Como fazer um Heisman

O Heisman é um exercício pliométrico de alta intensidade que melhora a força muscular e promove a queima de gordura. Na verdade, existem várias variações deste exercício, incluindo o Heisman básico (também chamado de “Heisman Aerotransportado”), Double Heisman e Heisman Lunge. Cada movimento ostenta o nome “Heisman” devido à maneira como eles imitam o jogador de futebol exibido no Prêmio Troféu Heisman Memorial.

Método 1 de 3: Executando o Heisman Padrão (Heisman Aerotransportado)

1 Aquecer. Faça uma combinação de alongamento dinâmico e exercícios de mobilidade por um período de 30 segundos a cinco minutos. O alongamento dinâmico é eficaz no aquecimento dos músculos e na redução do risco de lesões ao fazer o Heisman, pois esse exercício trabalha todo o seu núcleo e parte inferior do corpo.
- Exemplos de alongamento dinâmico e exercícios de mobilidade incluem polichinelos, corrida no lugar e círculos rotativos nos ombros.
2 Fique em pé, com as pernas na largura dos ombros. Mantenha as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, mas paralelas uma à outra. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo enquanto tensiona os músculos do núcleo.
- Essa é sua posição inicial.
3 Puxe o joelho direito contra o peito. Incline o corpo para a esquerda e levante o joelho direito em direção ao centro e ao tronco. Isso faz com que a perna esquerda suporte o peso de todo o corpo.
- Simultaneamente, dobre o braço esquerdo na altura do cotovelo, com os dedos apontando para o queixo. O joelho direito deve quase encontrar o cotovelo dobrado do braço esquerdo.
- Enquanto isso, estenda o braço direito para baixo em direção à parte externa da perna direita. A pose do seu corpo deve ser semelhante à do jogador de futebol exibido no troféu Heisman.
4 Pule com o pé direito enquanto levanta o joelho esquerdo. Essencialmente, você está trocando as posições dos lados esquerdo e direito: agora você deve estar inclinado para a direita, com o joelho esquerdo levantado em direção ao centro, a perna direita apoiando todo o seu peso, o braço direito dobrado no cotovelo com dedos apontando para o queixo e o braço esquerdo estendido para a parte externa da perna esquerda.
- Este Heisman, ou 'Airborne Heisman', é uma corrida básica de joelho alto modificada para incluir saltos de um pé para o outro e mais movimento do braço. O resultado é um treino mais duro que constrói seu núcleo e queima mais gordura.
- Certifique-se de não chutar a perna para cima e inclinar-se para trás ao mudar de lado. O objetivo é esmagar os músculos do núcleo a cada elevação dos joelhos.
5 Salte de um lado para o outro por 30 a 60 segundos. Salte para a frente e para trás entre os pés direito e esquerdo, repetindo o movimento completo por 30 segundos a um minuto. O movimento deve parecer e parecer como se você estivesse correndo de um lado para o outro.
- Comece devagar, então vá aumentando para fazer o Heisman o mais rápido que puder para obter os melhores resultados de queima de gordura.
- Ao iniciar, você também deve manter seus movimentos contidos em um espaço confortável na largura dos ombros ou um pouco mais largo. Se você quiser aumentar a dificuldade deste exercício mais tarde, poderá fazê-lo estendendo-o por um espaço maior.
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Método 2 de 3: Avançando para o Duplo Heisman

1 Aquecer. Se você está no início de sua rotina de exercícios, precisará se aquecer com alguns alongamentos dinâmicos e exercícios básicos de mobilidade antes de tentar o Double Heisman. Tente fazer polichinelos, correr sem sair do lugar ou girar os ombros por um a cinco minutos.
2 Fique em pé com as pernas esticadas e os braços para baixo. Mantenha as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, paralelas umas às outras e na largura dos ombros. Contraia o núcleo, mas deixe os braços soltos ao longo do corpo.
- Essa é sua posição inicial.
3 Traga o joelho direito até o peito. Incline o corpo para a esquerda enquanto levanta o joelho direito em direção aos músculos centrais. Simultaneamente, dobre o braço esquerdo na altura do cotovelo, com os dedos apontando para o queixo. Traga o joelho direito o mais próximo possível do cotovelo esquerdo dobrado.
- Todo o peso deve estar na perna esquerda e o braço direito deve apontar para a parte externa da perna direita.
- Observe que esta parte do exercício é igual ao Heisman padrão. Como o Double Heisman é essencialmente uma versão avançada do Heisman, é melhor aprender a versão padrão antes de passar para esta.
4 Misture três etapas à sua direita. Solte o pé direito de volta ao solo e rapidamente dê três passos arrastados para a direita. Você não deve se mover para a frente ou para trás e seus pés não devem se cruzar.
- Enquanto você embaralha, mantenha os braços soltos e abaixados ao lado do corpo.
- Observe que você pode alterar o número de etapas para personalizar este exercício. Menos passos serão menos cansativos, enquanto mais passos criarão um treino mais intenso.
5 Pule trazendo o joelho esquerdo ao peito. No final do embaralhamento, pule com o pé direito, dobrando o cotovelo direito e trazendo o joelho esquerdo para cima para encontrá-lo no peito. Mantenha o braço esquerdo abaixado ao lado do corpo.
- A transição para esta etapa também deve ser semelhante ao exercício de Heisman original, incluindo o salto envolvido na troca de pés.
- Seu corpo deve ser uma imagem espelhada de sua pose pré-embaralhamento.
6 Arraste três etapas para a esquerda. Traga seu pé esquerdo de volta para o chão e arraste de volta para a esquerda, retornando ao seu posicionamento original. Como antes, você deve apenas se mover para o lado, e não para trás ou para frente.
7 Repita por 30 a 60 segundos. Alterne entre os pés direito e esquerdo, alternando e repetindo o movimento completo, por 30 segundos a um minuto.
- É melhor começar devagar e aumentar para velocidades mais rápidas para evitar esforços desnecessários. Você também pode adicionar passos ou aumentar o tempo gasto neste exercício para um treino um pouco mais difícil.
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Método 3 de 3: Tentando o Heisman Lunge

1 Aquecer. Tal como acontece com as outras formas de Heisman, este exercício trabalha todo o seu core e parte inferior do corpo, portanto, alongamento dinâmico e exercícios de mobilidade são um aquecimento ideal.
- Saltar e correr no lugar são duas ótimas maneiras de se aquecer para isso.
- Não importa o exercício de aquecimento que você escolher, tente realizá-lo por 30 segundos a cinco minutos, especialmente se você estiver fazendo isso no início de sua rotina de exercícios.
2 Segure uma bola de medicina na frente de seu peito. Dobre os joelhos ligeiramente, mas mantenha as pernas retas e paralelas uma à outra. Segure uma medicine ball no centro do peito, com os cotovelos apontando ligeiramente para fora e para longe do corpo.
- Observe que esta é sua posição inicial.
- Ao contrário dos outros exercícios de Heisman, esta versão também testa e melhora seu equilíbrio.
3 Faça uma investida reversa. Dê um grande passo para trás com o pé esquerdo. Estenda o pé esquerdo o mais para trás possível, mantendo a perna esquerda esticada e dobrando a perna direita na altura do joelho.
- Seus braços devem permanecer dobrados e segurando a medicine ball na frente de seu peito.
4 Gire sobre o joelho da frente. Permita que seu joelho esquerdo dobre e toque o chão. Ao tocar o solo, gire os braços, a medicine ball e o torso para a direita, passando sobre o joelho direito dianteiro.
- A perna direita deve permanecer dobrada e as costas retas.
5 Chute a perna para a pose de Heisman. Levante-se e saia da postura de estocada reversa. Faz não permita que sua perna esquerda toque o chão; em vez disso, leve-o até o peito, dobrando o joelho esquerdo e mantendo todo o peso sobre a perna direita esticada.
- Gire o torso simultaneamente para que a medicine ball se mova sobre o joelho esquerdo dianteiro.
- Normalmente, você se acomodará nessa posição o mais lenta e confortavelmente possível. Para transformar isso em um exercício pliométrico, porém, pule para cima e para o chute de Heisman em vez de puxar o joelho para cima lentamente. Este salto deve ser semelhante ao salto que você pratica no Airborne ou Double Heisman, e irá intensificar o seu treino.
6 Repita por 30 a 60 segundos em cada lado. Ao contrário de outros exercícios de Heisman, você não trocará de perna no meio do exercício. Em vez disso, repita o movimento de 'estocada reversa para chute de Heisman' no mesmo lado por 30 a 60 segundos completos.
- Para trabalhar os dois lados do corpo igualmente, você deve trocar de lado depois: estocada reversa, dando um passo para trás com a perna direita e, em seguida, chute para cima na postura de Heisman com a perna direita. Certifique-se de sempre torcer a parte superior do corpo sobre o joelho da frente.
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Dicas

Assista a demonstrações ao vivo ou vídeos de profissionais de fitness fazendo o Heisman para melhorar sua forma ou busque a orientação de um treinador profissional em sua academia se você suspeitar que está fazendo o Heisman incorretamente. Buscar orientação profissional pode ajudar a prevenir lesões.

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Avisos

Pare de fazer o Heisman imediatamente se sentir dor intensa nos joelhos ou pés ao fazer este movimento. O Heisman é um movimento de alta intensidade projetado para níveis de condicionamento físico moderado a avançado e pode não ser ideal para iniciantes.

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