Os nós dos dedos fortes tornam os socos que você dá mais fortes e evitam que eles se machuquem durante o treinamento. Colocar pressão nos nós dos dedos permitirá que eles se adaptem e se tornem mais fortes com o tempo. Conclua estes exercícios de condicionamento das articulações 1 a 2 vezes por semana como parte de seu treino normal e conclua vários métodos para obter os melhores resultados. Dê às suas mãos uma pausa de 1 a 2 semanas se sentir dor por mais de 2 dias, se suas mãos estiverem visivelmente machucadas ou se a pele de suas mãos tiver feridas abertas.
Degraus
Método 1 de 4: Fazer flexões de articulação
- 1 Fique em uma posição padrão de flexão . Certifique-se de que suas costas estão retas e seus pés estão na altura dos ombros. Flexões de mão completas em uma superfície macia como carpete, tapete de ginástica ou até mesmo grama. Com o tempo, quando essas superfícies parecerem confortáveis e não forem mais desafiadoras, você pode fazer flexões com os nós dos dedos em um piso duro ou concreto.
- 2 Coloque seu peso nas duas primeiras articulações de cada mão. Ainda na posição de flexão, feche os punhos com cada mão, uma de cada vez, colocando cada punho no chão. Você usará os punhos para segurar o corpo em vez das palmas das mãos. Concentre-se em colocar o peso do corpo principalmente nas duas primeiras articulações.
- Você também pode fazer flexões com a ponta dos dedos, se flexões com os nós dos dedos forem fáceis para você.
- Se você pode fazer flexões com os nós dos dedos e com as pontas dos dedos, alterne entre os dois.
- 3 Faça a flexão abaixando o corpo e, em seguida, empurrando-o de volta para cima. Abaixe o corpo até quase tocar o solo e empurre-o de volta, usando os nós dos dedos para segurar o peso o tempo todo. Isso pode doer no início e irritar os nós dos dedos, então faça apenas 80% das flexões que você faria normalmente e faça-as em uma superfície macia.
- Por exemplo, se você costuma fazer 100 flexões, faça apenas 80, e se fizer 80 flexões normalmente, faça apenas 64.
- Aumente a quantidade de flexões de dedos com cada treino.
- Se os nós dos dedos estiverem excessivamente doloridos, não faça mais flexões de mão até que sarem, por até 2 semanas.
- 4 Use os polegares se precisar de estabilidade. Coloque os polegares no chão para ajudar a estabilizar o corpo se você estiver caindo ou se sentir muito tonto. Propaganda
Método 2 de 4: Usando um saco de pancadas
- 1 Embrulhe suas mãos . Use faixas de algodão resistentes para os pulsos para envolver as mãos e evitar lesões. Os envoltórios vêm com um laço que é colocado em volta do seu polegar. Prenda esse laço em volta do polegar e comece a enrolar o pano em volta do pulso. Continue a embrulhar, movendo o pano para cima até que toda a sua mão e dedos estejam cobertos por 2-3 camadas de pano seguro. Em seguida, termine com uma última volta em seu pulso.
- Fixe o envoltório com velcro ou enfiando a ponta do envoltório por baixo do pano em seu pulso.
- Envolva as duas mãos.
- Nunca use um saco de pancadas sem primeiro embrulhar as mãos, mesmo que queira condicionar os nós dos dedos.
- 2 Perfure o saco sem luvas. Isso aumenta a pressão nos ossos das mãos e permite que os nós dos dedos fiquem mais fortes. Lembre-se de começar com apenas alguns minutos de socos por dia, depois aumente o tempo de soco em alguns minutos por semana.
- 3 Repita como parte de seu treino normal para ver os resultados. Dê um tempo para os nós dos dedos se sentirem doloridos e não bata no saco sem luvas até que os nós dos dedos não estejam mais doloridos ao toque, o que pode levar até 2 semanas. Propaganda
Método 3 de 4: Punching Rice
- 1 Encha um balde com arroz cru. O balde deve ser mais largo que seu punho e profundo o suficiente para conter pelo menos 12 centímetros de arroz.
- 2 Pegue o arroz com as mãos e gire os nós dos dedos nele. Use muita força ao pegar punhados de arroz e, em seguida, coloque o arroz de volta no balde. Além disso, empurre os nós dos dedos no arroz e gire a mão para adicionar pressão adicional.
- 3 Perfure os nós dos dedos no arroz. Pare quando sentir dor ou se romper a pele. Conclua este exercício por alguns minutos como parte de seu regime de treino normal e use outros métodos de condicionamento dos nós dos dedos além de socar o arroz para obter melhores resultados.
- Alguns artistas marciais substituem o arroz por um material mais duro e grosso, mas agora isso é considerado inseguro.
- Use arroz, a menos que esteja treinando sob a supervisão de um treinador profissional que recomende outros materiais.
- 4 Enfie os polegares profundamente no arroz. Repita isso para cada dedo. Lembre-se de que quanto mais contato suas mãos fizerem com o arroz e mais pressão você colocar sobre elas, melhores serão os resultados. Faça uma pausa se estiver sentindo uma dor terrível ou começar a sangrar.
- 5 Esprema o arroz o mais forte possível e solte. Pegue um punhado de arroz e esprema. Isso fortalecerá não apenas os nós dos dedos, mas também a mão inteira. Repita os exercícios de arroz como parte de seu treino regular. Propaganda
Método 4 de 4: Execução de exercícios de fortalecimento das mãos
- 1 Estique as mãos. Estenda as mãos com as palmas voltadas para você. Dobre individualmente as pontas dos dedos na direção da palma da mão e segure por 30-60 segundos. Dobre cada dedo.
- 2 Incorpore uma pinça de mão em seu regime de exercícios usual. A força geral da mão também tornará os nós dos dedos mais fortes. Compre uma pinça de mão, se ainda não tiver uma, e coloque-a em sua mão. Flexione os dedos para dentro (em direção à palma da mão) e aperte as duas alças até que se toquem.
- Repita cinco vezes para cada mão.
- Existem muitos formatos e modelos de pinças manuais. Experimente vários tipos para desafiar suas mãos.
- 3 Segure a barra com força por 90 segundos. Pegue uma barra de sua prateleira e enrole uma pequena toalha em volta dela para evitar que ela fique suada e escorregue de suas mãos. Segure-o firmemente com as duas mãos e segure por 90 segundos, depois solte. Repita este exercício três vezes.
- 4 Aperte uma bola de borracha continuamente por 90 segundos. Você também pode usar uma bola de tênis. Aperte a bola com força em sua mão por 90 segundos e depois solte. Repita este exercício três vezes por mão.
- 5 Rasgue um jornal. Coloque duas folhas de jornal uma em cima da outra e dobre-as ao meio. Rasgue o papel com as duas mãos até que fique em pedaços pequenos e repita este exercício até rasgar todo o jornal.
- 6 Use uma faixa de resistência para fortalecer as mãos. Segure uma faixa de resistência com uma mão, os dedos e a palma da mão voltados para cima. A outra extremidade da faixa de resistência ficará sob seus pés. Você deve ficar de pé com o cotovelo ao lado do corpo e dobrado a 90 graus. Use a outra mão para segurar logo abaixo do pulso enquanto o enrola e os dedos contra a faixa de resistência.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
- Faça isso com as duas mãos.
- Este exercício fortalecerá seus pulsos também.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Levará anos para meus punhos ficarem muito fortes? Não. Pode levar menos de 4 meses se você fizer esses exercícios duas vezes por semana. Seus ossos se adaptam mais rápido.
- Pergunta Qual é a maneira correta de fechar meu punho? Certifique-se de que seu polegar esteja fora do punho fechado. Não perfure nada com o polegar entre os dedos, você só vai quebrar o polegar.
- Pergunta Perfurar paredes é semelhante a tudo isso? Fazer esses exercícios o ajudará a ser capaz de socar paredes sem dor. Não tente perfurar paredes sem primeiro condicionar.
- Pergunta É mais fácil ou mais difícil perfurar areia do que arroz? O arroz é mais duro porque todo grão tem uma superfície dura; a areia, porém, é lisa.
- Pergunta É verdade que o condicionamento das mãos e dos nós dos dedos é um processo lento? Sim muito verdadeiro. Quando você pratica esportes de impacto, como quebrar blocos, pranchas, faces, etc., os ossos desenvolvem microfissuras e depois se reformam. Como as microfissuras são tão pequenas, o osso realmente fica mais denso quando cicatriza, tornando assim os nós dos dedos ou os ossos da canela (ou o que quer que você use) mais fortes.
- Pergunta Você também pode fazer flexões de punho na parede para condicionar os nós dos dedos? Você pode, mas normalmente eles não são tão eficazes quanto socar algo forte, como um saco pesado.
- Pergunta Posso usar uma camada grossa de roupa ou embrulhar um lenço em várias camadas em vez de usar o tipo de bandagem mencionado acima? Não, principalmente porque os envoltórios de combate são projetados especialmente para sua mão. O pano pode causar danos acidentais à palma da mão ou quebrar seus dedos. Se você está preocupado com o preço, pode comprar um par de envoltórios de luta muito barato na loja de equipamentos esportivos local.
- Pergunta É verdade que se eu beber leite, a força dos nós dos dedos aumentará? Se você beber leite, seus ossos ficarão mais saudáveis e fortes, mas não há garantia de que os nós dos dedos sejam especificamente afetados.
- Pergunta É normal socar um saco de pancadas com os nós dos dedos nus? Sim. No entanto, se você socar com muita força ou muitas vezes seguidas, isso pode causar danos aos nós dos dedos ou até mesmo quebrar ossos.
- Pergunta Como posso condicionar meus nós dos dedos sem torná-los maiores ou mais pesados? Os nós dos dedos não ficam grandes ou pesados. Você pode estar apenas sentindo um inchaço, que é uma parte natural e inevitável do condicionamento.
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Avisos
- Pare o condicionamento dos nós dos dedos imediatamente se sentir qualquer sangramento ou dor intensa.
- Se seus dedos estiverem doloridos, deixe-os descansar até que não estejam mais doloridos ao toque.
- Limite o condicionamento dos nós dos dedos. Não condicione os nós dos dedos por mais de 30-45 minutos duas vezes por semana.
Dicas
- Sempre golpeie e condicione as duas articulações externas - a maioria das articulações dos dedos médio e indicador são sustentadas pelos dois metacarpos mais fortes.
- Não exagere nos exercícios. Você pode se machucar.
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Coisas que você precisa
- Saco de pancadas
- Balde de arroz
- Envoltórios de mão
- Cronômetro ou relógio
