - torna a cronometragem muito mais fácil. E saber que alguém está parado na linha de chegada julgando você é o ponto de partida!
4. 4 Estabeleça metas. Para cada semana que você correr, tente trabalhar para ter metas pequenas e alcançáveis. Quanto mais e mais deles você alcançar, mais motivado ficará para continuar. Quer seja para correr X milhas, completar tantos intervalos ou para economizar 10 segundos toda semana, configure-o e mantenha seus olhos no prêmio. Esses pontos de verificação menores irão mantê-lo na linha.
   • E certifique-se de se recompensar! Depois de cada 10 segundos barbeados, mime-se com algo que você goste. Você pode achar que 10 segundos não importam, mas certamente aumentam com o tempo. E por isso você merece algo!
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Parte 3 do questionário

Verdadeiro ou falso: definir pequenas metas de corrida pode ajudar a mantê-lo motivado.

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Verdade

Está certo! Quando você realiza metas pequenas e atingíveis, isso pode mantê-lo motivado em seu trabalho em direção a metas maiores e mais difíceis. Lembre-se de que as pequenas coisas vão aumentando com o tempo! Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Falso

Não exatamente! Embora uma pequena meta, como cortar 10 segundos do seu tempo, possa não parecer muito, ela se soma a longo prazo! Metas pequenas e alcançáveis ​​também o mantêm motivado e no caminho certo para atingir suas metas maiores - como correr uma milha em 6 minutos! Tente novamente...

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Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta Eu sou alto, mas tenho um passo pequeno. Como posso alongá-lo? Primeiro, concentre-se na sensação dos músculos enquanto corre, contraindo-se e alongando-se por sua vez. Pratique dar passos largos em passos retos - é aí que você deve dar passos longos quanto possível. Finalmente, sacuda os braços enquanto corre! Isso pode ajudá-lo a avançar mais rápido e com maior equilíbrio, o que o ajudará a caminhar.
• Pergunta Como posso aumentar minha velocidade de corrida como fumante? Você deve tentar parar de fumar imediatamente. Com o tempo, sua respiração se tornará gradualmente mais clara e você achará mais fácil aumentar sua velocidade de corrida.
• Pergunta Como posso melhorar meus tempos se tenho treinado todos os dias e ainda não consigo reduzir meu tempo o suficiente? Experimente descansar um dia por semana. Seus músculos ficarão muito cansados ​​se você não fizer isso e será mais difícil reduzir o tempo sem levar algum tempo para se recuperar e reconstruir.
• Pergunta: Corro 6,42 milhas. Eu começo a corrida rápido. Isso é bom? Sim, meu treinador sempre diz que é bom sair rápido. Então, você não terá que acelerar mais tarde (a menos que goste de divisões negativas).
• Pergunta O que devo fazer se não conseguir respirar ao correr uma milha? Você provavelmente deveria diminuir o ritmo ou simplesmente correr. É mais fácil se você mantiver um bom ritmo constante. Se você não está acostumado a correr, deve começar devagar e aumentar gradualmente. Você não precisa correr uma milha completa se ainda não puder. Pode levar algum tempo para seu coração, pulmões e músculos se acostumarem a exercícios tão intensos e serem capazes de suportá-los por um longo período.
• Pergunta Como escuto música quando corro? Use um iPod ou MP3 player e coloque-o no bolso do short de corrida (se tiver) ou segure-o na mão.
• Pergunta O comprimento da passada afeta o tempo? Quanto mais longa a passada, menos energia você usa, porque está saltando mais do chão. Mas não se force a caminhar muito - do contrário, você pode cair.
• Pergunta O que devo fazer se sempre tiver cãibras nos ombros ou laterais? Faça muitos alongamentos antes da corrida e certifique-se de não beber muita água antes do tempo (pois isso pode contribuir para as cólicas).
• Questão Como corro 1,6 km se não treinar nada e é no dia seguinte? Você não quer correr se não tiver treinado para isso. Você só vai acabar se machucando. Comece um programa de treinamento hoje, e então você estará preparado para a próxima corrida.
• Pergunta O que devo fazer se sentir dor na articulação do pé? Pare de correr imediatamente, coloque gelo nessa área e descanse o pé o máximo possível por alguns dias. Se você ainda sentir desconforto ou se ele renovar quando você tentar correr novamente, consulte um médico.