Como Obter Bíceps Maiores

Bíceps são os músculos protuberantes na parte frontal do braço. Quando você flexiona os braços, são eles que você está exibindo. Tornar seus bíceps maiores envolve mais do que fazer os mesmos exercícios repetidamente. Aprenda diferentes estratégias, exercícios de bíceps, exercícios de apoio aos grupos musculares e mudanças no estilo de vida que promovem bíceps maiores e mais fortes.

Passos

Parte 1 de 4: Exercícios de bíceps

1. 1 Faça ondas com halteres. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure os halteres em uma das mãos ao lado do corpo, com os braços totalmente estendidos e as palmas voltadas para dentro. Enrole os halteres contra o peito.
   • Faça entre 6 e 8 repetições e 2 séries. Aumente para 3 séries após uma ou duas semanas. Depois disso, você pode aumentar o peso dos halteres.
   • Se você não tiver halteres, também pode usar kettlebells ou halteres.

   Dica: Se você não tiver pesos à mão, pode usar alguns objetos domésticos comuns, como uma jarra de leite cheia ou garrafas de água com arroz.

   escolhendo raquetes de tênis

2. 2 Faça curvas inclinadas com halteres. Sente-se em uma cadeira de ginástica com uma inclinação de 45 graus. Coloque os pés no chão e segure os halteres ao lado do corpo com os braços totalmente estendidos. Alterne as mãos e curve um halter de cada vez. Curve-se até que o haltere fique na altura do seu ombro e seu cotovelo esteja totalmente dobrado, então abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial.
   • Faça entre 6 e 8 repetições e 2 séries. Aumente para 3 séries após uma ou duas semanas e, em seguida, adicione mais peso à medida que ficar mais forte.
   • Você pode descobrir que terá de usar um peso menor para este exercício do que para a rosca direta com halteres. Isso não é um problema; a posição inclinada torna mais difícil levantar, então seus bíceps ainda estão fazendo um ótimo treino.
3. 3 Faça cachos de concentração. Sente-se em uma cadeira de exercícios com os pés apoiados no chão na largura dos ombros. Incline-se para a frente de modo que o cotovelo direito toque a parte interna do joelho direito e o braço totalmente estendido. Curve o halter em direção ao peito, mantendo o cotovelo no mesmo lugar.
   • Você pode colocar a mão oposta no joelho oposto para estabilidade.
   • Faça entre 6 e 8 repetições e 2 séries e, em seguida, repita com o braço esquerdo.
4. 4 Faça flexões. Este exercício pode ser difícil no início, mas é uma excelente maneira de aumentar o tamanho do bíceps. Segure uma barra com as mãos colocadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Cruze os pés e levante o corpo até que o queixo fique mais alto do que as mãos. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.
   • Faça entre 6 e 8 repetições e 2 séries. Aumente para 8-12 repetições e 3 séries, uma vez que você ganhou força.
   • Para aumentar a intensidade deste exercício, use um cinto de peso. Adicione mais peso conforme você fica mais forte com o tempo.
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Parte 2 de 4: Construindo Músculos de Apoio

1. 1 Incorpore o exercício da mosca peitoral em seu treino. Este exercício trabalha seus músculos peitorais, bem como seu bíceps, e ajuda a criar uma base sólida para um treino de bíceps seguro e bem-sucedido. Incorpore exercícios de peitoral em seu treino de bíceps ou em treinos de força adicionais nos dias em que você descansa seu bíceps.
   • Deite-se em um banco de forma que sua cabeça, tronco e parte traseira fiquem todos apoiados, mas suas pernas fiquem fora do banco. Dobre os joelhos de modo que seus pés fiquem apoiados no chão na extremidade do banco. Dobre os cotovelos para que os halteres fiquem perto do peito para começar.
   • Comece empurrando os halteres para cima a partir do peito. Abaixe lentamente os braços para os lados, apenas até o ponto em que você tiver certeza de que pode trazer os halteres de volta. Certifique-se de ter um observador por perto para segurança
   • Expire e junte cuidadosamente os halteres sobre o centro do peito em um movimento de arco. Assim que os halteres estiverem juntos, repita o movimento baixando os halteres para os lados. Repita este movimento para o seu número específico de repetições.
2. 2 Faça flexões. Flexões ajudam a aumentar a força nos ombros, tórax e tríceps, todos trabalhando em conjunto com o bíceps. Incorpore flexões em sua rotina de treino regular como um exercício de peso corporal para ajudar a construir seus grupos musculares de suporte.
   • Coloque-se em uma esteira com a barriga para baixo e coloque as mãos na altura dos ombros e um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Coloque os pés para cima de forma que as pernas fiquem retas para trás e as pontas dos sapatos toquem o chão. Olhe para baixo enquanto mantém sua cabeça, pescoço e coluna em linha reta.
   • Empurre os braços para cima para levar o corpo a uma posição elevada com a extensão total dos braços. Seu corpo deve ficar em linha reta. Prepare seu abdômen enquanto você levanta.
   • Depois de atingir a extensão total dos braços, abaixe-se com cuidado até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Não deixe seu peito ou cabeça cair no chão.
   • Repita o exercício pela quantidade recomendada de repetições ou até que seu corpo se canse.
3. 3 Adicione alongamento à sua rotina. O alongamento é importante para ajudar a soltar os músculos e iniciar o processo de recuperação. Considere adicionar uma rotina de alongamento, como ioga, à sua programação de exercícios para garantir que seus bíceps e grupos de músculos de apoio recebam a atenção que merecem.
   • Você pode realizar alongamentos estáticos específicos para músculos, mas os exercícios de alongamento de corpo inteiro, como ioga, fornecem um alongamento mais abrangente e abrangente para todos os músculos trabalhados, incluindo os menores de apoio.
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Parte 3 de 4: Técnicas de Treinamento

1. 1 Não treine todos os dias. Você pode pensar que malhar todos os dias resultará em bíceps maiores, mas seus músculos ficam mais fortes durante o período de descanso entre os treinos, quando têm tempo para se recuperar. Com o tempo, eles ficam maiores para serem capazes de levantar mais e mais peso.
   • Treine seu bíceps não mais do que duas vezes por semana para obter os melhores resultados.
   • Exercite outras partes do corpo nos dias em que não estiver fazendo exercícios para melhorar o bíceps.
2. 2 Limite a duração de suas sessões. Treinar por muito tempo durante qualquer sessão pode forçar seus bíceps e causar uma lesão, atrasando seu progresso. Sessões de treinamento de quinze a trinta minutos são suficientes para construir força e prevenir lesões quando você está focando especificamente em seu bíceps.
3. 3 Quando você treinar, vá all-in. Depois de alguns meses de treinamento de bíceps, construção de memória muscular e fortalecimento do bíceps, você pode ir all-in com segurança. Faça cada sessão de treinamento valer, exercitando-se o máximo que puder durante esse curto período de tempo. Levante os pesos mais pesados ​​que puder levantar por seis ou mais repetições para tornar suas sessões o mais alta intensidade possível. Os fisiculturistas chamam esse método de 'treinar até o fracasso', porque você deve treinar com pesos pesados ​​o suficiente para que eventualmente não consiga completar outra repetição.
   • Encontre o seu peso de 'treinar até a falha' escolhendo um peso que você não possa enrolar mais de 6 a 8 vezes antes de sentir fadiga muscular demais para continuar levantando. Se você for capaz de completar várias séries sem suar muito ou 'falhar', você precisa aumentar o peso. Se você não consegue levantá-lo nem uma ou duas vezes sem parar, diminua o peso.
   • O peso do treino até a falha aumentará gradualmente conforme você ganha força muscular. Adicione peso em incrementos de um a dois libras a cada semana ou mais, usando o mesmo padrão para determinar se você está levantando muito ou pouco peso.
4. 4 Use a forma certa. Seu peso do trem até a falha também deve ser um peso que você pode levantar usando a forma adequada. Usar a forma certa evita que seu bíceps se machuque e promove o tipo certo de fortalecimento muscular.
   • Não use impulso para levantar os pesos; use movimentos controlados. Abaixe-os lentamente em vez de deixá-los cair rapidamente.
   • Se você descobrir que não pode completar mais do que algumas repetições sem perder sua boa forma, está levantando muito peso. Comece com um peso mais leve e aumente sua força.
   • Faça intervalos de um a dois minutos entre as séries para deixar os músculos descansarem.
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Parte 4 de 4: Mudancas de estilo de vida

1. 1 Reduza a ingestão de alimentos com alto teor calórico. Quando você está treinando muito, precisa ter certeza de obter muitas calorias para obter energia, mas comer muito pode criar uma camada de gordura em seu corpo que obscurecerá os músculos que você está trabalhando tanto para construir.
   • Escolha vegetais, frutas e grãos inteiros.
   • Beba bastante água para manter o corpo hidratado e aliviar a fome após o treino.
2. 2 Coma muita proteína. A proteína ajuda a construir músculos, por isso é recomendado que você coma 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal durante o treinamento.
   • Coma aves, peixes, bovinos, suínos, ovos, nozes, sementes, iogurte grego, queijo cottage, leite e outras fontes de proteína para fortalecer os músculos.
   • Feijões, folhas verdes, tofu e outras fontes vegetarianas de proteína também são boas escolhas.
3. 3 Considere creatina . A creatina é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo para construir músculos grandes e fortes. Muitos fisiculturistas tomam suplementos de creatina para ajudá-los a atingir seus objetivos de treinamento. Embora não seja aprovada pelo FDA, a creatina é considerada segura quando tomada em doses de 5 gramas.
   • Escolha um suplemento de creatina em pó que pode ser misturado com água e ingerido várias vezes ao dia.
   • Após um período inicial de 'carga' durante o qual você bebe grandes quantidades de creatina para acumulá-la em seu corpo, reduza para uma dosagem de manutenção.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta Como você trabalha seu bíceps sem pesos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado por instrutor de fitness As abdominais são um ótimo exercício, pois trabalham os músculos bíceps usando apenas o peso corporal.
• Pergunta É aconselhável fazer algum exercício ou alongamento se meus ombros doerem?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness. Sim. É importante ter ombros e tórax fortes para obter o máximo do treinamento de bíceps. Tente elevações de braço lateral e frontal ou círculos de braço segurando halteres, bem como flexões. Depois de ter desenvolvido a força no peito e nos ombros (que espero que você equilibre com o trabalho de costas), volte ao treino de bíceps. Você pode alongar o bíceps entrelaçando os dedos, virando as palmas das mãos e, em seguida, alcançando os braços acima da cabeça, os dedos entrelaçados e as palmas voltadas para o teto.
• Pergunta O que devo fazer se meus músculos estiverem em boa forma, mas não estiverem crescendo? Ou você não está fazendo repetições suficientes ou não está comendo calorias suficientes para alimentar o crescimento muscular de maneira adequada. Experimente consumir mais algumas centenas de calorias por dia, de preferência em proteínas magras e carboidratos, e aumente as repetições. Certifique-se de tirar dias de descanso e uma semana de atualização aqui e ali.
• Pergunta Posso parar de malhar quando estiver satisfeito com meu bíceps? Você precisará continuar malhando. Assim que você conseguir os músculos que deseja, não pode simplesmente relaxar e nunca mais levantar um peso novamente. Você deve continuar a fazer exercícios, caso contrário, seus músculos 'murcharão'.
• Pergunta Que exercícios trabalharão meu bíceps sem pesos? Os exercícios que usam seu próprio peso corporal, como flexões e flexões, fortalecerão seus bíceps sem o uso de pesos tradicionais.
• Pergunta Como posso aumentar meu tríceps? 6 - 8 repetições com peso pesado, usando movimentos que isolam o tríceps, como trituradores de crânio, extensões de tríceps, descidas, etc., bem como movimentos compostos como o supino.
• Pergunta É seguro para uma pessoa idosa fazer musculação? Bryan Rudin Sim, desde que você esteja praticando um treinamento seguro com pesos, consultando regularmente um médico e um treinador, e não se esforce demais.
• Pergunta Se estou malhando há mais de 16 meses e não há aumento no bíceps. Estou fazendo algo errado? Você não está trabalhando direito. Dê uma olhada nos vários fóruns sobre o problema ou discuta-o com seu treinador.
• Pergunta Como posso obter bíceps grandes em casa? Use garrafas de água grandes com algum tipo de punho ou alça. Encha-os com água para torná-los pesados ​​e, em seguida, faça os bíceps.
• Pergunta Como faço para crescer bíceps maiores em uma semana? Você não pode. Demora mais tempo para crescer, mas se você só precisa que eles cresçam por um pequeno período de tempo, você pode bombeá-los.

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Dicas

• Sempre alongue, aqueça e esfrie.
• A pegada próxima trabalhará o bíceps interno e a pegada ampla trabalhará o bíceps externo.
• Tome precauções especiais para a sua recuperação se o treino de bíceps resultar em uma lesão como uma rasgo de bíceps .

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