Como aliviar a dor no pescoço do texto por meio de alongamento

“Pescoço de texto” é a dor no pescoço causada por inclinar a cabeça frequentemente para a frente e olhar para o smartphone ou outro dispositivo. Os sintomas incluem dor, rigidez muscular e espasmos no pescoço e na parte superior das costas, bem como dor de cabeça e diminuição da capacidade de mover a cabeça. Essa lesão por estresse repetitivo está aumentando, especialmente entre os adolescentes. O pescoço torto pode ser evitado se você tiver uma postura adequada, mas se você já está sofrendo de desconforto no pescoço, pode usar alongamentos básicos e mais profundos para aliviar a dor.

Passos

Parte 1 de 3: Praticar alongamentos rápidos ao longo do dia

1. 1 Estique o pescoço na sua mesa. Faça uma pausa no trabalho! Afaste a cadeira da mesa. Coloque as mãos nos joelhos. Faça algumas respirações profundas. Ao inspirar, contraia o queixo e gire os ombros para a frente. Enquanto expira, levante o queixo e mova a cabeça para trás para endireitar o pescoço, enquanto gira os ombros para trás e para baixo. Continue a mover-se para frente e para trás com a respiração por vários ciclos.
2. 2 Faça o alongamento 'sim / não'. Lentamente acene com a cabeça “sim” e “não” 10-20 vezes. Acene para toda a sua amplitude de movimento - o mais para frente e para trás que puder confortavelmente. Em seguida, leve o queixo ao peito, entrelace os dedos atrás da cabeça e deixe que o peso dos braços puxem suavemente a cabeça para um alongamento mais profundo.
3. 3 Experimente um exercício de deslizamento do pescoço. Mantenha a cabeça reta, com o queixo nivelado. Em seguida, deslize o pescoço para trás em um movimento suave. Segure o alongamento por um momento e depois relaxe.
   • Isso pode ajudar a aliviar sua dor no pescoço.
4. 4 Alongue as laterais do pescoço. Dobre o braço direito e coloque-o atrás das costas. Mantendo os olhos fixos à frente, leve a orelha esquerda até o ombro esquerdo. Use sua mão esquerda para adicionar uma pressão suave ao alongamento - não puxe o pescoço, apenas coloque a mão na cabeça e permita que o peso do braço contribua para o alongamento. Segure por 20-30 segundos e repita do outro lado.
5. 5 Faça rotações do pescoço ao longo do dia. As rotações do pescoço são rápidas e fáceis de realizar e devem ser feitas regularmente ao longo do dia - pelo menos a cada hora, e de preferência a cada 20-30 minutos se você estiver usando um dispositivo. Olhe suavemente para a esquerda, mantendo o queixo nivelado, e depois para a direita. Faça isso 10 vezes de cada lado.
6. 6 Faça alongamentos rápidos com os ombros. Encolha os ombros até as orelhas, mantenha a postura por 5 segundos e solte. Faça isso de 5 a 10 vezes. Agora gire os ombros para frente em um movimento circular de 5 a 10 vezes e, em seguida, role-os para trás 5 a 10 vezes. Propaganda

Parte 2 de 3: Fazendo alongamentos mais profundos

1. 1 Execute o alongamento de canto. Fique de frente para um canto do seu quarto. Fique com os pés juntos a cerca de 60 cm das paredes. Coloque os antebraços nas duas paredes à sua frente, um de cada lado da costura do canto. Mantenha os cotovelos logo abaixo da altura dos ombros (na formação do braço de 'trave da baliza'). Incline-se o máximo possível, para sentir um estiramento no peito e na parte frontal dos ombros. Mantenha o alongamento por 30-60 segundos.
   • Não se incline tanto que cause dor.
   • Faça este exercício antes de fazer qualquer alongamento profundo do pescoço ou exercícios de fortalecimento, e pelo menos 3-5 vezes ao dia.
2. 2 Faça o alongamento da escápula do elevador. A escápula levantadora é o músculo pequeno e forte que você usa para levantar as omoplatas, ou escápulas. Comece do seu lado direito. Levante o cotovelo acima do nível do ombro. Apoie o cotovelo no batente de uma porta. Vire a cabeça para a esquerda (longe do lado que você está alongando) e abaixe o queixo. Mantenha o alongamento por 30-60 segundos. Repita do outro lado.
   • Você pode fazer isso sentado ou em pé.
   • Para aumentar o alongamento, use a mão do lado que você não está alongando para puxar suavemente a cabeça para a frente.
3. 3 Faça uma prensa na parede. Fique de costas para a parede, com os calcanhares o mais próximo possível da parede. Pressione sua coluna contra a parede, incluindo a coluna em seu pescoço e a parte de trás de sua cabeça. Isso alinha sua coluna e alonga os músculos da nuca.
4. 4 Execute o alongamento de extensão torácica. Sentado no chão. Coloque uma toalha enrolada ou um rolo de espuma no chão, onde ficará a parte superior das costas quando você se deitar, mais ou menos na altura do mamilo. Entrelace as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos bem abertos. Aperte as omoplatas. Incline o queixo para baixo e para dentro. Não puxe a cabeça, apenas deixe as mãos apoiarem o peso da cabeça. Abaixe-se lentamente até o chão enquanto a coluna média se arqueia e levante o esterno (osso do meio do peito) em direção ao céu.
   • Mantenha a posição por 5 segundos ou mais e, em seguida, levante-se usando os músculos abdominais. Repita este exercício três vezes.
   • Este é um alongamento dinâmico ou em movimento. Abaixe-se na inspiração e levante-se de volta na expiração.
5. 5 Execute a rotação externa. Fique em pé com a coluna reta. Dobre os cotovelos em 90 ° e gire as palmas das mãos para cima, de modo que fiquem de frente para o teto. Mantenha os cotovelos dobrados para os lados e gire os antebraços para frente e para trás da linha média para os lados. Faça isso 15 vezes.
6. 6 Faça alguns alcances na parede. Fique de costas para a parede e contraia os músculos centrais. Incline a cabeça para baixo e um pouco para trás. Dobre os cotovelos a 90 ° e aperte as omoplatas, mantendo-as retas contra a parede. Sem encolher os ombros, levante os braços acima da cabeça - mantenha as costas dos braços apoiadas na parede.
   • Inverta o movimento comprimindo as omoplatas e trazendo os braços de volta a um ângulo de 90 °. Faça isso 12 vezes.
7. 7 Faça pose de montanha. O ioga combina alongamento, fortalecimento e melhoria da postura. Fique em pé na postura da montanha por 10-15 minutos por dia, ou alterne entre a postura da montanha e dobre para a frente - dobre a cintura e deixe a cabeça pender para o chão.
   • O Pilates também se concentra na postura e pode ser uma técnica útil para alongar e melhorar a dor no pescoço.
8. 8 Use bolas de tênis para massagear e alongar o pescoço. Deite-se no chão de costas. Coloque duas bolas de tênis abaixo dos ombros, entre as omoplatas. Coloque os pés apoiados no chão e faça uma postura de ponte para rolar as bolas para frente e para trás sobre os ombros e pescoço. Você pode fazer pequenos movimentos para dentro e para fora da postura da ponte para uma ação completa de massagem e alongamento.
   • Mova as bolas abaixo de você para massagear e alongar as áreas na parte de trás das orelhas. Experimente virar de barriga para baixo e colocar as bolas abaixo da parte frontal do peito e abaixo da clavícula.
   • Você também pode usar bolas de lacrosse, bolas de raquetebol ou bolas de liberação miofascial (MFR).
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Parte 3 de 3: Prevenindo Text Neck

1. 1 Mantenha o seu dispositivo ao nível dos olhos. Se você estiver usando o telefone, tente segurá-lo de forma que fique na altura dos olhos o máximo possível. Isso ajudará a minimizar a frequência com que você está olhando para baixo. Se você estiver em um laptop ou tablet, coloque-o sobre uma mesa, e não sobre seu colo. Você também pode apoiar seu dispositivo em um suporte ou usar um livro, mochila ou objeto pesado como suporte.
   • Configure seu escritório ou área de trabalho em casa de forma que tenha uma ergonomia saudável.
   • Tente usar uma cadeira ajustável para tornar mais fácil colocar a tela na altura dos olhos. Pode ser mais fácil abaixar o assento do que levantar o computador, por exemplo.
2. 2 Faça uma pausa a cada 20-30 minutos. Se você vai passar muito tempo com seu dispositivo, faça pausas frequentes. Levante-se, ande e faça alongamentos do pescoço.
   • Se precisar de um lembrete, defina um alarme em seu dispositivo para tocar a cada 20 ou 30 minutos.
3. 3 Preste atenção à postura da cabeça para a frente. Passe alguns dias prestando muita atenção à posição em que sua cabeça está. Observe se sua cabeça e pescoço se projetam para a frente quando você dirige, digita ou usa o dispositivo. Trabalhe para corrigir a postura anterior da cabeça e mantenha o queixo paralelo ao chão.
   • Os músculos do pescoço precisam trabalhar muito mais quando a cabeça está na frente do corpo, e não em cima dele.
4. 4 Use o viva-voz sempre que puder. Para evitar olhar para o seu telefone o tempo todo, use uma função de conversação de texto, como Siri ou OK Google. Usar o viva-voz sempre que possível pode minimizar o tempo que você passa olhando para o telefone. Propaganda

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• Pergunta Como você evita dores no pescoço devido ao envio de mensagens de texto?David Schechter, MD
  Médico de Medicina Familiar, Dr. David Schechter é médico em Culver City, Califórnia. Com mais de 25 anos de experiência como médico de família e medicina esportiva, o Dr. Schechter é especialista em medicina mente-corpo, medicina preventiva e dor crônica. Dr. Schechter recebeu seu MD pela New York University e é médico assistente no Cedars-Sinai Medical Center. Ele foi nomeado um Top Doctor pela Los Angeles Magazine e Men's Health Magazine. Ele também escreveu vários livros, incluindo The MindBody Workbook.David Schechter, MDResposta do especialista do médico de medicina familiar Segure o telefone mais alto e tente estar ciente da posição do pescoço. A cabeça é, na verdade, uma estrutura bastante pesada e foi projetada para ficar acima do resto do corpo, em vez de à frente dele.
• Pergunta Devo comer ovos fritos ou escaldados para ganhar músculos? Qualquer um dos dois fornecerá a mesma quantidade de proteína, mas a caça furtiva seria a escolha mais saudável.

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Dicas

• Obtenha o aplicativo para telefones Android que monitora sua postura e hábitos de mensagens de texto e envia feedback. Procure o aplicativo “text neck” e use seu telefone para criar bons hábitos!
• A melhor maneira de manter os músculos saudáveis ​​e sem dor é manter uma boa postura.
• Use uma almofada de aquecimento ou massagem suave no pescoço para ajudar a aliviar a dor.

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Avisos

• Pescoço de texto pode causar dor de garganta, dor no ombro e dores de cabeça, bem como um aumento da curvatura da coluna. Pode até minimizar o quanto seus pulmões podem se expandir!
• Pare de fazer alongamento se isso lhe causar dor ou desconforto.
• Consulte o seu médico se sentir dor forte ou persistente, dormência, formigamento ou perda de força nos braços ou mãos, ou dor aguda no ombro ou na mão.
• Embora este artigo forneça informações relacionadas à dor no pescoço, ele não deve ser considerado um conselho médico. Sempre consulte seu médico sobre a melhor maneira de tratar sua condição específica.

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