Perder peso de forma saudávelpode ser difícil. Se você está lutando com seu peso,fazendo escolhas alimentares saudáveis e fazendo exercícios suficientespode ajudar. Durante a jornada para perder peso, também é importante cuidar de sua saúde física e emocional geral, então faça o seu melhor para descansar o suficiente e fazer coisas que o ajudem a relaxar. Antes de começar a tentar perder peso, é uma boa ideia conversar com seu médico para obter conselhos sobre como controlar seu peso com segurança.
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Método 1 de 5: Escolhendo Alimentos Saudáveis
- 1 Use um guia de nutrição para ajudá-lo a fazer boas escolhas. Pode ser difícil saber o que comer e quanto. Para ajudá-lo a tomar decisões alimentares saudáveis, tente usar um guia alimentar como o guia ChooseMyPlate: https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/choosemyplate.html . Esses guias podem fornecer informações sobre o que comer com base em fatores como sua idade, seu peso atual e quão fisicamente ativo você é.
- O guia ChooseMyPlate divide as diferentes categorias de alimentos de que você precisa para uma dieta balanceada e informa quantas porções de cada categoria você deve comer diariamente.
- dois Stick to fontes saudáveis de gordura . Cortar o consumo de alimentos gordurosos pode ajudar a perder peso, mas você precisa de um pouco de gordura na dieta para crescer e se manter saudável. Em vez de tentar eliminar totalmente a gordura de sua dieta, escolha fontes saudáveis de gordura, como peixes, nozes e sementes, abacates e óleos vegetais.
- Reduza as gorduras trans e saturadas que não são saudáveis, como as encontradas na manteiga, carnes gordurosas, queijo e alimentos fritos gordurosos.
- Peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala, são ótimas fontes de gordura saudável. Você também pode obtê-lo com manteigas de nozes, como manteiga de amendoim ou manteiga de semente de girassol.
- 3 Evite lanches e bebidas açucaradas. Alimentos e bebidas com muitos açúcares refinados são ricos em calorias e carecem dos nutrientes de que você precisa. Tente ficar longe de doces, assados açucarados, refrigerantes doces, sucos e bebidas de café açucaradas.
- Se você gosta de doces, tente satisfazer seu desejo com algumas frutas ou um pedacinho de chocolate amargo.
- Se você bebe suco, opte por sucos 100% sem açúcar em vez de sucos ou coquetéis de frutas, que geralmente contêm açúcar.
- 4 Fique longe de alimentos processados. Alimentos processados e pré-embalados, como batatas fritas, cachorros-quentes, carnes enlatadas e fast food, geralmente estão cheios de sal, açúcar e gorduras prejudiciais à saúde. Limite-se a comer alimentos frescos e caseiros o máximo que puder para evitar esses aditivos prejudiciais à saúde.
- Se possível, limite-se a não mais do que 1 refeição de fast food por semana.
- 5 Encha em fibra e magro proteína . Os alimentos ricos em fibras e proteínas aumentam a sua energia e ajudam-no a sentir-se satisfeito, sem lhe dar muitas calorias vazias. Se estiver com fome, pegue um lanche que tenha muita proteína e fibra.
- Por exemplo, experimente comer alguns biscoitos integrais com manteiga de amendoim natural ou manteiga de sol, ou algumas fatias de maçã e queijo magro.
- Boas fontes de fibra incluem vegetais de folhas verdes, frutas, nozes e feijão e alimentos integrais.
- Você pode encontrar proteínas saudáveis em alimentos como peixe, peito de frango ou peru, laticínios com baixo teor de gordura, feijão, nozes e sementes e produtos de soja (como o tofu).
- 6 Comer um dieta bem balanceada para obter todos os nutrientes de que necessita. Seu corpo precisa de uma grande variedade de alimentos para se manter saudável e crescer adequadamente. Para perder peso de forma saudável, você precisará incorporar todos os grupos de alimentos. Uma dieta saudável deve incluir:
- Frutas e vegetais em um arco-íris de cores
- Carboidratos complexos, como os encontrados em cereais integrais, pão ou massa
- Proteínas magras, como peito de frango, peixe, feijão ou soja
- Fontes saudáveis de gordura, como peixes gordurosos (como atum e cavala), nozes e sementes, abacates e óleos vegetais
- Produtos lácteos, como leite desnatado, queijo e iogurte
- 7 Fique hidratado para aumentar sua energia e se sentir mais satisfeito. Durante o dia, não se esqueça de beber água sempre que começar a sentir sede. Obter água suficiente para beber ajudará você a se sentir mais satisfeito, de modo que você não comerá tanto. Também evita que você retenha água, o que pode causar inchaço e até mesmo ajudar seu corpo a queimar gordura.
- Embora a quantidade de água que você precisa beber depende de sua idade e de quão ativo você é, a maioria dos adolescentes e adultos jovens deve beber cerca de 8 copos por dia.
- Se você não gosta de água pura, experimente adicionar um pouco de suco de limão para dar um pouco de sabor.
- Você também pode obter hidratação extra comendo frutas e vegetais suculentos ou sopas com caldo claro.
- 8 Evite modismos para perder peso e dietas radicais. Dietas extremas que envolvem comer muito pouco ou cortar grupos de alimentos inteiros podem ajudá-lo a perder peso a curto prazo, mas estudos mostram que, em última análise, não funcionam. Não só é provável que você recupere o peso rapidamente, mas essas dietas também são ruins para sua saúde e seu corpo em crescimento.
- Cuidado com as dietas que prometem resultados rápidos ou extremos.
- Fique longe de suplementos ou pílulas aparentemente mágicas que afirmam derreter a gordura e ajudá-lo a perder peso rapidamente. Esses produtos geralmente não funcionam ou, pior, são prejudiciais à saúde.
Método dois de 5: Comer uma quantidade saudável
- 1 Preste atenção ao seu corpo dicas de fome . É fácil perder o controle do que seu corpo está lhe dizendo e adquirir o hábito de comer quando você não está realmente com fome. Se você quiser comer alguma coisa, pare e pergunte a si mesmo como está se sentindo. Você está realmente com fome ou só quer comer porque está estressado, entediado ou ansiando por um sabor específico? Se você estiver com fome, faça um lanche. Do contrário, encontre uma maneira de se distrair até que a vontade passe.
- Preste atenção a sinais como dores de fome, estômago roncando ou tontura e irritabilidade.
- Se você não tem certeza se está realmente com fome, experimente beber um copo d'água. Pode ser fácil confundir sensação de fome e sede.
- Quando você comer, tome seu tempo eestar atentode como você está se sentindo. Pare de comer quando se sentir satisfeito, antes de se sentir desconfortavelmente cheio.
- dois Cuidado com o tamanho das porções. Quando você tem um prato cheio de comida à sua frente, é difícil resistir à vontade de polir, mesmo que seja demais! Uma boa maneira de evitar comer demais é colocar porções menores no prato. Em cada refeição, tente se limitar a cerca de 1 xícara (240 mL) de carboidratos (como macarrão, arroz ou cereal) e a mesma quantidade ou mais de frutas e vegetais. Mantenha porções de carne do tamanho da palma da sua mão.
- Uma porção de 1 xícara (240 mL) de comida tem aproximadamente o tamanho de um punho cerrado.
- Você também pode tentar dividir seu prato em partes iguais. Preencha 1 quarto com grãos inteiros (como massa de trigo integral ou arroz integral), 1 quarto com proteína magra (como peixe, peito de frango ou tofu) e os outros 2 quartos com vegetais.
- Se essas porções parecerem pequenas, experimente comer em um prato menor. Se o seu prato estiver cheio, pode levar seu cérebro a pensar que você está comendo mais comida.
- 3 Evite pular refeições. Quando você está tentando perder peso, às vezes pode ficar tentado a deixar de comer. No entanto, fazer isso muitas vezes pode sair pela culatra, porque você ficará com mais fome e mais propenso a comer demais em sua próxima refeição. Tente comer três refeições saudáveis e satisfatórias por dia.
- É especialmente importante comer um bom café da manhã, pois isso irá energizá-lo e evitar que você fique com muita fome no final do dia.
- 4 Acompanhe o seu calorias . Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que ingere todos os dias.Mantenha um diário alimentarpara ajudá-lo a contar quantas calorias você está comendo em um dia normal. Pergunte ao seu médico ou nutricionista quantas calorias você precisa ingerir por dia com base em sua idade, peso, hábitos alimentares atuais e nível de atividade.
- Você pode descobrir quantas calorias tem uma porção de comida pré-embalada porverificando o rótulo nutricional. Muitos restaurantes também possuem informações sobre calorias em seus menus.
- Ao comer alimentos frescos ou caseiros, você pode usar um guia como este para estimar quantas calorias existem em cada refeição: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/calorie-checker/ .
Tenha em mente: Você precisa obter calorias suficientes todos os dias para se manter saudável e continuar a crescer. Por exemplo, se você é uma menina moderadamente ativa de 14 a 18 anos, precisa comer cerca de 2.000 calorias por dia para ser saudável. Crianças e adolescentes de 9 a 13 anos precisam de 1.600 a 2.000 calorias por dia.
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Método 3 de 5: Fazendo exercícios suficientes
- 1 Obtenha pelo menos 60 minutos de moderado exercício diariamente. A atividade física é importante não apenas para perder peso, mas também para manter fortes os ossos, músculos, coração e pulmões. Tente fazer 60 minutos de atividade física moderada todos os dias, comocorrida, andando,dançando,natação, jogando tênis ou de bicicleta.
- Se você não está acostumado a se exercitar, comece com tempos mais curtos e exercícios menos intensos. Por exemplo, você pode começar caminhando por 10 minutos todos os dias e, gradualmente, aumentar para uma caminhada rápida ou corrida de 20 minutos diários.
- Dependendo do seu peso atual ou de suas metas de condicionamento físico, você pode precisar passar mais tempo se exercitando ou fazer exercícios mais intensos. Converse com seu médico ou instrutor de educação física para saber quanto você precisa se exercitar.
- dois Incorpore o treinamento de força em seu regime de exercícios. Além das atividades aeróbicas que aumentam o ritmo cardíaco, como correr e andar de bicicleta, você também deve fazer exercícios que o ajudemconstruir músculos. Pelo menos 3 dias por semana, acrescente alguns exercícios de fortalecimento aos seus 60 minutos regulares de atividade física.
- Alguns bons exercícios de fortalecimento incluem fazer pranchas ou agachamentos, escalar e usar faixas de resistência. Você também pode pedir conselhos a um instrutor de fitness sobre como levantar pesos com segurança.
- Construir músculos ajuda a queimar gordura com mais eficiência e também o torna menos sujeito a lesões.
Dica: Não surte se você ganhar um pouco de peso quando começar o treinamento de força. Músculo pesa mais que gordura!
- 3 Encontre maneiras de ser mais ativo fisicamente ao longo do dia. Além de malhar, você também pode procurar pequenas maneiras de obter mais atividade física durante suas rotinas diárias. Por exemplo, use as escadas em vez de um elevador ou escada rolante sempre que puder. Cada pequeno detalhe pode fazer a diferença!
- Trabalhar em casa e no quintal também pode ajudar a queimar calorias. Mate 2 pássaros com 1 pedra limpando seu quarto ou oferecendo-se para cortar a grama.
- Se você estiver na escola, tente caminhar ou andar de bicicleta lá, se possível.
- Até mesmo ficar em pé em vez de sentar enquanto trabalha em uma mesa pode ajudá-lo a queimar calorias extras!
- 4 Minimize o tempo de tela e outras atividades sedentárias. Quando você tem um mundo de entretenimento e informações literalmente na ponta dos dedos, é fácil esquecer de se levantar e se mover. Tome a decisão de limitar seu tempo no telefone, no computador ou tablet ou na frente da TV.
- Tente definir limites específicos para você. Por exemplo, você pode se comprometer a não gastar mais do que 1 hora assistindo TV por dia.
- Se você se sentir tentado a jogar no seu telefone, tente instalar um aplicativo como o BreakFree ou o Moment que o lembrará de fazer pausas ou o bloqueará durante os horários designados sem telefone.
- Se você tiver que ficar sentado muito enquanto estuda ou trabalha, tente fazer pausas ocasionais para se levantar e caminhar ou se alongar.
Método 4 de 5: Praticando o autocuidado
- 1 Obtenha pelo menos 8 a 10 horas de durma bem por noite. Se você não está dormindo o suficiente, pode ficar tentado a fazer um lanche à noite. Dormir pouco também o deixará cansado e esgotado, o que torna mais difícil manter-se ativo durante o dia. Tente ir para a cama cedo o suficiente todas as noites para poder dormir pelo menos 8 a 10 horas.
- Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias.
- Pratique uma boa higiene do sonodesligando as telas brilhantes pelo menos meia hora antes de dormir e mantendo o quarto silencioso, escuro e confortável à noite.
- Tente estabelecer uma rotina relaxante para dormir, comofazendo yoga,meditando, lendo ou tomando um banho quente antes de dormir.
- dois Experimente atividades para aliviar o estresse. O estresse pode minar sua energia e fazer você querer comer demais. O processo de perder peso também pode ser estressante, então encontre maneiras de ajudá-lo a relaxar e descontrair. Algumas boas atividades para aliviar o estresse incluem:
- Meditandoe fazendoexercícios de respiração profunda
- Fazendo yoga
- Passar tempo com amigos, família e animais de estimação
- Fazer caminhadas e passar o tempo ao ar livre
- Fazendo atividades criativas ou trabalhando em hobbies
- 3 Seja positivo em relação ao corpo. Ser positivo para o corpo não significa que você tem que estar feliz com tudo sobre seu corpo. Em vez disso, concentre-se em amar e respeitar seu corpo, aceitando suas peculiaridades e características únicas e procurando maneiras de cuidar dele.
- Pense no seu corpo como um amigo ou ente querido. Trate-o com gentileza.
- Em vez de se concentrar em atingir um peso ou tipo de corpo “ideal”, pense no que você pode fazer para se manter saudável e se sentir bem.
Dica: Faça uma lista das coisas que você gosta em seu corpo. Por exemplo, você pode apreciar como seu corpo permite que você corra e pule, ou pense em características que você adora, como seus olhos ou cabelo.
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- 4 Espere um progresso lento quando estiver perdendo peso. Perder peso é um processo longo. Para fazer isso com segurança e eficácia, você precisará se comprometer com mudanças permanentes no estilo de vida. Para a maioria das pessoas, é saudável e realista ter como objetivo perder 1–2 libras (0,45–0,91 kg) por semana.
- É normal que sua perda de peso diminua e até pare eventualmente depois de iniciar uma nova dieta e rotina de exercícios. Se isso acontecer e você ainda precisar perder mais peso, não desanime. Pergunte ao seu médico se você pode cortar mais calorias com segurança ou aumentar seu nível de atividade física.
- 5 Acalme-se se você escorregar. Retrocessos ocasionais são uma parte normal do processo de perda de peso. Se você escorregar e comer demais ou se esquecer de fazer exercícios por alguns dias, não se culpe. Em vez disso, volte suavemente à sua rotina saudável e siga em frente.
- Se você está chateado consigo mesmo porque recentemente ganhou alguns quilos, em vez disso, olhe para trás em sua perda de peso geral desde que começou. É normal e esperado que você tenha altos e baixos ocasionais em seu peso.
Método 5 de 5: Buscando ajuda para perder peso
- 1 Trabalhe com seu médico para encontrar um peso saudável para você. O peso mais saudável para você depende de muitos fatores, como idade, altura, nível de atividade e saúde geral. Antes de definir qualquer meta de peso para si mesmo ou começar a trabalhar para perder peso, converse com seu médico. Eles podem ajudá-lo a determinar se seu peso atual é saudável e, se não for, como você pode perder peso com segurança.
- Estar acima do peso significa que você corre mais risco de desenvolver certos problemas de saúde, como diabetes ou doenças cardíacas. No entanto, estar acima do peso não significa necessariamente que você não seja saudável.
- dois Desenvolva um plano de perda de peso com um médico ou nutricionista. Se o seu médico disser que você pode se beneficiar com a perda de peso, peça conselhos sobre a melhor maneira de fazer isso. Eles podem ajudá-lo a escolher os alimentos certos, descobrir quanto você deve comer e sugerir maneiras de obter a atividade física de que precisa.
- Seu médico pode encaminhá-lo a um nutricionista registrado se precisar de mais conselhos sobre dieta e nutrição. Você e seu nutricionista podem propor um plano de dieta que funcione melhor para você.
- 3 Pergunte a um treinador ou personal trainer sobre rotinas de exercícios saudáveis. Se você não tiver certeza de como se exercitar com segurança, converse com um treinador ou instrutor de educação física em sua escola. Eles podem dizer que tipos de exercícios irão ajudá-lo a perder peso e dar-lhe instruções sobre como fazê-los corretamente, para que você não se machuque.
- Você também pode trabalhar com um personal trainer em uma academia local que tenha experiência em trabalhar com crianças ou adolescentes.
- 4 Gerencie quaisquer problemas de saúde que possam afetar seu peso. Se você está lutando para perder peso, mesmo com bons hábitos alimentares e de exercícios, pode haver outra coisa acontecendo. Converse com seu médico sobre fazer um exame ou testes para descobrir se você tem um problema de saúde que está dificultando a perda de peso. Se eles descobrirem um problema, eles podem ajudá-lo a tratá-lo para que você possa controlar seu peso com mais facilidade.
- As causas médicas comuns de ganho de peso incluem doenças da tireoide, síndrome dos ovários policísticos (SOP), condições de saúde mental como ansiedade ou depressão e certos distúrbios genéticos, como a síndrome de Cushing.
- Certos medicamentos, como os corticosteroides, também podem ter o ganho de peso como efeito colateral.
- 5 Procure apoio se você sentir deprimido ou ansioso sobre o seu peso. Ficar infeliz com seu peso pode ser muito estressante. Se você se sentir ansioso, triste ou envergonhado com o seu peso, converse com alguém em quem você confia, como um membro da família, um amigo ou conselheiro escolar.
- Você também pode conversar com seu médico sobre como está se sentindo. Eles podem oferecer conselhos sobre como lidar com seus sentimentos ou até mesmo encaminhá-lo a um conselheiro ou outro especialista em saúde mental que possa ajudar.
Aviso: Se você tiver pensamentos de suicídio ou automutilação devido ao seu peso, procure ajuda imediatamente. Diga a um adulto em quem você confia,ligar para serviços de emergênciaou entre em contato com a National Suicide Prevention Lifeline pelo telefone 1-800-273-8255.
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Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Eu sou uma garota de 13 anos. Posso fazer dieta com ovo e também fazer exercícios para perder 10 kg em duas semanas?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor da wikiHow Staff Perder tanto peso em 2 semanas não é uma meta saudável ou realista para a maioria das pessoas, especialmente um adolescente em crescimento. Também é melhor evitar dietas que eliminem grupos de alimentos inteiros ou realmente restrinjam suas calorias. Antes de tentar uma dieta como essa, converse com seu médico sobre maneiras melhores e mais seguras de perder peso. - Pergunta Quanto tempo pode demorar para perder cerca de 20 quilos?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor do wikiHow Isso depende de sua dieta, quão ativo você é e de seu corpo individual. A maioria das pessoas pode perder com segurança 1-2 libras por semana, então você poderá perder 20 libras em 10-20 semanas. - Pergunta Quais são alguns exercícios que posso fazer para perder peso?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow Staff A melhor maneira de perder peso é combinar exercícios aeróbicos com exercícios de força. Por exemplo, você pode fazer 60 minutos de caminhada rápida, corrida ou natação na maioria dos dias da semana. 3 dias por semana, divida seu tempo entre esses exercícios e exercícios de fortalecimento, como pranchas, agachamentos, faixas de resistência ou levantamento de peso. - Pergunta Estou no colégio. Na minha escola, eles não vendem nada que seja saudável, então, quando estou de dieta, é difícil para mim atingir meu objetivo com a comida lixo que eles vendem. Como faço para atingir meu objetivo?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor da equipe do wikiHow Se sua escola não oferece opções de alimentos saudáveis, tente trazer seus próprios lanches e lanches. Prepare um almoço saudável que o deixará satisfeito, com muita fibra e proteínas magras. Se precisar de um lanche, traga biscoitos integrais, frutas ou queijo com pouca gordura. - Pergunta Isso afetará meus períodos?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Quando você perde muito peso, especialmente se isso acontecer muito rapidamente, pode afetar seus períodos menstruais. Estar muito acima do peso ou abaixo do peso também pode estar relacionado a ciclos irregulares. Fale com o seu médico sobre como perder peso com segurança e informe-o se tiver alguma dúvida ou preocupação sobre o seu período. - Pergunta O que eu faço se nenhuma dessas coisas funcionar?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow Staff Se você tem feito mudanças em um estilo de vida saudável e ainda está lutando contra o seu peso, converse com seu médico. Eles podem aconselhá-lo ou ajudá-lo a descobrir se você tem um problema de saúde que está dificultando a perda de peso. - Pergunta Sou uma menina de dez anos. Você tem alguma dica para perder peso na minha idade?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor do wikiHow A melhor maneira de perder peso em qualquer idade é comer alimentos saudáveis e fazer bastante exercício. Tente evitar junk food e guloseimas açucaradas, e opte por frutas e vegetais, grãos inteiros e proteínas saudáveis (como peito de frango ou tofu). Procure maneiras divertidas de se manter ativo, como dançar ou praticar esportes. Fale com o seu médico para obter conselhos sobre como perder peso de forma segura e saudável.
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Avisos
- Se você não consegue parar de se preocupar com seu peso, ou se você faz coisas não saudáveis para tentar perder peso, como passar fome ou vomitar, você pode ter umdesordem alimentar. Fale com um adulto de confiança, como um pai, seu conselheiro escolar ou seu médico, para que eles possam ajudá-lo a se recuperar e ficar saudável.
