Como Ter uma Volta Sexy

Ter costas sexy dá trabalho, mas é possível! Melhorar sua postura imediatamente fará com que suas costas pareçam mais longas, retas e tonificadas. Você pode melhorar ainda mais a aparência das costas fazendo exercícios que fortalecem e tonificam o peito, os ombros e os músculos das costas. Por último, saiba como cuidar da pele das costas para que tenha um brilho saudável.

Passos

Método 1 de 3: Tonificação e construção muscular

1. 1 Faça exercícios para as costas, peito e ombros 3 vezes por semana. Esta seção lista alguns exercícios populares para obter costas sensuais, fortalecendo as costas, os ombros e o peito.
   • Você precisará de halteres (5 a 10 lb para mulheres, 10 a 20 lb para homens), um tapete de ginástica e tênis de corrida.
2. 2 Faça a pose da cobra. Esta é uma postura de ioga popular que alonga e fortalece o peito, os ombros e a parte superior e inferior das costas:
   • Deite-se de bruços no tapete, com os cotovelos dobrados e abraçados ao lado do corpo, e as palmas das mãos para baixo, alinhadas com ou abaixo dos ombros. Suas pernas devem estar esticadas para trás, com a parte superior dos pés apoiada no chão.
   • Ao inspirar, endireite lentamente os braços para inclinar o peito do chão. Ao fazer isso, pressione o topo dos pés e das coxas e o osso pélvico no chão.
   • Enquanto o tórax está levantado, o cóccix deve ser puxado para baixo em direção ao osso pélvico e o estômago deve estar firme. Suas nádegas devem estar firmes, mas não flexionadas a ponto de ficarem duras.
   • Afaste os ombros das orelhas para que as omoplatas derretam nas costas. Você deve sentir uma elevação no esterno, sem as costelas frontais empurrando para a frente. Pense na curva para trás como sendo distribuída uniformemente ao longo de toda a coluna.
   • Mantenha essa postura por 15 a 30 segundos. Se você se sentir confortável com isso, também pode levantar as pernas. Para um soco adicional, você pode levantar os braços do chão e segurá-los bem à sua frente, fazendo uma pose de super-homem.
   • Expire ao retornar à posição inicial (deitado de bruços no tapete) e repita mais 9 vezes (com 10 repetições no total).
3. 3 Tonifique a parte superior das costas encolhendo os ombros. Pegue um haltere em cada mão e fique de pé com boa postura. Seus pés devem estar na largura do quadril. Ao longo deste exercício, os braços devem ficar pendurados naturalmente ao longo do corpo.
   • Levante os ombros em direção às orelhas, como se estivesse dando de ombros. Segure por 3 segundos e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta para baixo.
   • Repita com 2 séries de 10 repetições.
4. 4 Faça moscas reversas ajoelhadas. Isso ajudará a tonificar e construir músculos em suas costas, braços e abdominais:
   • Ajoelhe-se de quatro, certificando-se de manter as mãos alinhadas sob os ombros e os joelhos alinhados sob os quadris. Segure um halter em cada mão.
   • Flexione o abdômen (isso vai puxar seu estômago e torná-lo mais firme) e, em seguida, firmar-se na preparação para erguer o braço direito para o lado.
   • Mantendo uma leve flexão do cotovelo e a palma da mão voltada para baixo, levante o braço direito para o lado até que fique nivelado com o ombro.
   • Abaixe o braço lentamente e repita 14 vezes (para um total de 15 repetições) antes de mudar para o lado esquerdo.
   • Faça 2 séries de 15 repetições de cada lado.
5. 5 Faça o exercício de cachorro-pássaro. Isso ajudará a trabalhar a parte superior e inferior das costas, bem como as pernas e o tronco. Você não precisa de pesos para este exercício.
   • Fique de quatro, com os joelhos alinhados sob os quadris e as mãos alinhadas sob os ombros. Seu pescoço deve ser longo, com o rosto (e os olhos) apontados para baixo. Certifique-se de que se sente estável e de que seu peso está distribuído uniformemente entre os braços e os joelhos.
   • Contraia os músculos abdominais enquanto desliza lentamente a perna direita para trás e a levanta do chão para que fique reta atrás de você, a uma altura alinhada com os quadris e as costas.
   • Ao mesmo tempo em que levanta a perna direita, levante o braço esquerdo e segure-o bem à sua frente.
   • Mantenha a posição por 10 segundos antes de retornar lentamente o braço e a perna ao chão.
   • Repita com o braço direito e perna esquerda. Alterne os lados de modo que você tenha entre 5 e 12 repetições de cada lado.
   • Suas costas devem permanecer na mesma posição (retas, não caídas ou curvadas) durante todo o exercício. Se você não consegue segurá-lo com firmeza enquanto levanta o braço e a perna, comece apenas com as pernas até se sentir mais seguro.
   • Depois de dominar isso, você pode tentar a desafiadora variação de prancha para cães-pássaros, na qual você levanta braços e pernas opostos enquanto está em uma posição de prancha (em vez de estar de joelhos).
6. 6 Não se esqueça dos clássicos. Movimentos clássicos como flexões, pranchas e abdominais ajudarão a construir seu núcleo, melhorar sua postura e fortalecer e tonificar suas costas.
   • Você pode até fazer isso durante alguns de seus intervalos na escola ou no escritório, se puder encontrar um lugar tranquilo para fazê-los.
   • Você pode fazer flexões de parede (uma variação em pé das flexões de chão) em qualquer lugar.
7. 7 Ir nadar. A natação é ótima porque proporciona um treino cardiovascular, ao mesmo tempo que fortalece e tonifica os músculos. É uma ótima opção se você tiver algum problema articular ou muscular, pois é de baixo impacto.
8. 8 Seja esperto. Você quer se desafiar fazendo pelo menos 5 desses exercícios 3 vezes por semana, mas também não quer exagerar. Faça uma pausa entre os dias de treino para que os seus músculos tenham tempo de se reparar.
   • Se você quiser um desafio maior, tente aumentar as repetições ou o peso de cada exercício.
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Método 2 de 3: Melhorando sua pele

1. 1 Reduzir o estresse. O estresse aumenta a produção de glicocorticóides, o que pode levar a anormalidades na pele. Duas maneiras infalíveis de reduzir o estresse são dormir o suficiente e fazer exercícios regularmente.
   • Os adultos devem dormir de 7 a 9 horas por noite. Os adolescentes devem dormir entre 8,5 e 9,5 horas por noite.
2. 2 Mude sua dieta. Uma dieta saudável pode não ser automaticamente igual a uma pele ótima, mas pode definitivamente ajudar. Siga estas dicas para reduzir sua suscetibilidade à acne:
   • Não coma muitos carboidratos. Carboidratos saudáveis ​​estão bem, mas mesmo assim, coma-os com moderação. Definitivamente, evite farinha branca, pão, biscoitos, refrigerantes açucarados e outros junk food.
   • Minimize a ingestão de laticínios. É normal ter pequenas quantidades de produtos lácteos de leite integral cultivados contendo probióticos naturais (por exemplo, iogurte e kefir), mas evite queijo e sorvete o máximo que puder.
   • Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. Isso inclui salmão, sementes de linho, nozes e espinafre, entre outras coisas.
   • Coma suas frutas e vegetais. Estas são fontes naturais de antioxidantes, zinco, selênio, vitamina A e fibras, que podem ajudar no tratamento da acne.
   • Tente obter o máximo de vitaminas e nutrientes dos alimentos em vez de suplementos, pois os suplementos nem sempre são tão eficazes. Na verdade, os suplementos podem até ser perigosos, pois podem levar você a ingerir uma quantidade excessiva de um determinado nutriente.
3. 3 Fique hidratado. Beber água suficiente mantém a circulação sanguínea e ajuda a eliminar as toxinas internas. Existem poucas pesquisas para provar que as toxinas causam erupções, mas os especialistas ainda recomendam beber muita água.
   • Para descobrir quanta água você deve beber, divida seu peso corporal em libras pela metade. Isso é quantas onças de água você deve beber por dia.
   • Se você tem 150 libras, deve beber pelo menos 75 onças de água por dia - mais se você vive em um clima quente ou tem um estilo de vida ativo.
4. 4 Fique limpo. Manter a pele livre de suor e óleo ajudará a reduzir as chances de desenvolvimento de acne. Se você tem pele oleosa, precisa tomar banho todos os dias. Você também deve sempre usar roupas limpas.
   • Se você não puder tomar banho imediatamente após suar, passe um pouco de álcool ou outro agente de limpeza em sua pele e coloque uma camisa limpa e seca.
   • Usar a mesma camisa duas vezes pode aumentar a probabilidade de você ter uma erupção. Mesmo que a camisa não cheire mal ou pareça suja, ela ainda pode conter células da pele, oleosidade e bactérias velhas da última vez que você a vestiu.
5. 5 Faça tratamentos de pele. Dermatologistas oferecem tratamentos faciais e peelings leves que podem ajudar no tratamento da acne. Isso pode ser feito uma vez por mês até que sua pele fique limpa.
   • Se você tem acne, evite esfoliar a pele, pois isso pode fazer com que a acne se espalhe para outras áreas das costas. A fricção da esfoliação ou esfregação também pode irritar a pele e piorar a acne.
   • Se sua pele estiver apenas seca e um pouco opaca, com poucas ou nenhuma erupção, você pode esfoliar algumas vezes por semana para revelar uma pele mais lisa e brilhante. Apenas certifique-se de seguir com um hidratante.
6. 6 Experimente alguma exposição ao sol. Isso só é recomendado para pessoas com acne grave. Certifique-se de fazer isso somente sob a supervisão de um profissional médico.
   • Lembre-se de que o sol pode causar enormes danos à pele, incluindo rugas, sardas e câncer de pele, então este é realmente apenas o último recurso depois de você ter tentado de tudo. Novamente, faça isso sob a supervisão de um profissional médico.
   • Em geral, o sol vai piorar a sua pele, então proteja-a usando protetor solar (não comedogênico se você tiver acne) sempre que estiver ao sol.
7. 7 Ver um médico. Se você está realmente lutando para se livrar do seu bacne (acne nas costas), consulte um médico. Existem diferentes tipos de bacne e nem todos podem ser tratados da mesma forma.
   • Um tipo comum de acne que ocorre nas costas é denominado foliculite pitirosporum. Tem uma causa diferente da mais conhecida acne vulgar, o que significa que precisa de uma cura diferente.
   • A foliculite pitirospórica é causada por fermento, portanto, a maneira de tratá-la é matar o fermento de fome em seu corpo e usar medicamentos e tratamentos de pele que visem especificamente o fermento.
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Método 3 de 3: Melhorando sua postura

1. 1 Teste sua postura. Este teste ajudará a avaliar a qualidade da sua postura em pé:
   • Fique com os calcanhares 5 a 10 centímetros de distância de uma parede e com a cabeça, omoplatas e nádegas tocando a parede.
   • Estenda uma das mãos para trás e, colocando a palma da mão contra a parede, deslize a mão atrás da curva da região lombar.
   • O espaço entre a parte inferior das costas e a parede deve medir aproximadamente a espessura de uma mão.
   • Se houver muito espaço, apertar seu abdômen ajudará a achatar a curva em suas costas. Se não houver espaço suficiente, arqueie suavemente suas costas até que você possa colocar sua mão entre suas costas e a parede.
2. 2 Pare de se curvar . Trabalho com computador, trabalho pesado em laboratório e pesquisa e estilos de vida inativos podem enfraquecer as costas, os músculos do peito e do braço, e fazer com que você desabe. A postura curvada pode fazer você parecer flácido, cansado e mais pesado do que é.
   • Melhorando sua postura irá melhorar instantaneamente a aparência das suas costas. Ele também contrai o estômago e faz você parecer mais alto e magro.
3. 3 Saiba como é uma boa postura em pé. Siga esta lista de verificação para garantir que você tenha uma boa postura em pé:
   • Mantenha os ombros para trás e relaxados. Não os force a voltar ao ponto em que você se sinta desconfortável.
   • Contraia seu estômago. Novamente, não há necessidade de ser enérgico aqui. Basta puxar suavemente os músculos do estômago (provavelmente você sentirá a parte inferior contrair e a parte superior ficar um pouco tensa).
   • Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
   • Certifique-se de que seu peso esteja equilibrado de maneira uniforme entre os dois pés. (Você pode mover de um lado para o outro e para trás e para frente um pouco para ter uma noção de como seu peso se distribui em seus pés.)
   • Deixe seus braços e mãos pendurados naturalmente ao longo do corpo.
   • Mantenha os joelhos relaxados, com uma leve curvatura neles.
   • Certifique-se de que sua cabeça esteja equilibrada em seu pescoço. Sua cabeça não deve estar inclinada em nenhuma direção. Deve parecer que seu pescoço se conecta em uma linha longa e reta com sua coluna, como se uma corda estivesse presa ao topo de sua cabeça e o puxasse suavemente para cima.
4. 4 Saiba como é uma boa postura sentada. Siga esta lista de verificação quando estiver sentado para garantir uma boa postura:
   • Seus pés devem estar totalmente apoiados no chão quando você estiver sentado, de modo que seus joelhos fiquem no nível de seus quadris. Se isso não for possível, descanse os pés.
   • Sente-se na cadeira de modo que ela apoie a parte inferior das costas. Se a cadeira não tocar sua parte inferior das costas, use um travesseiro ou toalha enrolada na parte inferior das costas.
   • Levante a cabeça em direção ao teto e contraia ligeiramente o queixo.
   • A parte superior das costas e o pescoço devem estar retos, mas confortáveis.
   • Seus ombros devem estar relaxados. Certifique-se de que eles não estão curvados, subindo em direção às suas orelhas ou puxados para trás.
5. 5 Certifique-se de que seu ambiente de trabalho não esteja contribuindo para sua postura inadequada. É particularmente comum ter problemas posturais ao trabalhar em empregos que exigem que você se sente em uma mesa. Ter uma configuração adequada pode melhorar sua postura e prevenir dores e lesões.
   • Sua mesa deve ser configurada de forma que seja o mais fácil possível sentar-se o mais alto possível enquanto trabalha.
   • Sua tela deve estar no nível dos olhos e você não deve ter que virar ou inclinar-se para frente para vê-la.
   • A cadeira deve apoiar a parte inferior das costas e manter os quadris e os joelhos alinhados.
   • Seus cotovelos devem ser mantidos a 90 graus e próximos ao corpo durante o trabalho, portanto, certifique-se de que o teclado não fique muito alto na mesa ou muito longe.
   • Tente trabalhar em pé por uma hora todos os dias, se puder. Você pode colocar o computador em um arquivo alto ou em outra superfície alta e plana do escritório.
6. 6 Faça pausas regulares. Se você passa grande parte do dia curvado sobre livros ou um computador, é necessário fazer pausas regulares para se levantar, se movimentar e se alongar. Idealmente, você deve se alongar e / ou levantar da cadeira a cada 20 a 40 minutos.
   • Se você não pode fazer pausas a cada 20 a 40 minutos, pelo menos lembre-se de fazer alguns alongamentos suaves enquanto está sentado e / ou mudar sua posição na cadeira.
7. 7 Fixe sua postura enquanto estiver em sua mesa. Melhore a postura do pescoço se estiver acostumado a olhar para a tela do computador. Estique o pescoço para trás, como se estivesse tentando encostar na parede, segure por 3 segundos e volte a colocá-lo.
   • Repita 10 vezes, fazendo várias séries ao longo do dia.
   • Este exercício vai melhorar os músculos do pescoço para que você tenha menos probabilidade de se inclinar para frente quando estiver de pé. Também o lembrará de manter as costas retas enquanto trabalha.
8. 8 Corrija sua postura com um exercício de parede. Fique contra a parede com os calcanhares de 5 a 10 centímetros de distância da parede. Junte as omoplatas e encoste-as na parede. Em seguida, incline ligeiramente o queixo para baixo e toque a parte de trás da cabeça na parede.
   • Certifique-se de que suas costas não estejam arqueadas demais e seus ombros não estejam erguidos em direção às orelhas.
   • Mantenha a posição por alguns minutos até que se sinta confortável.
   • Volte à parede 2 a 3 vezes ao dia para verificar se está mantendo a postura correta.
9. 9 Faça flexões nos ombros para parar de ficar curvado. Eles são úteis se seus braços tendem a cair para a frente. Simplesmente aperte as omoplatas e segure-as por 3 segundos. Solte e repita 10 vezes.
   • Execute várias séries ao longo do dia. Você pode fazer isso em sua mesa, no sofá, enquanto está ao telefone - na verdade, enquanto você está fazendo qualquer coisa.
10. 10 Fortaleça seu núcleo. Ter um núcleo forte ajudará a melhorar sua postura. Experimente fazer ioga ou pilates algumas vezes por semana. Isso ajudará a construir seus músculos centrais e também fortalecer e tonificar o resto de seus músculos. Propaganda

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Dicas

• Se precisar de ajuda extra para melhorar sua postura, experimente uma cinta de suporte postural que possa ser usada sob as roupas ao longo do dia. Combine esta ajuda com um treino de fortalecimento das costas pelo menos 3 vezes por semana.
• A água morna é geralmente considerada melhor para a pele do que a água quente. Se você tiver problemas com acne ou secura, evite banhos quentes. Se sua pele estiver seca, passe um hidratante após cada banho.
• Para garantir que você está mantendo uma boa postura, verifique-se regularmente em um espelho para avaliar como você está.
• Fortalecer os ombros é uma ótima maneira de melhorar a aparência das costas. Isso ajudará a melhorar sua postura e a dar mais tônus ​​às costas.

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Avisos

• Preste atenção ao seu formulário enquanto estiver se exercitando. Siga as instruções de perto para cada exercício para garantir que você os está fazendo corretamente, caso contrário, você corre o risco de se ferir.
• Se você tiver alguma lesão (principalmente nas costas, pescoço e ombros), estiver grávida ou tiver qualquer outra condição médica, consulte um médico antes de iniciar qualquer novo exercício.
• Não se sobrecarregue. Ir ao mar e fazer exercícios para as costas e ombros todos os dias não vai te ajudar a longo prazo. Provavelmente vai acabar deixando você fatigado e talvez até mesmo ferido, o que só vai retardar seu progresso.
• Os exercícios e alongamentos para melhorar a postura e construir músculos devem ser desafiadores, mas não dolorosos. Se sentir dor com qualquer um dos movimentos descritos neste artigo, recue ou faça uma pausa.

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Coisas que você precisa

• Pesos livres
• Tapete de exercícios
• Sapatos atléticos
• parede
• Auxiliares de postura (opcional)