Como fazer Renegade Rows

As remadas renegadas são um exercício desafiador de nível intermediário ou especializado que levará a força do seu corpo central para o próximo nível. Se você está treinando há algum tempo e descobre que as pranchas regulares não são mais um desafio, você pode tentar as remadas renegadas para um treino de corpo inteiro que constrói força adicional em seu núcleo, ombros e costas. Como esse exercício é tão desafiador, você pode consultar seu médico antes de adicioná-lo à sua rotina de exercícios, mesmo se você for uma pessoa em boa forma física.

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Passos

Método 1 de 3: Iniciando Renegade Rows

1. 1 Escolha os halteres certos. Como as fileiras renegadas são extremamente desafiadoras e diferentes de outros exercícios que você possa ter feito, comece com um peso mais leve e certifique-se de fazer várias repetições com boa forma.
   • Geralmente é melhor começar com halteres de 5 ou 10 libras. Escolha halteres com hexágono em vez de pontas arredondadas, para que fiquem estáveis ​​no chão e não rolem.
   • Se o exercício parecer 'fácil' para você, vá em frente e use um haltere mais pesado. Mas não aumente seu peso até que você se sinta confiante em sua forma.
2. 2 Fique em posição. Você deseja iniciar as fileiras renegadas em uma posição de prancha alta, com as mãos segurando as alças dos halteres. Seu corpo deve ser uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares.
   • Certifique-se de que seus pulsos estão diretamente abaixo e alinhados com seus ombros, e que suas omoplatas estão dobradas ao longo de sua coluna. Você não quer esmagar seus ombros. Seus braços devem estar completamente retos.
   • Se você está apenas começando, pode querer chegar a uma meia prancha de joelhos, pelo menos até que você se acostume com o movimento do remo e possa fazê-lo com boa forma.
3. 3 Reuna com o braço direito. Desloque o peso para o lado esquerdo e levante o braço direito, mantendo o cotovelo para dentro e levantando o peso ao longo do lado. Seu cotovelo deve subir além das costas, que devem permanecer retas.
   • Levante e abaixe o braço em um movimento lento e controlado. Depois de remar, não jogue simplesmente o peso no chão. Resista à gravidade e controle o movimento na descida.
4. 4 Repita com o braço esquerdo. Quando o braço direito estiver de volta à posição inicial, levante o braço esquerdo no mesmo movimento. Uma breve pausa entre remar com o braço direito e remar com o braço esquerdo o ajudará a manter o controle e a posição.
   • O movimento deve ser apenas em seus braços. Não gire ou balance seu corpo ao alternar de um lado para o outro.
5. 5 Mantenha os quadris e os ombros retos. Se você girar os quadris para longe do solo ao remar, o exercício se tornará mais fácil. No entanto, o objetivo deste exercício é estabilizar os quadris e envolver o núcleo para evitar que o corpo se mova.
   • Diminuir o peso dos halteres pode ajudar se você achar que tem tendência a girar os quadris. Concentre-se em fazer o exercício de forma correta antes de aumentar o peso.
   • A rotação excessiva torce sua coluna e pode causar dores nas costas ou lesões. Concentre-se em envolver e apertar os glúteos, quadríceps e núcleo para ficar em posição reta acima do solo enquanto rema, movendo apenas os braços.
6. 6 Tensione todo o seu corpo. As remadas renegadas são um exercício desafiador de corpo inteiro que exigea força do núcleopara estabilizar seu corpo. Manter todo o corpo tenso e rígido permite que você faça uma repetição completa em vez de meia repetição do exercício.
   • Lembre-se de que seu cotovelo deve estar levantado bem além das costas. Se não for, você não está fazendo uma repetição completa do exercício. Abaixe o peso que está usando até chegar ao ponto em que possa fazer uma repetição completa.
   • Procure fazer 4 ou 5 repetições completas com cada braço para começar. Você pode descansar entre as repetições, se necessário.
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Método 2 de 3: Construindo uma Progressão Renegade Row

1. 1 Comece com as pranchas RKC. A prancha RKC (que significa Russian Kettlebell Challenge) envolve seu núcleo profundo de uma maneira que a prancha tradicional não o faz. Este exercício envolve os músculos em seu núcleo profundo, proporcionando um treino de núcleo arredondado melhor do que apenas as pranchas tradicionais.
   • Comece de quatro. Abaixe os cotovelos até o chão de modo que os lados dos antebraços fiquem apoiados no chão e junte as mãos para formar uma primeira na sua frente. Ative o núcleo e deixe os ombros cair nas costas.
   • Estenda primeiro uma perna, depois a outra atrás de você, usando movimentos lentos e controlados. Os dedos dos pés devem repousar no chão um pouco mais separados que a largura do quadril. Mantenha a coluna neutra e os joelhos retos.
   • Sua pélvis deve ser girada posteriormente para que suas nádegas fiquem ligeiramente elevadas, em vez de criar uma linha reta da cabeça aos calcanhares, como você faz com uma prancha tradicional.
2. 2 Experimente outras variações de prancha. Se você está entediado com a prancha ou não a acha mais fisicamente desafiadora, existem outras variações que trabalharão seu núcleo de forma eficaz, para que você não precise continuar fazendo pranchas tradicionais por longos períodos de tempo.
   • Por exemplo, você pode fazer pranchas laterais para direcionar músculos centrais menores e oblíquos. Fique de lado com os pés empilhados um em cima do outro e levante-se sobre o cotovelo com a lateral do antebraço no chão à sua frente. Seu cotovelo deve estar diretamente abaixo do ombro. Segure por 10 segundos de cada lado.
   • Você também pode fazer uma prancha de três pontos, na qual você levanta uma perna ou um braço do chão. Certifique-se de repetir com o outro lado.
3. 3 Faça serras de corpo. Como seu corpo está se movendo com uma serra, você consegue mais treino de núcleo do que apenas fazendo pranchas. Uma toalha é o único equipamento necessário para adicionar serras circulares ao seu regime de exercícios.
   • Dobre sua toalha e coloque-a no chão onde seus pés estarão. Quando você chegar à posição de prancha, coloque os dedos dos pés em cima da toalha dobrada.
   • Abaixe os cotovelos para que os lados dos antebraços repousem no chão e estabilizem o núcleo. Prepare seus glúteos e abdominais.
   • Deslize os pés cerca de dez a quinze centímetros para a frente, mantendo os braços imóveis, e volte à posição inicial. Este é o movimento de serrar. Faça 2 a 4 séries de 10 repetições, descansando entre cada série.
4. 4 Passe para serras de corpo simples e de braço único. Depois de dominar a serra, você pode adicionar variações de serra de perna e braço para aumentar o desafio. Simplesmente levante uma perna ou braço do chão. Faça a serra deslizando o corpo para a frente e para trás com os pés (ou pé).
   • Ao fazer exercícios com uma perna ou um braço, certifique-se de alternar e fazer cada lado.
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Método 3 de 3: Fazendo Variações Renegade Row

1. 1 Use kettlebells em vez de halteres. Ao executar linhas renegadas, você tem a opção de levantar kettlebells ou halteres. Uma vez que os kettlebells vão se mover mais do que os halteres, usá-los tornará o exercício um pouco mais dinâmico e difícil.
   • Se você estiver mudando de halteres para kettlebells, você pode querer começar com um kettlebell de peso mais baixo do que você estava usando com halteres, então você pode ter certeza de que está usando a forma adequada e se acostumar com a mudança.
2. 2 Adicione uma flexão à sua linha renegada. Você pode adicionar um desafio à linha renegada já desafiadora, fazendo uma flexão entre cada linha. Comece remando com o braço direito, abaixe-o completamente, faça uma flexão de braço e depois reme com o braço esquerdo.
3. 3 Aproxime os pés. Quanto mais distantes estiverem seus pés, mais fáceis serão suas fileiras renegadas. Aumente a dificuldade movendo gradualmente os pés mais próximos. Apenas aproxime os pés quando seu tronco estiver estável e você puder fazer o exercício com a forma perfeita.
4. 4 Aumente o peso. Embora não seja necessariamente uma variação, depois de incorporar linhas renegadas em seus exercícios duas ou três vezes por semana durante algumas semanas, você deve aumentar regularmente o peso dos halteres que usa.
   • Aumentar o peso regularmente mantém o exercício desafiador para continuar a construir um núcleo forte e estável.
   • O objetivo ideal é continuar aumentando o peso até que os halteres que você está usando sejam iguais ao seu peso corporal.
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