Como fazer um exercício de cobra

Usada na ioga, a postura da cobra é uma manobra simples que pode ajudar a alongar os músculos abdominais e fortalecer os músculos da região lombar. Em menor grau, o exercício também trabalha os músculos dos braços, ombros, nádegas e parte posterior das pernas. A pose da cobra não requer nada em termos de equipamento, apenas um espaço onde você possa se deitar confortavelmente de bruços no chão. É um exercício fácil para iniciantes, que o ajudará a desenvolver uma maior flexibilidade.

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Passos

Parte 1 de 2: Entrando na posição inicial

1. 1 Certifique-se de ter espaço para o exercício. Você ficará deitado, então certifique-se de ter espaço para esticar todo o comprimento do seu corpo no chão. Você não quer torcer seu corpo de forma alguma, ou o exercício não funcionará corretamente.
   • O terreno também precisa ser nivelado. Uma inclinação afetará a maneira como seus músculos trabalham e não proporcionará todos os benefícios do exercício ou poderá causar lesões.
   • Se você tiver um tapete de ioga, colocá-lo para fora deve mostrar se você tem espaço suficiente.
2. 2 Deite-se de bruços. Alongue o corpo com a cabeça voltada para baixo. Seu tronco, coxas e pés devem estar firmemente plantados no chão com a parte superior dos pés voltada para baixo.
   • Certifique-se de que os dedos dos pés estejam apontados para fora. Eles devem permanecer assim durante todo o exercício, o que ajudará a fortalecer a coluna.
   • Você não precisa se aquecer antes de fazer este exercício. Basta chegar ao solo e começar.
3. 3 Coloque as mãos e os cotovelos contra o corpo. Você usará os braços como apoio ao levantar. Puxe os braços para perto das costelas e mantenha as omoplatas puxadas para trás e ligeiramente para baixo.
   • Dobre os cotovelos para puxar os braços contra o corpo.
   • Coloque as mãos sob os ombros.
4. 4 Respire devagar. Quando estiver na posição correta, concentre-se inspirando lentamente. Feche os olhos enquanto faz isso. Isso o ajudará a concentrar sua mente e corpo antes do exercício.
   • Enquanto respira, sinta a estabilidade em seu corpo quando ele repousa no chão. Pense na pélvis, nas coxas e na parte superior dos pés, imaginando-os enraizados no chão para ajudá-lo a manter as pernas contraídas e puxadas juntas com os glúteos contraídos. Isso pode ajudá-lo a manter os pés no lugar ao levantar a parte superior do corpo.
   • Expire gradualmente e abra lentamente os olhos.
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Parte 2 de 2: Executando o Exercício

1. 1 Levante o peito do chão e o tronco para cima. Este é o movimento chave do exercício. Levante o peito do chão enquanto mantém o pescoço alongado e o topo da cabeça erguido. Levante a cabeça e os ombros o máximo que puder, parecendo uma cobra pronta para atacar.
   • Inspire enquanto levanta seu corpo.
   • Concentre-se em usar os músculos das costas para levantar o torso do chão e apenas use os braços como apoio.
   • Posicione o resto do seu corpo corretamente. Certifique-se de que seus glúteos estão firmes, mas não endurecidos. Sopre as costelas laterais para frente, firmando as omoplatas contra as costas.
2. 2 Mantenha a posição. Fique acordado por 15 a 30 segundos, não se permitindo ceder ou cair de volta. Mantenha-se elevado e voltado para a frente para manter os músculos contraídos e trabalhando.
   • Certifique-se de que as omoplatas estejam puxadas para trás, o que deixará seu peito esticado.
   • Respire lentamente enquanto se levanta. Respirar profundamente de duas a três, dependendo de como você se sente, proporcionará um bom intervalo de tempo para ficar acordado.
3. 3 Abaixe-se lentamente. Volte a colocar a parte superior do corpo no chão, dobrando os cotovelos e voltando à posição original. Mova-se devagar, para não se esforçar caindo de costas no chão. Um movimento controlado faz parte do exercício.
   • Expire enquanto se abaixa de volta ao chão.
4. 4 Faça cerca de 10 repetições. Como qualquer exercício, esforce-se um pouco mais a cada vez que o fizer. Você não precisa fazer isso todos os dias, mas pode ser feito várias vezes por semana.
   • Um momento muito bom para fazer este exercício é depois de ficar sentado por um tempo. Sentar prejudica a curva natural em “S” em suas costas, e a Cobra força você a ficar nessa posição.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta Que músculos a cobra trabalha?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado A cobra tem como alvo os músculos eretores da coluna, mas também pode recrutar os glúteos, os braços e o peito.
• Pergunta O que a pose de cobra estica?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Feito corretamente, a pose da cobra alonga os músculos abdominais e os flexores do quadril.
• Pergunta Como você dá um abraço de joelho?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Comece na posição sentada, levante o (s) joelho (s) em direção ao peito, um de cada vez se você for menos flexível, e segure a (s) perna (s) no lugar segurando abaixo do joelho. Tente ficar de pé depois de realizar a versão sentada com facilidade.
• Pergunta Como você faz uma inclinação pélvica?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Inclinar a pelve pode ser aprendido deitando-se de costas e achatando a parte inferior das costas no chão. Incline a pelve para a frente, projetando o cóccix.
• Pergunta Cada vez que tento deitar de bruços, meu pênis e testículos ficam esmagados no chão e dói demais! Como posso evitar que isso aconteça?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado A maioria dos homens enfia o pacote entre as pernas, mas se isso não se adequar à sua anatomia, use uma almofada, almofada ou até mesmo uma toalha enrolada sob os quadris para erguê-los um pouco do chão. Você pode não ser capaz de se levantar tão alto do chão na postura, mas será mais confortável e suas costas receberão os mesmos benefícios.
• Pergunta Meus seios ficam espremidos e doem quando me deito no chão. Como posso evitar isso?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Você pode ter que usar travesseiros sob as coxas para elevar os quadris antes de começar e manter as palmas das mãos pressionadas no chão desde a posição inicial, sem nunca apoiar o peso nos seios. Este é um exercício especialmente benéfico para mulheres com seios grandes, para ajudar a aumentar a força nas costas e suportar o peso extra na frente.
• Pergunta A cobra é um exercício adequado se você tem dor lombar? Saúde holística A cobra pode aumentar a tensão. Use pranchas que possam fortalecer as costas, usando principalmente os braços e as pernas.
• Pergunta Por quanto tempo devo fazer isso? Simplista Você pode manter a posição da cobra pelo tempo que quiser. Muitas pessoas procuram por cerca de sete a dez segundos, mas se suas costas ou outras articulações começarem a doer, pare rapidamente, pois isso pode causar lesões musculares.
• Pergunta Como posso evitar que meus seios doam quando me deitar? Tente levantar o peito apenas o suficiente para aliviar a pressão e a dor. O movimento da cobra envolve levantar o peito de qualquer maneira, então isso não deve ser um problema aqui.
• Pergunta Eu costumava fazer essa postura, mas agora sinto fortes dores ao ficar de pé e ao andar devido a uma lesão no pé. Isso poderia piorar? 11abigail11 Sinceramente, não acho que isso pioraria a dor. Ele realmente estende seu peito / núcleo. Mas se for desconfortável, faça posturas diferentes até que o ferimento esteja totalmente curado.

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Dicas

• Algumas pessoas gostam de sibilar quando fazem isso, para manter o Cobra em sua mente. Contanto que você esteja respirando regularmente, vá em frente e tente.

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Avisos

• A posição da cobra concentra-se nos músculos das costas, portanto, se você tiver problemas nas costas, concentre-se em ir devagar e se mover com intenção. Certifique-se de contrair os músculos das costas e dos quadris, aplicando uma pressão firme, mas controlável, uniformemente nas palmas das mãos, e não forçando nenhuma amplitude de movimento que cause desconforto.

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