Como fazer um Deadlift Romeno

O levantamento terra romeno é um dos melhores exercícios para fortalecer os isquiotibiais. Ao contrário de um levantamento terra normal, você segura uma barra para cima o tempo todo, levantando-a periodicamente com as pernas e a parte inferior das costas. Os levantamentos terra romenos são perfeitamente seguros, mas você deve aprender a forma adequada e mantê-la durante todo o exercício.

Degraus

Papel 1 de 3: Configurando o exercício

1. 1 Peça a um observador para ajudá-lo se você for novo no levantamento de peso. Tome precauções ao aprender a forma adequada para o exercício. Levantar pesos pesados ​​pode ser um pouco intimidante ou mesmo arriscado se você fizer isso da maneira errada. Um observador pode verificar seu formulário e fornecer feedback para ajudá-lo a evitar lesões durante o exercício.
   • Outra forma de praticar é usar uma barra sem pesos. Usar a barra oferece a oportunidade de refinar sua forma sem colocar pressão sobre os joelhos e as costas.
2. 2 Comece com uma barra no chão ou em um suporte de peso. Carregue a barra com a quantidade de peso que você acha que pode controlar. Certifique-se de que as placas de peso estejam firmemente posicionadas na barra. Você não precisa ter um suporte de peso para fazer levantamento terra, mas pode tornar o processo um pouco mais fácil. Se você não tiver um rack, precisará levantar a barra até a posição inicial.
   • Muitas academias têm prateleiras altas nas quais você pode apoiar halteres. Posicione a barra de forma que fique perto de suas coxas. Dessa forma, você não precisa se abaixar para alcançá-lo.
3. 3 Aproxime-se da barra para que seus ombros caiam sobre ela. Aponte os pés em direção à barra e dê um passo à frente. Se a barra estiver no chão, ela ficará na altura da canela.
   • Se você estiver muito longe da barra, acabará se inclinando para a frente para alcançá-la. Isso pode desalinhar suas costas, então chegue o mais perto possível antes de levantar o peso.
4. 4 Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Fique o mais próximo possível do bar. Mantenha esta posição geral durante todo o levantamento terra em todos os momentos. Manter os joelhos ligeiramente flexionados evita que travem, o que é uma parte importante para evitar tensão em seu corpo.
5. 5 Segure a barra com uma empunhadura dupla. Posicione as mãos ao lado das pernas. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. A empunhadura overhand é a empunhadura padrão usada para levantamento terra, mas você pode personalizá-la um pouco se se sentir confortável para fazê-lo.
   • Alguns levantadores preferem uma empunhadura alternativa ou mista. Eles colocam uma mão embaixo da barra enquanto a outra mão permanece na posição de punho levantado.
6. 6 Envolva e flexione seus músculos para manter uma posição neutra. Os músculos dos ombros, da parte superior das costas e do abdômen devem estar todos engajados enquanto você levanta a barra. Isso permite que você mantenha a boa forma enquanto levanta e abaixa o peso.
   • Manter os músculos flexionados e engajados ajuda a manter o controle.
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Papel 2 de 3: Elevando a fasquia

1. 1 Comece com um levantamento terra convencional. O levantamento terra romeno é um exercício que apóia o levantamento terra convencional. Isso ajuda você a construir um levantamento terra maior no final do dia. Para entrar na posição adequada para um levantamento terra romeno, primeiro você precisa elevar a barra até os quadris usando um levantamento terra convencional.
   • O levantamento terra convencional é um exercício composto, o que significa que você move os joelhos e os quadris. O levantamento terra romeno é um exercício isolado, o que significa que você está apenas movendo os quadris.
   • Você pode se sentir tentado a se levantar rapidamente e deixar que suas costas lidem com a carga. Isso pode forçar suas costas ou joelhos, causando lesões. Conclua o movimento lenta e metodicamente para evitar problemas.
2. 2 Fique em pé com os pés dentro dos ossos do quadril. O levantamento terra convencional é diferente de outros levantamentos porque seus pés são estreitos e estão dentro dos ossos do quadril. Coloque as mãos na parte externa das pernas ao segurar a barra.
   • Mantenha a barra o mais próximo possível do corpo. Nunca deixe que ele se afaste de você, ou então ele tirará sua coluna do alinhamento.
3. 3 Fique em pé com as costas e o pescoço retos. A barra deve ficar na parte superior das coxas. Você está na posição inicial para um levantamento terra romeno. Propaganda

Papel 3 de 3: Abaixando a Barra

1. 1 Segure a barra perto do topo das coxas. Esta é a posição inicial do levantamento terra romeno. Você retorna a barra a esta posição no final de cada repetição. Certifique-se de que a barra esteja o mais próximo possível de suas coxas. Mantenha os ombros posicionados sobre a barra.
   • Sempre comece com a barra no chão, levante-a usando um convencionallevantamento terraagachar antes de fazer um levantamento terra romeno. Agache-se sobre a barra. Dobre os joelhos, mantendo os braços e as costas retos, depois levante-se enquanto segura a barra.
2. 2 Olhe bem à sua frente e proteja seu núcleo. Pressione os braços contra os lados do corpo enquanto se prepara para abaixar a barra. Sempre fique em pé com o pescoço e as costas retas. Quando você estiver pronto para começar, respire fundo. Resista à tentação de olhar para a barra enquanto a move.
   • Se desejar verificar sua forma enquanto faz o exercício, fique em frente a um espelho. Você também pode solicitar que um observador o observe e dê feedback.
3. 3 Dobre na cintura enquanto empurra os quadris para trás. Vá devagar para evitar machucar suas costas. Para abaixar a barra com segurança, dobre para a frente sobre a barra. Mantenha os braços e as pernas imóveis. Mova os quadris e as nádegas o mais para trás que puderem.
   • Em um levantamento terra romeno, você está movendo apenas uma junta, seus quadris. Seus joelhos não se movem depois que você inicia o movimento.
   • Evite dobrar as costas. Mudar o alinhamento da coluna é perigoso. Deixe seus quadris controlarem o movimento.
4. 4 Abaixe a barra até sentir a parte de trás das pernas esticar. Mantenha a barra perto de suas pernas, como se estivesse rolando a barra por elas em direção aos tornozelos. Solte a barra até que você não possa ir mais longe sem dobrar mais os joelhos. Para a maioria das pessoas, isso acontecerá quando a barra estiver logo abaixo de seus joelhos.
   • Lembre-se de que o levantamento terra romeno não é uma competição para ver quem consegue abaixar a barra até o chão. Abaixar demais a barra tira a pressão dos isquiotibiais e a coloca nos joelhos e nas costas.
   • Para obter os melhores resultados, preste atenção ao seu corpo para não ir além da sua amplitude de movimento.
   DICA ESPECIALIZADA

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES). Laila Ajani
   Treinador de fitness

   Mantenha as costas retas ao se inclinar. O quão profundo você pode ir em um levantamento terra romeno depende da flexibilidade de seus tendões. Se os isquiotibiais atingirem o limite, não continue descendo curvando as costas - neste exercício, você realmente não quer que as costas se curvem.

   
   
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Forma adequada e maneiras de adicionar deadlifts romenos a um treino

Forma adequada para levantamento terra romeno Maneiras de incorporar deadlifts romenos em um treino

Conselho de profissional

Compreenda os três tipos de levantamento terra:

• Deadlift convencional. O levantamento terra convencional usa uma barra, e o movimento começa no chão. O levantamento terra convencional é um exercício composto, o que significa que você está movendo duas articulações - seus quadris e joelhos se estendem quando você se levanta. A forma adequada tem os pés dentro dos ossos do quadril, bem separados. Coloque as mãos na barra de forma que fiquem fora de suas pernas.
• Deadlift romeno. O levantamento terra romeno também é chamado de levantamento terra de perna dura. O exercício começa na parte superior em vez de na parte inferior no chão. Você pode usar uma barra ou um haltere. O levantamento terra romeno é um exercício de isolamento, não um exercício composto, o que significa que você está movendo apenas uma articulação. Seus joelhos não se movem depois que você inicia o movimento - você apenas articula os quadris começando, novamente, no topo, não no chão.
• Levantamento terra de sumô. O levantamento terra de sumô é muito popular e começa no chão da mesma forma que o levantamento terra convencional, geralmente com uma barra. Em vez de colocar as mãos na parte externa das pernas, coloque as mãos na parte interna e mantenha os pés afastados. O levantamento terra de sumô enfatiza seus glúteos e isquiotibiais mais do que suas costas.

A partir de Laila Ajani Treinador de fitness

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Dicas

• O número de repetições que você fará dependerá de seus objetivos de treino. Faça uma série de 5 a 8 elevações se estiver apenas começando. Se você quiser construir músculos, faça 3-5 séries de 5-8 repetições, usando pesos muito pesados. Se você quiser aumentar a força ou tonificar os músculos, faça 1-3 séries de 10 elevações.
• Para obter o movimento correto, pratique o uso de uma barra sem pesos. Muitas pessoas lutam para manter as costas retas e permitir que os quadris controlem o levantamento. A barra oferece a oportunidade de praticar com segurança.
• Um suporte de peso torna este exercício um pouco mais fácil. Com um rack, você não precisa se agachar e desperdiçar energia levantando a barra.
• O levantamento terra romeno tende a envolver menos peso do que um levantamento terra regular. Isso ocorre porque você precisa segurar a barra o tempo todo durante o exercício.
• Para uma variação mais fácil, use halteres ou uma barra de armadilha em vez de uma barra.
• O levantamento terra romeno com uma perna é uma variação mais difícil. Ao abaixar a barra, você levanta 1 perna, mantendo-a alinhada com suas costas.
• Alongue os isquiotibiais, que estão na parte de trás das coxas, depois de fazer os levantamentos terra, especialmente se suas panturrilhas e coxas estiverem tensas. Alongue-se colocando uma perna esticada sobre um banco com os dedos dos pés apontando para o céu, depois incline-se ligeiramente para a frente até sentir um alongamento. Segure por 15-60 segundos. Pare se sentir alguma dor ou desconforto.
• Use bons sapatos ao fazer levantamento terra. A última coisa que você deseja é perder tração enquanto manuseia uma barra pesada.

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Avisos

• Deadlift pode ser perigoso se você não sabe o que está fazendo. É importante dominar a técnica primeiro e não usar mais peso do que você pode aguentar.
• Movimentos inadequados podem causar tensão nos joelhos e nas costas. Evite usar essas áreas para levantar a barra. Mantenha a barra sempre perto do corpo.
• Sair de sua amplitude de movimento também pode ser perigoso. Quando você sentir seus isquiotibiais se alongando, pare de abaixar a barra. Você não precisa colocá-lo totalmente no chão.

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Coisas que você precisa

• Barra
• Pesos
• Sapatos com boa tração
• Um rack de peso (opcional)