À medida que envelhecemos, nossas articulações e músculos tornam-se menos flexíveis. Você pode perceber que seu corpo fica rígido pela manhã ao acordar de um sono pesado, que desenvolveu novas dores nos ombros ou nas costas ou que não consegue alcançar os braços tão alto quanto antes sem dor. Felizmente, existem maneiras de recuperar a flexibilidade que a maioria de nós naturalmente desfruta durante a juventude. A flexibilidade melhora a circulação, a saúde muscular e a resistência, pode ajudar a prevenir lesões e talvez até mesmo a evitar artrite e osteoporose. Tornar-se mais flexível envolve rotinas diárias e exercícios destinados a alongar os músculos e as articulações.
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Método 1 de 3: Tornando-se flexível por meio do alongamento
- 1 Adote uma nova atitude em relação ao alongamento. No passado, os atletas e entusiastas do fitness eram aconselhados a se alongar de uma forma que pudesse realmente prejudicar a flexibilidade. Essa técnica, conhecida como alongamento estático, envolvia ficar parado e forçar os músculos ou articulações a um alongamento, pode ser uma sensação boa no momento e é ótima para direcionar músculos específicos, mas não cria resultados duradouros em flexibilidade. O alongamento estático força o corpo a um modo tenso, como quando você fica tenso durante um acidente de carro, o que pode resultar em danos musculares.
- Em vez de alongamento estático, que consiste em fazer um alongamento, você deve pensar no alongamento como uma técnica relaxante. Lembra-se daquele velho truísmo que diz que as pessoas que estão relaxadas durante o momento do impacto em um acidente de carro tendem a se machucar menos do que aquelas que se preparam primeiro? O mesmo se aplica ao alongamento.
- Coloque seu corpo em uma posição de alongamento e, em seguida, relaxe no alongamento. Você deve manter o foco e a calma, sem colocar nenhum esforço nos músculos ou nas articulações.
- Fazer alongamentos ativos em vez de estáticos é especialmente útil antes do treino. No entanto, se você sentir rigidez em uma área específica, faça alguns alongamentos estáticos para soltar essa área antes de iniciar o treino.
- 2 Alongue-se após o aquecimento para o exercício. A maioria dos especialistas concorda que o alongamento dos músculos frios pode causar dor ou lesão muscular. Em vez disso, considere alongar-se como parte de sua rotina de exercícios:
- Comece com exercícios aeróbicos leves, como caminhada rápida.
- Em seguida, quando sua freqüência cardíaca começar a aumentar e seus músculos estiverem aquecidos, alongue todos os principais grupos musculares.
- Envolva-se em seus exercícios, como correr.
- Refresque-se com exercícios leves, como uma caminhada rápida.
- 3 Esticar todos os dias ou pelo menos seis vezes por semana. Abdominais, abdominais , e flexões não são necessários para se tornarem flexíveis, mas um programa de exercícios deve ser equilibrado para trabalhar os músculos opostos de uma articulação. Faça cada alongamento por pelo menos 20 segundos e com a frequência que preferir durante o dia ou semana.
- Tente alongar-se mesmo nos dias em que não estiver realizando outras atividades físicas, mas não se estresse se não tiver tempo: um estudo descobriu que alongar seis vezes por semana é ideal, mas você colherá os benefícios até se você alongar duas vezes por dia, 3-4 dias por semana
- Uma ótima maneira de trabalhar o alongamento do dia é fazê-lo assim que se levantar de manhã e a última coisa antes de dormir à noite. Tente alongar cada um dos dez principais grupos musculares: os quadríceps (quadríceps) na frente da coxa, os tendões da coxa, panturrilhas, tórax, costas (incluindo o trapézio entre as omoplatas), ombros, tríceps na parte de trás do braço, bíceps na parte frontal do braço, antebraços e abdominais.
- Comece devagar e aumente gradualmente a duração dos alongamentos. Você pode começar alongando cada área por 10-30 segundos por dia ou em dias alternados.
- 4 Evite alongamentos profundos e desconfortáveis. Em vez de encontrar posições difíceis de manter durante a contagem do alongamento, experimente posições nas quais você possa sentar-se confortavelmente e ter uma conversa ou assistir à televisão. É importante manter um alongamento por 30 a 60 segundos, respirando normalmente. Se você não consegue segurá-lo sem dor e enquanto respira normalmente, você se alongou demais.
- Não tente ficar muito quieto no momento de um alongamento; alongamento não é um ato de equilíbrio! Em vez disso, mova-se um pouco no alongamento para a esquerda ou direita. Incline-se para o alongamento. Se quiser, tente alongar-se com uma música calmante e mova seu corpo lentamente de acordo com o ritmo.
Método 2 de 3: Usando Yoga para Ganhar Flexibilidade
- 1 Experimente ioga. A ioga é uma prática diária ideal para aumentar a força e a flexibilidade de todo o corpo, pois quase todas as posturas aumentam a flexibilidade com a prática. É personalizável de acordo com o seu nível de condicionamento físico e pode ser tão fácil ou intenso quanto você precisar, enquanto aumenta sua flexibilidade.
- Poses como Warrior e Forward Bend se adaptam ao seu nível atual de flexibilidade (ou seja, você só avança o máximo que pode), mas cada vez que você as pratica, seu nível de flexibilidade aumenta um pouco. A mudança será sutil e difícil de notar no início, mas continue e, eventualmente, você notará uma mudança drástica em sua flexibilidade.
- 2 Experimente esta rotina simples diariamente. Leva apenas alguns instantes do início ao fim e é uma ótima maneira de começar a trabalhar a flexibilidade geral do corpo. Tente manter cada postura por cinco a dez respirações antes de passar para a próxima:
- Começar comPose da montanha.Fique em pé, com os pés juntos e as mãos estendidas ao longo do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo e os olhos fechados. Esta é uma postura muito básica, mas ficar em pé alonga as costas, ombros e braços.
- Abaixe emPose da criança.Ao sentar-se em pé com os joelhos tocando o chão, abaixe a parte superior do corpo no chão com os braços estendidos à sua frente. Fique nesta postura pelo tempo que desejar.
- Transforme-se em cão voltado para baixo. Afaste-se da postura da criança e com os pés separados na distância do quadril, dobre a cintura e coloque as mãos no chão à sua frente. Seu corpo deve dobrar em um ângulo de noventa graus. Se esta postura for difícil para você, afaste um pouco mais os pés.
- 3 Saiba mais para focar em áreas mais específicas. Se você tem um objetivo específico de flexibilidade, como fazer as divisões ou tocar os dedos dos pés, existem práticas específicas de ioga que podem ajudar. Considere ingressar em uma aula de ioga ou seguir um programa de vídeo para aprender mais posturas e se tornar mais flexível.
- Yoga é uma tendência tão quente, existem muitos planos de fitness gratuitos e vídeos disponíveis online para atender a qualquer nível de flexibilidade. Se você é um iniciante, pesquise 'ioga de iniciante para flexibilidade' ou, se você for mais avançado, tente 'ioga avançada para flexibilidade'.
- 4 Aprenda sobre técnicas de respiração. Yoga trata de relaxamento e disciplina mente-corpo, e um dos principais elementos desse processo é a respiração adequada. Na verdade, a respiração adequada durante a ioga (e outras atividades de alongamento) pode aumentar o alongamento em si, relaxando o corpo e aumentando o fluxo de oxigênio para os músculos em foco.
- Para ter uma ideia de como isso funciona, levante os braços o mais alto que puder acima da cabeça e respire fundo. Observe como seus braços se estendem naturalmente ainda mais alto durante a respiração.
- Inspire pelo nariz ao alongar e expire pela boca ao fazer o alongamento. Seu abdômen, não seu peito, deve expandir conforme você inspira.
Método 3 de 3: Almejando grupos musculares específicos
- 1 Mire em seus ombros. Para ganhar flexibilidade nos músculos do ombro, você deve almejar alongamentos tanto na área dos ombros quanto na área do espelho no peito.
- Alongue os músculos do peito e concentre-se nesse alongamento. Coloque os dois braços atrás das costas e junte as mãos. Segure-o por dez a vinte segundos, levantando os braços para o alongamento.
- Alongue cada braço o máximo que puder sobre o peito, segurando-o quanto puder, sem sentir dor, por pelo menos vinte segundos por dia.
- 2 Alongue os isquiotibiais. Por ser um músculo vulnerável que costuma ser lesionado por atletas, tome cuidado extra para alongá-lo após o aquecimento.
- Sente-se no chão com uma perna estendida à sua frente e a outra dobrada. Estenda as mãos para a frente e segure o pé com a perna estendida, inclinando-se para o alongamento na parte de trás da coxa. Segure por dez segundos. Repita com a outra perna.
- Você também pode fazer um alongamento semelhante em pé: coloque uma perna em um banco, banquinho ou cadeira e estenda a mão para pegar o pé, inclinando-se para o alongamento. Repita na outra perna.
- 3 Concentre-se nas suas costas. Divida essa área em dorsal (costas) e ventral (frente) e limite-a aos músculos do quadril e da coluna.
- Para o lado dorsal, concentre-se em alongar o quadril e os isquiotibiais e minimize os alongamentos para a região da coluna (que corre risco de lesão se você trabalhar demais). Experimente deitar-se de costas e levantar os dois joelhos até o peito, ao mesmo tempo em que leva a cabeça para a frente em uma espécie de trituração.
- Para o lado ventral, experimente a pose de ioga da cobra para os músculos abdominais e o alongamento dos flexores do quadril.
- 4 Mire suas pernas. Particularmente se você é um corredor ou ciclista, os alongamentos das pernas são vitais para manter a amplitude de movimento:
- Sente-se no chão com as pernas o mais apoiadas possível, uma ao lado da outra. Alongue-se em direção aos joelhos. Não dobre a cabeça para ficar de frente para os joelhos, olhe para a frente. Isso também alongará os músculos do pescoço; se sentir dor no pescoço para fazer este exercício, fique de frente para os joelhos e alongue. Você também pode sentar-se com as pernas esticadas, pegar a perna direita e balançá-la sobre a esquerda algumas vezes. Faça o mesmo com a perna esquerda.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta O que pode ser feito para a dor nas articulações dos joelhos associada à ioga e ao cardio? Para evitar isso, não corra sobre concreto, pois correr em uma superfície áspera deixará seus joelhos fracos. Experimente massagear os joelhos com óleo (como óleo de mostarda).
- Pergunta As calças de moletom são boas para exercícios de alongamento? Sim. Calças de moletom, leggings e calças de ioga são boas escolhas.
- Pergunta Como posso me tornar mais flexível em meus quadris? Você deve fazer investidas, alongamentos em forma de panqueca, alongamentos em forma de borboleta e divisões. Além disso, alongue os quadríceps e isquiotibiais, isso vai ajudar.
- Pergunta E se eu não tiver espaço suficiente para fazer exercícios? Isso é ruim? Você sempre pode se exercitar porque pode correr no lugar e também pode dar chutes nas nádegas. Saia também, há parques, áreas gramadas e muito mais onde você pode se exercitar.
- Pergunta: Eu realmente preciso dominar minhas divisões. Como posso fazer isso em cerca de uma semana? Referir-seFaça as divisões rapidamente.
- Pergunta Como saberei se já sou flexível? Se você puder fazer facilmente todos os truques de ioga e as divisões, isso confirmará que você já é muito flexível. Se não, então você precisa trabalhar nisso.
- Pergunta Temos que fazer isso diariamente? Natalie R Se não diariamente, então dia sim, dia não. Você não precisa fazer nada, mas quanto mais você fizer, mais rápido ficará melhor.
- Pergunta Quais são alguns bons alongamentos de abdutor? Bons exercícios / alongamentos para ficar mais flexível são: Pike, leg hold, till (o mais longe que você puder), interruptores derramados e estocadas profundas.
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Dicas
- Tente não esticar demais um músculo. Depois de sentir dor, abandone a postura e tente novamente com cuidado.
- O alongamento ajuda as pessoas a reduzir as chances de lesões em qualquer esporte e aumenta um pouco a força.
- Treinar com pesos encurta os músculos, então os praticantes de musculação devem se alongar.
- Participe de uma academia e peça a eles que lhe ensinem os movimentos de líder de torcida, em ambas as pernas.
- Junte-se à acrobacia para iniciantes se seu objetivo é ser um dançarino mais flexível. Você também pode participar de uma aula de condicionamento.
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Avisos
- Nunca se alongue a ponto de sentir dor ou desconforto. Você pode se machucar se esticar muito ou muito rapidamente. Se você sentir uma dor repentina durante um alongamento e a dor persistir depois que você interromper o alongamento, consulte um médico ou especialista em medicina esportiva.
