As costas curvadas ou arqueadas podem causar problemas dolorosos que pioram com o tempo. Fazer o possível para manter as costas retas ajudará a atenuar o agravamento dos sintomas conforme você envelhece.
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Passos
Método 1 de 4: Reconhecendo sinais de má postura
- 1 Sabe o que boa postura parece. O primeiro passo para melhorar sua postura é simplesmente saber o que procurar em si mesmo. Certifique-se de que seus ombros estão para trás, seu estômago está para dentro e seu peito está para fora. Fique de lado em um espelho e veja se você consegue desenhar uma linha reta do lóbulo da orelha até o ombro, quadril, joelho e terminando no meio do tornozelo.
- Cabeça e pescoço: certifique-se de que sua cabeça se estende diretamente para cima a partir dos ombros. Muitas pessoas tendem a inclinar a cabeça para a frente. Se suas orelhas estiverem alinhadas com a frente do peito, você precisará puxar a cabeça para trás.
- Ombros, braços e mãos: seus braços e mãos devem cair ao lado do corpo. Nesse caso, seus ombros estão exibindo uma boa postura. Se seus braços caírem em direção à frente do peito, puxe os ombros para trás.
- Quadris: encontre uma posição intermediária feliz entre rolar os quadris para a frente ou para trás.
- dois Reconheça a dor e o desconforto. O sinal mais óbvio de má postura são dores nas costas, ombros e pescoço. A postura inadequada faz com que os músculos do peito se contraiam, o que força os músculos da parte superior das costas a compensar. Isso resulta em músculos das costas mais fracos em geral, o que produz dor e desconforto. Como todos os seus músculos trabalham juntos, quando um conjunto de músculos não está funcionando adequadamente, os outros são afetados.
- Nem todas as pessoas com postura inadequada sentem dor ou desconforto. Nossos corpos são razoavelmente capazes de se ajustar e compensar.
- 3 Veja se você tem pés “pronados demais”. Isso ocorre quando o arco do pé fica quase totalmente plano. Também é freqüentemente chamado de “arco caído”. Nossos pés são o mecanismo de equilíbrio mais baixo de nossos corpos. Se você tem uma postura inadequada, está forçando os pés a trabalharem mais para manter o equilíbrio. Isso faz com que seus pés se “achatem” gradualmente para fornecer uma base mais resistente. Se você melhorar sua postura, seu peso deve repousar quase inteiramente sobre os calcanhares, liberando o restante do pé para formar um arco.
- Embora “arcos caídos” sejam em si um sinal de má postura, você também pode sentir dor nos pés, tornozelo, panturrilha, joelho, quadril e parte inferior da perna em geral.
- 4 Avalie seu humor. Um estudo conduzido na San Francisco State University pediu aos alunos que andassem por um corredor em uma posição desleixada ou que ficassem em pé e pulassem. Os desleixados relataram sentimentos aumentados de depressão e letargia geral. Embora isso possa parecer estranho, pense nisso. Sua linguagem corporal geralmente indica seu humor em geral. Você se senta agachado em um canto com os braços cruzados quando está zangado ou triste. Você se anima quando está feliz. Então, por que seu humor não pode dizer algo sobre sua postura corporal? Se você está deprimido, considere melhorar sua postura. Propaganda
Método dois de 4: Melhore a sua postura
- 1 Lembre-se de ficar em pé. Configure seu telefone ou computador para alertá-lo para verificar sua postura. Faça anotações para si mesmo em casa, no carro e no escritório. Às vezes, tudo o que é necessário para manter uma boa postura são lembretes e reforços constantes. Você precisa reprogramar seus hábitos tanto quanto precisa para fortalecer os músculos das costas.
- dois Pratique Yoga. O ioga é especialmente bom para melhorar sua postura. Alguns dos melhores exercícios incluem:
- A cobra. Deite-se de barriga para baixo com as mãos sob os ombros. Certifique-se de apontar seus dedos para frente. Em seguida, mantendo os cotovelos junto ao corpo, tente tocar as omoplatas uma contra a outra. Certifique-se de estabilizar suas costas, contraindo os músculos abdominais. Em seguida, levante lentamente o peito em direção ao teto, certificando-se de manter o pescoço alongado. Use os braços como apoio, mas os músculos das costas para puxá-lo para cima. Segure por 10 respirações e depois abaixe-se. Repita 3 vezes.
- Pose de criança: Fique de joelhos com os braços acima da cabeça. As palmas devem estar voltadas uma para a outra. Em seguida, expire e avance lentamente. Abaixe a testa até o chão e estique os braços à sua frente, pressionando as palmas das mãos no chão. Segure e volte à posição inicial. Repita seis vezes.
- Pose da Montanha. Fique em pé, com os pés no chão e os calcanhares ligeiramente separados. Certifique-se de que seu peso esteja uniformemente distribuído entre os dois pés. Levante a parte interna dos tornozelos de modo que seus pés pareçam em forma de concha. Em seguida, estenda as omoplatas e tente tocá-las. Solte lentamente. Finalmente, levante os braços para o teto e olhe para a frente.
- 3 Faça outros exercícios e alongamentos para melhorar sua postura. Essas técnicas devem enfocar especificamente os músculos abdominais e das costas, pois são os músculos que ajudarão a apoiar a coluna.
- Aperte as omoplatas. Finja que você está segurando uma bola entre as omoplatas. Tente apertar a bola aproximando as omoplatas. Segure por 10 segundos. Isso ajudará a alongar a frente dos ombros, que provavelmente ficará rígida devido à postura inadequada.
- Role seus ombros. Role um ombro para a frente, para cima, para trás e depois para baixo. Imagine que você está deslizando a omoplata pela espinha. Em seguida, repita do outro lado. Isso ajudará a acomodar os ombros mais para trás do que normalmente.
- Alongue o peito. Encontre uma toalha enrolada ou um pedaço de tecido e fique de pé com as pernas na largura dos ombros. Segure o tecido de forma que fique esticado e suas mãos também estejam na largura dos ombros. Inspire e levante os braços até a altura dos ombros. Em seguida, expire e puxe os braços para cima e para trás o máximo que puder. Segure por duas inspirações e expirações, depois abaixe os braços e repita.
Método 3 de 4: Faça ajustes em sua vida diária
- 1 Escolha uma bolsa apropriada. Escolha uma bolsa, mochila ou mochila que ajude a distribuir uniformemente o peso pelas costas. Escolha algo que tenha alças largas e acolchoadas que possam ser posicionadas em ambos os ombros.
- dois Escolha sapatos de apoio. O uso consistente de saltos altos ou sapatilhas frágeis colocará um esforço extra nas suas costas. Procure sapatos com sola de apoio, biqueira quadrada e salto de menos de uma polegada. Calcanhares maiores forçam mais seu peso para a frente, o que o encorajará a se curvar ou a corrigir excessivamente, o que é igualmente ruim para as costas.
- 3 Aprenda como se sentar em sua mesa . Seus pés devem tocar o chão, suas costas devem estar retas e seu pescoço deve estar em uma posição neutra. Isso ajudará a aliviar a dor nas costas e também a endireitar as costas. Você também pode comprar cadeiras ergonômicas que o incentivam a sentar-se ereto para ficar confortável.
- 4 Ajuste seus hábitos de sono. Considere dormir de lado, com os quadris flexionados cerca de 30˚. Dobre os joelhos em cerca de 30˚ também. Por fim, mova o pescoço ligeiramente para a frente no travesseiro para ajudar a alongar a coluna.
- Se você dorme de barriga para cima, coloque um travesseiro sob os joelhos e uma toalha enrolada sob as costas. Isso ajudará a aliviar a pressão nas costas, aliviando a dor nas costas e incentivando o alongamento das costas.
- Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para ajudar a manter os quadris alinhados.
- Evite dormir de bruços. Dormir de bruços exerce pressão desnecessária sobre a coluna e pode levar à degradação da coluna. Também pode levar a dor cervical crônica e dor lombar no futuro.
- 5 Pratique técnicas de levantamento adequadas. Levantar e carregar objetos pesados incorretamente pode causar sérias dores nas costas. Se você faz muito levantamento de peso com frequência, considere usar um cinto de apoio para as costas, que o ajudará a manter uma boa postura durante o levantamento. Além disso, certifique-se de manter a forma adequada:
- Dobre os joelhos, não a cintura. Os músculos da perna e do estômago são projetados para ajudá-lo a carregar e levantar coisas, mas os músculos das costas não. Quando for levantar algo, certifique-se de dobrar completamente os joelhos em vez de se inclinar para evitar forçar a região lombar.
- Mantenha os objetos perto de seu peito. Quanto mais próximo o objeto estiver de seu peito, menos trabalho suas costas terão de fazer para mantê-lo erguido.
Método 4 de 4: Vendo um Profissional
- 1 Visite seu médico. Se você tem as costas ou a coluna muito curvadas e acha difícil ficar de pé, converse com seu médico. Você pode ter escoliose ou uma série de outros problemas relacionados à coluna vertebral. Seu médico pode pedir que você use um suporte para as costas. Apenas nos casos mais extremos o médico recomendará a cirurgia da coluna vertebral. Existem muitos outros métodos para melhorar a dor nas costas.
- dois Consulte um praticante de egoscue. Os profissionais da Egoscue são especializados em terapia postural. Ele se concentrará em seus sintomas (se houver), sua postura, seu andar e uma série de outros problemas. Ele o ensinará a alongar as costas - com foco nas áreas problemáticas. Ele então criará um regimento de exercícios e alongamentos que você pode fazer em casa.
- A maioria desses exercícios será voltada para aumentar a amplitude de movimento dos quadris e alongar a coluna, liberando qualquer tensão compactada ao longo da coluna vertebral.
- Se o seu problema for menos grave, considere apenas trabalhar com um personal trainer. Diga ao seu treinador que você deseja se concentrar nos músculos que levam a uma postura melhor (principalmente os músculos laterais). Eles mostrarão conjuntos de exercícios gerais e alongamentos para melhorar sua postura.
- 3 Consulte um quiroprático. Ele fará uma série de imagens de raio-x de suas costas e coluna. Depois, ele poderá medir a curvatura exata da sua coluna para indicar se você tem um problema sério. Seu quiroprático também pode examinar suas vértebras individuais em busca de malformações, deslizamentos ou desalinhamentos. Muitos desses problemas podem ser tratados no consultório, mas se o seu quiroprático descobrir um problema mais sério, ele o encaminhará a um especialista.
- 4 Faça massagens regulares. Estresse e tensão constante podem causar rigidez nos músculos das costas e, portanto, costas curvadas. Se você leva uma vida estressante, considere aplicar massagens regulares em sua vida diária.
- Alternativamente, sentar-se em uma cadeira de massagem regularmente irá aliviar o estresse, mas não será capaz de lhe dar a tensão especializada nas áreas que mais a exigem, como um massagista treinado seria capaz de fazer.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Quanto tempo levará para conseguir uma boa postura? Susan Allison Isso depende de você! Você deve estar ciente de sua postura o tempo todo e de como está sentado em uma cadeira. Mantenha sempre os ombros para trás e a barriga para dentro. Incline um pouco a pélvis para a frente e a coluna ficará reta. Dizem que leva cerca de 21 dias para tornar algo um hábito!
- Pergunta Por quanto tempo os quiropráticos mantêm registros e radiografias? E como faço para obter uma cópia do arquivo enviada para mim? Susan Allison Eu acredito que eles os mantêm por pelo menos 7 anos e então eles são arquivados. Se você quiser uma cópia, deve ligar para o consultório médico e pedir para falar com o responsável pelo departamento de registros. Eles enviarão uma cópia do seu raio-x, mas normalmente há uma cobrança.
- Pergunta Você pode colocar um aparelho para as costas sem ir ao médico? Os suspensórios básicos para as costas podem ser adquiridos em farmácias ou varejistas online como a Amazon sem receita médica.
- Pergunta O que devo fazer se sentir dor nas costas depois de voltar da academia? Alterne a aplicação de gelo e calor por 15 minutos de cada vez. Certifique-se de tirar dias de descanso regulares, especialmente se estiver dolorido. O ibuprofeno ou o Tylenol também podem ser úteis. Se isso acontece muito com você quando você vai à academia, converse com seu médico. Você pode estar usando uma forma inadequada e / ou fazendo exercícios que não deveria.
- O que posso fazer se tiver dores nas costas enquanto estou no carro? Responda
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