A perda de peso não precisa ser complicada: se você queimar mais calorias do que consome, você perderá peso! No entanto, você não precisa fazer uma dieta restrita ou contar todas as calorias para ter sucesso na perda de peso. Se você criar um estilo de vida ativo e fizer dos exercícios um hábito, poderá perder peso.
Degraus
Método 1 de 3: Criando um Plano de Exercícios
- 1 Escreva seus objetivos de exercício. O simples ato de anotar seus objetivos torna muito mais provável que você os cumpra.
- Faça seus objetivos realistas. Se você nunca correu uma milha, não tenha como meta correr duas milhas por dia durante sua primeira semana de exercícios.
- Crie uma programação. Você deseja definir dias para seus treinos. Você deve aumentar gradualmente a duração e a dificuldade de seus exercícios.
- 2 Crie sessões de cardio de alta intensidade. Os exercícios cardiovasculares são uma parte essencial da queima de calorias e gordura. Com o cardio, você pode queimar muitas calorias em um curto período de tempo.
- Escolha o tipo de cardio que você gosta. Alguns tipos de cardio incluem: caminhada, natação,correndoe pular corda.
- Faça seu cardio por pelo menos vinte minutos de cada vez para obter o máximo benefício.
- Adicionar emintervalospara o seu treino. Por exemplo, corra o mais rápido que puder por um minuto, depois caminhe por dois minutos, depois corra novamente por um minuto e caminhe novamente por dois. Gradualmente, adicione mais repetições à sua rotina.
- Ao fazer intervalos, o uso de aparelhos aeróbicos como esteiras, escadas, elípticas, máquinas de remo e bicicletas ergométricas pode ser útil porque você pode manter suas velocidades consistentes.
- 3 Adicione o treinamento de força. Mesmo que o cardio seja a maneira mais rápida de perder gordura e queimar calorias, o treinamento de força é uma parte importante para manter o peso e a massa muscular. Conforme seu músculo aumenta, seu metabolismo também aumenta.
- Você não precisa de uma academia para treinar a força. Comece com exercícios de peso corporal. Isso inclui: abdominais, flexões, flexões, pranchas, burpees e estocadas.
- Gradualmente, adicione pesos. Exercícios com halteres, como cachos ou extensões de tríceps, podem ajudar especialmente a direcionar seus braços e reduzir a gordura do braço.
- 4 Varie seus treinos. Se você fizer os mesmos exercícios todos os dias, terá mais probabilidade de se esgotar e ficar entediado ou atingir um patamar de condicionamento físico e ter dificuldade para perder peso.
- Dias alternados entre treinamento cardiovascular e de força.
- Mude seu cardio. Talvez dê um longo passeio de bicicleta em um dia e uma corrida na próxima vez que fizer exercícios aeróbicos.
- Em seu treinamento de força, passe um dia por semana focalizando seu núcleo, um dia na parte superior do corpo e um dia na parte inferior do corpo.
- 5 Entre numa turma. Se você puder, participar de uma aula de ginástica pode ser extremamente benéfico para sua rotina de exercícios.
- Em uma aula, um professor provavelmente irá pressioná-lo com mais força do que você mesmo.
- Além disso, você terá a responsabilidade de seus colegas.
- Se você paga pelas aulas em massa antes do tempo, é mais provável que continue a frequentar regularmente.
Método 2 de 3: Cultivando um estilo de vida ativo
- 1 Pratique exercícios com facilidade. Se você ainda não se exercita de forma consistente, mergulhar de cabeça em um regime extenuante pode ser desanimador e até mesmo causar lesões. Seja criativo e encontre pequenas maneiras de adicionar mais movimento ao seu dia.
- Faça o trabalho doméstico e no quintal. Esfregar, limpar o pó, varrer, remover ervas daninhas e cortar a grama são ótimas maneiras de queimar calorias. Além disso, você marcará algumas de suas tarefas.
- Saia do seu caminho para andar mais. Estacione a 15 minutos do prédio de seu escritório ou no final do estacionamento de uma loja.
- Pague a gasolina lá dentro e entre em um restaurante em vez de usar um drive-thru.
- Sempre use as escadas em vez de um elevador ou escada rolante.
- Embora sejam pequenos ajustes, as calorias que você queima se somam.
- 2 Adicione uma caminhada diária. Caminhar não é intimidante e é uma ótima maneira de entrar em forma, sendo suave para o seu corpo.
- Você pode caminhar em qualquer lugar: no escritório, na vizinhança ou em um parque. Planeje sua rota antes da caminhada, para saber o quão longe você irá.
- Caminhe o quanto você puder, quantos dias da semana você puder. Trinta minutos por dia é um excelente complemento para sua rotina de exercícios.
- 3 Mude seu trajeto. Se você puder fazer isso, vá de bicicleta para o trabalho. O ciclismo é uma ótima maneira de adicionar exercícios aeróbicos à sua rotina.
- Se você for de bicicleta para o trabalho, não apenas melhorará sua forma física, mas também economizará dinheiro com gás e ajudará o meio ambiente reduzindo suas emissões.
- 4 Comece a ficar inquieto. Mesmo pequenos movimentos, como bater os dedos dos pés ao som de uma música cativante, podem ajudar a melhorar seu bem-estar geral.
- Se você sentir vontade de se mover, não o reprima.
- Mova seus dedos, balance para frente e para trás, mudando sua posição sentada, brinque com itens próximos.
- Não se sente enquanto pensa ou espera. Levante-se e ande de um lado para o outro.
- 5 Invista em uma bola de estabilidade. Se você trabalha em um escritório, esta é a maneira ideal de incorporar algum treinamento de força ao seu dia de trabalho.
- Simplesmente sente-se na bola de estabilidade em vez de em uma cadeira.
- Se você não gosta da ideia de uma bola de estabilidade, considere uma mesa em pé.
- 6 Passeie com o cachorro com frequência. Este é um incentivo para você sair para passear e irá beneficiar seu animal de estimação também.
- Se você não tem um cachorro, pense em passear com o cachorro para um amigo ou colocar um anúncio para passear com cães como trabalho secundário.
- Concordar em levar o animal de estimação de outra pessoa irá responsabilizá-lo por seus planos de exercícios.
- 7 Considere um dispositivo de rastreamento de fitness. Um dispositivo de pulseira pode ajudá-lo a controlar o quanto você realmente está aumentando seus movimentos diários.
- Além disso, vê-lo em seu pulso será um lembrete para começar a se mexer.
Método 3 de 3: Experimentando um treino de perda de peso de iniciante equilibrado
- 1 Estique seu corpo. O alongamento ativo antes do treino é um bom hábito para adquirir. Isso ajudará a soltar os músculos e evitará que se machuque, para que você possa continuar seus treinos dentro do cronograma.
- Alguns bons alongamentos ativos que você pode tentar são círculos com os braços, movimentos das pernas, bombas para o peito, remadas de braços e flexões de joelhos.
- Faça 20 estocadas ao redor de seu quarto ou na calçada. Este alongamento dinâmico aquece as pernas.
- Fique em pé e agarre um dos pés atrás de você com uma dobra no joelho. Puxe-o o mais próximo possível do corpo, mantendo o equilíbrio. Então, mude de lado. Isso alongará os músculos quadríceps.
- 2 Faça intervalos de caminhada e corrida por 25 minutos. Em um treino de iniciante, você pode fazer intervalos de corrida mais curtos. Isso pode ser feito facilmente ao ar livre com um cronômetro ou em uma esteira.
- Caminhe por quatro minutos e depois corra vigorosamente por um minuto. Repita esta sequência mais três vezes. Em seguida, após a corrida de último minuto, caminhe por mais cinco minutos para se acalmar.
- Certifique-se de que nas porções de caminhada de seus intervalos você está caminhando rapidamente.
- 3 Faça 50 abdominais ou abdominais. Fazer uma pequena sequência de exercícios com peso corporal após os intervalos pode ajudar a queimar gordura mais rapidamente.
- Deite-se de costas em uma almofada de espuma ou toalha confortável.
- Coloque os pés apoiados no chão e dobre ligeiramente os joelhos.
- Se você estiver fazendo abdominais, levante o corpo até a metade do caminho até os joelhos e depois volte para o chão. Fique de joelhos se quiser fazer abdominais.
- Você pode fazer 50 flexões ou abdominais ao mesmo tempo ou dividi-los em duas séries de 25 com um intervalo no meio.
- 4 Complete 20 flexões. Se você achar que as flexões são muito difíceis no início, você pode modificá-las. Simplesmente coloque os joelhos no chão ao fazer as flexões, mas mantenha o resto do corpo alinhado em linha reta.
- Você pode fazer tudo de uma vez ou em duas séries de 10 com um intervalo no meio.
- 5 Prancha por 30 segundos. Prancha é um bom exercício para terminar porque utiliza todo o seu corpo, então você termina o treino forte.
- A posição da prancha parece o topo de uma flexão antes de você dobrar os braços. Você quer que o corpo seja reto, como uma prancha. Você pode modificar a prancha apoiando-se em seus antebraços em vez de em suas mãos.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Vou perder peso se fizer exercícios 30 minutos por dia?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista em Personal Trainer certificado Depende de quanto você come. O exercício irá ajudá-lo absolutamente a perder peso, mas apenas se você queimar mais calorias do que consome todos os dias. - Pergunta Quanto tempo leva para um iniciante perder gordura da barriga?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Infelizmente, não podemos ter como alvo a perda de gordura em nenhum ponto do corpo. No entanto, fazer exercícios aeróbicos pode ajudá-lo a perder gordura corporal total. Sua genética determinará de onde vem primeiro. - Pergunta Posso perder peso apenas fazendo exercícios e não mudando minha dieta? É disso que trata este artigo. Você pode perder peso apenas fazendo exercícios, mas apenas se fizer exercícios o suficiente para queimar mais calorias do que ingere.
- Pergunta Podemos perder peso pulando? Sim! Pular é uma ótima forma de exercício cardiovascular para integrar sua rotina.
- Pergunta Como faço para diminuir a gordura da minha barriga? Você não pode perder peso em apenas uma área do corpo, mas, ao melhorar seu condicionamento físico geral e se comprometer com exercícios regulares, ajudará a diminuir a gordura geral. Além disso, você pode adicionar mais exercícios abdominais, como abdominais e abdominais, para tonificar os músculos do estômago.
- Pergunta É necessário que eu faça abdominais, flexões e pranchas em um dia para perder peso? Não. Não há nenhum exercício específico que você precise fazer. Crie o plano de exercícios que funciona para você. Para perda de peso, o tipo de exercício mais importante a fazer é o cardio - coisas como correr, andar de bicicleta, praticar esportes, etc., onde você se move muito e faz seu coração bater forte.
- Pergunta Pular na cama elástica conta como atividade cardiovascular? Sim, mas você teria que fazer isso por muito tempo. Seria melhor se exercitar pular sem trampolim, já que a cama elástica faz muito do trabalho para você.
- Pergunta Como faço para reduzir meu queixo duplo? Existem algumas coisas diferentes que você pode fazer. Confira este artigo sobre como Diminuir o queixo duplo .
- Pergunta Quanto tempo leva para perder peso fazendo exercícios e não mudando minha dieta? Isso depende inteiramente de quantas calorias você está consumindo e do tipo de exercício (e da duração). O exercício cardio-intensivo é o melhor para perder peso; você pode monitorar a quantidade de energia que está queimando em esteiras na academia, um aplicativo de pedômetro ou um dispositivo como o FitBit. Para cada 3.500 calorias que você queima mais do que consome, você perde meio quilo.
- Pergunta Tenho 46 anos e tenho uma dor sazonal no braço esquerdo. É aconselhável continuar a pular corda ou pular 30 minutos diários? Depende da causa da dor e do seu conforto ao usar o braço. Se houver lesão real no tecido do braço, seria aconselhável fazer uma pausa até que ele cicatrizasse - talvez faça alguns exercícios menos intensos para o braço enquanto isso. No entanto, algumas dores, especialmente as crônicas, não têm nada a ver com o dano real; se você sabe que é o seu caso, deve ser seguro usar o braço normalmente.
