Quer você esteja interessado em musculação ou apenas queira um físico mais impressionante, bíceps grandes estão provavelmente no topo da sua lista de desejos. Infelizmente, pode levar algum tempo para construir as armas que você deseja. Se quiser acelerar o processo, você pode mudar a forma como treina para tornar seus exercícios mais eficazes. Trabalhar os braços com mais intensidade e com mais frequência ajudará a aumentar o bíceps rapidamente. Apenas certifique-se de comer mais - seu corpo precisa de combustível para suportar esse aumento de massa muscular.
Degraus
Método 1 de 3: Ajustando sua estratégia de treinamento
- 1 Coloque os exercícios de braço no início das sessões de treino. No início da sessão de treino, você tem mais energia e pode empurrar mais peso. Isso permitirá que você cresça mais massa muscular mais rapidamente.
- Embora esse método aumente o tamanho, não necessariamente proporcionará mais força do que se usasse uma ordem diferente, porque não está mudando os exercícios ou a quantidade de resistência.
- 2 Aumente o número de sessões de treinamento de braço a cada semana. Para aumentar seus bíceps rapidamente, você precisa trabalhá-los com mais frequência. Ao mesmo tempo, você quer deixar um tempo para descansar, pois é quando seus músculos se recuperam e crescem. Isso pode significar que você inclui duas sessões de treinamento de braço por semana, em vez de apenas uma.
- Você também pode aumentar o número de séries que faz a cada semana. Um total de 20 ou 30 séries por semana produz um crescimento ideal.
Dica: Se você estiver aumentando as sessões de treinamento de braço, preste atenção em quanto seus braços estão envolvidos em outros exercícios para não exagerar. Por exemplo, em um dia atrasado, seus braços estão envolvidos em quase tudo que você faz.
- 3 Desenvolva sua conexão mente-músculo. Concentrar-se nos músculos durante o treino aumenta o crescimento. Ao levantar pesos, concentre-se em apertar os bíceps em vez de simplesmente levantar o peso.
- Ao fazer um exercício, tente não pensar no exercício em si ou na sua forma. Em vez disso, pense no que o músculo está fazendo. Direcione seus movimentos com base no movimento muscular, e não no movimento físico. Por exemplo, em vez de pensar em levantar o corpo para levantar a barra, você pensaria em contrair o bíceps.
- Pode ser necessária alguma prática para ajustar seu foco. No entanto, se você mantiver essa conexão, poderá aumentar seu bíceps duas vezes mais rápido do que seria capaz de outra forma.
- 4 Use toda a sua amplitude de movimento em todos os exercícios. Você obterá um tamanho significativamente maior e aumentos de força se estender o braço em toda a sua amplitude de movimento, em vez de usar apenas uma amplitude parcial de movimento. Você também alonga o músculo completamente, garantindo que seu crescimento seja uniforme.
- Por exemplo, quando você está fazendo cachos , contraia o músculo tríceps na parte inferior de cada repetição para se certificar de que seu bíceps está totalmente alongado.
- 5 Empurre suas repetições para além da falha muscular. Você provavelmente já ouviu a frase 'sem dor, sem ganho.' Se você deseja construir massa muscular rapidamente, a intensidade de seus treinos é tão importante quanto qualquer outra coisa. Continue as séries até que você não consiga mais fazer o exercício, então tente fazer mais uma série.
- Se você não consegue fazer uma série completa, até mesmo algumas repetições podem ser suficientes para construir bíceps maiores.
- Esse tipo de treinamento pode ser extremamente doloroso e também perigoso. Quando seus músculos estão totalmente fatigados, você corre um risco maior de lesões, especialmente se não conseguir manter a forma adequada. Certifique-se de ter um observador se estiver treinando após uma falha muscular.
Método 2 de 3: Fazendo os exercícios certos
- 1 Aquecimento por 5 a 10 minutos antes de levantar pesos. Aqueça todo o corpo pedalando em uma bicicleta ergométrica em ritmo moderado ou caminhando em uma esteira. Alongamentos dinâmicos, como estocadas, também podem ajudar a aquecer o corpo. Em seguida, faça uma revisão de sua rotina usando um peso extremamente leve ou apenas o seu peso corporal.
- Você só precisa fazer algumas repetições de cada exercício como aquecimento. Por exemplo, se você está planejando fazer 5 séries de 10 repetições, 5 repetições seriam suficientes para um aquecimento.
- Por exemplo, você pode fazer rosca direta com halteres sem o haltere, apenas seguindo o mesmo movimento ou usando um peso leve de mão.
- 2 Comece com ondas com halteres sentados para trabalhar seus bíceps até a fadiga. Sente-se na beirada de um banco com um haltere em cada mão, as palmas voltadas para dentro. Contraia os braços para levantar os pesos, girando os pulsos de forma que as palmas fiquem para cima. Mantenha os cotovelos presos ao lado do corpo. Contraia o bíceps com força quando chegar ao topo de sua amplitude de movimento e, em seguida, abaixe os pesos de volta à posição inicial de forma lenta e controlada.
- Você também pode alternar os braços em vez de fazer os dois ao mesmo tempo, o que dá a cada braço um pouco de descanso entre as repetições. No entanto, você normalmente terá que fazer muito mais repetições se alternar para trabalhar seu bíceps até a fadiga.
- Segure o haltere o mais lateralmente possível, próximo ao polegar, em vez de no meio, para maximizar o uso de seus bíceps durante a rosca direta.
Dica: Aumente o peso e as séries que você faz a cada semana para trabalhar continuamente seus bíceps até a fadiga e aumentá-los mais rapidamente.
- 3 Passe para os cachos de concentração para isolar seus bíceps. Ainda sentado na ponta de um banco plano, abra bem as pernas com os pés apoiados no chão. Segure um haltere em uma mão com a palma para cima e incline-se para a frente, pressionando o tríceps na parte interna da coxa. Curve o halter em direção ao ombro, mantendo o braço perpendicular ao chão. Segure a onda por um segundo no topo antes de abaixá-la lentamente com controle.
- Continue com este exercício até sentir que não pode fazer mais. Em seguida, use a outra mão para fornecer assistência suficiente para fazer pelo menos 2 ou 3 mais ondulações. Em seguida, troque e faça o outro braço.
- 4 Mire a cabeça longa do bíceps com ondas de martelo alternadas. Seu bíceps é feito de duas partes, a cabeça longa e a cabeça curta. A cabeça longa cria o pico do seu bíceps e dá-lhe tamanho.
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os joelhos soltos. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Curve um braço em direção ao ombro oposto, mantendo o cotovelo travado ao lado do corpo.
- Segure a onda no pico por um segundo, depois abaixe o halter de volta ao início de uma forma lenta e controlada. Repita o mesmo movimento com o outro braço.
- Continue alternando até sentir que não pode fazer mais repetições. Você deve ser capaz de fazer várias repetições desse exercício porque seus músculos estão descansando um pouco enquanto você alterna os braços.
Dica: Preste atenção ao movimento negativo ao abaixar o peso e certifique-se de fazer isso com um movimento lento e controlado. Pode ser fácil usar o impulso do corpo neste exercício para balançar os pesos, mas isso não alcançará os resultados que você está procurando.
- 5 Aumente a massa muscular com cachos com barra. Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, peito para fora e ombros para trás, segure a barra com uma pegada por baixo. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros na barra e abaixe o peso de forma que fique pendurado na frente das coxas. Contraia o bíceps para enrolar a barra até a altura dos ombros e, em seguida, solte-a lentamente com controle. Repita até que seus músculos estejam cansados.
- Se você quiser trabalhar diferentes partes do bíceps, experimente diferentes pegadas. Se você usar uma pegada firme com as mãos na largura do quadril, você enfatiza a cabeça longa do bíceps, que forma a ponta do músculo. Se você usar uma pegada larga com as mãos fora da largura dos ombros, você enfatiza a cabeça interna curta.
- 6 Faça flexões para trabalhar o músculo braquial. O músculo braquial fica abaixo de seu bíceps. Se você trabalhar o braquial, seu bíceps parecerá naturalmente maior. Embora possa ser difícil fazer flexões para as repetições, uma faixa de resistência, enrolada sobre a barra e sob um dos pés, pode tornar mais fácil para você fazer várias repetições deste exercício.
- Para elevações de barra, use uma pegada por baixo (palmas voltadas para o corpo) e comece com os braços totalmente estendidos. Puxe-se para cima até que seu queixo fique um pouco mais alto que a barra e, em seguida, abaixe-se com controle.
- 7 Agrupe seus exercícios em superconjuntos para aumentar a massa. Combinar rotinas de bíceps e tríceps em superconjuntos produz um efeito antagônico que torna cada exercício mais eficaz. Para fazer superséries, faça 5 séries de 5 a 10 repetições de um exercício, seguidas por um breve descanso (30 segundos ou mais) e, em seguida, inicie diretamente em 5 séries do outro exercício.
- Por exemplo, você pode fazer mergulhos de tríceps seguidos de flexões para trabalhar seus tríceps e bíceps.
- Cachos tríceps acima da cabeça seguidos por cachos bíceps também são um bom superset.
Método 3 de 3: Ajustando sua dieta
- 1 Escolha alimentos ricos em nutrientes. Alimentos ricos em nutrientes fornecem ao corpo as vitaminas e minerais de que ele precisa para trabalhar duro e se recuperar rapidamente. Evite junk food com calorias vazias e preencha sua dieta com estes 'alimentos energéticos':
- Legumes: folhas verdes (espinafre, couve), batata doce, cogumelos, pimentão
- Grãos integrais: trigo, milho, quinua, cevada
- Frutas: mirtilos, morangos, romãs
- Laticínios: iogurte, leite desnatado
- Proteína: frango magro, salmão, sardinha
- 2 Consumir mais calorias. Se você quer braços maiores, precisa comer mais. Uma polegada de ganho (cerca de 2,5 centímetros) no tamanho de seus braços significa mais 10 libras (cerca de 4,5 quilos) de peso corporal.
- Pese-se todos os dias e tente ganhar um total de cerca de meio libra (um quarto de quilo) por semana. Se você não está ganhando, aumente a ingestão de calorias em 200-300 por dia.
Dica: Monitore suas calorias diariamente para ter certeza de que está comendo o suficiente para ganhar massa muscular. Você pode baixar um aplicativo para smartphone para ajudar.
- 3 Inclua muita proteína em sua dieta. A proteína é o bloco de construção do músculo, portanto, se você deseja aumentar o seu bíceps, precisa ter certeza de que está comendo muita proteína. Converse com seu médico para obter algumas dicas sobre como ganhar peso de forma saudável.
- Normalmente, você deve consumir 0,8 grama (0,03 onças) de proteína por quilograma de peso corporal (ou 0,35 gramas por libra) por dia. No entanto, você deseja consumir pelo menos 1,2 a 1,7 gramas (0,04 a 0,06 onças) de proteína para cada quilograma de peso corporal (0,5 a 0,8 gramas para cada quilo) por dia para construir massa muscular adicional.
- Por exemplo, se você pesa 75 kg (165 libras), normalmente precisa consumir uma média de 60 gramas (2,1 onças) de proteína todos os dias. Isso significa que 240 de suas calorias diárias devem vir de proteínas para manter sua estrutura corporal atual. No entanto, se você quiser construir músculos, precisará aumentar a proteína que você consome entre 75 gramas (2,6 onças) (300 calorias) e 128 gramas (4,5 onças) (512 calorias).
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Personal Trainer Certificado Danny Gordon é um Personal Trainer Certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietário do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 20 anos de treinamento físico e experiência de ensino, ele concentrou seu estúdio no treinamento pessoal semi-privado. Danny recebeu sua Certificação de Personal Trainer da California State University, East Bay e do American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonResposta de especialista certificado em Personal Trainer Treinar regularmente, levantar peso e comer muitas calorias todos os dias é a melhor maneira de fortalecer o bíceps. No que diz respeito aos exercícios, rosca bíceps e rosca em martelo são ótimas opções. Os exercícios de corpo inteiro, como o levantamento terra, ajudarão a fortalecer a parte superior do corpo e os braços também.
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Avisos
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição crônica de saúde.
