Como usar uma barra de armadilha para levantamento terra

Usar uma barra de armadilha - também chamada de barra hexagonal - para levantamento terra é uma ótima maneira de variar seu treino. A técnica básica não é diferente daquela usada ao realizar um levantamento terra regular. Dobre os joelhos, segure a barra com firmeza, empurre com os pés e projete os quadris para a frente. Os levantamentos terra com barra de armadilha são perfeitos se você sofreu uma lesão nas costas, mas não quer desistir do levantamento. As barras de retenção também permitem que você levante mais peso porque o peso está mais próximo do seu centro de gravidade do que seria ao levantar uma barra reta normal. No entanto, tenha em mente que o levantamento terra pode ser muito arriscado e pode até causar lesões nas costas. Procure a ajuda de um personal trainer qualificado antes de tentar esses exercícios e sempre comece com o peso mais leve possível.

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Método 1 de 3: Configurando

1. 1 Carregue a barra. Você pode praticar levantamento terra com uma barra de armadilha sem nenhum peso sobre ela para ter uma ideia do aparelho. Em seguida, você pode adicionar peso leve quando se sentir pronto. Se você já fez outros tipos de levantamento terra antes, deve saber com que massa se sente confortável em levantar. As barras trap de tamanho padrão pesam 35 libras, as clássicas pesam 45 libras e as barras de trap XL pesam 55 libras. Se você nunca fez levantamento terra de qualquer tipo antes, comece com uma pequena quantidade de peso como, por exemplo, cinco libras no lado direito e esquerdo da barra, ou apenas levante a barra sozinha.
   • Adicione peso lentamente em pequenos incrementos (cinco libras, por exemplo).
   • Quando você está cansado depois de levantar uma determinada quantidade de peso 12 vezes, você está no limite máximo de peso atual.
2. 2 Entre no bar. O nome da armadilha vem do fato de que, ao contrário de uma barra tradicional, usar uma barra de armadilha para levantamento terra exige que você entre no espaço hexagonal ou em forma de diamante entre os pesos (assim, “prendendo” você). Coloque os pés em uma posição equidistante da frente e de trás da barra, bem como das bordas esquerda e direita da barra.
3. 3 Segure a barra. A barra de armadilha tem duas alças presas a ela, uma à esquerda e outra à direita. Usar uma barra de armadilha para levantamento terra requer agarrar essas alças. Abaixe-se até uma posição agachada e endireite as costas. Verifique sua postura no espelho para ter certeza de que você está realmente com as costas retas, sem arredondar a coluna em lugar nenhum. Isso requer flexionar os músculos centrais. Mantenha a cabeça para a frente e o peito para cima. Use sua mão direita para agarrar a alça à sua direita e use a esquerda para agarrar a alça à sua esquerda.
   • As palmas das mãos devem estar posicionadas próximas e voltadas para os lados das panturrilhas.
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Método 2 de 3: Levantando a Barra

1. 1 Levante a barra de armadilha. Levante-se empurrando o chão com os pés e esticando as pernas. Empurre ligeiramente os quadris para a frente. Contraia os músculos glúteos (os músculos dos quadris e nádegas) e os músculos abdominais (os músculos do estômago). Evite arredondar as costas.
   • Para baixar a barra novamente, abaixe-se até o chão dobrando os joelhos e inclinando-se ligeiramente para a frente. Quando estiver com segurança no solo, solte a barra de armadilha e fique de pé.
2. 2 Execute uma série de repetições. Embora você possa pensar que precisa fazer várias séries de um determinado exercício para ver os resultados, uma única série de 8 a 12 repetições é suficiente para obter os benefícios de um determinado exercício. Apenas certifique-se de ser consistente e realizar a série uma ou duas vezes por semana como parte do seu regime de treinamento de força. Realize 8 a 12 levantamentos terra com trap bar seguidos e, a seguir, passe para um exercício diferente.
3. 3 Evite dominância quad. A dominância quádrupla se refere ao ato de deslocar seu peso para a frente e usar seus quadríceps - os músculos das coxas - para levantar a barra de armadilha. Para evitar a dominância dos quadríceps, mantenha o corpo em uma posição de levantamento terra adequada e mova os quadris de trás para a frente ao levantar. Não dobre os joelhos mais do que o necessário depois de agarrar a barra de retenção.
   • Uma maneira de solucionar o problema de sua técnica de levantamento é diminuir a quantidade de peso que você está levantando. Só isso pode resolver o problema. Mas se for um mau hábito firmemente enraizado, você precisará praticar o levantamento de uma quantidade menor de peso e, em seguida, adicionar mais peso ao longo do tempo, uma vez que tenha corrigido o domínio do quadríceps.
   • Você também pode se beneficiar visitando sua academia local e trabalhando com um treinador profissional para mostrar como realizar um levantamento terra com barra de armadilha corretamente.
4. 4 Decida se você deseja abandonar os levantamentos terra regulares. Se você tem um histórico de lesões nas costas ou está preocupado em machucar suas costas (especialmente a parte inferior das costas), fazer todos os levantamentos terra com uma barra de armadilha é uma boa ideia. Mas se você estiver interessado em usar o levantamento terra para fortalecer suas costas e isquiotibiais ao máximo, fique com o levantamento terra de barra reta ou use a barra tradicional e a barra trap durante o levantamento terra.
   • Se você deseja abandonar completamente o levantamento terra com barra reta, você pode continuar a construir força nas costas e nos isquiotibiais usando outros exercícios como balanços de kettlebell, impulsos de quadril e levantamento de glúteos.
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Método 3 de 3: Tentando Variações

1. 1 Adicione resistência à barra de armadilha. Passe uma extremidade de uma faixa extensível em torno das extremidades direita e esquerda da barra trap. Conecte a outra extremidade das faixas elásticas a um peso pesado. Repita no outro lado da barra de retenção, tendo o cuidado de conectar a faixa elástica a um peso do mesmo valor que aquele usado para prendê-la no lado oposto. Quando você levantar a barra de retenção novamente, será mais difícil e exigirá que você exerça mais força ao levantá-la.
   • Depois de adicionar resistência à barra de retenção, tenha cuidado extra durante a descida. Com cuidado, abaixe-se de volta para baixo, uma vez que as faixas elásticas presas à barra de proteção que desaceleram seu movimento para cima irão acelerar seu movimento para baixo.
   • Uma variação dessa variação é dar laços com uma extremidade da banda de esticamento ao redor do braço esquerdo da barra de armadilha e laçar a outra extremidade abaixo da barra de armadilha e ao redor de seu braço direito. Pise no meio da faixa elástica antes de iniciar o levantamento terra.
2. 2 Execute um levantamento terra de déficit. Um levantamento terra com déficit permite que você aumente sua amplitude de movimento muscular aumentando a altura a partir da qual você começa o levantamento terra. Basta colocar um degrau de um a três polegadas (dois a oito centímetros) de altura abaixo de você antes de iniciar o levantamento terra. A partir daí, prossiga normalmente. O ligeiro aumento na altura inicial fará com que você se curve mais do que o normal.
   • Contraia o núcleo, tensionando os músculos ao redor das costas e da cintura, mantendo os ombros ligeiramente puxados para trás, tensionando os músculos entre as omoplatas.
3. 3 Experimente um levantamento terra semi-rígido. Também chamado de levantamento terra romeno, nesta variação, você se situará dentro da barra de armadilha, então se dobrará na cintura, inclinando-se para agarrá-la em vez de agachar. Esse levantamento torna a barra armadilha útil porque você não precisa se curvar tanto e seus isquiotibiais não estão totalmente alongados. Isso torna a mudança mais segura para você.
   • Agache-se para agarrar as alças da barra e flexione os músculos centrais.
   • Mantendo as costas retas, estique as pernas com cuidado, mas não levante a barra ainda. Quando as pernas estiverem retas, gire os quadris e endireite o torso. O movimento deste levantamento envolve a articulação dos quadris, portanto, suas costas devem ser mantidas retas durante todo o movimento.
   • Este levantamento não é aconselhável para iniciantes e só deve ser tentado com a ajuda de um treinador pessoal para garantir a técnica segura adequada.
4. 4 Experimente uma linha de barra de armadilha curvada. Neste exercício, você começa em uma posição de agachamento alto, que é a mesma maneira que você começaria ao realizar um levantamento terra com barra trap romena. No entanto, em vez de endireitar as pernas e ficar de pé com a barra depois de segurá-la, simplesmente puxe para cima com os braços. Flexione levemente os joelhos, mantenha as costas em uma posição horizontal reta e projete a bunda um pouco para fora depois de segurar a barra. Levante a barra para cima. Quando seus braços atingirem um ângulo de 90 graus, abaixe lentamente a barra de volta.
5. 5 Faça uma pressão sobre a cabeça da barra de retenção em pé. Nesta variação, comece com a barra de retenção em uma posição esticada na altura de seus ombros. Passe sob a barra de retenção e segure as alças (que devem ser posicionadas abaixo da barra de retenção). Mova a barra de retenção para longe do suporte e estenda os braços para cima e, em seguida, abaixe-os lentamente.
   • Se você tiver ombros estreitos, este exercício pode ser difícil porque as alças da barra determinam a largura da pegada. Em vez disso, experimente halteres!
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Avisos

• Deadlift pode ser exercícios muito arriscados e podem levar a lesões na parte inferior das costas se você não usar a forma adequada. Para evitar o risco, você pode tentar diferentes exercícios, como o aumento do peso corporal do presunto.
• Tenha cuidado ao usar uma barra carregada com placa. Comece com o peso mais leve possível e aperfeiçoe o movimento. Se possível, trabalhe com um personal trainer qualificado antes de tentar fazer esses exercícios com uma barra de armadilha carregada com placa.
• Lembre-se de que qualquer exercício que requeira extensão do quadril (endireitar o tronco e os quadris a partir de uma posição curvada) é de alto risco e você deve ter muito cuidado, preparação e cuidado.

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