Como obter braços tonificados

Alcançar braços tonificados é o resultado de fazer mudanças em sua dieta e exercitar todos os principais grupos musculares em seus braços e ombros. Se você estiver pronto para ficar com a imagem perfeita em todas as suas blusas sem mangas, execute as seguintes mudanças de estilo de vida e exercícios e você terá os braços tonificados em nenhum momento.

estratégia de badminton

Passos

Parte 1 de 5: Exercitando seu bíceps

1. 1 Faça curvas de concentração . Sente-se em um banco / cadeira com as pernas ligeiramente afastadas e um halter na mão do braço em que estiver trabalhando. Incline-se para frente de modo que o braço no qual você está segurando o haltere tenha o cotovelo alinhado próximo ao mesmo joelho (não apoiado nele). Balance o braço para baixo lentamente até o chão e depois de volta ao ombro em uma série de 10. Repita o exercício em ambos os lados.
2. 2 Faça uma fileira vertical. Segure dois halteres, um em cada mão, ficando de pé. Mantenha os halteres à sua frente, paralelos à frente das coxas. Traga os halteres até o peito, dobrando os cotovelos para fora e mantendo-os paralelos, semelhante ao movimento de remar um barco. Lentamente, baixe os halteres para a frente das coxas e repita o exercício em uma série de dez.
3. 3 Faça exercícios de banda de resistência de rosca bíceps . Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma faixa de resistência sob os pés. Segure cada uma das pontas da faixa de resistência com as mãos ao longo do corpo e lentamente traga-as para os ombros. Solte as mãos dos ombros para liberar a tensão e traga-as de volta para os lados.
4. 4 Faça rosca direta com halteres . Fique em pé segurando um halter em cada mão. Segure os halteres como se fosse um martelo, com o braço dobrado sobre o ombro e as duas pontas dos pesos direcionadas para cima / para baixo. Lentamente, dobre o braço para baixo do lado do corpo (como se estivesse batendo em um prego com um martelo em câmera lenta) e, em seguida, traga-o de volta para o ombro. Faça este exercício em um conjunto de 10. Publicidade

Parte 2 de 5: Exercitando seu tríceps

1. 1 Faça um mergulho de bancada . Este exercício coloca suas mãos em um banco e seus pés em outro, construindo uma ponte sobre o espaço entre os dois com seu corpo. Com a frente do corpo voltada para cima, use os braços para deixar o corpo cair abaixo do banco superior e, em seguida, empurre-se de volta para cima. Para aumentar a dificuldade do exercício, coloque um peso em seu colo enquanto o executa.
2. 2 Faça um recuo com halteres . Ajoelhe-se em um banco com uma única perna e o braço do mesmo lado do corpo, enquanto a perna oposta permanece ereta no chão e você segura um peso na mão oposta. Dobre o cotovelo para o lado com o peso a 90 graus e estenda o braço para trás. Lentamente, traga seu braço de volta para a posição inicial do ângulo de 90 graus e repita o exercício 10 vezes.
3. 3 Faça flexões de punho cerrado . Deite no chão na posição de prancha e mantenha as mãos juntas de forma que os polegares e indicadores formem a forma de um diamante. Lentamente, levante-se usando os braços e caia de volta à posição inicial. Ao realizar esta flexão modificada, mantenha os cotovelos próximos ao corpo para garantir que você esteja realmente trabalhando o tríceps e não os músculos peitorais. Para diminuir a resistência, coloque os joelhos no chão ou coloque as mãos em uma barra horizontal elevada.
4. 4 Faça extensões de tríceps com bolas de exercícios . Deite-se sobre uma bola de exercícios de costas, com os braços estendidos para os lados e um haltere em cada um. Lentamente, traga seus pesos para cima para que fiquem paralelos à sua testa e, em seguida, coloque-os de volta na posição esticada ao lado do corpo. Repita este exercício 10 vezes. Propaganda

Parte 3 de 5: Exercícios para os ombros

1. 1 Faça um levantamento lateral . Este exercício trabalha os deltóides posteriores e melhora a aparência dos braços e da parte superior das costas. Fique em pé com dois halteres em cada mão, ao lado do corpo. Dobre ligeiramente na altura dos quadris, vire ligeiramente as mãos para que os dedos mínimos fiquem mais próximos do teto e leve os braços para fora e para cima (como asas). Lentamente, traga-os de volta para o lado do corpo e repita o exercício.
2. 2 Faça linhas verticais de cabos . Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma faixa de resistência por baixo deles. Segure a faixa de resistência à sua frente com as duas mãos e leve-a até o peito, estendendo e dobrando os cotovelos para fora, semelhante ao movimento de remar um barco. Abaixe lentamente as mãos para os lados e repita o exercício.
3. 3 Faça fileiras eretas com halteres . Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um halter em cada mão. Dobre os cotovelos e leve as mãos aos ombros e, em seguida, empurre os pesos diretamente para cima, acima da cabeça. Lentamente, traga os pesos de volta para os ombros e repita o exercício.
4. 4 Execute pressões Arnold . Sente-se em um banco segurando um halter em cada mão. Sem apoiar os cotovelos no tronco ou nas coxas, dobre os braços e traga os halteres até os ombros. Lentamente, libere a tensão e abaixe os braços de modo que fiquem paralelos ao seu colo. Propaganda

Parte 4 de 5: Tonificando a parte superior do corpo

1. 1 Faça um exercício ao redor do mundo com uma bola de exercícios . Este exercício requer que você use as mãos para andar em círculo enquanto descansa as canelas sobre uma bola de exercícios. Além de desafiar a parte superior do corpo, este exercício o ajudará a construir a estabilidade do núcleo.
2. 2 Faça o exercício de flexão lateral no Pilates avançado . Deite-se de lado para que seu corpo fique perpendicular ao solo. Lentamente, levante o corpo em uma prancha lateral e mantenha a posição o máximo que puder. Faça isso em cada lado do corpo. Além de fortalecer os músculos do braço e do peito, você fortalecerá os músculos abdominais e as costas.
3. 3 Faça flexões tradicionais. Flexões são ótimas para tonificar o peito, os braços e os ombros em um único exercício. Deite-se de bruços e use os braços para ficar na ponta dos pés. Lentamente, abaixe-se de volta ao chão de forma que seus braços fiquem em um ângulo de 90 graus. Repita o processo; se achar que é muito difícil, dobre os joelhos no chão e trabalhe a partir daí, em vez dos dedos dos pés. Propaganda

Parte 5 de 5: Mudando sua dieta

1. 1 Corte os açúcares processados. Como acontece com todos os alimentos processados, os açúcares processados ​​fornecem energia vazia que carece de nutrientes, deixando você apenas com calorias. Como resultado, você ganha gordura, perde o tônus ​​muscular e se sente letárgico. Sempre que possível, evite consumir açúcares processados ​​como os encontrados em doces, junk food e assados ​​embalados e substitua-os em açúcares saudáveis ​​- como os encontrados em frutas.
   • Não pule para um estilo de vida sem açúcar processado imediatamente, pois você terá menos probabilidade de seguir seu regime. Em vez disso, diminua lentamente o açúcar processado de seu consumo diário. Comece rejeitando uma coisa por dia - como o refrigerante que você bebe no almoço ou o doce que come no lanche.
   • Quando você sentir vontade de comer açúcar processado, experimente comer apenas uma pequena quantidade, além de algumas frutas frescas. Eventualmente, você será capaz de comer apenas a fruta como alternativa, sem sentir as pontadas de desejo pelos açúcares ruins.
2. 2 Evite gorduras saturadas. Semelhante aos açúcares processados, as gorduras saturadas fornecem muitas calorias sem nenhum benefício nutricional. Por causa de estudos recentes sobre gorduras saturadas, muitos alimentos têm rótulos claros indicando se os contêm ou não. Quando puder, corte as gorduras saturadas de sua dieta e substitua-as por gorduras saudáveis, como as encontradas no óleo de coco, nozes e abacates.
   • Se você tem uma dieta rica em gorduras saturadas, não corte todos de uma vez. Em vez disso, reduza sua ingestão diária uma pequena quantidade a cada semana até que sejam quase ou completamente removidos de sua dieta.
   • Tome suplementos como óleo de peixe para fornecer ao seu corpo os ácidos graxos ômega-3 - o tipo de gordura de que seu corpo precisa para começar a construir músculos.
3. 3 Reduza a ingestão de sódio. Uma dieta rica em sal pode causar retenção de água e pressão alta, entre outras coisas. Ajude a ganhar mais energia procurando por alimentos com baixo teor de sódio e evitando junk food salgados - o principal culpado pelo alto teor de sódio.
4. 4 Aumente a quantidade de frutas e vegetais frescos que você consome. Embora possa soar como um recorde quebrado, frutas frescas e vegetais são os alimentos definitivos para construção muscular e queima de gordura. Frutas e vegetais são ricos em fibras e nutrientes, fazendo você se sentir mais satisfeito após consumir uma porção completa do que os alimentos processados. Procure comer 1-2 porções de cada, no mínimo, diariamente. Procure as frutas e vegetais mais coloridos que puder encontrar, pois tendem a ter mais nutrientes.
   • Alguns dos melhores vegetais para perda de gordura / construção muscular incluem couve, espinafre, brócolis, cenoura e abóbora.
   • Superfrutas para tonificar seus braços incluem mirtilos, romãs, maçãs, bananas e amoras.
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Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta Quais são os alimentos ricos em gordura saturada? Carne de boi, cordeiro, porco, frango com pele, gordura bovina (sebo), banha, creme, manteiga e queijo são apenas alguns dos alimentos ricos em gordura saturada.
• Pergunta Que frutas deixam o corpo em forma e alerta o dia todo? Quase todas as frutas são boas, mas você pode comer laranja e abacaxi, pois essas frutas são ricas em vitamina C.
• Pergunta Como posso queimar calorias sem fazer exercícios? Comer menos fará com que seu corpo queime todas as calorias de reserva, em vez de ganhar energia inteiramente com os alimentos; portanto, se você não quiser se exercitar para perder peso, pode simplesmente cortar suas calorias. Caso contrário, não há realmente nada que você possa fazer além dos exercícios clássicos para queimar calorias.
• Pergunta Como posso fazer exercícios de braço em casa sem equipamento? Você pode fazer flexões sem qualquer equipamento e pode encontrar objetos pesados ​​espalhados pela casa para usar como halteres improvisados ​​para cachos, etc.
• Pergunta Como posso obter armas grandes? A melhor maneira de construir músculos do braço é fazer flexões (tríceps e ombros), flexões (bíceps), supino (tórax e braços) e flexões e flexões inclinadas com halteres (peito, bíceps, tríceps e ombros). Outra ótima ferramenta é a proteína; obter proteína suficiente é vital para construir e tonificar os músculos. A quantidade diária de proteína mais comumente sugerida é 1g / lb de peso corporal. Basta lembrar, esforce-se e alimente-se de forma saudável.
• Pergunta Posso ficar magro sem fazer exercícios? Sim. Contanto que você esteja queimando mais calorias do que ingere a cada dia, você perderá peso.
• Pergunta Como faço para obter braços tonificados sem grandes braços? Yoga e Pilates são ótimas opções para músculos magros.
• Pergunta Quantos dias por semana posso incluir cardio em meus treinos? Você pode incluir alguma forma de cardio em seu treino todos os dias como aquecimento, se quiser! Apenas tente não fazer muito disso.

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Dicas

• Mudanças em seu tônus ​​muscular não serão aparentes imediatamente. Em média, leva cerca de seis semanas para ver uma diferença perceptível em seu tamanho e forma.
• Considere ioga para fortalecer os braços. Qualquer postura que exija que você suporte seu peso com os braços ou qualquer postura que exija que você resista à gravidade com os braços tonificará os músculos. O ioga cria força isométrica, o que aumenta sua resistência, ao contrário de contrações concêntricas e excêntricas, que aumentam a força explosiva.
• Leia sobre uma dieta baixa em carboidratos. Para reduzir a gordura, você precisa reduzir o açúcar no sangue, por isso evite alimentos ricos em açúcares adicionados, reduza a ingestão da maioria dos carboidratos (batata, arroz, macarrão, pão). Esqueça de evitar gorduras, a menos que você goste de alimentos fritos!

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Avisos

• Trabalhe cada grupo de músculos igualmente. Se você trabalha o bíceps, mas não o tríceps, por exemplo, pode ficar mais sujeito a lesões.

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Coisas que você precisa

• Halteres
• Banda de resistência
• Banco
• Bola de exercício
• Tapete de yoga