Como fazer uma bandeira humana

A bandeira humana é um dos exercícios para a parte superior do corpo mais difíceis de fazer - sem um braço, ombros, costas e músculos centrais fortes, é quase impossível. Mas o desafio da pose também é o que a torna satisfatória. Com treinamento de força e prática, completar uma bandeira humana é alcançável. Comece praticando uma bandeira humana vertical, o que requer menos força, depois trabalhe até completar a clássica pose da bandeira humana.

Passos

Parte 1 de 4: Praticando Sua Segura

1. 1 Segure a barra pull-up com uma mão. Apoie a outra mão em uma das barras laterais verticais. Mantenha os dois braços esticados para que os músculos da parte superior do corpo permaneçam engajados. A força da parte superior do corpo é de extrema importância ao fazer uma bandeira humana.
2. 2 Levante os pés do chão. Pressione a viga de suporte com a mão inferior e, em seguida, puxe a parte superior do corpo e as pernas para cima com a mão superior. Evite dobrar os cotovelos, pois sua forma ficará muito mais forte se seus braços permanecerem retos.
3. 3 Levante os quadris no ar. Chute as pernas para a frente para erguer ainda mais os quadris no ar. Afaste-se do braço superior enquanto pressiona o braço inferior no mastro lateral. Dobre os joelhos perto do corpo para evitar que arrastem os quadris para baixo.
4. 4 Mantenha essa postura o máximo que puder para fortalecer a parte superior do corpo. Esta é a primeira fase de uma bandeira humana - a partir daqui, você pode fazer a pose da bandeira humana vertical ou clássica. Se notar que seus quadris estão caindo para baixo, levante-os e alinhe-os com os ombros.
   • Procure manter esta posição por pelo menos 30 segundos antes de tentar uma bandeira humana vertical ou clássica.
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Parte 2 de 4: Tentando uma bandeira humana vertical

1. 1 Faça uma bandeira humana vertical antes de tentar a bandeira humana clássica. A bandeira humana vertical é uma versão mais fácil da posição e o segundo passo para fazer a bandeira humana clássica. Requer menos força da parte superior do corpo para segurar. Pratique a bandeira humana vertical algumas vezes antes de fazer a transição para a bandeira humana completa.
2. 2 Estenda as pernas no ar a partir da posição dobrada. Levante as pernas lentamente acima dos ombros até chegar à posição diagonal. Mantenha as pernas retas para manter a forma ideal, pois as pernas dobradas parecem tortas.
3. 3 Levante as pernas até que fiquem o mais verticais possível. Procure deixar suas pernas paralelas ao mastro lateral. Segure esta posição para alcançar a bandeira humana vertical, que você pode então abaixar em uma bandeira humana clássica.
4. 4 Dobre os joelhos para aliviar o peso do corpo. Se você não conseguir manter a posição da bandeira humana vertical por muito tempo, tente dobrar os joelhos. Isso pode tornar sua pressão mais centralizada e evitar que você perca o equilíbrio. Propaganda

Parte 3 de 4: Fazendo uma Bandeira Humana Clássica

1. 1 Abaixe as pernas na posição vertical da bandeira. Mantenha um joelho dobrado enquanto endireita o outro e mova os quadris para baixo até que eles e as pernas fiquem paralelos ao chão. Abaixe os quadris lentamente para que mais pressão sobre seu corpo seja adicionada gradualmente.
2. 2 Endireite ambas as pernas. Isso aumentará a pressão na parte superior do corpo, especialmente no núcleo. Tente manter esta posição o maior tempo possível - se sentir que o aperto está enfraquecendo, coloque uma perna contra o peito novamente para uma posição mais fácil de 'dobrar' a bandeira humana.
3. 3 Solte a barra se começar a cair. Se você sentir que está escorregando, solte os dois pólos. Isso permitirá que você pouse com segurança em pé. Segurar o mastro enquanto escorrega aumenta a chance de romper um músculo do ombro, o que pode causar danos a longo prazo. Propaganda

Parte 4 de 4: Melhorar a força da parte superior do corpo

1. 1 Faça uma ponta oblíqua para fortalecer o bíceps. Deite-se de lado com as pernas completamente retas. Apoie o corpo com o braço inferior para colocar pressão no bíceps. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha diagonal uniforme.
   • Pratique pontas oblíquas em ambos os lados do corpo.
2. 2 Experimente flexões de mão para exercitar os ombros. Levante-se em uma parada de mão e dobre os braços até que a cabeça quase toque o chão. Abaixe-se o mais longe possível no chão sem bater com a cabeça, depois volte a subir para completar uma flexão de perna.
   • Mantenha o pescoço reto para evitar contorcer a coluna.
   • Se você tiver dificuldade em manter o equilíbrio, pratique flexões de pino contra a parede.
3. 3 Pratique flexões para trabalhar os músculos do braço, ombro e costas. Pegue sua barra de flexão e puxe a parte superior do corpo para cima até que seu queixo esteja logo acima da linha da barra. Em seguida, abaixe-se até o chão até que seus braços estejam completamente estendidos.
4. 4 Faça abdominais para construir os músculos centrais. Para manter a estabilidade em uma pose de bandeira humana, você precisa de músculos abdominais fortes. Pratique abdominais sozinho ou com um observador para segurar as pernas para um núcleo mais firme. Propaganda

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Dicas

• Tente realizar o levantamento terra para fortalecer seu núcleo se tiver problemas para manter uma bandeira humana.
• Contrate um personal trainer se você não tiver tanta força na parte superior do corpo ou se esforçar para manter a forma adequada ao fazer uma bandeira humana.

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