Como melhorar o seu passo

A velocidade de corrida vem tanto do comprimento quanto da taxa de sua passada. Se quiser aumentar sua velocidade sem lesões, você precisará treinar sua passada para um desempenho ideal. Para fazer isso, você precisará se preparar com alguns exercícios gerais antes de começar a alargar sua passada e aumentar sua taxa de passada.

Degraus

Papel 1 de 4: Avaliando Seu Passo Atual

1. 1 Conte seus passos por minuto. Tempo de execução por 60 segundos. Enquanto corre, conte quantas vezes seus pés tocam o solo. Calcular quantos passos você dá por minuto lhe dará uma ideia de qual é sua cadência atualmente e o quanto você precisa melhorar. A maioria dos corredores tem uma cadência de 150-170 passos por minuto, enquanto os corredores de elite costumam ter uma cadência de mais de 180.
   • Uma passada consiste em dois passos - um em cada pé. Divida seus passos por minuto por dois para encontrar o seu passo por minuto. A maioria das análises de corrida usa passos por minuto, mas você pode achar que os passos por minuto são mais convenientes para seu treinamento.
2. 2 Filme-se correndo. Você só precisa de alguns minutos de filme. Encontre uma pista ou esteira onde você possa correr em sua velocidade ideal. É melhor pedir a um amigo ou técnico para segurar a câmera para você. Você também pode tentar usar um tripé, embora ele possa não alcançar toda a extensão da sua corrida.
3. 3 Reveja o filme da sua corrida. Você pode precisar assistir à filmagem várias vezes. Faça upload do vídeo em um computador ou TV para que você possa ver seu formulário em grande detalhe. Ao revisar a filmagem, preste atenção especial ao posicionamento do joelho, da cabeça e dos ombros. Você pode comparar sua forma de corrida com a de corredores profissionais e de elite. Você precisará corrigir quaisquer erros de forma ou estilo antes de começar a melhorar seu passo. Pergunte a si mesmo:
   • Quão alto você dirige seus joelhos?
   • Como é a sua postura?
   • Quão rápido você está correndo?
4. 4 Cuidado com o golpe do pé. Você pousa no antepé, no meio do pé ou no calcanhar? Embora haja algum debate sobre qual é o melhor golpe com o pé, é geralmente aceito que você deve evitar pousar sobre o calcanhar. Você pode precisar mudar seu golpe de pé para um estilo mais consistente.
   • Um golpe com o antepé causará menos choque em seu corpo. Você pousa na planta do pé antes de girar para trás no meio do pé ou calcanhar. Seu pé irá girar para frente novamente para impulsionar seu próximo passo.
   • Um golpe no meio do pé espalha o impacto por todo o seu pé. Vai parecer que você está caindo de pé ou com a planta do pé e o calcanhar. Um bom golpe de meio pé acertará a parte externa do pé.
   • Um golpe de calcanhar pode causar estresse e lesões. Seu pé vai pousar no calcanhar e balançar para frente para impulsionar seu corpo na planta do pé.
5. 5 Examine seu formulário. Se você não estiver em uma boa forma, pode não estar atingindo todo o seu potencial de corrida. Cada vez que você assistir ao seu vídeo, olhe para uma parte diferente do seu corpo e veja se você precisa corrigir algum erro.
   • Sua cabeça deve estar voltada para a frente, não para os pés ou para a pista.
   • Seus ombros devem estar abaixados e relaxados, não tensos e amassados ​​pelo pescoço.
   • Seus braços devem estar relaxados e devem mover-se para trás e para a frente, não para os lados. Mantenha os braços posicionados entre o peito e a cintura.
   • Suas costas devem estar retas. Você deve se inclinar ligeiramente para a frente, centralizado sobre os quadris. Você não deve se inclinar para trás.
6. 6 Determine seu estilo de corrida. Diferentes estilos de corrida requerem diferentes técnicas. O treinamento é um processo altamente individual e o que funciona para alguns pode não funcionar para outros. Entenda quais são suas necessidades para melhorar seu passo usando as melhores técnicas para você.
   • Os velocistas vão querer aumentar o comprimento da passada. Elevar os joelhos e exercícios para o quadril serão os mais benéficos.
   • Corredores de meia distância podem querer melhorar o comprimento e a velocidade da passada. Eles precisarão se concentrar nos exercícios para os glúteos, isquiotibiais, quadril e core.
   • Corredores de resistência podem querer um comprimento de passada mais curto e uma taxa de passada mais rápida. Eles vão querer trabalhar no núcleo, glúteos e isquiotibiais.
   • Se você teve uma lesão, pode querer evitar alargar o comprimento da passada, concentrando-se na forma adequada e na velocidade da passada.
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Papel 2 de 4: Trabalhando com Força e Flexibilidade

1. 1 Melhore sua postura. Mesmo quando não estiver correndo, você deve tentar manter uma boa postura. Isso irá naturalmente melhorar sua forma durante a corrida. Ao se levantar, mantenha as costas retas e os ombros voltados para trás. Tente trabalhar em pé, se puder, para fortalecer naturalmente os músculos das costas.
2. 2 Alongue-se antes de correr. Os exercícios de alongamento dinâmico são um bom aquecimento para correr. Aumentam a amplitude de movimento e ajudam a preparar os músculos para o exercício. Os alongamentos dinâmicos incluem:
   • Círculos nos ombros: mova lentamente os ombros para a frente em um movimento circular. Faça dez vezes antes de rolá-los para trás em um movimento semelhante.
   • Curvas laterais: Fique em linha reta com as pernas afastadas. Com um braço reto, alcance o lado das pernas antes de voltar ao centro. Repita com o outro lado do corpo.
   • Círculos do quadril: Coloque as mãos nos quadris. Faça um círculo com os quadris, mantendo as pernas e o tronco imóveis.
   • Balanços de perna: Equilibre seu peso no lado esquerdo do corpo. Balance a perna direita para frente e para trás rapidamente. (Você pode equilibrar sua mão esquerda na parede, se necessário). Faça 6 a 10 vezes antes de mudar para o outro pé.
   • Perna saltando: Apoie as mãos na parede. Salte rapidamente na planta dos pés. Seus calcanhares devem estar levantando do chão.
3. 3 Fortaleça seus braços. Seus braços são uma força subutilizada que irá equilibrar e empurrar você para frente. O treinamento de força pode aumentar sua energia geral, economia de corrida e resistência. Tente fazer duas sessões de treinamento por semana. Alguns exercícios que você pode tentar são:
   • Supino: Deite-se em um banco com dois halteres estendidos acima dos ombros. Abaixe um haltere até a altura do ombro e levante-o lentamente até que seu braço esteja reto. Abaixe o outro halter da mesma maneira.
   • Cachos bíceps: Segure um halter com as duas mãos. Fique em linha reta com os cotovelos próximos ao tronco e as palmas das mãos voltadas para a frente. Levante um braço lentamente. Espere um segundo antes de abaixá-lo de volta. Repita com o outro braço.
   • Agachamento com halteres para pressionar: Segure um haltere com as duas mãos na altura dos ombros. Abaixe lentamente em um agachamento. Levante-se, esticando os halteres acima da cabeça. Seus braços devem estar retos acima de sua cabeça. Abaixe os pesos de volta à altura dos ombros antes de repetir.
   DICA ESPECIALIZADA

   Clare Flanagan

   Ex-Corredor Competitivo Clare Flanagan é ex-corredor competitivo de cross-country da Divisão I da NCAA pela Universidade de Stanford. Ela corre há mais de uma década, tendo vencido seis Campeonatos Estaduais de Classe A em Minnesota, estabelecido um recorde Estadual de Classe A nos 1600m e se qualificado para o Nike Cross Country Nationals. Clare Flanagan
   Ex-corredor competitivo

   Acha que a força do braço não afeta sua corrida? Clare Flanagan, corredor de cross country, discorda: 'Eu acredito firmemente que pull-ups - underhand ou overhand - são alguns dos exercícios mais eficazes que você pode fazer como um corredor de longa distância. É claro que eles ajudam a fortalecer a parte superior do corpo, o que pode evitar dores nos braços e ombros, que costumam surgir no final de uma corrida difícil. No entanto, eles também contribuem para o seu força central e explosividade , beneficiando assim todos os aspectos do seu passo. '

   
   
   
4. 4 Treine seu núcleo. Os exercícios centrais aumentam sua energia e fornecem estabilidade essencial para sua corrida. Esses exercícios geralmente não apenas darão força ao seu abdômen, mas também podem fortalecer seus quadris, glúteos e pernas, que são componentes essenciais para uma boa passada. Alguns bons exercícios básicos são:
   • Prancha: Deite-se de bruços. Levante o corpo até que ele esteja apoiado nos antebraços e dedos dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos dedos dos pés. Tente manter a postura por pelo menos 20 segundos.
   • Ponte: Deite-se no chão. Seus joelhos devem estar dobrados na largura do quadril. Relaxe os braços no chão. Aperte seus glúteos. Levante os quadris e a pelve do chão. Seu corpo deve formar uma inclinação reta desde os joelhos até o pescoço. Segure por 10 segundos antes de abaixar.
   • Lunge com uma medicine ball: Segure a medicine ball com as duas mãos retas na frente do corpo. Lance para a frente, dobrando a perna da frente e mantendo a perna de trás esticada. Mova a medicine ball da direita para a esquerda pelo corpo antes de trazê-la de volta ao centro.
   DICA ESPECIALIZADA

   Clare Flanagan

   Ex-Corredor Competitivo Clare Flanagan é ex-corredor competitivo de cross-country da Divisão I da NCAA pela Universidade de Stanford. Ela corre há mais de uma década, tendo vencido seis Campeonatos Estaduais de Classe A em Minnesota, estabelecido um recorde Estadual de Classe A nos 1600m e se qualificado para o Nike Cross Country Nationals. Clare Flanagan
   Ex-corredor competitivo

   Quer treinar seu core e pernas ao mesmo tempo? Clare Flanagan, experiente corredor de cross country, aconselha: ' Fique em uma posição de prancha. Em seguida, levante a perna esquerda e o braço direito simultaneamente, mantendo-os retos e paralelos ao solo. Mantenha essa posição por 10-30 segundos - ou pelo tempo que você conseguir inicialmente - e repita com a perna direita e o braço esquerdo. Quando eu estava lutando contra uma lesão causada por um problema no meu passo, um fisioterapeuta me ensinou essa variação de prancha. Fiz isso várias vezes à noite no meu quarto, na hora de dormir, durante a maior parte do ensino médio. Eu ainda acredito que isso me ajudou a me recuperar daquela lesão e também a construir força que melhorou minha mecânica de corrida. '

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Papel 3 de 4: Ampliando o comprimento da passada

1. 1 Mantenha os joelhos erguidos. Enquanto corre, concentre-se em dirigir os joelhos bem no alto do peito. Tente manter um ritmo constante no início para poder se concentrar na altura em que seus joelhos podem chegar. Existem vários exercícios que você pode fazer para melhorar a altura do joelho.
   • Abraços de joelho: Fique em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e os braços ao longo do corpo. Começando com a perna direita, levante um joelho o mais alto que puder. Segure o joelho com as mãos e aperte-o na direção do corpo. Solte e abaixe-o lentamente em direção ao solo. Repita com a outra perna.
   • Exercício de marcha: Marche em um ritmo de caminhada em torno de sua rota de corrida normal. Conforme você dá um passo à frente, eleve os joelhos o mais alto que puder. Quanto mais exagerados os movimentos, melhor. Comece devagar, mas ganhe velocidade ao longo de várias sessões.
   • Pular: Depois de dominar a marcha, tente pular uma trilha de exercícios. Pular é mais intenso do que marchar e o ajudará a alongar o passo em um ritmo mais rápido. Concentre-se em empurrar-se para fora e use os braços para ajudá-lo a avançar.
2. 2 Estique os quadris. Os quadris são uma área importante a ser fortalecida se você quiser uma passada mais longa. Embora os exercícios básicos possam ajudá-lo a abrir e alongar os quadris, existem certos exercícios que você pode fazer que visam especificamente os quadris.
   • Golpes profundos: Dobre uma perna à sua frente enquanto mantém a outra perna esticada para trás. Abaixe seu corpo o máximo que puder. Ao subir, leve a perna de trás para a frente em uma nova estocada.
   • Alongamento do flexor do quadril: Ajoelhe-se sobre o joelho direito com o joelho esquerdo dobrado 90 graus à sua frente. Deslize o pé esquerdo alguns centímetros para a frente antes de esticar os quadris para a frente, de modo que o joelho esquerdo fique reto sobre o pé esquerdo. Segure por 30 segundos antes de mudar para a outra perna.
3. 3 Treine com exercícios de salto. Comece com uma corrida lenta. A cada passo, aumente um pouco o comprimento da passada. Logo, você deve estar saltando entre cada passada. Concentre-se em impulsionar-se e estender a parte de trás do seu passo.
   • Saltos altos são outro tipo de exercício de limite. Empurre ou pule com uma perna enquanto leva a outra perna até os joelhos. Será parecido com um movimento de salto ou salto exagerado. Conforme você avança, alterne entre as pernas.
4. 4 Evite andar em excesso. Embora possa ser bom aumentar o comprimento da passada, você não quer estender muito a sua passada. Isso pode causar ferimentos. Seu pé deve estar pousando sob seu corpo, não na frente de seu corpo. Se sua passada for muito longa, você pode pousar com uma perna estendida na frente do corpo ou sentir um impacto mais forte no pé.
   • Ao alongar a passada, você deve se concentrar em levantar os joelhos e estender a perna de trás da passada, não a da frente.
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Papel 4 de 4: Aumentando sua taxa de ataque

1. 1 Pratique a visualização. Alguns corredores descobrem que as técnicas de visualização podem ajudá-los a se concentrar mentalmente em melhores taxas de passada. Tente imaginar que você está trabalhando com brasas ou pregos. Isso fará com que você suavize seus passos e aumente sua taxa de rotatividade.
2. 2 Acelere sua cadência. Identifique qual é a sua taxa de progresso pessoal objetivo é. Por exemplo, se você está começando na faixa de 160 passos por minuto, talvez queira trabalhar até 170. Conforme você treina, continue a contar seus passos por minuto. Tente contar em voz alta para ter um tempo para correr. Meça várias vezes para ver qual é sua taxa média. Veja se consegue aumentá-lo em alguns passos por dia. Podem ser necessárias várias sessões de treinamento para aumentar sua taxa de forma consistente.
3. 3 Exercite seus isquiotibiais e glúteos. É importante desenvolver os isquiotibiais e os glúteos se você quiser aumentar a velocidade. Muitos exercícios têm como alvo os tendões da coxa e os glúteos. Dito isso, lesões nos isquiotibiais são comuns entre os corredores. Certifique-se de praticar técnicas seguras e adequadas. Certos exercícios podem fortalecer o tendão da coxa, evitando lesões
   • Ondulação da perna: Você pode encontrar uma máquina de flexão de pernas na academia local. Ajuste a máquina de acordo com suas preferências de altura e peso. Deite-se no banco contra o banco e as pernas sob a almofada de peso. Dobre as pernas para cima, mantendo as coxas apoiadas no banco. Abaixe e repita.
   • Exercício do Superman: Deite-se de bruços. Estenda os braços bem à sua frente. Levante os braços, pernas e peito do chão e aperte os glúteos. Segure por dois segundos antes de abaixar. Repita pelo menos dez repetições.
   • Aumento de presunto de glúteo: Peça a um parceiro que segure seus tornozelos. Ajoelhe-se com o torso reto. Abaixe-se em direção ao solo estendendo os joelhos. Estenda as mãos para agarrar o chão e impulsione-se suavemente para cima. Você pode precisar praticar antes de chegar ao chão.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta Como você aumenta a velocidade ao virar? Você deve praticar muitos dos mesmos exercícios para aumentar sua estabilidade nas curvas. Pode ser tentador virar a cabeça ao correr, mas tente se concentrar para a frente, mesmo durante as curvas. Você pode praticar a corrida em uma pista ou em círculos controlados para melhorar sua velocidade de curva.
• Pergunta O que é ultrapassagem e por que é ruim? Ultrapassar é dar passos maiores do que você está acostumado enquanto está correndo. Em alguns casos, isso pode ser ruim porque você está puxando os músculos e os tornando mais rígidos.
• Pergunta Andar descalço ajuda a prevenir dores nas canelas? Sim, caminhar e correr descalço exercita os músculos que ficam dormentes ao usar sapatos e treina seu corpo para absorver melhor o choque da corrida.

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Dicas

• Todos os corredores são indivíduos, e você pode descobrir que diferentes regimes funcionam melhor para você. Você pode precisar apenas aumentar sua taxa de golpes sem alongar sua passada. Você só precisa aumentar o comprimento da passada. Em qualquer caso, não tenha medo de experimentar para descobrir o que funciona melhor para você.
• Sempre pouse sob seu corpo, não na frente de seu corpo, para evitar derrapagens.

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Avisos

• Sempre pratique a boa forma para evitar lesões.
• Não continue um exercício se sentir dor.
• Consulte um treinador ou personal trainer para encontrar o exercício ideal para o seu tipo de corpo.

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