Como obter coxas mais finas

Se você sonha com coxas finas e aparadas, você não está sozinho! Embora não haja muito que você possa fazer para perder peso apenas com as coxas (já que você não pode queimar gordura), uma alimentação saudável e exercícios podem ajudá-lo a emagrecer em geral. Faça exercícios aeróbicos para queimar calorias e experimente o treinamento de força para tonificar os músculos das coxas, o que pode ajudá-los a parecer mais definidos. O segredo é usar baixo peso ou resistência e realizar muitas repetições, para não adicionar músculos. Seus objetivos são totalmente alcançáveis ​​e você pode fazer isso.

Passos

Método 1 de 3: Fazendo exercícios cardiovasculares

1. 1 Faça um treino HIIT se quiser fazer exercícios vigorosos. Se você estiver com pouco tempo, faça um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para que você possa queimar mais calorias em um treino mais curto. Durante um treino HIIT, você alternará entre se exercitar com seu esforço máximo e desacelerar para se recuperar. Você pode fazer HIIT com qualquer tipo de cardio, como corrida ou ciclismo.
   • Para uma opção fácil, acompanhe um vídeo de treino.
   • Se você quiser escolher sua própria atividade cardiovascular, defina uma meta de tempo para o treino, como 15-20 minutos. Depois de 5 a 10 minutos aquecer , faça ciclos de exercícios pesados ​​e recuperação. Se você é um iniciante, pode correr ou pedalar em velocidade máxima por 20 segundos e, em seguida, correr ou pedalar lentamente por 2 minutos para se recuperar. Em seguida, tente fazer 10 segundos de cardio forte e 20 segundos de descanso. Trabalhe até 20 segundos de exercícios desafiadores com períodos de descanso de 10 segundos.
2. 2 Faça pelo menos 150 minutos de cardio moderado ou 75 minutos de cardio vigoroso semanalmente. Os exercícios cardiovasculares podem ajudá-lo a obter e manter o corpo que deseja, portanto, persevere. De acordo com a Mayo Clinic, fazer dieta é o mais importante para perder peso, mas os exercícios são necessários para manter um peso saudável. Escolha um treino cardiovascular de que goste para que seja mais fácil cumprir seus objetivos.
   • Por exemplo, você pode fazer um treino de 30 minutos 5 dias por semana. Se você faz exercícios vigorosos, talvez precise fazer apenas treinos de 15 minutos, 5 dias por semana.
   • A quantidade de calorias que você queima depende do tipo de exercício que está fazendo e do seu peso atual. Por exemplo, uma pessoa que pesa 160 lb (73 kg) queimará 314 calorias ao caminhar 3,5 mi (5,6 km) por hora durante 1 hora, enquanto queimará 423 calorias nadando por 1 hora. Se você quiser comer mais, tente fazer um treino extra para queimar as calorias.
   • Você pode usar esta calculadora para estimar quantas calorias queimou: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
   • Seu treino é considerado de intensidade moderada se você estiver respirando com dificuldade, puder falar, mas não cantar e suar depois de 10 minutos. O exercício é vigoroso se você está respirando rapidamente, não consegue dizer mais do que algumas palavras por vez e começa a suar alguns minutos após o início do treino.
3. 3 Faça uma caminhada rápida para um treino cardiovascular fácil. Coloque uma música ou um podcast e curta uma boa caminhada! Caminhar é uma ótima opção porque é fácil para as articulações, você pode fazer em qualquer lugar e funciona para as pernas. Faça suas caminhadas ao ar livre se você gosta de passar algum tempo na natureza, ou use uma esteira para uma caminhada interna conveniente.
   • Não há problema em dividir suas caminhadas em blocos menores de tempo que somam 30 minutos. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada de 15 minutos na hora do almoço e uma caminhada de 15 minutos depois do jantar.
   • Você pode obter um pedômetro, monitor de condicionamento físico ou aplicativo de condicionamento físico para monitorar quantos passos dá por dia. Defina uma meta de passos para trabalhar, como 10.000 passos por dia.
4. 4 Incorpore escadas em seu treino de caminhada ou corrida. Empurre-se com mais força adicionando alguns degraus ao seu treino e você verá melhores resultados. Subir escadas desafia os músculos da parte inferior do corpo a proporcionar um treino mais eficaz. Se você é um corredor, tente subir e descer escadas correndo como parte do seu treino. Se você preferir caminhar, defina uma meta para quantos lances de escada deseja subir e, em seguida, suba e desça até atingir sua meta.
   • Você pode se desafiar a andar ou subir e descer escadas 20 vezes como parte do seu treino.
   • Se você não tem escadas em casa, veja se sua escola local tem uma pista aberta. Você provavelmente pode usar as arquibancadas. Como outra opção, você pode visitar um shopping local ou um shopping center ao ar livre com uma escada que pode ser usada.
   • Se você está preocupado que subir escadas aumentará suas coxas, faça uma combinação de exercícios para atender às suas necessidades cardiovasculares, em vez de depender de exercícios de escada.
5. 5 Faça um treino de dança, pois vai trabalhar suas coxas. Dançar é divertido e queima muitas calorias, então por que não tentar? Muitos movimentos de dança incorporam os músculos das pernas, então dançar é uma ótima opção cardiovascular quando você está tentando emagrecer suas coxas. Faça uma aula, siga um treino de vídeo-dança ou ligue suas músicas favoritas e deixe-a mexer com você.
   • As academias geralmente oferecem aulas de dança, mas você também pode ir a um estúdio de dança.
   • Você pode encontrar treinos de dança online em sites como o YouTube, bem como em sites de fitness.
   • Se você quiser manter as coisas simples, faça uma lista de reprodução animada e dance dentro de sua casa.
6. 6 Pratique esportes recreativos se quiser um treino divertido. Sinta-se como uma criança de novo e, ao mesmo tempo, alcance seus objetivos de condicionamento físico. Os esportes são uma ótima maneira de queimar calorias e aumentar seu nível de condicionamento físico. Procure por uma equipe de esportes recreativos em seu centro comunitário local ou verifique se há panfletos no conselho comunitário do parque local. Você também pode tentar jogar um jogo pick-up com seus amigos ou familiares.
   • Por exemplo, você pode ingressar em uma liga de futebol recreativa.
   • Você também pode desafiar um amigo para uma partida de tênis.
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Método 2 de 3: Fortalecendo suas coxas

1. 1 Execute investidas reversas para tonificar suas coxas. Suas coxas mais finas podem se tornar realidade graças às estocadas. Para fazer uma estocada reversa, dê 30 centímetros para trás e, em seguida, dobre lentamente os dois joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão. Pare quando o joelho da frente estiver em um ângulo de 90 graus, com o joelho não ultrapassando os dedos dos pés. Lentamente, volte para começar a completar 1 repetição.
   • Faça 1 série de 15 a 24 repetições em cada perna usando apenas o peso do corpo para resistência. Faça investidas como parte do treino de treinamento de força 2 a 3 vezes por semana.
   • Mantenha o núcleo e a parte superior do corpo em linha reta o tempo todo.
2. 2 Faça agachamentos para fortalecer a parte inferior do corpo. O agachamento trabalha vários grupos musculares para ajudá-lo a obter os resultados desejados. Afaste os pés na largura dos ombros, com os dedos dos pés voltados para a frente. Envolva o tronco para manter a parte superior do corpo reta, depois sente-se e dobre lentamente os joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão. Pare quando os cotovelos estiverem no mesmo nível dos joelhos e segure por 2 a 3 segundos. Lentamente, volte à posição inicial para completar 1 repetição.
   • Faça 2 séries de 15-24 repetições em cada exercício de treinamento de força apenas com o peso do seu corpo para resistência. Realize seu treino de treinamento de força 2-3 dias por semana.
   • Mantenha o peso pressionado nos calcanhares.
   • Você pode não conseguir descer todo o caminho no início, e está tudo bem. Pare se sentir alguma dor.
3. 3 Tente sentar na parede para direcionar os músculos da coxa. Assentar na parede é bastante fácil de fazer, mas realmente desafia seus músculos. Fique de pé, com as costas contra a parede, os pés separados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Envolva os músculos centrais e da coxa, depois dobre os joelhos para abaixar lentamente o corpo pela parede. Segure por até 60 segundos antes de voltar lentamente à posição inicial.
   • Faça um total de 15 sentar na parede como parte de um treino de treinamento de força, 2 a 3 vezes por semana. Use apenas seu peso corporal para resistência.
   • Você pode notar uma sensação de queimação nas coxas durante este exercício. Isso é totalmente normal! No entanto, pare de fazer isso se sentir dor.
4. 4 Realize elevações na parte interna da coxa para trabalhar os músculos da parte interna da coxa. Se você está preocupado com a sacudidela da parte interna da coxa, este é o exercício perfeito para você! Deite-se de lado em uma esteira de exercícios. Dobre o antebraço na altura do cotovelo e apoie a parte superior do corpo no antebraço. Estenda a perna de baixo com a parte externa do pé voltada para baixo. Dobre a perna de cima na altura do joelho e leve-a para a frente sobre a perna. Envolva o núcleo, os glúteos e as coxas enquanto levanta lentamente a parte inferior da perna. Segure por 2-3 segundos e depois abaixe-o de volta ao chão para completar 1 repetição.
   • Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna durante o treino de treinamento de força 2 a 3 vezes por semana. Não use nenhuma resistência adicional, pois você não está tentando aumentar o volume dos músculos.
   • Você pode deitar de lado em vez de se apoiar, se for mais confortável para você.
5. 5 Faça levantamentos externos da coxa para desafiar os músculos externos da coxa. Firme a parte externa das coxas com este movimento clássico. Comece deitando-se de lado na esteira de exercícios. Dobre o antebraço abaixo de você e apoie a parte superior do corpo no antebraço. Estenda ambas as pernas e empilhe a perna de cima sobre a de baixo. Envolva o núcleo, os glúteos e as coxas enquanto levanta a parte superior da perna o mais alto que puder. Segure por 1-2 segundos e, em seguida, abaixe a perna para trás para começar a completar 1 repetição.
   • Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna como parte do seu treino de treinamento de força, 2-3 dias por semana. Não adicione nenhuma resistência, como pesos de tornozelo ou uma faixa de resistência. Isso pode aumentar seus músculos.
6. 6 Experimente chutes de tesoura para trabalhar as duas pernas ao mesmo tempo. Os chutes em tesoura podem ser difíceis no início, mas são um ótimo exercício para os músculos da coxa. Comece deitando-se de costas em uma esteira de exercícios com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo para se apoiar. Envolva o núcleo e os glúteos para levantar as pernas cerca de 2,5 cm do chão. Em seguida, alterne levantando e abaixando as pernas, mas não as deixe tocar o chão até que a série termine.
   • Faça 2-3 séries de 30 chutes em tesoura (15 chutes com cada perna) como parte de seu treino de força, 2-3 dias por semana. Você não precisa adicionar nenhuma resistência extra, já que não está tentando aumentar o volume dos músculos.
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Método 3 de 3: Perder peso fazendo dieta

1. 1 Reconheça que você não pode perder peso em uma área do corpo. É totalmente normal ter áreas do corpo que você deseja alterar, então você não está sozinho em desejar que suas coxas fossem menores. Infelizmente, não é possível ter como alvo 1 área de seu corpo para perda de peso. No entanto, você deve notar mudanças positivas em seu corpo se fizer exercícios regularmente e se alimentar bem.
   • Não desista só porque você não vê os resultados que deseja imediatamente. Se você seguir seus objetivos, eventualmente começará a ver resultados.
2. 2 Ingira menos calorias do que queima para perder peso. Perder peso é difícil, mas é totalmente factível! De acordo com a Mayo Clinic, a melhor maneira de perder peso é ingerir menos calorias do que queima. Use uma calculadora online para descobrir quantas calorias você precisa todos os dias. Em seguida, controle o que você come para ter certeza de que está consumindo menos calorias.
   • Se você se exercita, conte as calorias estimadas que você queimou em seu déficit.
   • Experimente esta calculadora de calorias online: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
3. 3 Abasteça-se de proteínas magras, vegetais, grãos inteiros e frutas. Você não precisa passar fome para perder peso, então não se preocupe em passar fome. Em vez de,escolha alimentos saudáveisque são pobres em calorias e repletos de nutrição. Carne magra, vegetais e grãos inteiros irão mantê-lo satisfeito e ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais. Na hora do lanche, escolha opções saudáveis ​​como frutas, vegetais e nozes.
   • Por exemplo, você pode comer aveia com banana cortada no café da manhã, salada com frango grelhado no almoço, maçã com manteiga de amendoim no lanche e salmão grelhado com arroz integral e brócolis no vapor no jantar.
   • Abasteça-se de alimentos com poucas calorias. Isso pode incluir coisas como saladas, atum, sopa à base de caldo e vegetais frescos. Dessa forma, você pode planejar facilmente sua dieta nos dias em que estiver ocupado.
4. 4 Limite os alimentos processados ​​e doces porque eles contêm calorias vazias. Não há nada de errado em desfrutar de uma guloseima ocasional, mas comer doces e salgadinhos com muita frequência pode impedi-lo de atingir seus objetivos saudáveis. Esses alimentos geralmente têm muitas calorias e poucos nutrientes. Guarde-os para uma ocasião especial.
   • Não proíba os alimentos que você ama porque essa é uma receita para o desastre. Basta comê-los com moderação.
5. 5 Não morra de fome para uma solução rápida. Você pode pensar que não comer resultará em uma rápida perda de peso, mas isso é muito prejudicial à sua saúde. Quando você não obtém energia dos alimentos, seu corpo começa a quebrar seus tecidos para obtê-la, incluindo seus músculos. Se você quer resultados reais, opte por uma alimentação saudável e siga um plano de exercícios.
   • Mantenha lanches saudáveis ​​por perto para o caso de ficar com fome. Coisas como picles, pepinos, tomates uva, cenouras e bolos de arroz têm muito poucas calorias, então você pode ajustá-las facilmente em suas metas de calorias se precisar de algo extra.
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Exemplos de truques e exercícios dietéticos para obter coxas mais finas

Exercícios para emagrecer as coxas Truques de dieta para emagrecer suas coxas

Comunidade Q&A

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• Pergunta Como faço para ter coxas mais finas?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista certificado em Personal Trainer Embora você não consiga treinar no local certas áreas do corpo, um bom equilíbrio entre exercícios aeróbicos, treinamento de força e ingestão de menos calorias o ajudará a perder peso.
• Pergunta Como faço para emagrecer minhas coxas musculosas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Para emagrecer coxas musculosas, recomendo tentar correr 30 minutos todos os dias.
• Pergunta Como você fica magro em um dia?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Não é possível. Mudanças na forma do seu corpo levam tempo e perseverança ao longo de semanas e meses.
• Pergunta Como faço para deixar minhas pernas mais finas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Reduza a gordura consumindo uma dieta saudável com restrição calórica e faça exercícios regularmente para queimar gordura. Lembre-se de que é mais importante ser saudável do que ser magro.
• Pergunta Como posso obter coxas realmente magras?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado O grau de espessura de suas coxas é controlado pela dieta, exercícios e genética. Se seu tipo de corpo for uma cenoura, você pode achar fácil ter coxas magras, mas se você tiver um tipo de corpo de pêra ou maçã, suas coxas podem nunca ser magras. Concentre-se em ser saudável e forte, não magro.
• Pergunta Quais exercícios diminuem suas coxas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado O exercício de alta resistência, especificamente correr por 30-60 minutos ou mais por vez, queimará calorias, incluindo calorias de gordura de todo o corpo, e tonificará a massa muscular magra.
• Pergunta Existe alguma maneira de fazer isso mais rápido? Pratique exercícios todos os dias, vá para a escola / trabalho a pé ou de bicicleta, em vez de andar de ônibus ou de carro. Coma alimentos saudáveis ​​todos os dias e repita o treino pelo menos algumas vezes por semana.
• Pergunta Tenho 11 anos e me sinto muito gorda. TODAS as outras pessoas na minha classe são mais magras do que eu. O que eu posso fazer? Para começar, só porque você SE SENTE gordo, não significa que você seja. O que o seu médico diz? Se o seu médico avisar que você está acima do peso, a melhor coisa a fazer é começar a observar o que você come e começar a se exercitar mais. Não seja obsessivo com isso - seu objetivo é ser mais saudável, não competir com outras pessoas em sua classe, que podem não ter o mesmo tipo de corpo.
• Pergunta Quanto tempo leva para minhas pernas ficarem magras, se eu sou uma criança? Depende da forma da sua perna, do que você come e de quanto você se exercita. Se você se exercita diariamente e ingere alimentos saudáveis, deve obter um bom resultado em duas semanas ou menos.
• Pergunta Se eu decidir virar vegetariano, isso me ajudará a perder peso? Você não precisa se tornar totalmente vegetariano, mas aumentar a quantidade de vegetais - especialmente crus - que você come definitivamente o ajudará. Se você mudar para o vegetariano, certifique-se de que está ingerindo proteína suficiente.

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Dicas

• Você consegue!
• Atenha-se a exercícios de peso corporal e repetições mais altas se quiser apenas músculos tonificados. Seus músculos podem ficar visivelmente mais volumosos se você adicionar pesos.
• Não use aparelhos elípticos como sua principal forma de cardio, pois eles não trabalham seus músculos tão bem quanto outros exercícios.
• Sempre complemente o exercício cardiovascular com treinamento de força, como levantamento de pesos, flexões ou estocadas. Sem o treinamento de força, você começará a perder músculos e seu metabolismo ficará mais lento.

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Avisos

• Se sentir dor ao fazer esses exercícios, pare imediatamente.
• Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios para ter certeza de que é seguro para você.

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