Conseguir um pacote de seis pode parecer um processo assustador, mas com a dieta certa e a rotina de exercícios, você pode conseguir um em um mês. A chave é fazer exercícios que trabalhem seu abdômen e núcleo, bem como reduzir a quantidade de gordura corporal que você carrega em torno de seu núcleo, tanto quanto possível.
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Passos
Método 1 de 2: Exercícios para um Six Pack
- 1 Calcule seu percentual de gordura corporal para ver se você precisa perder peso. Se seu percentual de gordura corporal for muito alto, seu pacote de seis não será visível, mesmo se você se esforçar muito para conseguir um. É por isso que você deve descobrir o percentual de gordura corporal antes de começar - se não estiver onde deve estar, você saberá que precisa reduzir calorias para perder peso.
- Você pode calcular o percentual de gordura corporal inserindo sua altura, peso, idade e algumas medidas em http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
- Se você for homem, tente um percentual de gordura corporal de 6 a 13%.
- Se você é mulher, trabalhe em direção a um percentual de gordura corporal de 12-20%.
- 2 Faça exercícios que fortaleçam o músculo reto abdominal. O reto abdominal é o músculo responsável pela aparência de um pacote de seis. Para obter um tanquinho, você precisa exercitar este músculo para que ele cresça e fique mais forte. Alguns bons exercícios que você pode fazer para treinar o músculo reto abdominal incluem:
- Abdominais - 3 séries de 10-12 repetições
- Pranchas- 5 repetições, segurando o máximo que puder
- Abdominais- 3 séries de 10-12 repetições
- Queixo pra cima- 2 séries de 10 repetições
- Elevadores de perna suspensos - 3 séries de 10-12 repetições
- 3 Faça exercícios que irão trabalhar os músculos do núcleo interno. Quando você está tentando obter um tanquinho, você também quer trabalhar os músculos do núcleo interno. Esses músculos servirão de base para o seu tanquinho. Alguns exercícios que você pode fazer para trabalhar os músculos do núcleo interno são:
- Pontes - 2-3 séries de 12 repetições
- Estabilidade bola joelho dobras- 2-3 séries de 8-12 repetições
- Pranchas laterais - 5 repetições, segurando o máximo que puder
- Batidas de chutes - 3 séries de 15-20 repetições
- Crunches de bicicleta - 3 séries de 15 repetições
- 4 Inclua exercícios cardiovasculares em seus treinos se precisar perder peso. Os exercícios cardiovasculares de alta intensidade podem ajudar a queimar gordura para que seu tanquinho fique mais visível. Se seu percentual de gordura corporal for muito alto, certifique-se de fazer algum cardio além dos exercícios abdominais e centrais. Alguns exercícios cardiovasculares que você pode fazer para perder peso incluem:
- Corrida
- Usando um elíptico
- Ciclismo
- Pular corda
- Remo
- 5 Exercite-se 6 dias por semana durante 45 minutos todos os dias. Já que você está tentando obter um tanquinho em um mês, você precisará manter uma rotina de exercícios vigorosa. Fazer exercícios abdominais, básicos ou cardiovasculares por 45 minutos em 6 dias da semana deve ajudar você a atingir seu objetivo.
- Dedique cada sessão de treino a exercícios abdominais, básicos ou cardiovasculares. Por exemplo, na segunda-feira você pode fazer uma variedade de exercícios abdominais, como flexões, pranchas e abdominais. Depois, na terça-feira, você pode fazer uma variedade de exercícios básicos, como pontes, pranchas laterais e chutes vibrantes.
- Se você está tentando perder peso enquanto obtém um tanquinho, convém dedicar 2 ou mais dias da semana apenas a exercícios cardiovasculares.
Método 2 de 2: Mudando sua dieta
- 1 Coma mais alimentos ricos em proteínas. A proteína é um bloco de construção importante para os músculos. Para obter um pacote de seis em um mês, você vai querer comer cerca de 0,38-0,77 grama de proteína por 1 libra (0,45 kg) de peso corporal todos os dias para ajudar seus músculos abdominais a crescerem e ficarem mais fortes. Alguns alimentos saudáveis e ricos em proteínas que você pode comer são:
- Peixe
- Feijões
- Iogurte grego com redução de gordura
- Queijo cottage com gordura reduzida
- Nozes
- Ovos
- 2 Inclua carboidratos mais complexos em sua dieta. Os carboidratos ajudarão a abastecer seu corpo durante os treinos para que você possa se exercitar mais. Você vai querer que os carboidratos representem cerca de 50% do total de calorias diárias. Prefira carboidratos complexos, como fibras e amidos, que são mais saudáveis do que carboidratos simples. Alguns alimentos que você pode comer que contêm carboidratos complexos são:
- Grãos inteiros
- Frutas e vegetais
- Legumes
- 3 Coma mais alimentos que contenham gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são ruins para você, e algumas gorduras podem realmente ajudá-lo a obter um pacote de seis. As gorduras saudáveis, como as insaturadas, podem melhorar o metabolismo e ajudar o corpo a absorver os nutrientes. Procure fazer com que as gorduras saudáveis representem cerca de 15-20% do total de calorias diárias. Você pode encontrar gorduras saudáveis em alimentos como:
- Abacate
- Nozes
- Azeite
- Manteiga de amêndoa
- 4 Evite comer alimentos processados não saudáveis. Muitos alimentos processados, como batatas fritas, biscoitos, fast foods e carnes processadas, são ricos em gorduras prejudiciais à saúde, açúcares e sódio. Comer muitos alimentos processados pode causar aumento de gordura. Muita gordura corporal irá esconder um pacote de seis, então você vai querer ficar longe de alimentos processados.
- 5 Beba mais água todos os dias. Já que você vai malhar quase todos os dias, você precisa começar a beber mais água para não ficar desidratado. Beber muita água também evita o inchaço, que pode esconder um pacote de seis. Além de beber os 8 copos de água recomendados por dia, você deve beber:
- 15–20 onças fluidas (440–590 mL) de água 1-2 horas antes do treino.
- 8–10 onças fluidas (240–300 mL) de água 15 minutos antes do treino.
- 8 onças fluidas (240 mL) de água a cada 15 minutos durante o treino.
- Limite-se à água e evite beber refrigerantes açucarados e bebidas energéticas.
- 6 Mantenha um diário alimentar. Para obter um pacote de seis em um mês, certifique-se de seguir uma dieta saudável. Registrar o que você está comendo todos os dias pode ajudá-lo a se manter na linha. Também é uma boa maneira de monitorar quantas calorias você está ingerindo se estiver tentando perder peso.
- Você também pode acompanhar o que está comendo por meio de um aplicativo de condicionamento físico como MyFitnessPal ou Calorific.
Exercícios e mudanças na dieta para obter um Six Pack
Exercícios para ajudar a obter um Six Pack Rotina para obter um Six Pack em um mês Mudanças na dieta a serem feitas para obter um Six Pack em um mêsComunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta O que posso fazer para obter um pacote de seis mais rápido?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Comece fazendo exercícios básicos até 6 vezes por semana para fortalecer o abdômen. Além disso, certifique-se de fazer exercícios cardiovasculares e reduzir sua ingestão calórica para ajudar a eliminar qualquer peso estomacal que você tem. - Pergunta Como faço para medir minha porcentagem de gordura corporal?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Use uma calculadora de IMC para ter uma ideia aproximada ou peça a um profissional para fazer um teste de compasso para determinar sua gordura corporal. - Pergunta Posso fazer um treino abdominal na segunda-feira e depois correr na terça?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, mas realmente se você precisa perder alguma gordura, deve fazer algum tipo de cardio 6 dias por semana. - Pergunta Como beber água ajuda a desenvolver os músculos abdominais? Beber água ajuda a curar seu corpo após os treinos. Seu abdômen não aparecerá se seu corpo não conseguir se curar bem após um treino.
- Pergunta Fazer exercícios abdominais todos os dias danifica o músculo? Quantas vezes por semana devo fazer abdominais para não causar danos? Fotografe cerca de três vezes por semana. Apenas alterne, um dia sim, um dia livre, etc.
- Pergunta Tenho 14 e 5'8. Mamãe diz que eu não deveria estar malhando porque preciso de minha energia para crescer. Devo ouvi-la? Ou devo me esforçar mais para ter um corpo ainda mais atlético? 5'8 é uma altura normal para a sua idade (acima da média, na verdade). O exercício não prejudica de forma alguma o seu crescimento. É saudável e promove um desenvolvimento saudável. Apenas certifique-se de que você está recebendo nutrição adequada e você ficará bem.
- Pergunta Quanto tempo leva para construir o abdômen? Isso depende do seu estado de preparação física. Se você passar um mês em treinos básicos, mas tiver aquele pedaço extra de flacidez pendurada em seu intestino, seus músculos estarão desenvolvidos, mas estarão escondidos sob a gordura. A melhor maneira de obter um tanquinho é primeiro determinar se você precisa ou não reduzir a cintura primeiro.
- Pergunta Que tipo de exercício devo fazer? Para abdominais, faça muitos exercícios que visam todas as regiões da área do músculo abdominal. Isso inclui o abdômen superior, o abdômen inferior e os oblíquos. Tente fazer crunches, torções russas e crunches reversos.
- Pergunta Quais são os principais alimentos que preciso comer para obter um pacote de 6? Coma muita proteína, frutas, vegetais e antioxidantes. Não se restrinja a um tipo de alimento, mas certifique-se de manter a ingestão de proteínas.
- Pergunta O que é uma boa dieta para adolescentes que tentam obter um tanquinho? Se você é um adolescente mais jovem (12 a 14 anos), uma dieta não é uma boa ideia, porque você perderá muita energia. Se você é um adolescente mais velho (15 a 18 anos), pode tentar fazer o desafio abdominal de 30 dias, comer frutas e cortar a comida lixo (ou seja, batatas fritas e refrigerantes).
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Dicas
- Comece descobrindo por que você quer um pacote de 6. Se você quiser ficar em forma ou ficar mais bonita em um maiô, tudo bem, mas se estiver fazendo isso porque outra pessoa lhe disse para fazer isso, você não estará motivado o suficiente para seguir o plano.
- Um quadro de inspiração também é uma boa coisa para mantê-lo motivado para seguir adiante. Pesquise na Internet por imagens que inspirem o que você deseja alcançar (um corpo com 6 unidades, por exemplo). Crie um mural para colocar na parede ou até mesmo mantenha uma foto no telefone para olhar quando não estiver se sentindo inspirado.
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